Při pohledu na modelky a celebrity vás možná napadne, jaký typ diety nebo cvičebního programu dodržují, aby si udržely tenký a tónovaný vzhled. Mnoho modelů má odbornou pomoc trenérů, odborníků na výživu a neomezený rozpočet, který jim pomůže zhubnout nebo zůstat upravený. I když to nemusí být pro každého realistické, existuje několik tipů a triků, které můžete kopírovat od modelek a celebrit, které vám pomohou zhubnout. Dieta a cvičení vám mohou pomoci zhubnout a vybudovat svalovou hmotu. Přijímejte opatření, abyste se udrželi zdraví, zatímco pracujete na dosažení svých cílů.
Kroky
Část 1 ze 4: Dieta jako model
Krok 1. Naplňte zeleninu
Zelenina je nízkokalorická, má vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jsou skvělé nejen pro zdravou a vyváženou stravu, ale také plnění těchto živin bohatých na potraviny může podpořit vaše hubnutí.
- Většina dospělých by měla konzumovat asi 2–3 šálky zeleniny denně. To vám pomůže splnit vaše každodenní doporučení.
- Zaměřte se na 1–2 porce zeleniny u každého jídla nebo polovinu jídel uvařte na zeleninové bázi. Jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
- Plnění nízkokalorických potravin může pomoci omezit, kolik dalších potravin můžete jíst. Navíc udělat polovinu talířové zeleniny automaticky znamená, že polovina jídla je nízkokalorická.
Krok 2. Vyberte si libový protein
Mnoho populárních diet na hubnutí podporuje vyšší množství libových bílkovin. Studie také ukazují, že bílkoviny mohou pomoci podpořit hubnutí a zvládnout vaši chuť k jídlu.
- Množství bílkovin, které denně potřebujete, se bude lišit v závislosti na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity. Jíst 1-2 porce libových bílkovin u každého jídla vám však pomůže zajistit, abyste konzumovali dostatečné množství.
- Jedna porce bílkovin je asi 3-4 unce. Jedná se o velikost balíčku karet nebo dlaně.
- Vyberte si různé libové bílkovinné potraviny, jako jsou luštěniny, drůbež, vejce, libové hovězí maso, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, vepřové maso nebo tofu.
Krok 3. Omezte sacharidy
Mnoho celebrit a modelových diet se zaměřuje na omezení sacharidů. To by mohl být dobrý nápad, protože studie ukázaly, že diety s nižším obsahem sacharidů vedou k rychlejšímu hubnutí.
- Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na omezení potravin s vysokým obsahem sacharidů. Typicky sem patří ovoce, obilí, luštěniny, škrobová zelenina a mléčné výrobky.
- V ideálním případě omezte sacharidy ze skupiny zrn nejvíce. Většina živin obsažených v těchto potravinách se nachází také v bílkovinách, ovoci a zelenině.
Krok 4. Vynechejte alkohol
Kdykoli se snažíte zhubnout, je chytrý nápad omezit zbytečné kalorie. Diéty modelek a celebrit říkají, že se musí zbavit alkoholu.
- Alkohol může mít vysoký obsah kalorií a neposkytuje vašemu tělu žádnou výživu. Vynechání těchto kalorií navíc může podpořit vaše hubnutí.
- Pokud konzumujete alkohol, omezte jej na minimum. Ženy by neměly mít více než jeden nápoj denně a muži by neměli mít více než dva.
Krok 5. Vypijte tunu vody
Voda je nezbytná pro každou zdravou výživu. Dostatečná hydratace je však také nezbytná pro hubnutí.
- Doporučení se pohybují od 8 sklenic do 13 sklenic denně. Každý bude potřebovat trochu jiné částky na základě svého věku a úrovně aktivity.
- Pití adekvátní vody může také pomoci zvládnout vaši chuť k jídlu. Mnohokrát můžete pociťovat hlad, když máte skutečně žízeň - signály se cítí a vypadají stejně.
Část 2 ze 4: Cvičení jako model
Krok 1. Udělejte každý den více kroků
Některé modelky a celebrity pomohly zvýšit počet spálených kalorií tím, že zvýšily počet kroků, které každý den podniknou. Každý krok navíc může pomoci spálit více kalorií.
- Počítání kroků vám pomůže zjistit, jak jste aktivní po celý den. Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte za celý den.
- Někteří zdravotníci doporučují ujít 10 000 kroků denně. Ačkoli to není formální doporučení, dosažení tohoto cíle denně znamená, že jste velmi aktivní.
