Věda prokázala, že když mají lidé vnitřní motivaci hubnout, jsou úspěšnější při dosahování svých cílů v hubnutí a dlouhodobém udržování. Když jste opravdu motivováni zhubnout, může vám dokonce hubnutí připadat o něco jednodušší. Silný pocit sebe sama a silná touha vám mohou pomoci udržet si cestu. Abychom vám pomohli dosáhnout vašich cílů a udrželi se na cestě, pracujte na vytváření, hledání a uvádění svých motivátorů hubnutí. Poté začněte s plánem hubnutí, abyste se mohli setkat a zůstat na své cílové váze.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření seznamu motivátorů k hubnutí
Krok 1. Vyhněte se vnějším silám nebo jiným touhám po hubnutí
Ačkoli existuje celá řada skvělých motivátorů hubnutí, ne všechny jsou pozitivní nebo by měly být uvedeny na váš seznam.
- Existuje několik typů motivátorů, které nejsou vaše vlastní. Tyto vnější motivátory vám mnohokrát vnucuje někdo jiný.
- Například váš manžel chce, abyste zhubli, protože si myslí, že byste vypadali lépe. Dalším důvodem může být, že váš lékař chce, abyste zhubli, abyste zlepšili cukrovku.
- Ačkoli to nemusí být nutně negativní nebo zraňující požadavky, tyto důvody nejsou vaší osobní motivací.
- Nejúspěšnějším typem motivace je vnitřní motivace - osobní důvody, proč chcete zhubnout, ne proto, že se vás ptal také někdo jiný. Snažte se zhubnout pro sebe, ne pro ostatní.
Krok 2. Kupte si deník nebo poznámkový blok
Použijte deník nebo poznámkový blok jako místo k napsání seznamu motivátorů hubnutí. Zde si můžete dělat poznámky, zapisovat si nápady a nakonec si vytvořit svůj konečný seznam motivátorů hubnutí.
- Když se chystáte vytvořit seznam motivátorů hubnutí, chcete, aby to bylo něco, na co se můžete vícekrát odvolávat. Nákup deníku může pomoci udržet tento seznam poblíž, ale také vám poskytne místo, kde si můžete zapsat své myšlenky o hubnutí, a může být také místem, kde můžete sledovat své jídlo nebo cvičit.
- Kupte si deník, který vás osloví. Udělejte si vzrušující stočit se do deníku a zapisovat si poznámky.
- Na začátku seznamu motivátorů si začněte dělat poznámky o hubnutí a své myšlenky o hubnutí. Můžete vidět, že z těchto myšlenek vycházejí nějaké motivátory. Můžete to zkombinovat s jinými motivátory hubnutí, o kterých víte.
Krok 3. Seznam všech aktuálních zdravotních stavů
Jednou z oblastí vašeho života, kterou byste mohli chtít zkontrolovat, je vaše zdraví. Mnoho lidí v této oblasti nachází velkou motivaci. Ať už mají chronické onemocnění nebo jim hrozí, lepší zdraví může být skvělým zdrojem motivace při hubnutí.
- Myslete na své zdraví. Máte nějaké zdravotní problémy? Máte vysoký krevní tlak, cukrovku nebo spánkovou apnoe? Řekl vám lékař, že vám hrozí chronické onemocnění?
- Mnoho chronických onemocnění (jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka) se zhoršuje další váhou. Navíc pokud máte nadváhu, máte vyšší riziko vzniku těchto onemocnění.
- Pokud máte tyto zdravotní problémy nebo víte, že jste v ohrožení, uvedení vašeho zdraví je skvělým motivátorem hubnutí.
- Po rozhovoru se svým lékařem si například můžete stanovit cíl „Zlepšit svůj diabetes snížením hladiny hemoglobinu A1c pod 6,7%“. Nebo se můžete rozhodnout, že chcete „Vylepšit lipidové panely tím, že dostanete hladinu cholesterolu pod 200 mg/dl“.
Krok 4. Pište o aktivitách, které chcete umět
Dalším běžným motivátorem hubnutí pro lidi jsou aktivity a události. Mnoho lidí je zakázáno svou váhou a nemohou se účastnit určitých věcí.
- Ať už jde o cestování v letadle, jízdu na horské dráze nebo procházky s vnoučaty, vaše váha vám může zakázat žít zábavný a aktivní život.
