Děláte si starosti s tím, co si o vás ostatní myslí, nebo se vždy bojíte, že se vám něco stane? Pokud ano, možná se potýkáte s paranoiou. I když některé typy paranoie mohou vyžadovat lékařskou pomoc, mnoho lidí může své paranoidní myšlenky překonat nebo ovládat pomocí různých technik svépomoci.
Kroky
Část 1 ze 3: Převzetí kontroly nad vašimi myšlenkami
Krok 1. Překonejte pesimismus
Jedním z důvodů, proč můžete být paranoidní, je to, že místo toho, abyste byli realističtí ohledně možných výsledků, máte sklon v každé situaci předpokládat to nejhorší. Můžete si myslet, že o vás všichni mluví, že všichni nenávidí váš nový sestřih, nebo že po vás jde váš nový šéf. Je však velmi možné, že nic z toho není pravda. Až příště budete mít velmi pesimistickou myšlenku, zastavte se a proveďte následující:
- Zeptejte se sami sebe, jak je pravděpodobné, že se splní pesimistická myšlenka, kterou máte.
- Když očekáváte to nejhorší, zvažte všechny možné výsledky situace, nejen ty nejnegativnější. Pak uvidíte, že prakticky v každé situaci existuje mnoho možností.
- Pokuste se bojovat proti každé pesimistické myšlence dvěma realistickými myšlenkami. Pokud se například obáváte, že se všichni smějí vašim botám, vezměte v úvahu, že 1) je nepravděpodobné, že by pár bot všechny rozesmál po celý den, a 2) je pravděpodobnější, že vytvoří nový, veselý kočičí mem jeho cesta kolem systému zasílání zpráv v kanceláři.
Krok 2. Přestaňte se posedávat každou maličkostí
Část paranoie neznamená jen brát v úvahu, že jsou všichni proti vám, nebo vás chtějí dostat, ale také to znamená na to neustále myslet. Čím více budete přemýšlet o stejné negativní věci, tím více se budete oddávat svým paranoidním myšlenkám a tím více budete přesvědčeni, že pravděpodobně budou přesné. Ačkoli není možné úplně posednout úplně, existuje několik triků, které vám pomohou minimalizovat vaše obsedantní myšlenky:
- Dejte si určený „čas na starosti“. Věnujte tento čas posezení se svými paranoidními myšlenkami, jejich hodnocením a snahou je minimalizovat. Pokud se starosti objeví v jiné části dne, zkuste je mentálně přesunout do „doby starosti“.
- Pište si deník, který sleduje vaše paranoidní myšlenky. Přečtěte si to každý týden. To vám může pomoci nejen uvolnit některé vaše paranoidní pocity zdravějším způsobem, ale také vám pomůže zjistit, že některé vaše paranoidní obavy byly zcela neopodstatněné, když si přečtete, co jste napsali. Můžete vidět, že máte strach, že se X stane k určitému datu. Jakmile datum přejde a X se nestane, možná budete schopni akceptovat, že mnoho vašich paranoidních přesvědčení je neopodstatněných.
Krok 3. Svěřte se blízkému příteli
Mít někoho, s kým si můžete promluvit o svých paranoidních pocitech, vám může pomoci dostat vaše starosti na povrch a získat jiný úhel pohledu. Dokonce i vokalizace některých vašich obav vám může pomoci pochopit, jak mohou být nelogické.
- Pokud svému příteli řeknete, že si myslíte, že vás vaše skupina přátel opravdu nenávidí, bude váš přítel schopen poskytnout racionální a konkrétní příklady, které vám dokážou, že se mýlíte.
- Jen si vyberte jednoho ze svých racionálnějších a vyrovnanějších přátel. Nechcete někoho, kdo by mohl povzbudit vaše paranoidní chování a zhoršit váš pocit.
Krok 4. Zůstaňte zaneprázdněni
Dalším způsobem, jak se vyhnout paranoidnosti, je nedat si spoustu času na to, abyste se váleli nebo seděli a přemýšleli o tom, co si o vás myslí ostatní. Přestože vám zaneprázdnění nepomůže uniknout vašim problémům, může vám pomoci soustředit energii na produktivnější výstupy, jako je sledování vašich zájmů nebo dosažení vašich osobních cílů.
