Každý se občas cítí nejistě a úzkostlivě. Běžná mylná představa je, že způsob, jak tuto sociální úzkost vyléčit, je postavit se na přední místo a stát se někým, kým nejste. To nemůže být dál od pravdy. Abyste se usadili v sociálních situacích, musíte být uvolněni a cítit se pohodlně na vlastní kůži. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak se uklidnit a být sami sebou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Relaxace v sociálních situacích
Krok 1. Kdykoli pocítíte nervozitu nebo úzkost, věnujte pár sekund soustředění na dýchání
Hluboké dýchání je nejlepší relaxační technika. Zhluboka se nadechněte nosem, držte jej tři sekundy a pomalu vydechujte ústy. Opakujte třikrát a cítíte, jak se stres rozplyne. Udělejte to, kdykoli začnete pociťovat úzkost nebo stres.
- Tuto metodu můžete dokonce provést uprostřed konverzace.
- Cvičte sami. Zdá se to dost jednoduché, ale hluboké dýchání je dovednost. Procvičujte dýchání s bránicí, která je přímo pod hrudním košem a nad žaludkem. Membránové dýchání je nejvíce relaxační a uklidňující způsob dýchání.
- Dávejte pozor na své dýchání. Když začnete být nervózní nebo frustrovaní, všimnete si, že váš dech je ostrý a rychlý a vaše srdce buší. To narušuje rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého, což vede k dalším problémům s úzkostí, jako je závratě a svalové napětí. Když jste klidní, váš dech je pomalý a záměrný.
- Meditujte a soustřeďte se na své dýchání. Posaďte se na klidném místě a soustřeďte se na rytmické dýchání, dokud všechny vaše myšlenky neodplují.
Krok 2. Zaměřte se na současnou konverzaci
Příliš často se zabýváme negativními sociálními interakcemi nebo se soustředíme na svůj vzhled. To nás odvádí od současné sociální situace a ztrácíme důvěru v zahájení nových rozhovorů.
- Pamatujte, že sociální úzkost není téměř vůbec vidět. Ostatní lidé nemohou poznat, že jste nervózní. Pokud se budete chovat sebevědomě a společensky, lidé si o vás budou myslet, že jste.
- Pozorně poslouchejte a přemýšlejte o tom, co chcete říct, zatímco někdo jiný mluví. Podívejte se jim do očí. Kývni hlavou. Občas reagujte nebo potvrďte věci, které řekli, „v pořádku“nebo „wow“. To z vás okamžitě udělá lepšího konverzátora.
- Když jste v sociální situaci, uvědomte si své myšlenky. Pokud zjistíte, že přebýváte v negativních myšlenkách typu „v posledním rozhovoru jsem byl nudný“nebo „se mnou nikdo nechtěl mluvit“, nahraďte tyto myšlenky pozitivními. Pamatujte si, jak dobře jste se mísili dříve, nebo jak silná je vaše současná konverzace. Koneckonců, šance jsou, že vaše negativní myšlenky jsou založeny na mylných představách.
Krok 3. Vyhledejte sociální situace, kde vám to vyhovuje, a pomalu si budujte důvěru v sociální situace, kde vám to není příjemné
To vám pomůže vybudovat sebevědomí. Pokud nejlépe sportujete s přáteli nebo studujete ve skupině nebo lenošíte na pláži, aktivně tyto aktivity vyhledávejte. Pokud se vám méně líbí večírky, začněte chodit na malé párty pořádané přáteli a míchejte se jen s lidmi, které znáte. Pomalu jděte na večírky, kde jste více mimo svou komfortní zónu.
- Vytvořte si seznam obou druhů sociálních situací. Pořadí nastavení a lidí od nejpohodlnějšího po nejméně pohodlné. Díky tomu poznáte své přednosti. Upřednostněte aktivity v horní části seznamu.
- Pomalu přejděte k aktivitám směrem ke spodní části seznamu. Nechte přátele, aby s vámi přišli, a dejte jim vědět, pokud vám bude nepříjemně. Pomohou vám na vaší cestě.
