Pokud jste powerlifter, pravděpodobně už víte, že soutěžit v nižší váhové třídě má výhodu. Pokud jste blízko hranic mezi dvěma třídami, můžete se rozhodnout zhubnout před vážením, abyste mohli udělat lehčí třídu a získat náskok před menšími zvedáky. Můžete toho dosáhnout pečlivou kontrolou příjmu jídla a vody. To však není dobrý nápad pro každého-je to nejlepší ponechat pokročilým zvedačům, kteří potřebují shodit 5% nebo méně ze své cílové hmotnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 4: 7-10 dní ven
Krok 1. Odřízněte méně než 5% své cílové hmotnosti
Najděte si pokyny pro soutěž, na kterou se chystáte, a podívejte se na váhové kategorie. Poté vypočítejte, zda je vaše aktuální hmotnost v rozmezí 5% horního limitu pro hmotnostní třídu, ve které chcete být. Pokud ano, možná budete moci bezpečně snížit váhu.
- Pokud jste například muž, který chce soutěžit ve váhové kategorii 164–183 lb (74–83 kg), spočítali byste, že 5% z 183 lb (83 kg) je asi 9 lb (4,1 kg). V takovém případě musíte vážit 192 lb (87 kg) nebo méně, abyste mohli bezpečně snížit váhu.
- Pokud musíte snížit více než 5% své cílové hmotnosti, je pravděpodobně načase, abyste přešli do další váhové kategorie.
Krok 2. Najděte si přes noc číslo na hubnutí
Každý večer, než půjdete spát, se vážte a zapište si číslo. Poté, co se druhý den ráno probudíte, použijte v případě potřeby koupelnu, poté se znovu zvažte a zaznamenejte také toto číslo. Udělejte to asi týden, pak průměrné množství váhy, kterou každou noc ztrácíte.
- Je normální, že každou noc zhubnete malé množství váhy-pravděpodobně kvůli potu.
- Když toto číslo znáte, budete ho moci započítat, abyste přesně věděli, kolik váhy musíte zhubnout den před vážením.
- I když jste své číslo hubnutí přes noc již dříve našli, je dobré tento postup zopakovat, abyste se ujistili, že se nezměnil.
Krok 3. Zdvojnásobte příjem vody až týden před setkáním
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je dramaticky snížit příjem tekutin těsně před vážením. Pokud je však vaše tělo dehydrované, bude chtít viset na co největším množství tekutin. Ve skutečnosti je mnohem snazší shodit tuto hmotnost vody, pokud začnete vodu plnit-nebo budete pít asi dvakrát tolik vody, než obvykle-několik dní předtím, než začnete omezovat.
- To také pomůže snížit riziko, že se nebezpečně dehydratujete.
- Někteří lidé doporučují, abyste s vodou začali nakládat už 10 dní před vážením.
Krok 4. Jezte více slaných jídel než obvykle
Dočasné zvýšení příjmu soli způsobí, že se vaše tělo začne zbavovat přebytečného sodíku. To vám také pomůže vyloučit více vody. To bude pokračovat i poté, co klesnete hladiny sodíku blíže k setkání.
Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem soli patří kuřecí vývar, tvaroh, fazole a ryby v konzervě, rajčatová omáčka a mražená zelenina
Krok 5. Drž se dál od tučných nebo tučných jídel
Pokud trávíte hodně času tréninkem jako sportovec, pravděpodobně jste se již pokusili vyhnout se nezdravým tukům. Je však obzvláště důležité, když se snažíte zhubnout, proto se držte dál od smažených nebo mastných jídel, rychlých občerstvení a balených svačinek s vysokým obsahem tuku.
Získejte tuky ze zdravých zdrojů, jako jsou vlašské ořechy, mandle, rybí olej a olivový olej
Metoda 2 ze 4: 3-4 dny před setkáním
Krok 1. Přejděte na dietu s nízkým obsahem sacharidů
Sacharidy absorbují vodu, takže když je snížíte, vaše tělo má tendenci shodit trochu vody navíc. Několik dní před vážením snižte příjem sacharidů asi o 45 g (180 kcal) každý den a zvyšte tuky o 20 g (180 kcal). Sacharidy však nevylučujte úplně-stále potřebujete asi 1 g sacharidů na každých 1,00 kg tělesné hmotnosti.
