I když ležíte v posteli osm hodin a více každou noc, nekvalitní spánek ve vás může zanechat pocit únavy, výstřednosti nebo bolesti. Zkuste upravit prostředí kolem postele i večerní aktivity a měli byste zaznamenat výrazné zlepšení. Pokud je váš spánek narušen silným chrápáním, chronickou nespavostí nebo silnou úzkostí, mohou tyto metody do určité míry pomoci, ale může být nutná konzultace s lékařem.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření příjemného prostředí pro spánek
Krok 1. Udržujte místnost chladnou, ale pohodlnou
Věřte nebo ne, usnout v chladném prostředí je mnohem snazší než v opečené, dobře vytápěné místnosti. Pokuste se ve své ložnici dosáhnout teploty mezi 15,6–19,4 ° C (60 ° až 67 ° F). I zde má vliv osobní preference, ale ideální teplota spánku pro většinu lidí spadá do tohoto rozmezí. Zkuste to a možná budete překvapeni.
Děti a batolata lépe spí při mírně teplejší teplotě. Jejich ideální rozsah je mezi 19 až 21 ° C
Krok 2. Snižte zvuk a světlo
Pokud jste lehký spáč, noste ucpávky do uší a chrániče očí, aby vás podněty neprobudily. Pokud vás brzy ráno probudí sluneční světlo, zavěste zatemňovací závěsy, abyste to zablokovali.
Krok 3. Zvažte bílý šum
Pokud jsou hlasité zvuky v noci nevyhnutelné, uklidňující pozadí by je mohlo pomoci zakrýt. Zkuste spustit vrčícího fanouška nebo si pustit tichou, uklidňující instrumentální hudbu. Pokud je váš pokoj suchý, může zvlhčovač vyřešit dva problémy najednou.
Krok 4. Vyberte si polohu na spaní
To je zvláště důležité, pokud trpíte bolestmi zad nebo šíje, ale komukoli může prospět, když si upraví sebe a své polštáře do pohodlné polohy. Zkuste jeden z těchto:
- Spěte na boku, kolena mírně přitáhněte k hrudníku. Umístěte polštář mezi kolena, aby vaše pánev a páteř byly rovné.
- Spěte na zádech, pouze pokud vaše matrace poskytuje pohodlnou oporu. Zkuste další polštář pod kolena a/nebo pod dutinu zad pro další podporu.
- Spánek na břiše se nedoporučuje, protože to může způsobit problémy s dýcháním a bolesti krku. Pokud je to jediný způsob, jak můžete usnout, spěte na okraji vysokého polštáře, abyste mohli mírně zaklonit hlavu kvůli proudění vzduchu, ale nepotřebujete k tomu utahovat krk.
Krok 5. Vyzkoušejte různá uspořádání polštářů
Někteří lidé spí bez polštáře, zatímco jiní dávají přednost jednomu nebo dvěma velkým měkkým polštářům. Jděte s možností, která udržuje krk a ramena uvolněná po celou noc. Pokud se po probuzení cítíte napjatí a nemůžete najít polštář, který by vám vyhovoval, zkuste srolovat ručník a položit si ho pod krk, abyste získali přímou oporu.
Pokud nemůžete najít pohodlnou polohu pro ruce, zkuste držet velký polštář, srolovaný ručník nebo plyšáka
Krok 6. Použijte těžké přikrývky v chladu až normální teplotě
Těžší přikrývka nebo přikrývka může zvýšit váš pocit bezpečí při usínání. V závislosti na osobních preferencích a aktuálním počasí můžete upřednostnit lehkou přikrývku, teplý, tlustý šidítko nebo dokonce váženou přikrývku z fazolí.
Krok 7. Získejte pohodlí v horkém počasí
Změňte nastavení spánku, když se oteplí, zvláště pokud se probudíte zpocení nebo se budete cítit uvězněni v ložním prádle. Pokud normálně spíte nahí pod přikrývkami, zkuste spát v pyžamu jen pod prostěradlem.
- Osprchujte se těsně před spaním.
- Zapněte ventilátor, aby vás i váš pokoj udržel v pohodě.
- Pokud nemáte klimatizaci, mokré hadříky nebo papírové ručníky a přehoďte si je přes obličej a ruce. Alternativně můžete nad postel připevnit mlhu nebo pomůcku pro jemnou mlhu, aby vám mohla obličej postříkat studenou vodou. Můžete například použít rostlinného mistra.
Část 2 ze 3: Relaxace před spaním
Krok 1. Postel používejte pouze před spaním
Práce, hry a většina dalších aktivit by se měla provádět u stolu nebo stolu, nikoli na posteli, a v jiné místnosti, kdykoli je to možné. Pokud se naučíte spojovat postel se spánkem nebo klidné aktivity před spaním, pomůže vám to uspávat důsledněji.
Krok 2. Udělejte si před spaním rituál
Způsob, jak ukončit každou noc, vás uvede do správné mysli na spánek, zvláště pokud pokaždé opakujete stejný rituál. Pokud vzhůru v posteli vyvolává úzkost nebo strach, je to obzvláště důležité. Zkuste následující nápady:
- Přečtěte si klidnou knihu.
- Poslechněte si knihu na kazetě nebo podcastu se zavřenýma očima. Pokud vás to udrží, poslouchejte místo toho zvuky přírody.