- Pokud existují aktivity, o kterých jste si jisti, že vám nikdy nebudou příjemné, klidně se jim úplně vyhněte.
Krok 4. Identifikujte své „bezpečnostní chování“a pracujte na jejich překonání
Bezpečnostní chování jsou berle, které používáte v sociálních situacích. Běžným bezpečnostním chováním je pití k budování důvěry, vyhýbání se očnímu kontaktu nebo časté výmluvy k opuštění konverzace. I když je lze použít produktivně, mohou být také velmi nezdravé, protože vám umožní vyhnout se základnímu problému.
- Zapište si všechna bezpečnostní chování, která používáte. Projděte si seznam a zjistěte, zda některé z těchto chování nezneužíváte. Pokud například musíte pít před jakýmkoli sociálním prostředím, kde vám není dobře, je to zneužívání a musíte s tím přestat.
- Pomalu vyřazujte bezpečnostní chování, které považujete za nezdravé. Udělejte to tak, že se postavíte svému strachu. Pokud se vyhýbáte očnímu kontaktu, snažte se dívat lidem do očí. Začněte v malém a procvičujte oční kontakt s přáteli. Pomalu pracujte s cizími lidmi.
- Zjistěte, jaké bezpečnostní chování používáte. Situace, kdy kompenzujete nejvíce, jsou situace, ze kterých máte největší strach. Postavte se těmto obavám jako poslední. Nejprve zapracujte na menších obavách a postupujte nahoru.
Krok 5. Přestaňte se snažit potěšit ostatní tím, že budete někým, kým nejste
Lidé tě mají rádi za to, že jsi. Nikdo nemá rád pozér. Pokud se ohnete dozadu, aby vás lidé měli rádi, nebo abyste zapadli, lidé si toho všimnou a nebudete šťastní. Zaměřte se nejprve na své vlastní štěstí, a to bude vyzařovat a dělat radost i ostatním lidem!
- Pokud se přistihnete, že říkáte frázi jen proto, že ji říkají ostatní, vyřaďte ji ze slovníku.
- Řiďte se svou intuicí a vyhněte se přehnanému přemýšlení. Přehnané přemýšlení vás jen zamotá. Jednejte místo toho spontánně. Rozhodnutí v daném okamžiku pravděpodobně ztělesní vaše já, než by vás chtěla společnost.
- Neopakujte části konverzace znovu, pokud si nepamatujete něco, co jste udělali obzvlášť dobře.
- Pamatujte, že ticho není vaší vinou, ani nemusí být nutně špatné. Každý rozhovor má klid. Obě strany jsou odpovědné za udržování konverzace.
Krok 6. Falešně, dokud to nestihnete
Toto je vyzkoušená a pravdivá metoda. I když se necítíte šťastní nebo sebevědomí, usmívejte se a noste své tělo sebevědomě. To přiměje vaši mysl věřit, že jste šťastní a sebevědomí, a zanedlouho budete skutečně šťastní a sebevědomí.
- Úsměv v zrcadle. Zkuste to udělat každé ráno a dokonce i pokaždé, když jdete na toaletu. Studie ukazují, že úsměv, i když nejste šťastní, vám pomůže uklidnit se a být šťastný.
- Podobně udělejte „power pose“v zrcadle. Nafoukněte si hrudník, natáhněte ruce do strany nebo si dejte ruce v bok a trčte bradou. To přiměje vaši mysl k víře, že jste si jisti. Cvičte to pravidelně a ve skutečnosti začnete být sebevědomí.
- Cvičte správné držení těla po celý den. Udržujte ramena dozadu a páteř rovně. Nehýbejte se a hlavu vzhůru. Díky tomu budete působit sebevědoměji.
- Chovejte se společensky a přátelsky, i když se vám to nelíbí. Tím si vybudujete návyk a ostatní vás budou vnímat jako přátelštější a šťastnější. Jejich vnímání se rychle stane realitou.
