Mnoho lidí se pokusilo zhubnout pomocí extrémně obtížných tréninků a komplikovaných nebo příliš omezujících diet. Tyto programy mohou být matoucí, drahé a příliš náročné na dlouhodobou údržbu. Studie ukázaly, že hubnutí je jednodušší a pohodlnější, když provádíte jemnější změny po delší dobu. Kromě toho je snazší udržet ztracenou váhu. Pomocí několika tipů a triků můžete zhubnout a zlepšit své celkové zdraví bez použití nepohodlného nebo obtížného dietního programu.
Kroky
Část 1 ze 2: Úprava výběru jídla
Krok 1. Zapisujte si jídlo na týden
Zapište si vše, co jíte během jednoho týdne. Sledování všech vašich jídel, svačin a nápojů vám pomůže získat dobrou představu o tom, jak vaše strava vypadá. Z těchto informací se budete moci hodně naučit - například jaké máte dobré stravovací návyky a jaké je třeba změnit.
- Zahrnout pracovní dny a víkendové dny. Ve dnech volna obvykle jíte jinak než ve více naplánovaný pracovní den.
- Udělejte si čas a zakroužkujte nebo zvýrazněte jakékoli problémové oblasti, které vidíte. Vezměte si například na vědomí večerní nebo nudné občerstvení nebo extra velké porce.
- Nezapomeňte si o všem vést poctivé a přesné poznámky. Toto cvičení nebude tak užitečné, pokud nebudete ve svých přehledech přesní.
Krok 2. Jezte menší porce
Počítání kalorií nebo bodů, měření porcí nebo vyhýbání se určitým skupinám potravin může být dieta frustrující a neatraktivní. Abyste si usnadnili život, zkuste jíst menší porce. I když nezměníte jídlo, které jíte, menší porce automaticky sníží některé kalorie a mohou vést ke ztrátě hmotnosti.
- Pokud nechcete měřit konkrétní porce, použijte talíře nebo misky, které omezí množství jídla, které můžete spotřebovat na jedno posezení. Použijte salátové nebo předkrmové talíře, menší misky nebo zkuste k jídlu použít menší vidličku.
- Před jídlem vypijte sklenici vody. To vám pomůže cítit se spokojenější a potlačit hlad před jídlem, což může mít za následek menší porce.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud budete jíst a dávat si na čas, všimnete si, že jste spokojeni s menší porcí. Jíst příliš rychle nebo nevěnovat pozornost tomu, jak se cítíte, vás připraví na dokončení větších porcí, které ve skutečnosti potřebujete.
Krok 3. Vždy zahrňte ovoce nebo zeleninu
Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické výživné potraviny, které mohou pomoci při hubnutí. Pokud polovinu porcí uděláte z ovoce nebo zeleniny, pomůže vám to snížit celkové kalorie a podpořit hubnutí.
- Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Zkuste také jít po různých barvách po celý den. Každá barva obsahuje jiné základní živiny.
- Když připravujete ovoce a zeleninu, je nejlepší je jíst syrové. Pokud je vaříte, používejte pouze malé množství oleje nebo tuků, jako je máslo. To pomůže udržet nízké kalorie.
- Ovoce a zelenina také dodá vašim pokrmům na objemu a objemu. Pomáhají navodit pocit, že jíte více, ale udržují nízké kalorie.
Krok 4. Vyberte si nízkotučné zdroje bílkovin
Proteinové potraviny jsou další důležitou součástí plánu hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku vám pomohou cítit se spokojeně, ale také udržet nízké kalorie.
- Zkuste zvolit nízkotučné nebo chudší bílkoviny. Místo plnotučného zvolte bílé maso nebo drůbež bez kůže, libové kusy hovězího masa nebo nízkotučné mléčné výrobky. Položky jako vejce, mořské plody, luštěniny nebo tofu mají obecně nižší obsah kalorií.
- Připravte si libové bílkoviny bez přidávání nadměrného množství másla nebo oleje a tyto položky nesmažte hluboce. Dávejte si také pozor na kalorické omáčky, marinády nebo dresinky.
Krok 5. Přepněte na 100% celých zrn
Celozrnné potraviny mají mnoho výhod. Mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin ve srovnání s potravinami, které jsou vyrobeny z rafinované bílé mouky (jako bílý chléb).
- Extra vlákno, které celozrnné produkty poskytují, vám také může pomoci zůstat spokojeni s méně a déle se budete cítit spokojení.
- Pokud nejste fanouškem 100% celozrnných produktů, zkuste udělat 1/2 z celých zrn celých. Vyzkoušejte také různé různé druhy celozrnných produktů nebo značek. S trochou pokusů a omylů můžete najít něco, co vás baví.
- Mezi celozrnné potraviny, které můžete vyzkoušet, patří oves, quinoa, hnědá rýže, 100% celozrnný chléb nebo ječmen.
Krok 6. Omezte odpustky
Jednou z těžších věcí, které je třeba při dietě nebo hubnutí udělat, je omezit a sledovat pamlsky a odpustky. Tyto druhy potravin nebo nápojů je třeba sledovat, aby bylo možné úspěšně zhubnout a udržet si hubnutí.
- Rozhodněte, co pro vás znamená „moderování“. Může to znamenat sladkou pochoutku jednou týdně, sklenku vína každý pátek večer nebo večeři s vyšším obsahem kalorií několikrát za měsíc.
