Bolest zad je často způsobena nadměrným nebo nedostatečným používáním svalů zad, břicha, boků, stehen a krku. Lidé, kteří pracují u stolu, jsou obzvláště náchylní ke svalovému napětí, které vede ke svalovým bolestem zad. Abyste zmírnili bolesti zad, měli byste si vytvořit pravidelný strečink. Zvláště tyto úseky vám pomohou snížit bolest zad v průběhu času.
Kroky
Metoda 1 z 9: Protažení hamstringů
Krok 1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny
Vaše chodidla mohou mít šířku boků, rovnou na podlaze. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili napětí a uvolnili se. Natáhněte obě paže dopředu a uchopte pravé koleno a hlavu a ramena držte na zemi.
- Pro tento úsek možná budete chtít položit na podlahu podložku na jógu.
- Možná budete muset zvednout pravé koleno, abyste se setkali s rukama.
- Než budete pokračovat, nechte svůj sval uvolnit.
Krok 2. Vytáhněte pravou nohu nahoru
Pomocí rukou zatáhněte pravé koleno do hrudníku nebo tak daleko, jak to půjde. Zhluboka se nadechněte nebo to vydržte asi 30 sekund. Přesuňte ji zpět na zem.
Krok 3. Přesuňte se na levé koleno
Uchopte levé koleno a uvolněte čtyřhranný sval. Jemně přitáhněte koleno k hrudníku. Držte ho na hrudi, stejně jako pravé koleno, asi 30 sekund. Vraťte ho na podlahu.
Krok 4. Vytáhněte obě nohy nahoru
Poté, co provedete každou stranu, zkuste udělat obě nohy současně. Jemně přitáhněte nohy k hrudníku. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak ji můžete držet, poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5. Opakujte 3krát
Každý pohyb musíte opakovat asi 3krát. Pokud to je vše, co můžete spravovat, dvakrát to udělá.
Protahujete svůj ochromující sval, který vede od zadní části stehna k hýždím a spojuje se s dolní částí zad. Těsnost hamstringů způsobená nadměrným sezením nebo nedostatkem pohybu často vede k bolestem dolní části zad
Krok 6. Zkuste alternativní pohyby
Pokud vás nebaví tahat kolena až k hrudníku, můžete vyzkoušet tyto alternativy. Případně vyzkoušejte všechny tři, abyste zjistili, který z nich se vám nejvíce líbí a nabízí největší úlevu.
- Jedním ze způsobů, jak můžete toto cvičení provádět, je držet obě nohy rovně, když ležíte na zádech. Zvedněte k sobě pravou nohu a zadní část podepřete rukama. Jakmile dosáhnete 90stupňového úhlu, zastavte se. Ujistěte se, že vaše koleno je rovné, protože to je to, co natáhne vaše ochromit.
- Další možností je použít ručník. Proveďte protažení s rovnou nohou, ale když nohu zvednete, smyčkujte ručník přes spodní část chodidla. Udržujte nohu v úhlu 90 stupňů k tělu. Lehce zatáhněte za ručník, aby se vaše noha mírně ohnula směrem k sobě, čímž natáhnete podkolenní šlachu. Vydržte 30 sekund.
- Nezapomeňte přepnout na druhou nohu a poté opakovat.
Metoda 2 z 9: Pokus o protažení zkřížených nohou
Krok 1. Překročte pravou nohu přes levé stehno
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly zhruba na šířku boků. Vaše chodidla by měla být rovná na podlaze. Zvedněte pravou nohu a otočte chodidlo směrem k druhému koleni. Položte pravý kotník přes levé stehno. Odpočiňte si na chvíli.
Krok 2. Zapalte levou nohu
Natáhněte ruce tak, aby uchopily vaši levou čtyřkolku. Budete muset provléknout pravou ruku mezi pravé a levé stehno. Zvedněte levou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
- Držení za zadní část nohy ji nejen podporuje, ale také pomáhá více natáhnout sval.
- Pokud nemůžete snadno držet nohu, můžete ji také podpořit popruhem nebo ručníkem. Stačí jej omotat kolem nohy a chytit konce.
Krok 3. Podržte 30 sekund
Po několika sekundách držení pozice a relaxace zkuste nohu zatáhnout o něco více. Jakmile ji držíte 30 sekund, sklopte nohu zpět na zem.