Krok 7. Seznamte se s novými lidmi a ukažte jim svou nejlepší stránku
Každý nový člověk, kterého potkáte, má šanci ukázat mu své pravé já. Pokud vás nemají rádi, není to konec světa. Ani vám se nemusí líbit. Důležité je, že jsi to zkusil. Čím přátelštější nebo rozpoznatelnější tváře v místnosti uvidíte, tím budete pohodlnější a jistější.
- Na večírcích nebo společenských setkáních si dejte záležet na mísení a poznávání nových lidí. Nechte přítele představit.
- Přidejte se k klubům a skupinám. Toto je nejlepší způsob, jak poznat nové lidi. Pokud máte rádi plachtění, přidejte se do klubu plavby. Pokud jste vášnivým čtenářem, přidejte se do knižního klubu.
- Vyměňte si čísla se společnými přáteli a zorganizujte si čas na setkání u kávy nebo oběda.
- Zůstaňte v kontaktu s lidmi, které potkáte, a občas jim napište.
Metoda 2 ze 3: Naučte se, jak být sám sebou
Krok 1. Veďte si deník
Spojte se se sebou tak, že si napíšete své myšlenky a napíšete o událostech ve svém životě. Tato introspekce bude terapeutická a zajistí vám pohodlí.
- Zapište si cokoli a vše, co chcete. Nemůžeš napsat nic špatného. Napište první, co vás napadne.
- Napište své nejosobnější myšlenky a nápady. Nebuďte si vědomi toho, co píšete. Jsi jediný, kdo to kdy uvidí.
- Psát o sobě. Seznamte se blíže se svými myšlenkami a činy. Místo procházení životem bez přemýšlení o tom, co děláte, si uvědomte své činy a proč je děláte. Pokud se vám nelíbí, co děláte a přemýšlíte, dozvíte se to o sobě. Najdete také oblasti sebe, které milujete!
- Seznam věcí, které se vám líbí, a věcí, které se vám na sobě nelíbí. U každého záznamu napište způsob, jak pokračovat v tom pozitivním, nebo způsob, jak zlepšit negativní.
Krok 2. Buďte si vědomi svých myšlenek
Jednou z největších výzev být sám sebou je přetrvávající negativní myšlenky. Tyto negativní myšlenky jsou téměř vždy neopodstatněné a sebedestruktivní. Jakmile si uvědomíte své negativní myšlenky, můžete je překonat. Zapracujte na jejich nahrazení pozitivními myšlenkami!
- Zapisujte si negativní myšlenky, jakmile se stanou. Jakmile jsou zapsány, můžete pracovat na jejich změně.
- Analyzujte tyto negativní myšlenky. Proč je máš? Jsou vůbec pravdivé? Existují nějaké protipříklady? Jsou produktivní nebo destruktivní? Zaměřujete se na tyto myšlenky? Odpovězte na tyto a další otázky o každé negativní myšlence, kterou máte. Zanedlouho si začnete uvědomovat, jak absurdní a kontraproduktivní jsou vaše negativní myšlenky.
- Vyměňte negativní myšlenky za pozitivní. Namísto „Vždycky jsem vynechal konverzace“si pomyslete „Měl jsem skvělý rozhovor dříve“nebo „Měl jsem všechny ty zajímavé a vtipné věci, které jsem chtěl říct, ale rozhodl jsem se ne“. Místo „Nikdo si nemyslí, že jsem chytrý“si to rozmyslete, když jste jednou udělali skvělou slovní hříčku a všichni práskli. Zvykněte si soustředit se na pozitivní.
- Smějte se sami sobě. Smích je opravdu nejlepší lék. Jakmile dokážete identifikovat své negativní myšlenky, začnete si uvědomovat, jak jsou nepodložené. Po nějaké době mohou být tyto myšlenky zábavné. Jakmile se dokážete zasmát svým negativním myšlenkám, zvítězili jste nad nimi.
