Když se potýkáte s depresí, můžete se cítit jako duch svého starého já. To může přispět k vašemu stresu, ale snažte se nedělat si starosti- s trochou tlačení se můžete cítit víc jako vy. Zkuste si vybrat každé ráno, když vstanete, hrst drobných věcí, ke kterým se budete zavázat. Poté se pomocí jednoduchých triků zapojte do svých oblíbených aktivit a buďte s pozitivními lidmi. Pokud potřebujete další tlak, abyste mohli začít, požádejte o pomoc jednoho nebo dva přátele.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Začněte den volna správně
Krok 1. Dobře se vyspěte
Je běžné trpět nespavostí, když máte deprese, takže budete muset vyvinout soustředěné úsilí, abyste si dostatečně odpočinuli. Zkuste si zlepšit spánek tím, že budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Také vypněte televizi a telefon/tablety alespoň hodinu před spaním.
- Místo sledování televize cvičte jógu, čtěte si nebo dokončete meditační cvičení.
- Vytvořte si noční režim, který vám pomůže rychleji usnout. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu. Pravidelná rutina, například koupání před spaním nebo čtení po dobu 30 minut, vám může pomoci cítit se ospalý.
- Pokud se spánkem bojujete pravidelně, možná budete muset promluvit se svým lékařem o změně léků nebo přidání léku, který zlepšuje kvalitu spánku.
Krok 2. Nastavte podmínky, které vám pomohou vstát z postele
Pokud vám deprese ztěžuje ranní vstávání, řekněte si, že musíte vstávat jen hodinu nebo si nastavit jako budík svou oblíbenou melodii. Můžete také říci: „Vstaňte, udělejte pár věcí a pak se můžete vrátit do postele.“
- Jde o to, zkusit se dostat z postele. Pokud se dostanete zpět, je to v pořádku, ale pravděpodobně se budete cítit o něco lépe, když se začnete pohybovat.
- Pokud máte pomáhat druhým, možná si řeknete: „Pošlu děti a venčím psa. Pak se vrátím spát."
- Nastavte si více budíků, které vám pomohou vstát. Pokud vynecháte první alarm, druhý vám pomůže vstát z postele. Může mezi nimi být 5, 10 nebo 15 minut.
Krok 3. Nejprve se protáhněte nebo cvičte
Zkuste udělat pár lehkých úseků, jakmile se vaše nohy dotknou podlahy, pusťte si zábavnou hudbu a pár minut si zatančete, nebo se jděte projít po bloku se svým partnerem.
- Motivace ke cvičení přirozeně nepřichází, když jste v depresi, takže se možná budete muset přinutit k pohybu. Pokud nemůžete, zkuste si v posteli udělat pár jednoduchých úseků.
- Fyzická aktivita vám může zlepšit náladu. Navíc, jakmile se pohnete, je větší pravděpodobnost, že budete pokračovat celý den.
Krok 4. Zavázat se osprchovat se do 30 minut po probuzení
Osprchujte se, abyste se cítili čilejší. Sprchování také způsobí, že se budete cítit staženější a jako vaše staré já. Nastavte si v telefonu připomenutí, která vám signalizují, abyste to udělali krátce po vstávání.
- Pokud jste příliš unavení na sprchu, vykoupejte se nebo si nainstalujte sprchové sedadlo.
- Když se cítíte v depresi, používejte své hezčí produkty, jako jsou vonná mýdla a pleťová mléka. Budete se těšit na svou osobní hygienu a budete se cítit výjimečně.
- Po osušení se oblékněte do čerstvého, pohodlného oblečení, ve kterém se budete cítit dobře.
Krok 5. Jezte výživnou snídani
Doplňte své tělo na den dopředu potravinami bohatými na živiny. Vyberte si celá, skutečná jídla, jako je čerstvé ovoce a ovesné vločky, zeleninovou omeletu nebo smoothie se zelenou zeleninou, ovocem a ořechovým máslem.
- Pokud vám vaření ráno připadá příliš zdrcující, ulehčte si to přípravou jídla večer předem. Můžete si také vybrat jídla, která lze připravit rychleji, například ovesné vločky versus omeleta.
- Pamatujte, že kofein může z dlouhodobého hlediska zhoršit vaši depresi, takže ranní šálek kávy vynechejte ve prospěch čaje nebo vody.
Krok 6. Získejte sluneční světlo a čerstvý vzduch
Příroda dokáže s vaší náladou a rozhledem zázraky, takže se projděte venku. Pokud máte někoho, kdo se k vám připojí jako přítel, partner, dítě nebo domácí zvíře, ještě lépe. Pokud se nemůžete přinutit opustit svůj domov, zkuste sedět na balkoně/terase nebo na slunném místě uvnitř.