Pokud strávíte i několik hodin týdně sledováním něčeho, co opravdu milujete, ať už jde o jógu nebo sbírání mincí, budete zaručeně méně pohlceni svými paranoidními myšlenkami
Krok 5. Vžijte se do kůže někoho jiného
Toto cvičení opravdu pomáhá. Pokud se vžijete do kůže lidí, o které máte tolik starostí, pomůže vám to pochopit, že mnoho vašich obav je neopodstatněných. Na jednoduchém příkladu řekněme, že vyrazíte na večírek a řeknete si: „Každý si asi všimne, že mám na sobě stejný outfit, jaký jsem měl na té párty před třemi týdny.“Zeptejte se sami sebe, jestli si pamatujete, co měl někdo jiný na té druhé párty na sobě; šance, že si vzpomenete, co měl kdo na sobě, je velmi malá.
Zeptejte se sami sebe, jaká je šance, že všichni lidé, se kterými si děláte starosti, na vás myslí stejně jako vy na ně. Trávíte hodiny přemýšlením, jak moc se vám ostatní lidé nelíbí? Asi ne
Krok 6. Podívejte se, jestli je vaše paranoia zakořeněná v úzkosti
Pokud máte úzkost, pak vás mohou sužovat obavy a neustálý strach, že se něco může pokazit. Úzkost může dokonce vyvolat vaše paranoidní myšlenky, ačkoli tyto dvě podmínky jsou odlišné. Úzkost vám může způsobit obavy, že trpíte smrtelnou nemocí; naopak, paranoia vás může přivést k přesvědčení, že vám lékař účelově přivodil nevolnost.
Pokud je ve skutečnosti hlavní příčinou vašich problémů úzkost, pak možná budete chtít vyhledat lékařskou pomoc nebo podniknout kroky k zastavení úzkosti
Krok 7. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc
Je rozdíl mezi občasnými obavami, že o vás mluví všichni vaši přátelé, a tím, že vás tato myšlenka nechá úplně pohltit. Je také rozdíl mezi vědomím, že vaše myšlenky jsou na určité úrovni iracionální, a trpěním vážnými klamy, že vám každý opravdu chce ublížit. Pokud máte pocit, že vaše paranoidní pocity ovládají váš život a brání vám užívat si každodenní interakce nebo se stýkat, promluvte si s psychologem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví, abyste získali pomoc s vaším stavem.
Část 2 ze 3: Zbavení se paranoie při socializaci
Krok 1. Přestaňte se zajímat o to, co si ostatní myslí
Pokud se chcete umět socializovat, aniž byste si neustále dělali starosti s tím, jak vás ostatní vnímají, pak se musíte pomalu naučit přestat se zajímat o to, co si lidé myslí. To se samozřejmě snáze řekne, než udělá, ale jakmile začnete věřit sami sobě a budete se cítit pohodlně kolem druhých, uvidíte, že každá maličkost, kterou uděláte, řeknete nebo nosíte, nikomu ve vašem okolí vlastně nevadí.
- Pracujte na tom, abyste byli méně sebevědomí. Sebevědomí lidé si dělají starosti se subjektivními zkušenostmi ostatních, což je věc, kterou nikdo ve skutečnosti nemá pod kontrolou. Uvědomte si, že bez ohledu na to, co si o vás kdo myslí, má sílu to myslet. Někdy o nás ostatní říkají komentáře, které odrážejí to, co si o sobě myslíme. Ani v těchto situacích to neznamená, že je názor skutečností. Snažte se těchto komentářů zbavit a přestat se ptát pokaždé, když na vás někdo řekne subjektivní názor.
- Pracujte na tom, abyste se přijali bezpodmínečně. Bez ohledu na to, jestli jste jen zakopli o koberec nebo vám vlasy trčí, jste stále člověk. Všechny lidské bytosti jsou vadná stvoření. Přijměte své přirozené vtípky a přestaňte si myslet, že všichni ostatní jsou perfektní kromě vás. Potřebujete ověřit realitu? Navštivte YouTube a sledujte několik klutzy videí, která vám připomenou, že všichni lidé dělají chyby - a někdy jsou tyto chyby k smíchu.