Krok 3. Budujte pozitivní vztahy a učte se o sobě prostřednictvím druhých
Aktivně hledejte nové vztahy a pracujte na budování svých současných vztahů. Zahajte setkání s přáteli nebo cizími lidmi. Nakonec se zamyslete nad svými vztahy a svými komunikačními schopnostmi a nedostatky. Všimněte si vzorů u lidí, se kterými se chcete setkat, a vyhledejte více takových lidí. Všímejte si toho, jak mluvíte a komunikujete, a pracujte na tom, abyste to zlepšili.
- Pokud dáváte přednost lidem, kteří s vámi dělají aktivní věci, jako je lyžování nebo bowling, znamená to, že jste pravděpodobně také aktivní člověk. Udržujte aktivní sociální setkání.
- Pokud máte problémy s udržováním vztahů nebo zahájením konverzace, procvičte si tyto dovednosti s přáteli. absolvujte hodiny sociálních dovedností. Ty jsou často nabízeny v místních střediscích vzdělávání dospělých a mohou být nesmírně přínosné.
- Hrajte podle svých sil. Pokud zjistíte, že se lidé smějí vašim vtipům často, mějte své komunikační centrum kolem vtipů.
- Zeptejte se svých přátel na sebe. Upřímně si s nimi promluvte o své osobnosti. Zeptejte se, v čem se můžete zlepšit a v čem už jste dobří. Jeden z nejlepších způsobů, jak se o sobě dozvědět, je prostřednictvím jiných lidí.
Krok 4. Spojte se se svým mladším já
Časem se ze společnosti stanete někým, kým nejste. To se stává každému. Ale když jste mladí, sociální normy se na vás nevytvořily. Pamatujte si, jaké to je být znovu mladý a bezstarostný, a nasměrujte tuto svou čistou verzi do sociálních scénářů.
- Z rozumných důvodů zkuste jednat impulzivně. Vaše intuitivní činy spíše představují vaše skutečné já než vaše socializované já.
- Nebojte se, že budete souzeni. Dělejte, co chcete, a zapomeňte na nenávidějící.
- Važte si toho okamžiku. Nezdržujte se minulostí ani se nezaměřujte na budoucnost. Milujte každý okamžik a nechte se pohltit přítomností.
- Když jste byli mladí, nezajímalo vás, co si ostatní myslí. Poslouchali jste hudbu, kterou jste chtěli, četli jste, co jste chtěli, řekli jste, co jste chtěli, a dělali jste, co jste chtěli. Pokuste se znovu získat tuto mentalitu.
- Přečtěte si staré knihy, které jste měli rádi, nebo dělejte věci, které jste jako dítě měli rádi. Vyrábějte kola nebo postavte hrad z písku!
Metoda 3 ze 3: Získejte pohodlí ve svém těle
Krok 1. Zkuste jógu a meditaci
Váš dech a myšlenky do značné míry určují vaše chování. Probuďte se brzy a každé ráno si dejte 15 minut jógy. Když se cítíte ve stresu, udělejte si přestávku a meditujte. To může být nesmírně uklidňující. Budete se cítit pohodlněji a vaše tělo se uvolní.
- Naučte se jógu pomocí videa online nebo navštěvováním místní třídy.
- Naučte se meditovat cvičením uklidňujících dechových technik na klidném místě.
- Jógu nebo meditaci můžete dělat prakticky kdekoli, dokonce i uprostřed konverzace. Cvičte jógu v letadle nebo meditujte několik sekund, když se během večírku cítíte nervózní.
Krok 2. Cvičení
Je vědecky prokázáno, že fyzická aktivita snižuje stres, bojuje s úzkostí a zvyšuje sebevědomí. Cvičení také uvolňuje endorfiny vyvolávající potěšení. I pouhých 15 minut cvičení denně vám může pomoci usadit se a být šťastní.
- Cvičení nemusí být v tělocvičně. Můžete si jít zaběhat nebo si s přáteli zahrát basketbal. Ve skutečnosti může být cvičení s přáteli zábavnější a prospěšnější než cvičit sám.