- Zamyslete se nad věcmi, které jste vždy chtěli dělat, ale máte pocit, že vám v tom brání vaše váha. Chtěli jste cestovat do jiné země, ale cítíte se příliš těžce na těsné sedadlo v letadle? Zakazuje vám vaše váha jízdu na horské dráze? Nebo vám vaše váha brání dostat se dolů na podlahu a hrát si s vnoučaty?
- Pokud máte pocit, že existují činnosti, kterým byste se chtěli věnovat, jsou to skvělé věci, které byste měli uvést jako své motivátory hubnutí.
- Například motivátorem hubnutí by mohlo být „dostatečně snížit váhu, takže v letadle nepotřebujete prodlužovač bezpečnostního pásu“.
Krok 5. Postavte se svému odrazu čelem
Mnoho lidí s nadváhou si také uvědomuje své tělo. Pokud chcete zlepšit svůj vzhled, podívejte se do zrcadla a zjistěte, zda můžete vymyslet další motivační prvky pro hubnutí.
- Pohled do zrcadla může být obtížný. Ale zvažte, že stojíte před zrcadlem po celé délce a díváte se na celé tělo.
- Můžete to udělat zcela oblečeni, v plavkách nebo ve spodním prádle nebo dokonce nahí. Podívejte se na své tělo a přemýšlejte o tom, jak se cítíte o tom, co vidíte.
- Vaším motivačním faktorem při hubnutí by mohlo být zmenšení pasu tak, aby byl menší než vaše další nejširší měření, jako jsou boky nebo ramena.
Krok 6. Vyjměte staré oblečení
Dalším velkým zdrojem motivace může být oblečení. Mnoho lidí má stále ten starý pár „skinny jeans“nebo oblečení, do kterého doufají, že se vrátí. Využijte to jako zdroj motivace.
- Místo toho, abyste si ten jeden outfit nechali v zadní části skříně, vyneste ho. Vyzkoušejte ty „úzké džíny“a uvidíte, jak se hodí.
- Pokud jsou příliš těsní, je to vaše motivace. Seznam „dostat se zpět do mých úzkých džín“jako motivační prostředek pro hubnutí.
- Zvažte ponechání těch úzkých džín viset před zrcadlem nebo před skříní. Každodenní pohled na ně může být velkým zdrojem motivace a povzbuzení.
Krok 7. Myslete na svou rodinu a blízké přátele
Kromě vnitřní motivace (typ motivace, která je vnitřní) je třeba vzít v úvahu i další motivační zdroje.
- Studie ukazují, že lidé s nadváhou nebo obezitou mají kratší životnost než ti, kteří mají zdravější váhu. To může být skvělý zdroj motivace.
- Mnoho lidí chce například zhubnout kvůli někomu jinému (jako je jejich manžel nebo děti). Není to proto, že by je „někdo jiný“žádal, aby zhubli. Ale protože chtějí zhubnout, aby mohli trávit více času s blízkými přáteli a rodinou.
- Zvažte svého manžela, rodiče, sourozence, děti nebo vnoučata. Chcete zhubnout, abyste s nimi byli déle, ale zároveň byli zdraví, abyste s nimi mohli zůstat aktivní.
- Například váš motivátor hubnutí by mohl být „zhubnout, abych mohl nosit své vnouče“.
Krok 8. Deník o vašem sebevědomí
Další oblastí, kterou byste mohli chtít zvážit, je vaše sebevědomí a sebevědomí. Je důležité to vzít v úvahu, protože to také ovlivní vaši schopnost zhubnout.
- Studie ukázaly, že lidé s nadváhou a obezitou, zejména děti, to mají s pozitivním sebevědomím těžší. Nejsou tak sebevědomí ani hrdí na sebe jako ostatní.
- Zamyslete se nad tím, jak se doopravdy cítíte. Cítíte se před ostatními nepříjemně? Stydíte se jít ven kvůli své váze? Nejste spokojeni s tím, jak vypadáte v oblečení?
- To jsou všechny důvody, které lze použít jako motivátory hubnutí. Můžete například uvést „Chci se ve svém těle cítit sebevědoměji a zlepšit svůj obraz o sobě tím, že zhubnu“.