Krok 4. Toto cvičení opakujte 3krát na každou nohu
Měli byste cítit protažení v pravém a poté levém boku. Sval, který cítíte, jak se protahuje, je sval piriformis, který protéká hýžděmi a často přispívá k bolestem dolní části zad.
Pokročilejší verzi tohoto úseku můžete provést ve stoje. Najděte pult nebo stůl, který je přibližně ve výšce boků. Otočte pravou nohou a položte ji na stůl. Ujistěte se, že jste přímo proti stolu. Držte záda rovně a nakloňte se dopředu na 10 hlubokých nádechů. Opakujte s opačnou nohou
Metoda 3 z 9: Kroucení zády
Krok 1. Ležte na zádech
Vaše paže mohou podpírat hlavu nebo být přímo z těla. Vaše kolena by měla být pokrčená s chodidly položenými na podlaze a na šířku boků.
Krok 2. Otočte kolena na jednu stranu
Otočte kolena tak, aby se jedno koleno dotýkalo nebo téměř dotýkalo země. Jděte jen tak daleko, jak je vám příjemné. Vaše záda by měla být stále převážně na zemi.
Krok 3. Přesuňte se na druhou stranu
Nebudete držet tuto pozici, ale jednoduše se pohybujete tam a zpět. Tento úsek opakujte 10 až 15krát na každou stranu.
Krok 4. Zkuste alternativní pohyby
Pokud sedíte u stolu, můžete toto cvičení provádět, když sedíte.
- Najděte židli s loketní opěrkou. Udržujte chodidla na zemi a jemně otočte tělo na jednu stranu tak, aby se obě ruce držely opěrky.
- Nyní rukama pomozte zatáhnout tělo rotačním pohybem na jednu stranu.
- Cvičte pomalu, vyhýbejte se jakémukoli prudkému nebo nárazovému pohybu. Najděte nejpohodlnější koncovou polohu a vydržte 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně. Cvik můžete provést ještě třikrát.
Metoda 4 z 9: Protahování žaludku
Krok 1. Ležte na břiše
Pokud jste na zádech, otočte se na břicho. Vaše nohy by měly být rovně za vámi.
Krok 2. Položte paže na ramena
Dlaně by měly být ploché na podlaze vedle nebo těsně pod rameny. Lokty by měly být ve vzduchu.
Krok 3. Vytlačte se nahoru
Odsuňte pouze horní polovinu těla z podlahy. Je to něco jako vsedě, ale jen pokrčíte horní část těla do vzduchu, netlačíte spodní polovinu nahoru.
Krok 4. Podržte 30 sekund
Držte tuto pozici asi 30 sekund, pak se vraťte dolů na podlahu. Opakujte 3–5krát, případně více. Toto cvičení můžete provádět několikrát během dne.
Metoda 5 z 9: Použití natažení kočky a krávy
Krok 1. Postavte se na všechny čtyři
To funguje nejlépe na podložce na jógu, takže neklečíte přímo na podlaze. Ujistěte se, že vaše ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen, zatímco vaše nohy jsou od sebe vzdáleny od boků.
- Pokud vás bolí kolena, můžete si pod kolena položit polštář, zvláště pokud nepoužíváte podložku.
- Najděte si neutrální polohu. Možná budete muset záda vyklenout nebo mírně zploštit.
Krok 2. Arch záda
Zhluboka se nadechnout. Při výdechu se snažte vynést pupek až ke stropu tak vysoko, jak můžete. Představte si vyklenutí zad jako ustrašenou kočku a přitom nakloňte hlavu dolů a pánev nahoru.
- Držte pozici několik sekund.
- Když se vrátíte do neutrální polohy, zhluboka dýchejte.
Krok 3. Prohněte se
Vydechněte a přitáhněte pupek dolů k zemi. Vaše pánev se bude klenout dolů a vaše hlava by se měla zvednout. Chcete v zádech vytvořit oblouk dolů, jako kráva. Držte pozici několik sekund.
Krok 4. Vraťte se do neutrální polohy
Zhluboka se nadechněte, jak to děláte. Opakujte vyklenutí nahoru a dolů 10krát, aby se uvolnilo napětí v celé páteři.
- Dalším cvičením, které můžete v této poloze provádět, je ocasní vrtění.
- V neutrální poloze jemně vytáhněte boky kolem sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 15 sekund. Přesuňte se na druhou stranu.
- Opakujte 10krát na každou stranu.
