Jóga je skvělý způsob, jak zvýšit sílu a flexibilitu, ale může být obtížné vědět, kde začít. Ať už jste začátečník nebo amatérský jogín, který chce něco změnit, kolečko jógy může být pro vás skvělou volbou. I když toto vybavení lze použít bezpočet způsobů, nejčastěji se používá jako opora pro záda a nohy. Zkuste přidat kolečko jógy do své rutiny cvičením různých póz a cvičení!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Podpora zad a ramen
Krok 1. Protáhněte páteř tím, že budete mít kolo pod zády
Předkloňte se a držte záda klenutá, zatímco pokrčíte nohy a chodidla k okraji podložky. Odpočiňte si kolečko jógy pod křivkou páteře. Když se dostanete do této polohy, natáhněte paže do strany v rovnoběžné linii. Aby byl úsek intenzivnější, zavěste hlavu.
- Může to být užitečný nástroj, pokud vás bolí nebo svíjí záda.
- Pokud máte chronické problémy se zády, promluvte si s lékařem před pravidelným cvičením jógy.
Spropitné:
Když provádíte jakoukoli pózu nebo cvičení, vždy se snažte použít podložku na jógu. Rohože pomáhají tlumit vaše tělo a jsou pohodlnější volbou než natahování na podlahu.
Krok 2. Vycentrujte kolo pod křivkou zad a proveďte pózování holuba
Pokrčte kolena a natáhněte nohy a chodidla do stran. Dále umístěte kolečko jógy podél okraje prstů. Ohněte se dozadu a nechejte páteř zakřivit se po povrchu kola. Jakmile jsou záda v poloze, natáhněte ruce a ohněte je dozadu, aby se zachytily okraje kola.
Pokud vám není příjemné ohýbat paže, nechte je odpočívat v natažené poloze
Krok 3. Proveďte dutou zadní pózu s kolem jako oporou
Odpočiňte si kolečko jógy podél spodního okraje blízké zdi. Držte nohy u sebe a natáhněte je směrem nahoru, přičemž spodní část těla bude svisle přiléhat ke zdi. Udržujte záda klenutá a pomocí jádra tlačte spodní část těla nahoru, pomocí kolečka na jógu jako opory pro ramena. Nakonec roztáhněte obě paže a ohněte je směrem ke zdi, přičemž se držte vnějších okrajů kola.
Je to skvělý způsob, jak se dopracovat ke složitějším pozicím jógy
Krok 4. Snižte své tušení provedením skládání dopředu
Posaďte se s oběma nohama nataženýma s kolečkem jógy opřeným o spodní lýtka. Zatímco držíte nohy v této poloze, ohněte horní část těla dopředu a rukama sahejte po kole. Pokračujte v tahu dopředu, dokud neucítíte, jak se vám natahují ramena a záda.
I když je to skvělý způsob, jak protáhnout svaly, nechcete při tom namáhat záda a ramena. Poslouchejte své tělo a netlačte na sebe příliš
Krok 5. Použijte kolečko jógy k prodloužení pozice vašeho dítěte dopředu
Posaďte se na kolena a nohy držte od sebe přibližně 0,30 m. Uchopte obě strany kola oběma rukama a zatlačte kolo dopředu. Když tlačíte, přeneste si hruď na podlahu. Nebojte se udržet tuto pózu tak dlouho, jak chcete!
- Při provádění této pózy se zaměřte na protažení ramen.
- Chcete -li se vydat na intenzivnější úsek, zkuste otočit kolo dopředu, jak jen můžete.
Krok 6. Opřete se zády o kolo a postavte se na rameno
Lehněte si na zem a držte obě nohy u sebe, když je vysunete do vzduchu. Při zvedání nohou umístěte kolečko jógy pod křivku spodní části zad. Roztáhněte ruce po stranách a nechte je rovnoběžné s bočními okraji kolečka na jógu. Zatímco se opíráte o vybavení, tlačte z ramen, abyste prodloužili nohy dále.
- Tuto pózu můžete udržet až 3 minuty.
- Pokud se potýkáte s chronickými problémy s krkem nebo rameny, zvažte při cvičení této pózy podepření krku jógovými bloky.
Metoda 2 ze 2: Podepření nohou
Krok 1. Dostaňte se do klikové polohy s chodidly opřenými o kolo
Zapojte své jádro tím, že budete tlačit trup směrem vzhůru, aby vaše paže byly rovné. Místo toho, abyste chodidla opírali o zem za sebou, mějte nohy u sebe a chodidla opřete o povrch kolečka jógy. Přesuňte míč dopředu, zatlačte kolena do hrudníku a vraťte se do polohy push-up. Proveďte tolik opakování, kolik byste chtěli pro každodenní cvičení.
Pokud jste zkušený jogín, zkuste použít tuto formaci k přechodu na stojku
Krok 2. Opřete 1 nohu o horní část kola, abyste provedli opičí pózu
Natáhněte 1 nohu za sebou a druhou zatáhněte dopředu. Přední nohu položte na horní část kolečka jógy a poté obě ruce spojte u hrudníku. V této modlitební poloze zvedněte ruce, natáhněte ruce a prohněte záda do zakřivené polohy. Zkuste tuto pózu vydržet asi 5 dechů.
- Během tohoto cvičení se zaměřte na protažení nohou.
- Je to skvělý způsob, jak si doma zlepšit štípání nohou.
Krok 3. Udělejte pár horolezců položením obou nohou na kolečko jógy
Posilte své jádro tím, že se dostanete do polohy kliku nebo prkna a opřete se rukama nebo předloktím o zem. Vysuňte obě nohy dozadu a obě chodidla položte na kolečko jógy za sebou. Chcete -li provést jednoho opakování horolezce, zatáhněte 1 koleno do hrudníku a druhou nohu mějte nataženou na kole. Po několika sekundách narovnejte koleno a položte nohu zpět na kolečko jógy.
Proveďte stejné množství opakování pro obě nohy. Pokud právě začínáte, zkuste udělat 10–15 opakování s oběma nohama. Pokud jste zkušenější jogín, zaměřte se na 20 a více opakování
Krok 4. Proveďte půlměsíční výpad s kolečkem podpírajícím zadní nohu
Prodlužte 1 nohu a nakloňte váhu dopředu, zadní nohu nechte opřenou o kolečko jógy. Ruce držte sepnuté nad hlavou a vytvářejte půlměsíc. Po několika sekundách začněte s opačnou nohou.