Část 2 ze 3: Použití vašich motivátorů hubnutí
Krok 1. Vytvořte vizáž
Velmi zábavný a lstivý způsob, jak použít svůj seznam motivátorů, je vytvořit vizi. Tyto zábavné nástěnky mohou z vašich motivátorů a cílů udělat obrázky, které vás mohou inspirovat a povzbudit.
- Deska vidění pro vás bude hluboce osobní. Budete se držet osobních citací, obrázků a dokonce i seznamu motivátorů hubnutí.
- Chcete -li si vyrobit vizionářskou desku, začněte tím, že si koupíte korkovou desku, bílou tabuli nebo si dokonce vezmete kousek lepenky. Může být tak velký, jak byste chtěli.
- Pomocí seznamu motivátorů procházejte časopisy, noviny nebo knihy a vystřihujte obrázky, citáty a výroky, které odpovídají vašemu seznamu motivátorů.
- Můžete například vystřihnout obrázek horské dráhy, aby vám to připomnělo, že jedním z vašich motivátorů je zhubnout natolik, abyste mohli bezpečně jezdit na horské dráze. Nebo si můžete u lékaře poznamenat, kde by měl být váš cíl pro krevní cukr.
- Zavěste si svůj vision board do svého pokoje nebo kanceláře, abyste se na něj mohli každý den dívat a zvažovat všechny důvody, proč se chcete držet svého jídelníčku.
Krok 2. Nastavte si připomenutí a pozitivní poznámky
Další způsob, jak můžete tyto motivátory hubnutí použít, je proměnit je v pozitivní výroky nebo myšlenky. Můžete je zveřejnit, abyste je viděli každý den.
- Podobně jako nástěnka pro vidění mohou být malé lepící poznámky nebo zprávy každodenní připomínkou toho, jaké jsou vaše motivační faktory při hubnutí. Pravidelné vídání vám může pomoci trochu zvýšit motivaci nebo povzbuzení po celý den.
- Zamyslete se nad svými motivátory hubnutí a napište si pozitivní výroky nebo myšlenky. Napište je na malé lepící poznámky a dejte je kamkoli víte, že je uvidíte.
- Můžete je například nalepit: na lednici, na zrcátko v koupelně, na palubní desku auta, na obrazovku notebooku nebo počítače nebo na noční stolek.
- Napište pozitivní výroky jako: „Cítím se energičtější, šťastnější a jistější, když dodržuji svůj dietní plán.“Nebo „usilujte o pokrok, ne o dokonalost“.
Krok 3. Vytvořte systém odměn
Nastavení a vytvoření systému odměn je další způsob, jak si udržet motivaci při hubnutí. Můžete použít své motivátory, které vám pomohou nastavit odměny pro sebe, jak se blížíte svým cílům hubnutí.
- Studie ukázaly, že pokud dietáři nastavují odměny nesouvisející s jídlem v malých a velkých milnících hubnutí, je pravděpodobnější, že zůstanou na dietě.
- Pomocí motivátorů hubnutí vám pomůže nastavit systém odměn. Naplánujte si zábavnou odměnu každých 5, 10 nebo 15 liber. Cokoli vám nejlépe vyhovuje.
- Pokud je například jedním z vašich motivátorů ke zhubnutí schopnost jezdit na horské dráze, odměnou vám mohou být lístky do zábavního parku. Nebo pokud je jedním z vašich motivátorů cítit se sebevědoměji nahý nebo v plavkách, odměnou by vám mohl být nákup opravdu pěkných nových plavek.
Krok 4. Často kontrolujte svůj motivační seznam
Psaní seznamu motivátorů hubnutí je důležité a užitečné. Ale pokud to je vše, co děláte, tento seznam klíčů vám nebude příliš užitečný.
- Když si poprvé vytvoříte seznam motivátorů hubnutí, můžete se cítit inspirovaní, povzbuzeni a připraveni zvládnout jakoukoli dietu. Časem mohou tyto pocity odeznít.
- Jakmile k tomu dojde, musíte si ten seznam motivátorů prohlédnout. Přečtěte si svůj seznam několikrát a opravdu se zamyslete nad každým z nich.
- Možná budete chtít svůj seznam často kontrolovat - třeba jednou týdně nebo několikrát za měsíc. Zamyslete se nad tím, čeho jste dosáhli a co vás stále motivuje. Možná dokonce zjistíte, že se vaše motivace po čase změní nebo existují další.