- Vyhněte se jakýmkoli jídlům vyrobeným z těsta nebo mouky, jako jsou krekry nebo chléb. Sacharidy, které jíte, by měly pocházet především z potravin, jako jsou ovesné vločky a sladké brambory.
- Vyhněte se mléčným výrobkům, jako jsou sýry a jogurty, protože ty mohou způsobit zadržování vody v těle.
Krok 2. Jezte méně než 10 g vlákniny denně po dobu 2-4 dnů
Vlákna zvětšují vaši stolici, což je obvykle skvělé pro pravidelné vyprazdňování. Pokud se však snažíte co nejrychleji zhubnout, méně vlákniny vám pomůže nést méně stolice v trávicím systému, což by vám mohlo pomoci vážit méně.
Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy. Nepoužívejte to jako dlouhodobou strategii hubnutí! Pokud to ale budete dělat jen několik dní, pravděpodobně to nebude mít velký vliv na váš výkon
Krok 3. Držte se energeticky hustých potravin s nízkou hmotností
V posledních několika dnech před vážením se držte potravin, které vám dodají spoustu energie, aniž byste přidali hodně. Syrovátkový proteinový prášek je skvělá volba, stejně jako vaječné bílky. Pokud však potřebujete něco trochu podstatnějšího, můžete také zahrnout libové hovězí, kuřecí, krůtí a bílé ryby.
- Čokoláda je skvělá svačinka pro rychlé vybití energie, aniž by vás zatěžovala.
- Jíst méně vlákniny a potraviny s nízkou hmotností ve dnech, které vedly k vašemu vážení, vám často může pomoci zhubnout asi 1–2% tělesné hmotnosti.
Metoda 3 ze 4: 24 hodin před vážením
Krok 1. Vyhněte se sodíku
Poslední den před vážením se snažte nejíst žádné slané jídlo. Sodík způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, což ztěžuje hubnutí, i když omezíte příjem tekutin.
Některé zdroje sodíku nemusí být okamžitě evidentní-polévky v konzervách, koření, balené potraviny, chléb a dokonce i obiloviny mohou mít neočekávaně vysoké hladiny sodíku
Krok 2. Půst 14 hodin před vážením
Udělejte si celkový půst, což znamená, že nebudete jíst ani pít. Pokud máte ranní vážení, je to docela snadné-dát si poslední jídlo pár hodin před spaním, pak po probuzení nic nejíst ani nepít, dokud vás na schůzku nezaváží.
- Je to trochu těžší, když máte odpolední vážení, protože většinu času budete vzhůru. Pokud začnete pociťovat žízeň, dejte si pár malých doušků vody. Pokud máte pocit slabosti nebo točení hlavy, zkuste sníst kousek čokolády, který vám pomůže projít.
- Sledujte svou váhu vedoucí k půstu, abyste zjistili, zda je to nutné. Pokud jste večer před vážením správně dosáhli své cílové hmotnosti, možná nebudete muset postit vůbec. Nezapomeňte započítat svůj průměrný úbytek hmotnosti přes noc!
Krok 3. Žvýkejte žvýkačku nebo kyselé bonbóny a plivejte, aby na poslední chvíli klesla hmotnost vody
To je trochu hrubé, ale je to oblíbený trik powerlifterů, kteří se snaží snížit váhu. Popadněte kousek žvýkačky nebo kyselého bonbónu a žvýkejte ho nebo švihejte, dokud se vám nezačne slzet v ústech. Poté sliny plivněte do šálku nebo lahve. Dělejte to tak dlouho, dokud se vám ústa již nevodí.
- Žvýkačka funguje dobře ke zvýšení produkce slin, ale zvláště účinné jsou kyselé bonbóny.