Cvičení a čas v přírodě můžete také spojit běháním nebo procházkou po blízké stezce v parku
Krok 7. Zaměřte se na jeden úkol najednou
Vytvořte si krátký seznam, který vám pomůže zvládnout zhruba první hodinu dne. Může to znít jako: „Vstaňte z postele. Protáhnout se. Sprcha. Šaty. Jíst. Po dokončení zaškrtněte každou položku- budete se cítit produktivní a pozitivní, protože jste něco udělali.
Metoda 2 ze 3: Odevzdání se vašim vášním
Krok 1. Stanovte si každý den jeden cíl
Každý den si stanovte jeden malý záměr, který byste chtěli dokončit do konce dne. Přizpůsobte cíl oblasti, o které máte pocit, že ji zanedbáváte.
- Pokud například v poslední době nepíšete svůj román, naplánujte si to za 30 minut nebo za hodinu. Pokud se chcete vrátit do práce na částečný úvazek, můžete si stanovit cíl absolvovat 4 nebo 5 hodin práce.
- Pokud je tento jediný úkol jedinou věcí, kterou jste udělali, stále něco dosáhnete.
Krok 2. Izolujte čas pro zábavu každý den
Možná jste od deprese ustoupili od koníčků nebo vášní, zkuste si tedy usnadnit cestu zpět do své staré rutiny jediným závazkem. To může zahrnovat čtení, malování, zahradničení, sledování oblíbeného filmu nebo hodinové vyšívání.
Zařaďte tuto aktivitu do svého denního plánu stejně, jako byste si domluvili schůzku s lékařem nebo terapeutické sezení
Krok 3. Vyhraďte si čas pro přátele
Navštivte s přítelem, telefonujte nebo pošlete e -mail, abyste dohnali někoho, na kom vám záleží. Sociální spojení vám může pomoci znovu se spojit se světem a cítit se méně osamoceni.
- Pokud se opravdu chcete ujistit, že se budete držet plánu, vytvořte si s někým schůzku, například oběd ve čtvrtek s mámou.
- Nejvíce vám prospěje spojení s lidmi, kteří jsou pozitivní a podporující, než s těmi, kteří vás vyčerpávají nebo vám dělají horší pocity.
Metoda 3 ze 3: Péče o vaše zdraví
Krok 1. Pravidelně navštěvujte terapeuta
Udržujte schůzky se svým poskytovatelem duševního zdraví, abyste mohli neustále postupovat k překonání deprese. Terapeut může být silným zdrojem podpory, navíc vám pomůže vyvinout konstruktivní strategie, jak si vzít život zpět.
Jděte na schůzky, ale také se snažte co nejlépe přenést to, co se naučíte na sezeních, do svého každodenního života
Krok 2. Užívejte léky, pokud je máte
Nikdy nevynechávejte léky na depresi, protože vynechání dávky může způsobit útlum vašich příznaků. Nezapomeňte také užívat léky přesně tak, jak byly předepsány.
- Pokud máte negativní vedlejší účinky léků na depresi, poraďte se se svým lékařem, než vysadíte léky.
- Užívání alkoholu a drog může zhoršit vaše příznaky deprese a ovlivnit účinnost léků, proto se těmto látkám vyhýbejte.
Krok 3. Účast v podpůrných skupinách
Najděte skupinu pro podporu deprese ve své místní komunitě nebo online. Ostatní, kteří mají depresi, vám mohou pomoci cítit se lépe tím, že se podělí o své příběhy a nabídnou praktické rady pro řešení symptomů.
Požádejte svého terapeuta nebo lékaře o doporučení skupiny podpory
Krok 4. Denně provádějte relaxační cvičení
Některé techniky mohou pomoci uklidnit vaši mysl a podpořit pozitivnější náladu. Časově si naplánujte činnosti, jako je hluboké dýchání, jóga, meditace nebo progresivní svalová relaxace každý den.
Většinu těchto činností lze zvládnout za 5 až 10 minut. Některé z nich můžete dokonce dělat, když ležíte ve své posteli
Krok 5. Získejte odpovědnost, pokud máte potíže s udržením motivace
Nespoléhejte se úplně sami na sebe, abyste se cítili lépe, když bojujete s depresí. Obraťte se na skupinu podpory a požádejte o pomoc, když ji potřebujete. Možná budete potřebovat někoho, kdo vám pomůže ráno vás probudit, připojit se k vám v posilovně nebo se ujistit, že jíte každý den.
- Pokud potřebujete pomoc, zavolejte nebo napište kamarádovi a řekněte mu, co potřebujete. Pravděpodobně vám rádi pomohou, jak mohou.
- Můžete například říci: „Hej, Todde, mohl by ses houpat u mě, než půjdeš do posilovny?