Krok 5. Použijte svou motivaci, abyste zůstali zodpovědní
Jednou z částí hubnutí, které lze obtížně zvládnout, je odpovědnost. Pokud nezůstanete zodpovědní, pravděpodobně nebudete tak úspěšní při hubnutí.
- Odpovědnost pro vás může mít mnoho podob. Rozhodněte se, jaké formy a jak zůstanete zodpovědní při hubnutí a poté při udržování své cílové hmotnosti.
- Jedním z nejlepších a nejjednodušších způsobů, jak zůstat odpovědní, je použití vaší stupnice. Naskočte alespoň jednou týdně. Studie ukázaly, že je to jeden z nejlepších způsobů, jak si udržet hubnutí.
- Vraťte se také a podívejte se na některé ze svých motivátorů hubnutí. Můžete je také použít k zachování odpovědnosti.
- Například ty staré úzké džíny. Vyzkoušejte je a noste je pravidelně. Pokud se začnou napínat, víte, že je čas provést nějaké změny. Nebo pokud jste diabetik a jedním z cílů je kontrolovat hladinu cukru v krvi a všimnete si, že se hladina cukru v krvi vrací zpět, budete také vědět, že je čas přehodnotit svůj dietní plán.
Část 3 ze 3: Zahájení plánu hubnutí
Krok 1. Vytvořte si své cíle při hubnutí
Poté, co vytvoříte a zkontrolujete svůj seznam motivátorů hubnutí, připravte se na zahájení plánu hubnutí. Vydejte se na správnou cestu tím, že si vytvoříte své cíle v oblasti hubnutí.
- Stanovení realistických a dosažitelných cílů je stejně důležitou součástí zdravého a úspěšného hubnutí.
- I když jste skutečně motivováni řadou faktorů, pokud si stanovíte nerealistické cíle, můžete snadno cítit, že se vám nedaří plán hubnutí.
- Na začátku byste měli naplánovat ztrátu 1 až 2 liber celkem za týden. Ztráta více než to může být neuvěřitelně obtížná a může vést k nezdravým nebo nebezpečným technikám hubnutí.
- Pokud například chcete shodit 10 liber, splnění tohoto cíle vám zabere zhruba 5 až 10 týdnů.
Krok 2. Snažte se omezit příjem kalorií
Bez ohledu na to, jaký plán hubnutí se rozhodnete dodržovat, budete muset omezit nějaké kalorie. Snížení kalorií je to, co podpoří vaše hubnutí.
- Obecně většina zdravotnických odborníků doporučuje omezit přibližně 500 až 750 kalorií z celého dne.
- To odpovídá ztrátě bezpečné a udržitelné rychlosti hubnutí 1 až 2 libry týdně.
- Pokud omezíte více kalorií, může to mít za následek větší hlad, zvýšení rizika nedostatku živin a pocit únavy. Abyste zůstali v bezpečí, nikdy nejezte méně než 1 200 kalorií denně.
- Možná byste měli zvážit používání deníku o jídle ke sledování kalorií. Díky tomu zůstanete zodpovědní a přesně víte, kolik toho během dne sníte.
Krok 3. Plánujte zahrnout pravidelnou fyzickou aktivitu
Seznam vašich motivátorů hubnutí a vytvoření dietního plánu je skvělý začátek úspěšného hubnutí. Nezapomeňte však na další důležitý klíč - cvičení.
- Zdravotníci poznamenávají, že pokud chcete úspěšně zhubnout a dlouhodobě si ji udržet, budete muset zahrnout pravidelnou fyzickou aktivitu.
- Cvičení, zejména aerobní, pomáhá tělu spálit více kalorií. V kombinaci s upravenou kalorickou dietou bude hubnutí úspěšnější.
- Zahrnujte 150 minut aerobní aktivity (jako je chůze, běh nebo jízda na kole) každý týden. Kromě toho zahrňte jeden nebo dva dny silových tréninkových aktivit, které procvičí každou hlavní svalovou skupinu (jako jóga, vzpírání nebo pilates).
Tipy
- Seznam vašich motivátorů hubnutí je skvělý nápad, který vám pomůže zahájit úspěšný dietní program.
- Pokud máte potíže s hledáním motivace ke zhubnutí, posaďte se s přítelem nebo členem rodiny a společně zaútočte.
- Pokud máte potíže s dodržováním diety, vraťte se ke svým motivátorům hubnutí, abyste získali více inspirace.
