Pokud máte tendenci v noci spát na zádech, může být obtížné se dostat do pohody. Mnoho specialistů na spánek nedoporučuje spát na zádech, zvláště pokud lehce spíte nebo máte sklon k chrápání. Pokud je však spánek na zádech vaší cílovou pozicí, můžete si své noci zpříjemnit úpravou spánkového prostředí a úpravou spánkových návyků.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Úprava prostředí pro spánek
Krok 1. Zvedněte hlavu polštáři
Použití jednoho až dvou polštářů ke zvednutí hlavy o čtyři palce vám usnadní dýchání během spánku. Můžete také zvážit nákup polštářů, které jsou speciálně navrženy tak, aby udržovaly svaly krku uvolněné a otevřené, což vám umožní pohodlnější spánek.
- Spánek se zvýšenou hlavou může být zvláště užitečný pro ty, kteří mají spánkovou apnoe nebo kyselý reflux.
- Možná budete muset zkusit spát na jednom až dvou polštářích na několik nocí, abyste zjistili, kolik polštářů potřebujete, abyste se v noci dobře cítili. Možná budete chtít zvážit ortopedické polštáře, které se přizpůsobí vašemu krku a hlavě a poskytnou dobrou podporu při spánku. Pěnové polštáře ve tvaru klínu mohou také podepřít vaši hlavu a pomoci vám správně dýchat, když spíte na zádech.
Krok 2. Spěte s polštáři pod koleny
Spánek na zádech může zatěžovat páteř a dolní část zad. Před spaním si položte jeden až dva polštáře pod kolena, aby byla páteř správně podepřena a na spodní část zad byla menší zátěž.
Krok 3. Zajistěte, aby vaše matrace byla pohodlná a podpůrná
Když spíte na zádech, je důležité, aby vaše matrace poskytovala dobrou podporu celého těla, včetně spodní části zad. V matraci je podpora poskytována prostřednictvím cívek nebo vnitřních pružin. Různé matrace budou mít různá uspořádání a počet cívek. Také polstrování matrace může mít různé tloušťky, od sedmi do 18 palců. Matraci byste si měli před koupí vždy vyzkoušet, abyste se ujistili, že je pro vaše tělo pohodlná a podpůrná.
- Středně pevná matrace je často pohodlnější, protože umožňuje ramenům a bokům mírně klesnout. Pokud vás bolí spodní část zad, možná byste měli zvážit pevnější matraci s polstrovaným potahem pro podporu.
- Zkontrolujte svou stávající matraci, abyste se ujistili, že se vůbec neklesá a nezpůsobuje vám žádné nepohodlí. Pokud ano, možná je načase investovat do nové matrace. Ačkoli můžete použít prkna pod matrací, abyste pomohli s prověšením, je to dočasná oprava a nakonec budete muset koupit novou matraci, abyste se dobře vyspali.
Krok 4. Investujte do zvlhčovače
Suchý vzduch může dráždit váš nos a hrdlo a v noci vést k přetížení a chrápání. Aby bylo prostředí na spaní pohodlné a vlhké, spěte se zapnutým zvlhčovačem. Zvlhčovače najdete ve svém místním železářství.
Metoda 2 ze 2: Úprava spánkových návyků
Krok 1. Několik hodin před spaním nejezte ani nepijte alkohol
Je známo, že alkohol způsobuje neklidný a narušený spánek. Těžké jídlo těsně před spaním může také vést k neklidnému spánku, což způsobí chrápání a neustálé pohyby nebo posun v posteli.
Zkuste pít vodu jen několik hodin před spaním a večeřet několik hodin před spaním. Tím zajistíte, že vaše tělo mělo čas strávit vaše jídlo a bylo připraveno na dobrý spánek
Krok 2. Vítr, než půjdete spát.
Abyste si pomohli připravit se na postel, udělejte si relaxační aktivitu, jako je dlouhá koupel, čtení knihy nebo tichá diskuse s partnerem. Vinutí před spaním vám pomůže se pohodlně usnout a usnout.
Můžete si také dát teplý nápoj, jako bylinný čaj, před spaním. Vyvarujte se jakýchkoli nápojů, které obsahují kofein, protože vás udrží vzhůru pouze v noci
Krok 3. Zvažte případné převrácení na jednu stranu
Ačkoli můžete začít spát na zádech, můžete zvážit převrácení na jednu stranu, když začnete usínat nebo se probudíte uprostřed noci. Spánek na zádech může vést k chrápání a neklidnému spánku. Pokud je to možné, zkuste se převrátit na jednu stranu, aby bylo vaše tělo pohodlnější a schopné vydržet hluboký spánek po celou noc.