- Pokud máte tendenci se probouzet hladoví, dejte si malé občerstvení, například sklenici mléka, banán nebo malou misku cereálií s nízkým obsahem cukru.
Krok 3. Cvičte dříve během dne
Cvičení je skvělý nápad, pokud se neprobudíte cvičením těsně před spaním. Vyčerpání extrémní únavou nevyvolá klidný spánek, ale určitá forma fyzické aktivity je často nezbytností, která vám pomůže dodržovat denní plán spánku.
Krok 4. Dokončete den lehkým jídlem
Jak bylo uvedeno výše, vaše tělo zpomaluje, když začíná spát, včetně vašeho metabolismu. Pokud budete před spaním jíst těžké jídlo, váš zpomalený metabolismus by vás mohl nepříjemně sytit - nebo se vrátit do „aktivního režimu“a produkovat nežádoucí energii.
Část 3 ze 3: Prevence neklidného spánku
Krok 1. Dávejte si pozor na horké sprchy a cvičte před spaním
Když vaše tělo přechází z aktivního do odpočinku, vše se zpomaluje a teplota klesá. Zvýšení teploty horkou sprchou nebo tréninkem zpomalí tento proces a ztěžuje spánek. Pokud potřebujete cvičení, abyste se unavili, nebo sprchu, abyste se cítili pohodlně, začněte s tím dříve, abyste měli alespoň třicet minut na vychladnutí, než půjdete spát.
Pokud se chcete osprchovat těsně před spaním, je v pořádku si dát teplou sprchu, protože to nebude rušit váš spánek
Krok 2. Vyhněte se většině elektroniky
Vaše mozková chemie interpretuje modré světlo jako úsvit, což činí váš mozek aktivnějším. Telefony, herní konzole a počítače jsou zdrojem modrého světla. Hry, práce, hádanky a další činnosti, které vyžadují duševní úsilí, mohou ztěžovat spánek.
Pokud se rozhodnete používat počítač v noci, nainstalujte Flux, aby se obrazovka vašeho počítače v noci změnila na červenější a růžovější barvy „západu slunce“
Krok 3. Vyhněte se stimulaci vitamínů, doplňků a potravin
Pravděpodobně víte, že kofein a cukr vám nedají spát, včetně kofeinu obsaženého v sodovce a čokoládě. Mezi další látky, které narušují váš spánek, patří vitamíny B, steroidní léky na astma, beta-blokátory, opiáty, ženšen a guarana. Pokud některý z nich užíváte jako pravidelné večerní doplňky, vezměte je raději dříve během dne.
- Neměňte svůj plán léků bez konzultace s lékařem.
- Pití většího množství vody může pomoci rychlejšímu průchodu chemikálií vaším tělem, ale může to být kontraproduktivní, pokud se v noci probudíte a budete se vyčůrat.
Krok 4. Vyhněte se alkoholu a cigaretám před spaním
Nával cigaret nebo jakéhokoli zdroje tabáku vás může udržet vzhůru nebo způsobit úzkostné, neklidné dřímání. Alkoholová rada se může zdát neobvyklejší, protože alkohol vás uspává. Rytmus vašeho spánku po alkoholu je však výrazně narušen. Vyhněte se alkoholu dvě až tři hodiny před spaním, jinak se můžete probudit v noci nebo se ráno probudit unavení.
Krok 5. V případě potřeby si vezměte pomůcky na spaní
Pokud máte potíže s dodržováním spánkového plánu nebo s prospáním celé noci, lze k podpoře tohoto chování bezpečně použít melatonin. U těžké nespavosti mohou být vyžadovány léky na předpis předepsané lékařem, ale pravidelné užívání může vybudovat toleranci a dokonce závislost na léku. Chcete -li tuto situaci zmírnit, postupujte podle pokynů svého lékaře a vynechte lék, pokud je to možné.
Krok 6. Promluvte si s lékařem o spánkové apnoe
Tento běžný stav, charakterizovaný chrápáním, vám během spánku odřízne vzduch do plic, což způsobí neklidný spánek nebo časté probouzení. Je pravděpodobnější, že budete postiženi, pokud máte nadváhu nebo problémy s dýcháním. Váš lékař vám může doporučit „spánkovou laboratoř“, kde bude váš spánek monitorován, aby zjistil více.
Tipy
- Pokud máte chronické problémy se spánkem, veďte si denní spánkový deník. Napište, co jste jedli před spaním, poslední tři nebo čtyři hodiny aktivity, jak jste se cítili, když jste šli spát, a jak jste se cítili, když jste se probudili. Porovnejte své záznamy každých několik dní, abyste mohli najít vzorce, jako jsou činnosti, které vám nedají spát, nebo jídla, která vedou k klidnému spánku.
- Pokud jste žena, sledujte svůj cyklus, abyste zjistili, zda vám hormony nemohou bránit v pohodlném spánku.
- Pokud chcete svému tělu najít nejpohodlnější spací polohu, věnujte pozornost tomu, jak se ráno probouzíte. Zkuste si tuto polohu replikovat, když jdete spát, abyste se pohodlně vyspali.
Varování
- Udržujte běžící ventilátory více než na délku paže od vaší postele, aby nedošlo k zachycení prstů nebo dlouhých vlasů v lopatkách.
- Před ponecháním ventilátorů nebo jiných zdrojů „bílého šumu“na celou noc si přečtěte bezpečnostní štítek, abyste zjistili, zda s ním není spojeno nebezpečí požáru.