Metoda 6 z 9: Protahování kyčelního flexoru
Krok 1. Lehněte si na postel nebo lavici
Vyberte si dostatečně vysoký, aby vaše nohy mohly volně viset přes okraj. Vaše stehna by měla být podepřena stolem a nohy by měly být pokrčené v koleni.
Krok 2. Zvedněte pravou nohu
Sepněte ho oběma rukama. Můžete se chytit kolem nohy pod kolenem. Případně můžete chytit za stehno.
Krok 3. Vytáhněte koleno k hrudníku
Pokud se nemůžete dostat až k hrudi, je to v pořádku. Nechte to tam 30 sekund.
Krok 4. Opakujte 2krát na obě strany
Měli byste cítit protažení v přední části pánve na noze, která visí dolů. Ten sval je váš flexor kyčle, který přispívá k hrbení a bolestem zad při nadměrném sezení.
Metoda 7 z 9: Sedící protažení piriformis
Krok 1. Posaďte se na židli
Posaďte se s rovnými zády, ne nakloněnými. Vaše chodidla by měla být plochá na podlaze přibližně na šířku boků nebo ramen a vaše ruce by měly být v bok. Nadechnout.
Krok 2. Překročte pravou nohu přes levou
Jednoduše si můžete opřít pravý kotník o levé koleno. Alternativně můžete zkřížit nohy hlouběji, kde se spodní část pravého kolena téměř dotýká horní části levého kolena.
Krok 3. Otočte trup doprava
Zastavte, když se váš levý loket může opřít o pravé stehno. Můžete také mírně zvednout pravé koleno směrem k pravému rameni. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a ujistěte se, že zhluboka dýcháte.
Krok 4. Uvolněte zkroucení velmi jemně a překračujte levou nohu přes pravou nohu
Otočte doleva a podržte 10 sekund. Proveďte toto natažení 2 až 3krát na každou stranu.
- Tento úsek je skvělý způsob, jak uvolnit napětí v zádech, když jste v kanceláři. Můžete to udělat až 5krát denně, pokud to pomáhá zmírnit bolest.
- Tento úsek může pomoci léčit bolest ischias nebo bolest dolní části zad.
Metoda 8 z 9: Protahování svalů kvadricepsu (stehna)
Krok 1. Postavte se vedle židle nebo stolu
Pravou rukou se držte židle nebo stolu. Pokrčte levou nohu tak, aby se vaše noha pohybovala směrem k hýždím.
Krok 2. Sáhněte levou rukou kolem levé dolní části nohy a vytáhněte nohu až k hýždím
Mělo by dojít k mírnému natažení levého stehna.
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Ujistěte se, že neodskakujete. Udržujte pomalý, stálý úsek. Držte záda a dívejte se přímo před sebe. Opakujte s opačnou stranou. Můžete to provést dvakrát až třikrát na každé straně.
Krok 4. Vyzkoušejte alternativní metody
Podobný cvik můžete provádět i vleže. Lehněte si na pravý bok. Pokrčte levé koleno tak, aby chodidlo sahalo směrem k hýždím. Levou rukou se můžete omotat před chodidlem, abyste si ji mohli přitáhnout až k hýždím. Držte pozici po dobu 30 sekund a opakujte ještě dvakrát až třikrát. Poté můžete střídat na druhou stranu. Ujistěte se, že neodskakujete, ale držíte stálý úsek.
Metoda 9 z 9: Příprava na strečink
Krok 1. Noste volný oděv nebo pružný oděv
Možná budete chtít naplánovat své protahovací časy na ráno nebo večer, abyste mohli nosit pyžamo nebo cvičební úbor. Volné oblečení usnadní pohyb, jak potřebujete.
Krok 2. Zahřejte se, než se protáhnete
Dříve se stávalo, že společným vodítkem bylo protáhnout se jako rozcvička na cvičení. Nyní však doporučujeme zahřát se, než se vůbec protáhnete.
- Zahřátí je přesně to, co zní: zahřeje vaše svaly, takže budete flexibilnější.
- Jakákoli lehká aktivita vám může pomoci zahřát se, například chůze.
Krok 3. Protáhněte se, když to potřebujete
Měli byste se protáhnout alespoň 2 až 3krát týdně. Pokud vás však bolí záda, měli byste se zkusit protáhnout několikrát denně, aby vám bolest pomohla.