- Buďte upřímní, jak často si dopřáváte. Pokud se léčíte příliš často, budete mít potíže s hubnutím.
- Dalším způsobem, jak omezit odpustky, je vybrat si vždy jeden odpustek. Pokud jste například na večeři, vyberte si sklenku vína nebo dezert. Ne obojí. Nebo místo hamburgeru a hranolků zvolte hamburger a vedlejší salát.
Krok 7. Mějte po ruce zdravá jídla
Pokud jsou k dispozici snadné zdravé možnosti na cestách, budete s větší pravděpodobností vybírat tyto položky před nezdravými pochoutkami.
- Udržujte zdravé, snadno konzumovatelné svačiny jako čerstvé ovoce (v případě potřeby se umyjte a nakrájejte), omytou a nakrájenou zeleninu, jednotlivé jogurty nebo nádoby s tvarohem, nízkotučné tvarohové tyčinky, jednotlivé sáčky ořechů nebo natvrdo vejce.
- Také si snadno připravte položky na rychlá jídla. Vyberte si například předpranou nebo nakrájenou zeleninu nebo mraženou zeleninu, které vám pomohou snadno dostat jídlo na stůl.
Krok 8. Držte se neslazených nápojů
Studie ukazují, že lidé, kteří pijí slazené nebo vysokokalorické nápoje, váží více a mají potíže zhubnout ve srovnání s lidmi, kteří se drží nízkokalorických nápojů.
- Zbavte se cukru, slazených nápojů, jako je běžná soda, ovocných šťáv, sportovních nápojů, slazených čajů a káv.
- Zkuste vypít alespoň 64 oz nebo 2 l nekalorických nápojů, jako je voda, ochucená voda bez cukru, neslazená káva nebo čaj bez kofeinu a nekalorické sportovní nápoje.
Část 2 ze 2: Zahrnutí fyzické aktivity
Krok 1. Přidejte další životní styl
Pokud nemáte čas nebo nechcete trávit čas pravidelným cvičením, zkuste rozšířit své každodenní životní styl. Jedná se o cvičení, která již děláte, a jejich zvýšení vám může pomoci spálit více kalorií po celý den.
- Zamyslete se nad svým dnem a zjistěte, zda najdete další způsoby, jak přidat další kroky, nebo se více hýbat. Malé plánování vám může pomoci najít několik způsobů, jak přidat aktivitu, nebo si najít pár minut na to, abyste byli aktivní.
- Zkuste přidat aktivitu, jako je schody přes výtah, parkování daleko od cíle a stání nebo procházky na místě během televizních reklam.
- Udělejte si pravidlo, že budete chodit do svých cílů, pokud jsou menší než 1 míle (pokud je to bezpečné a vhodné pro vás). Přeskočte na autobus nebo na řízení.
Krok 2. Vydejte se na 30minutovou procházku
Chodit do posilovny, dělat vysoce intenzivní aerobní hodiny nebo utrácet peníze za drahé vybavení není možné ani pohodlné pro každého. Chůze je aktivita, kterou může provádět většina zdravých lidí a která může pomoci spálit kalorie a zvýšit vaši kardiovaskulární kondici.
- Pokud budete chodit 30 minut pět dní v týdnu, splníte minimální pokyny pro fyzickou aktivitu (150 minut týdně).
- Pokud nemáte čas celých 30 minut, zkuste si procházku rozdělit na tři 10minutové přírůstky.
Krok 3. Přidejte 20 minut silového tréninku
Abyste zahrnuli silový trénink, nemusíte trávit hodiny v posilovně ani kupovat drahé vybavení. I trénink lehkého odporu může pomoci zvýšit svalovou hmotu a svalový tonus.
- Opět můžete rutinu silového tréninku rozložit na 10minutové přírůstky, pokud lépe zapadne do vašeho rozvrhu.
- Zkuste zahrnout cvičení, která lze snadno provádět doma a nevyžadují žádné další vybavení. Cvičení může zahrnovat: sedy lehy, kliky, tricepsy, výpady nebo zvedání bočních nohou.
Krok 4. Přemýšlejte mimo krabici
Někdy si lidé myslí, že cvičení znamená jen běh na běžícím pásu, ale existuje spousta způsobů, jak cvičit, uvnitř i vně tělocvičny. Vyzkoušejte nový stroj v tělocvičně nebo se vydejte na dlouhou jízdu na kole nebo náročnou túru. Zkuste se svými dětmi nebo mladšími sourozenci skákat přes švihadlo nebo si hrát na poskoka.
- Pusťte si pozitivní hudbu a tancujte po svém domě. Je to zábavný způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a zacvičit si.
- Udělejte si procházku zábavou podniknutím zajímavé prohlídky nebo návštěvou místního muzea. Nebo zkuste místo chůze nebo běhu přeskočit.
- Hrát sport. Zkuste se připojit k místnímu fotbalovému, tenisovému nebo basketbalovému týmu a užijte si zábavný a vzrušující způsob, jak být aktivní.
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem.
- Přestaňte s jakoukoli fyzickou aktivitou, pokud vás něco bolí. Poraďte se se svým lékařem a restartujte až po schválení lékařem.
- Provádění malých změn po dlouhou dobu vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě se udržet. Pro dosažení nejlepších výsledků si vezměte svůj plán hubnutí jeden po druhém.
- Sledujte svůj pokrok v deníku. To vám může pomoci udržet si dlouhodobou motivaci.