Krok 2. Dejte se tam
Mnoho paranoidních lidí se tak bojí, že je nikdo nemá rád nebo se s nimi nechce bavit, že místo společenského prostředí pravděpodobně stráví čas o samotě nebo doma. Pokud se tam nikdy nedostanete, budete očekávat jen to nejhorší, protože nikdy nezažijete pozitivní aspekty sociální interakce. Stanovte si cíl dostat se z domu a setkávat se s lidmi poměrně často, nebo alespoň jednou nebo dvakrát týdně.
Čím více času strávíte socializací, tím více se budete cítit pohodlně s lidmi kolem vás a tím méně si budete představovat, že vás všichni nenávidí
Krok 3. Všímejte si veškeré laskavosti kolem vás
Po setkání se skupinou přátel nebo dokonce jen mluvení se sousedem ve vaší ulici nebo chatování s dívkou z pokladny ve vašem místním obchodě s potravinami byste si měli odnést alespoň několik pozitivních dojmů ze svých spoluobčanů z celého světa.. Na konci každého dne nebo týdne si zapište všechny dobré věci, které se staly, když jste komunikovali s jinými lidmi, všechny pozitivní způsoby, jakými se ve vás cítili, a všechny důvody, proč tyto interakce prospěly vašemu životu.
Pokud se cítíte paranoidní, prohlédněte si tento seznam. Když si připomenete všechny konkrétní důvody, proč byste měli více důvěřovat záměrům druhých, může vám to usnadnit paranoidní myšlenky
Krok 4. Naučte se přijímat kritiku
Můžete si myslet, že vás někdo nenávidí, když vám jen dává konstruktivní kritiku a říká vám, jak se zlepšit. Pokud vám váš učitel udělí špatnou známku z eseje, přečtěte si zpětnou vazbu a zkuste zjistit, zda má platný bod, místo aby předpokládala, že jste dostali špatnou známku, protože vás učitel prostě nemá rád.
Pokud jste dostali nějakou zraňující kritiku, pamatujte, že je zcela na vás, jak ji přijmete. Můžete nad tím plakat nebo se zabývat týdny, nebo to můžete považovat za příležitost k vylepšení. Zapište si kritický komentář a zamyslete se nad jeho platností. Pokud existuje i ta nejmenší šance, že je kritická poznámka oprávněná, pak musíte dobře přemýšlet o tom, zda je to váš vlastní aspekt, který chcete změnit, nebo zda jste ochotni zůstat stejní
Krok 5. Přijměte, že na světě jsou průměrní lidé
Bohužel ne každý, koho potkáte nebo s ním budete komunikovat, vás bude mít rád nebo bude na vás milý. To ale neznamená, že byste se tam neměli dát! Když si uvědomíte, že na světě jsou průměrní, neopatrní nebo zatrpklí lidé, budete si ještě více vážit všech dobrých lidí ve svém životě. Pokud je k vám někdo prostě bezdůvodně hrubý, pak se musíte naučit přijmout, že je to důsledek nejistoty a osobních problémů této osoby, a ne kvůli něčemu, co jste udělali.
Připomeňte si, že k vytvoření světa jsou zapotřebí všechny druhy lidí. Ne každý bude vaším nejlepším přítelem, ale to také neznamená, že každý chce být vaším nejhorším nepřítelem
Část 3 ze 3: Překonání situačních příkladů paranoie
Krok 1. Postavte se svému partnerovi, pokud si myslíte, že vás podvádí
Pokud se obáváte, že vás váš současný partner podvádí - zvláště pokud jste měli obavy z každého člověka, se kterým jste chodili -, je pravděpodobné, že vaše obavy jsou zakořeněny v paranoii. Zeptejte se sami sebe, jestli máte nějaké konkrétní důkazy, že se to může stát, nebo jestli jsou všechny vaše obavy ve vaší hlavě.
- Buďte otevření a promluvte si o tom se svým partnerem. Řekněte mu, že víte, že vaše pocity jsou iracionální a že chcete pomoci s jejich řešením.
- Neobviňujte svého partnera z podvádění a nekontrolujte se každé dvě sekundy, když nejste spolu, abyste se ujistili, že nepodvádí. Díky tomu bude mít váš partner pocit, že ve vztahu chybí důvěra.
- Udržujte si vlastní identitu. Pokud jste příliš posedlí osobou, se kterou chodíte, nebo na ní začnete příliš záviset, pak budete mít ještě větší pravděpodobnost, že budete paranoidní, protože se budete cítit zcela závislí na loajalitě této osoby. Udržujte další vztahy mimo romantický.