- Jakákoli aktivita nad rámec toho, co v současné době děláte, bude mít za následek určité přínosy pro zdraví a možná i hubnutí.
- Můžete si koupit krokoměr nebo si stáhnout aplikaci do smartphonu a zjistit, jak jste aktuálně aktivní. Postupem času své kroky pomalu zvyšujte. Začněte tím, že denně přidáte 1 000 kroků.
Krok 2. Cvičení s přítelem
Mnoho modelek a celebrit je viděno cvičit společně. Když cvičíte s přítelem, studie ukazují, že je pravděpodobnější, že se budete držet rutiny cvičení.
- Studie také ukazují, že cvičení s přítelem může pomoci udělat ze cvičení dlouhodobý zvyk.
- Zeptejte se přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka na společné cvičení. Naplánujte si několik společných sezení týdně.
- Můžete se také těšit na hodiny tělocviku. Skupinové třídy mají tu výhodu, že si najdou nové přátele a užijí si skupinovou atmosféru.
Krok 3. Cvičení ráno
Celebrity trenéři doporučovali cvičit ráno místo odpoledne nebo večer.
- I když existují určité protichůdné důkazy, existují studie, které ukazují, že tréninky ráno spálí více tuku.
- Pokud máte v plánu vyrazit do posilovny nebo cvičit v dopoledních hodinách, zaměřte se na 150 minut po celý týden. Toto je doporučení pro průměrné, zdravé dospělé.
- Zahrňte řadu kardio cvičení, jako je běh/běh, používání eliptického trenažéru, plavání, tanec nebo hodiny aerobiku.
Krok 4. Pravidelně silový trénink
Zdá se, že modelky a celebrity mají vždy definované a zpevněné svaly. Včetně pravidelného silového tréninku vám také může pomoci dosáhnout podobného vzhledu.
- Zaměřte se na silový trénink asi 2–3 dny v týdnu. Věnujte 20-30 minut práci se všemi hlavními svalovými skupinami (paže, nohy, jádro a záda).
- Mezi dny, kdy jste prováděli silové tréninky, vždy zařaďte odpočinkový den. To pomůže vašim svalům zotavit se a opravit.
- Zahrňte různé cviky, jako je vzpírání (buď s volnými závažími, nebo s posilovacími stroji), jóga, pilates nebo cvičení s vlastní vahou (jako výpady, kliky nebo kliky).
Část 3 ze 4: Řízení váhy
Krok 1. Jeďte pomalu
Modely, které hubnou a dokážou si ji dlouhodobě udržet, to berou pomalu a stabilně. Rychlé hubnutí není dlouhodobě udržitelné a lze jej snadněji získat zpět.
- Obecně se chcete snažit zhubnout o 0,45 až 0,9 kilogramu týdně. To je považováno za bezpečné a zdravé hubnutí, které bude snazší udržet.
- Pomalé a stabilní hubnutí obvykle vyplývá z menších změn životního stylu a stravy. Když provedete dramatické změny nebo dodržujete nárazovou dietu, pravděpodobně nebudete držet krok s tímto životním stylem.
Krok 2. Zvládněte stres
Zvládání stresu je něco, na čem celebrity i modelky pracují na svém emočním zdraví, ale také na podpoře hubnutí. Udržování nízké úrovně stresu pod kontrolou může pomoci podpořit hubnutí a zvládnout hlad a chuť k jídlu.
- V dobách vysokého stresu je zvládání chutí obtížnější, protože můžete pociťovat hlad a všimnete si, že je těžší zhubnout. Toto je přirozená reakce vašeho těla na stres.
- Mějte stres na uzdě. Zkuste si zapsat deník, poslouchat hudbu, jít na procházku nebo si popovídat s přítelem.
- Můžete také zkusit cvičit jógu nebo meditaci, která vám pomůže uklidnit a uklidnit mysl.
- Pokud domácí opravné prostředky nefungují dobře nebo pokud máte pocit, že potřebujete další pomoc, zkuste vyhledat pomoc terapeuta nebo specialisty na chování. Mohou vám poskytnout další pokyny a strukturu, jak zvládat stres.
Krok 3. Dopřejte si svá oblíbená jídla
I když se modelky snaží zhubnout, občas si mohou dopřát některé ze svých oblíbených jídel nebo pamlsků. Zakazování těchto chutných pohodlných jídel navždy není realistické a může způsobit, že se vám časem zvýší chuť na jídlo.
