Spánek na zádech může prospívat vašemu držení těla a předcházet bolestem zad, ale většině lidí to nepřijde přirozené. Polštáře a vážené přikrývky vám mohou zabránit ve převrácení ve spánku, zatímco protahování předem pomůže zmírnit bolesti zad. Návyky podporující snazší spánek jsou také užitečné při zvykání si na tuto pozici.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstaňte na zádech
Krok 1. Spěte pod váženou dekou
Pokud jste zvyklí spát na boku nebo na břiše, vážené deky budou simulovat uklidňující tlak, který v těchto polohách cítíte na přední část těla. Nejčastěji se používají k pomoci spát autistům, ale bylo prokázáno, že pomáhají lidem trpícím úzkostí a nespavostí. Tyto přikrývky lze zakoupit online. Doporučuje se, aby vážily 10% vaší tělesné hmotnosti.
Krok 2. Postavte kolem sebe „zeď polštářů“, abyste se nepřevrátili
Když se obklopíte polštáři ze všech stran, snížíte pravděpodobnost, že se převrátíte ve spánku:
- Položte polštář na obě strany hlavy.
- Dejte si polštář pod obě ruce a nohy.
- Srovnejte polštáře na obou stranách nohou.
Krok 3. Pokud „zeď“nefunguje, podepřete hlavu a trup
Nahromaděte si pod hlavu a trup dostatek polštářů, takže když si lehnete, horní část těla je ve svahu. Pokud můžete v této poloze usnout, bude mnohem menší pravděpodobnost, že se převrátíte.
Polštáře "Wedge" byly navrženy s ohledem na tuto techniku a lze je snadno zakoupit online
Krok 4. Pokud nepoužíváte polštáře, investujte do „nárazníkového pásu“
„Nárazníkové pásy“vyrábí řada výrobců. Připomínají opasek nebo vestu s „nárazníky“na bocích, které jsou buď nafukovací, nebo vyrobené z pěny. Dají se koupit online a v některých obchodech, které prodávají povlečení.
Krok 5. Vytvořte si vlastní „nárazníkový pás“s tenisovými míčky, pokud si jej nechcete koupit
Přilepení tenisových míčků k pažím nebo bokům pyžama funguje stejně jako nárazníkový pás. Pokud se ve spánku obrátíte, nepohodlí by vám mělo způsobit návrat do zad bez probuzení.
- Umístěte tenisový míček na boční šev pyžama buď do paží, nebo do boků.
- Tenisový míček připevněte páskou. Pásku vícekrát obepněte kolem paže/paže, abyste ji udrželi v bezpečí, aniž byste přerušili oběh.
Krok 6. Použijte cestovní polštář, abyste měli krk rovný
Tyto polštáře ve tvaru písmene U jsou obvykle pro lidi, kteří musí spát vzpřímeně. Pokud spíte na zádech, zabráníte tomu, aby se váš krk nepříjemně otočil na jednu stranu.
Metoda 2 ze 3: Osvojení návyků, které zlepšují spánek
Krok 1. Získejte spoustu slunce na začátku dne
Vystavení jasnému světlu mezi 8:00 a 12:00 pomáhá lidem v noci lépe spát. Pravidelné sluneční světlo pomáhá vašemu mozku naučit se rozlišovat mezi časem na probuzení a spánkem a pomáhá nastavit váš cirkadiánní rytmus. I administrativní pracovníci s oknem ve své kanceláři spí v průměru o 46 minut déle než ti, kteří ne.
Krok 2. Vyhněte se elektronickým obrazovkám před spaním
Cirkadiánní rytmus, který řídí váš spánek, je silně ovlivněn světlem. „Modré“světlo vyzařované vaším telefonem, televizí a počítačem bohužel může přimět váš mozek, aby si myslel, že je stále den, takže je mnohem těžší usnout. Lékaři doporučují zůstat mimo obrazovky alespoň 2 hodiny před spaním.
Krok 3. Umístěte mobilní zařízení do jiné místnosti
Lidé, kteří spí blízko svých telefonů a zařízení, je v noci pravděpodobněji probudí oznámení. Dokonce i tichý telefon na vašem stojanu může vyvolat úzkost a rozptýlení, které vám ztěžují usínání.
Krok 4. Nepijte alkohol před spaním
Pití alkoholu může způsobit rychlejší usínání. Ztěžuje však vstup do R. E. M. spát, což znamená, že se pravděpodobněji probudíte v noci nebo se budete ráno cítit omámeně, pokud si dáte drink před spaním.
Krok 5. Jezte potraviny, které produkují melatonin
Melatonin je nejdůležitější hormon pro regulaci vašeho spánkového cyklu. Vaše tělo si to vytváří přirozeně, když konzumujete určitá jídla, a je obzvláště užitečné je jíst před spaním. Některá jídla (jako vlašské ořechy) již obsahují melatonin a jiná obsahují vitamíny, které vaše tělo používá k přirozené produkci:
- Vlašské ořechy a pistácie
- Mléčné výrobky
- Miláček
Krok 6. Snižte teplotu ve své místnosti
Ideální teplota na spaní se liší od člověka k člověku, ačkoli většina lidí spí nejlépe mezi 16–19 ° C (60–67 ° F). To je nižší než standardní pokojová teplota, takže než půjdete spát, ztlumte teplo.
Krok 7. Dodržujte pravidelný plán spánku
Spánek a bdění v nepravidelných hodinách je spojeno s řadou zdravotních problémů včetně obezity, cukrovky a deprese. Ulehnutí do postele a probuzení každý den ve stejnou dobu usnadní usínání a zlepší kvalitu vašeho spánku.
Metoda 3 ze 3: Prevence bolestí zad
Krok 1. Umístěte si pod kolena polštář
Spánek na zádech může vyvíjet tlak na vaši páteř. Malý polštář pod zadní částí kolen tento tlak uvolní a udrží vaši páteř v jedné linii.
Krok 2. Udržujte hamstringy volné
Pokud jsou vaše hamstringy příliš těsné, páteř absorbuje dopad vašich každodenních aktivit. To zase způsobuje bolest, která může vzplanout, když se pokusíte spát na zádech. Snadný způsob, jak natáhnout hamstringy, je:
- Lehněte si na podlahu s jednou nohou rovnou a jednou pokrčenou. Omotejte ručník kolem stehna ohnuté nohy a v každé ruce držte jeden konec ručníku.
- Narovnejte nohu co nejvíce, dokud neucítíte natažení zadní části stehna. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, aniž byste způsobovali bolest, až 60 sekund.
- Tento úsek opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Protáhněte si flexory kyčlí před spaním
Pevné kyčelní flexory-způsobené aktivitami, jako je běh, jízda na kole a dokonce i dlouhodobé sezení-mohou vytáhnout vaše svaly z rovnováhy a mohou způsobit bolest zad. Chcete -li protáhnout kyčelní flexory:
- Udělejte velký krok vpřed tak, aby jedno koleno bylo ohnuté před vámi a jedna noha byla prodloužena za vámi. Ujistěte se, že vaše přední noha je před kolenem, aby na vaše kolena nebyla vyvíjena žádná tlaka. Držte páteř rovně.
- Snižte pánevní váhu dopředu. Pocítíte protažení v bocích na boku zadní nohy. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné, až 60 sekund.
- Opakujte a protáhněte opačnou stranu.