Krok 2. Otázka, zda o vás vaši přátelé skutečně mluví
Zeptejte se sami sebe, o čem vy a vaše skupina přátel mluvíte, když jeden z vás není poblíž - trávíte veškerý svůj čas pomluvami a povídáním si o tom, jak moc toho člověka nenávidíte? Pokud nejste ve skutečně pomluvné nebo průměrné skupině přátel, pak s největší pravděpodobností ne. Zeptejte se sami sebe, jak je pravděpodobné, že o vás lidé budou mluvit, jakmile odejdete.
Pozývají vás vaši přátelé na setkání? Posílat vám textové zprávy? Pochválit tě? Požádat o radu? Pokud ano, tak proč si myslíš, že tě úplně nenávidí?
Krok 3. Bojujte s paranoiou v práci
Běžnou paranoidní obavou, kterou lidé mívají v práci, je, že jsou vždy na pokraji vyhazovu nebo že ho jejich šéf nenávidí. Pokud jste to vy, zeptejte se sami sebe, jaké důkazy ve skutečnosti máte, že přijdete o práci. Docházíte včas do práce? Dát své hodiny? Ukázat zlepšení? Pokud ano, tak proč byste dostali výpověď? Pokud jste neměli žádné varovné signály a lidé kolem vás nedostali padáka doleva a doprava, pak je velmi pravděpodobné, že všechny vaše starosti jsou jen ve vaší hlavě.
- Pomozte se cítit lépe vytvořením seznamu všech skvělých příspěvků, které jste na pracovišti udělali.
- Vytvořte si seznam všech komplimentů nebo pozitivní zpětné vazby, kterou vám dal váš šéf. Nyní si zapište cokoli negativního, co vám bylo řečeno. Uvidíte, že pozitivní daleko převáží negativní, a pokud nevytvoří akční plán, jak přesunout vaše pracovní úsilí pozitivním směrem.
Krok 4. Pamatujte, že ne každý se na vás dívá, když vykročíte
Další forma paranoie je řízena egem. Můžete si myslet, že jakmile vstoupíte do sálů nebo na večírek, že na vás všichni hledí, smějí se vám nebo si z vás dělají legraci za zády. Zeptejte se sami sebe, jak často zíráte na náhodného člověka, který přišel na scénu; šance jsou, jako většina lidí, příliš znepokojeni tím, jak vypadáte a jak vás ostatní vnímají, abyste věnovali tolik pozornosti komukoli jinému.
Tipy
- Vydrž. Neustálé obavy, že se vám ostatní snaží ublížit, jsou vyčerpávající a jednání na základě těchto starostí může mít za následek situace, které jsou pro vás velmi bolestivé. To je v pořádku. Odpusťte si znovu. Jsi v pohodě. Zkoušej to dál.
- Věřte si, máte sebevědomí dělat vše, co chcete. Nenechte se obtěžovat maličkostmi nebo vám nebrání dosáhnout vašich cílů.
- Většina lidí má tendenci se cítit trochu nervózní a citlivější, zvláště pokud jde o paranoiu, když jsou bez spánku. Dobře se vyspěte (asi 8 až 9 hodin) a budete se pravděpodobně cítit lépe. Je normální, že se občas trochu bojíte, ale ne pořád.
- Zamyslete se na pár sekund nad tím, kolik skvělých a úžasných věcí je o vás. Pokud si myslíte, že vás ostatní kritizují, ale nejste si jisti, řekněte si potichu, že: „Jsem úžasný takový, jaký jsem.“, A trochu se usmějte.
- Zhluboka se nadechnout. Dovnitř, ven, dovnitř, ven. Pomáhá vašemu mozku získat kyslík, který potřebuje ke zklidnění.
- Pokud máte noční paranoiu, zkuste si pustit nějakou hudbu. Klasika může být obzvláště uklidňující, ale záleží na tom, co máte nejraději.
Varování
- Pokoušet se paranoiu několik měsíců ignorovat může znamenat, že se může stát trvalou, takže ji nenechte jen tak odejít. Nesnažte se tomu čelit sami nebo s dobře míněnými přáteli, kteří nevědí, co dělat.
- Pokud jste měsíc nebo dva nepřetržitě paranoidní a způsobuje to problémy s vaší schopností fungovat, musíte okamžitě navštívit psychologa nebo psychiatra.
