Pokud vás cvičení bolí, použití pěnového válečku na nohách vám pomůže masírovat je a uvolnit svaly. Válcování pěny nebo self-myofasciální uvolnění je proces masírování napjatých svalů a může pomoci při regeneraci svalů. Aby bylo válcování pěny účinné, musíte se ujistit, že míříte na určité svaly na nohou. Pokud dodržíte správné techniky, můžete použít pěnový váleček na kvadricepsy, lýtka, hamstringy a vnější stehna.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití pěnového válečku na vaše kvadricepsy
Krok 1. Lehněte si s pěnovým válečkem pod stehna
Vložte pěnový váleček pod tělo a lehněte si obličejem dolů, přičemž předloktím podepřete své tělo. Zvedněte tělo tak, aby vaše záda byla rovná a zvedněte prsty z podlahy. Nyní byste měli být tváří dolů s předloktími na podlaze a pěnový váleček by měl být 2–3 palce (5,08–7,62 cm) nad koleny.
Krok 2. Zatlačte dozadu, abyste se valili směrem ke svým kyčelním svalům
Pomocí rukou se přesuňte dozadu po válečku na podlaze. Pěnový váleček by se měl srolovat směrem k pasu. Zastavte, když pěnový váleček dosáhne horní části stehna.
Krok 3. Vytáhněte se dopředu, abyste se otočili směrem ke kolenu
Táhněte rukama tak, abyste se převalili dopředu a zastavili se 2 palce (5,08 cm) nad kolenem. Nepřevalujte pěnový váleček přes koleno, protože to může být bolestivé a mohlo by dojít ke zranění.
Krok 4. Rolujte tam a zpět po dobu 30 sekund
Pokračujte v pohybu ze dvou palců (5,08 cm) nad kolenem k horní části stehna a zad jedním plynulým pohybem. Soustřeďte se na uzly nebo těsná místa ve stehnech a strávte trochu více času přitlačením válečku na tato místa.
Metoda 2 ze 4: Použití pěnového válečku na lýtka
Krok 1. Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou přes pěnový váleček
Natáhněte levou nohu přes válec tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Když natáhnete nohu přes válec, měla by být vaše pravá noha pokrčená s chodidlem na podlaze. Podporujte držení těla tím, že dáte ruce dolů na podlahu za sebou.
Posaďte se na podložku na jógu nebo na podlahu pokrytou kobercem
Krok 2. Umístěte levou nohu tak, aby byl váleček dva palce (5,08 cm) nad vaší achilovkou
Vaše Achillova šlacha je tkáň, která spojuje vaše lýtko s patou na noze. Nakloňte se dopředu nebo dozadu, aby byl válec umístěn na správném místě.
Krok 3. Položte pravou nohu na levou nohu
Překročte pravou nohu přes levou, abyste na ní vytvořili větší váhu. To umožní pěnovému válečku hluboce masírovat lýtka. Vaše kotníky by měly být proti sobě a vaše levá noha by měla stále směřovat ke stropu.
Krok 4. Pomalu se pohybujte dopředu a dozadu
Srolujte dopředu, aby vám pěna srolovala lýtko a zastavila se těsně před zadní částí kolena. Poté se rukama přesuňte dozadu, aby se pěna stočila zpět do výchozí polohy, přímo nad vaši patu. Pokračujte v opakování tohoto pohybu tam a zpět po dobu 30 sekund.
Položte váhu na levou nohu, aby vám válec masíroval lýtko
Krok 5. Ohněte kotník
Vraťte se do výchozí polohy, levou nohou přes válec a ohněte kotník tam a zpět přes pěnový váleček. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a dozadu a měli byste cítit natahování achilovky. Toto je samostatné cvičení, které vám protáhne kotník a achilovku.
Krok 6. Opakujte postup na pravé noze
Opakováním postupu s druhou nohou zajistíte, že budete masírovat obě nohy stejně. Pro dokončení cviku proveďte obě cvičení na každé noze.
Metoda 3 ze 4: Pěna válcování hamstringů
Krok 1. Posaďte se na podlahu pěnovým válečkem těsně nad kolena
Posaďte se na podlahu s kobercem nebo na podložku na jógu s pěnovým válečkem za oběma koleny. Založte ruce za sebe, abyste si udrželi rovná záda. Zvedněte nohy tak, aby se nedotýkaly země, a prsty směřujte ke stropu.
Vyvarujte se válení za kolenem, které může poškodit citlivé tkáně
Krok 2. Roll dopředu směrem k hýždě
Pomalu odstrčte ruce a rozjeďte se dopředu, aby se pěnový váleček stočil zpět k vašim hýždím. Měli byste cítit, jak masíruje zadní část stehen.
Krok 3. Vraťte se zpět k zadní části kolena
Použijte ruce a opřete se, aby se pěnový válec vrátil zpět a zastavil 2 palce (5,08 cm) nad zadní částí vašeho kolena.
Krok 4. Pokračujte v rolování, abyste natáhli bolavá místa ve vašich hamstringech
Pokračujte plynulým pohybem nahoru a dolů po dobu 30 sekund nebo 10 opakování.
Metoda 4 ze 4: Pěna válející vaše vnější stehna
Krok 1. Lehněte si na pravý bok a umístěte váleček pod bok
Váleček by měl být pod vámi a tlačit na vnější stranu stehna. Umístěte dlaně na podložku pod sebou, abyste podpořili své tělo.
Někteří fyzioterapeuti nedoporučují válcování vnějšího stehna, protože to může dráždit iliotibiální pás, který poskytuje oporu kolenu. Poraďte se se svým lékařem a poslouchejte své tělo, aby rozhodlo, zda pro vás toto cvičení má smysl. Přestaňte váleček používat, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí
Krok 2. Sklopte levou nohu přes pravou nohu a položte nohu na zem
Když položíte levou nohu na zem, pomůže vám to při cvičení stabilizovat.
Krok 3. Rolujte tam a zpět ze stehna do kyčle
Rukama se tlačte tak, aby pěnový váleček běžel dva palce (5,08 cm) nad kolenem. Nechcete, aby se váleček v této poloze převaloval přes kloub, nebo by vám to mohlo ublížit.
Krok 4. Opakujte postup na levé straně
Otočte se na levou stranu a opakujte cvičení, abyste uvolnili levé stehno. Jakmile na obě nohy zatočíte přibližně 30 sekund, budete mít hotová rolování vnějších stehen.