- Udělejte to těsně před vážením, abyste ztratili veškerou další vodu, na které se stále držíte.
Krok 4. Rehydratujte a jezte ihned po vážení
Jakmile se dostanete z váhy, začněte usrkávat 50-50 směs sportovního nápoje a vody. Pokud chcete, můžete přidat asi 1/2 lžičky (3 g) soli, abyste pomohli obnovit část sodíku, který jste ztratili. Poté snězte malé jídlo z vysoce energetických sacharidů, jako je banán, jablka, ovesné vločky, obyčejné bramborové lupínky nebo sendvič s arašídovým máslem a želé na pšeničném chlebu.
- Pokud jsou vaše energetické hladiny stále nízké, snězte si tyčinku těsně před zvednutím, aby vám dodalo energii.
- Míchání sportovního nápoje do vody pomůže obnovit část elektrolytů, které vaše tělo potřebuje.
- Můžete také vypít koktejl nahrazující jídlo, který obsahuje elektrolyty.
Metoda 4 ze 4: Zdraví a bezpečnost
Krok 1. Nedržte půst déle než 14 hodin
Dehydratace může být opravdu nebezpečná, což může vést ke křečím, zvýšení srdeční frekvence, únavě a vysoké tělesné teplotě. Absolutně se nespěchejte déle než 14 hodin a poslouchejte, jak vaše tělo něco pije, pokud potřebujete. Dehydratace může také ovlivnit váš výkon a vytrvalost.
Krok 2. Vyhněte se používání tepla nebo nadměrného pocení k řezání vody
Někteří lidé věří, že čím více se potí, tím více zhubnou. To však vaše tělo hodně zatěžuje. Tyto přístupy navíc mohou způsobit, že se nebezpečně vyčerpáte.
- Nepracujte například v pytli na odpadky nebo v těžkém svetru ve snaze se více potit.
- Podobně se vyvarujte nadměrného pocení používáním saun, horkých boxů, parních lázní nebo jiných podobných metod.
Krok 3. Pijte více vody, pokud vaše moč ztmavne
Když jste dobře hydratovaní, vaše moč je téměř čistá. Když snížíte příjem vody, začne vaše barva moči tmavnout. Pokud však začne příliš tmavnout-například barva jablečného džusu-jste nebezpečně dehydratovaní a potřebujete vypít více vody.
Zkuste si dát jednu malou doušek vody jednou za hodinu, abyste se vyhnuli nadměrné dehydrataci
Krok 4. Neřežte sacharidy úplně
Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebuje nějaké sacharidy. Vyloučením všech sacharidů ze stravy se budete cítit unavení, což není ideální pro soutěž.
I přechod na nízký obsah karbohydrátů může mít vliv na váš výkon-je jen na vás, zda se rozhodnete spravedlivý kompromis pro snížení hmotnosti
Tipy
- Nejzdravější způsob, jak zhubnout, je soustředit se na správné stravování a pravidelné cvičení několik týdnů a měsíců před setkáním.
- Pokud je to vaše první zvedání v soutěži, nebojte se o snížení hmotnosti. Soutěžte v jakékoli váhové kategorii, do které spadáte.
- Mějte na paměti, že tento přístup vám nepomůže ztratit tělesný tuk. Je to jen způsob, jak prolévat vodu, aby splňoval požadavek na navážení.
- Některé wrestlingové organizace, jako jsou programy zápasů na střední škole v USA, mohou před vážením vyžadovat testování hydratace, aby se zajistilo, že sportovci nebudou nebezpečně dehydratováni.
Varování
- Dehydratace může vést ke křečím, úpalům a dokonce k záchvatům nebo šoku.
- Nesnažte se snížit více než 5% své tělesné hmotnosti. To vás může vést k nebezpečné podvýživě a/nebo dehydrataci.
- Pokud jste teenager, nesnažte se kvůli soutěži zhubnout. Je nezdravé drasticky hubnout, zatímco vaše tělo stále roste. Řezná hmotnost může navíc ovlivnit váš sportovní výkon.