- Klíčem k hubnutí je rovnováha. Nemůžete se nadměrně oddávat svým oblíbeným jídlům nebo můžete riskovat zpomalení hubnutí nebo dokonce přibírání na váze.
- Naplánujte si speciální dárky na týden nebo měsíc. Vědět, že se blíží nebo jsou plánované, vám může pomoci kompenzovat tyto extra kalorie. Ve dnech, které si plánujete dopřát, můžete chodit častěji do posilovny, dělat delší tréninky nebo jíst lehčí.
Část 4 ze 4: Zůstat zdravý
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o svých cílech
Zhubnout a udržet si ideální tělesnou hmotnost, jakmile toho dosáhnete, může být velmi obtížné. V závislosti na vaší aktuální hmotnosti a zdravotním stavu může přísná dieta a cvičební režim také vytvářet potenciální zdravotní rizika. Poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového režimu hubnutí.
- Váš lékař vám může pomoci stanovit zdravé cíle hubnutí a navrhnout bezpečné strategie pro hubnutí.
- Váš lékař vás také může odkázat na registrovaného dietologa nebo odborníka na fitness, který vám pomůže vytvořit a dosáhnout realistických cílů.
Krok 2. Stanovte si realistické cíle
Tělo každého je jiné. Hubnutí může být pro některé lidi obtížnější (a potenciálně nezdravé) než pro jiné. Než se pokusíte dosáhnout postavy modelu dráhy, zamyslete se nad tím, jakých cílů v oblasti hubnutí můžete rozumně dosáhnout. Zaměřte se na cíle, které jsou SMART
- Charakteristický. Naplánujte si přesně, kolik cvičení budete každý týden dělat, nebo kolik kalorií budete denně konzumovat.
- Měřitelný. Udržování měřitelných cílů vám pomůže určit, jak úspěšní jste při jejich plnění. Například když nemůžete změřit cíl jako „jíst zdravěji“, můžete určitě změřit cíl jako „sníst 1 200 kalorií denně“.
- Dosažitelný. Zvažte, zda máte čas, zdroje a fyzickou schopnost dosáhnout svých cílů. Jsou vaše denní cvičební cíle kompatibilní s vaším pracovním plánem? Splňují vaše dietní plány vaše specifické zdravotní/nutriční potřeby?
- Realistický. Existuje jen tolik váhy, kterou můžete v daném čase bezpečně zhubnout. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o tom, jaké hubnutí můžete reálně dosáhnout.
- Sledovatelné. Měli byste být schopni nějakým způsobem změřit svůj pokrok, ať už jde o týdenní vážení nebo vedení deníku o vaší fyzické aktivitě a příjmu kalorií každý den.
Krok 3. Vzdělávejte se o rizicích životního stylu modelky
Mějte na paměti, že modelky často přijímají extrémní a nebezpečná opatření ke snížení nebo udržení hmotnosti. Modelky jsou vystaveny vysokému riziku rozvoje fyzických a psychických problémů v důsledku nezdravých a nerealistických požadavků, které na ně módní průmysl klade. Než se pokusíte dosáhnout postavy modelu dráhy, přečtěte si o potenciálních rizicích pro vaše duševní a fyzické zdraví.
- Dráhové modely jsou obzvláště náchylné k rozvoji poruch příjmu potravy, jako je anorexie.
- V některých zemích se zavádějí nové zákony, které modelářským agenturám zakazují najímat modelky, jejichž váha spadá pod zdravou hranici pro jejich typ postavy.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Mějte na paměti, že obrázky mnoha modelů jsou stříkány vzduchem, takže mějte svá očekávání realistická. Chcete se zaměřit na zdravou váhu a zdravé tělo, nejen na hubnutí.
- To, že nejste modelkou, neznamená, že nejste krásná.
- Pamatujte, že každý je jiný. Vaše celková stavba a genetická výbava může znamenat, že dosažení postavy typu model dráhy není pro vás realistickým cílem. Pracujte na tom, abyste přijali svůj specifický, osobní typ krásy, než abyste usilovali o standard stanovený někým jiným.
- Mějte na paměti, že média mohou propagovat typ diety, kterou provádí model nebo celebrita, která není obecně bezpečná nebo doporučená pro většinu lidí. Jen proto, že model zhubl na konkrétním dietním programu, neznamená to, že to pro vás bude bezpečné nebo účinné.
- Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