- Stanovte si cvičební plán a toho se držte. Rozhodněte se, kdy a jak často chcete cvičit. Zaměřte se na výrazné cvičení čtyřikrát týdně, a přitom každý den věnujte nějaké fyzické aktivitě.
- Chůze nebo jízda na kole spíše do práce než do řízení je skvělý způsob, jak pracovat při cvičení podle své každodenní rutiny.
- Cvičení má také obrovské zdravotní výhody, jako je zvýšená hladina energie a silnější srdce, obojí vám pomůže uklidnit se a být sebevědomější.
Krok 3. Dostatek spánku
Lékaři doporučují sedm až devět hodin spánku každou noc. Když máte nedostatek spánku, hrozí vám více úzkost a deprese. Když jste však dobře odpočatí, pravděpodobněji zůstanete v sociálních situacích klidní a vyrovnaní.
- Pozor na přespání. Spánek deset hodin a více může vaše problémy ještě zhoršit.
- Vyhněte se kofeinu a čokoládě. Ty vás udrží vzhůru a nezávisle působí jako stimulanty, které zvyšují příznaky úzkosti.
Krok 4. Přestaňte kouřit a pijte pouze s mírou
Nikotin je stimulant, který vede k vyšší úrovni úzkosti a nižšímu sebevědomí. Pití také působí jako nezdravá berlička. Může se to zdát jako dobré řešení, ale ve skutečnosti alkohol zvyšuje vaše šance na záchvat úzkosti.
- Vytvořte si plán, jak s kouřením přestat. Řekněte své rodině a přátelům, co děláte, a jděte na schůzky. Používejte nikotinové náplasti a odměňte se za to, že jste šli bez cigarety.
- Podobně si udělejte plán, jak s pitím přestat nebo výrazně omezte. Vždy si uvědomte, kolik pijete. Pokud máte potíže, zvažte možnost anonymního návštěvy alkoholiků.
Krok 5. Pokud tyto kroky nefungují, zvažte návštěvu terapeuta nebo užívání léků
Asi 13 procent populace trpí nějakou sociální úzkostí, takže nejste sami. Svépomoc nefunguje každému a v určitém okamžiku potřebujete pomoc.
- Řekněte nejprve své rodině a přátelům o svém stavu. Chtějí vám pomoci a mohou vám poskytnout stejnou nebo lepší pomoc, jakou by vám poskytl terapeut.
- Neléčte se. Nejprve vyhledejte lékaře. Odkáží vás na specialistu, který vám může dát beta blokátory nebo antidepresiva k boji proti symptomům sociální úzkosti. Nebudou však bojovat se základní příčinou. Pokud přestanete užívat léky, problém se pravděpodobně vrátí v plné síle.
- Vždy nejprve vyzkoušejte svépomocné metody, ale při hledání profesionální pomoci se není za co stydět. Ve skutečnosti to může být neuvěřitelně obtížné a odvážné.
Tipy
- Psychické problémy můžete vyřešit tělesnými řešeními. Cvičení a meditace budou mít velký přínos pro vaše duševní zdraví. Uvolněné tělo téměř vždy vede k uvolněné mysli.
- Přečtěte si svépomocné knihy nebo dokonce jen obyčejnou beletrii. Čtení je terapeutické a může vám pomoci se o sobě hodně dozvědět.
- Úsměv vám může v životě udělat dlouhou cestu. Nejen, že vás to udělá šťastnějším, ale také to, že vás ostatní budou mít rádi.
- Čel svému strachu. Útěk problém jen zhoršuje.
Varování
- Nečekejte, až někomu řeknete, jestli máte sebevražedné myšlenky. Vyhledejte odbornou pomoc a řekněte to své rodině.
- Nezneužívejte alkohol ani antidepresiva. Můžete se snadno stát příliš závislými na drogách. Nikdy vám nepomohou vyřešit vaše problémy. Situaci jen zhoršují.
