Ketogenní dieta (také známá jako „nutriční ketóza“) je dieta s vysokým obsahem tuků, přiměřeným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Při ketogenní dietě používá váš mozek místo glukózy ketony (vedlejší produkt metabolismu spalování tuků) jako palivo. Vzhledem k tomu, že lidé mohou energii spalovat buď glukózu, nebo ketony, je možné tuto změnu provést, i když kolem ketogenní diety existuje kontroverze, pokud jde o jejich účinnost a přínos pro zdraví. Ketóza udržuje vaše tělo v metabolismu „nalačno“nebo hladověním a následně podporuje hubnutí spalováním tukových zásob. Ačkoli přechod na ketogenní dietu může být zpočátku obtížný, výsledky byste měli začít vidět po několika týdnech.
Kroky
Část 1 ze 3: Začátek ketogenní diety
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Přestože je ketogenní dieta založena na lékařských a nutričních skutečnostech, v lékařské komunitě neexistuje univerzální názor, že by dieta byla účinná při hubnutí. Váš osobní lékař vám bude schopen poradit, zda je dieta pro vás osobně vhodná.
- Některé zdroje považují ketogenní dietu za účinný způsob, jak čelit symptomům určitých nemocí - jako je epilepsie - a nikoli za dietu na hubnutí.
- Pokud jste těhotná nebo diabetička, spolupracujte se svým lékařem, aby mohli sledovat a upravovat vaše léky, zatímco budete dodržovat tuto dietu.
- Lidé s onemocněním ledvin, jako je hypertenze, mohou mít problémy s dietou s vysokým obsahem bílkovin.
Krok 2. Uvědomte si možná rizika ketogenní diety
Ketogenní dieta - a obecně uvedení vašeho těla do ketózy - představuje riziko pro každého, kdo trpí problémy se srdcem nebo ledvinami. Pokud vám hrozí onemocnění srdce nebo ledvin, vyhněte se ketogenní dietě.
- Ketogenní dieta předepisuje mírné množství bílkovin a velké množství tuků.
- Ketogenní dieta také přitíží vaše ledviny. Potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují množství vápníku v moči. To zase může zatížit vaše ledviny a vést k rozvoji ledvinových kamenů.
Krok 3. Začněte s obecně nízkosacharidovou dietou, jako je Atkins, abyste se ulevili od nutriční ketózy
Atkinsova dieta obsahuje velké množství tuků a bílkovin, málo sacharidů a povzbudí vaše tělo ke spalování ketonů. Atkins je slušnou „střední cestou“mezi pravidelnou dietou (často s vysokým obsahem sacharidů) a ketogenní dietou s nízkým obsahem bílkovin.
Tento krok je volitelný, ale může usnadnit přechodné období na ketogenní dietu
Krok 4. Spočítejte si své „makroživiny
” Makronutrienty jsou živiny, které vaše tělo potřebuje ve velkém množství, a poskytují energii ve formě kalorií. Výpočet příjmu makronutrientů vám umožní zjistit aktuální úroveň spotřeby tuků. Díky těmto informacím se můžete rozhodnout, jak snížit spotřebu sacharidů a bílkovin a zvýšit spotřebu tuků.
- Existují tři druhy makroživin: tuky, bílkoviny a sacharidy. Tuky poskytují více kalorií na gram než bílkoviny nebo sacharidy.
- Na internetu je k dispozici mnoho kalkulaček makroživin. Budete muset zadat svou výšku, váhu, denní cvičení a dietní údaje.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Kdy byste se měli vyhnout zkoušení ketogenní diety?
Pokud jste těhotná.
Ne tak docela! Dokonce i když jste těhotná, můžete úspěšně implementovat keto dietu. Promluvte si se svým lékařem, než začnete, abyste se ujistili, že stále dostáváte potřebné živiny. Vyberte jinou odpověď!
Pokud vám hrozí riziko srdečních chorob.
Přesně! Pokud vám hrozí riziko onemocnění srdce nebo ledvin, nezačínejte s keto dietou. Tato dieta zatíží vaše srdce a ledviny, což by mohlo vést k vážným komplikacím, pokud jste již v ohrožení. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Pokud držíte Atkinsovu dietu.
Ani náhodou! Ve skutečnosti je zahájení Atkinsovy diety dobrým způsobem, jak přejít z vaší obvyklé diety na keto. Není nutné, abyste nejprve zahájili Atkinsovu dietu, ale pokud to již děláte, možná budete lépe připraveni na keto dietu. Vyberte jinou odpověď!
Pokud jste pre-diabetik.
Ne nutně! Pokud jste diabetik nebo pre-diabetik, měli byste si před zahájením keto diety promluvit se svým lékařem, ale není to pro vás nutně špatný nápad. Vy a váš lékař budete schopni sestavit plán pro zahájení této diety zdravým a bezpečným způsobem. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Jezte až 20 nebo 30 gramů sacharidů denně
Pokud pomocí kalkulačky makroživin určíte, že v současné době sníte více než 30 gramů sacharidů denně, hledejte způsoby, jak snížit příjem sacharidů. Je důležité vyhnout se sacharidům při ketogenní dietě, protože sacharidy se snadno přeměňují na glukózu, která brání vašemu tělu spalovat ketony na energii.
- Měli byste přijímat pouze asi 5–10% svých denních kalorií ze sacharidů, a to tak, že sníte asi 20 - 30 gramů denně.
- Zaměřte se na to, abyste uhlohydráty získali pouze ze salátových zelenin a neškrobové zeleniny.
- Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny a chléb.
Krok 2. Jezte 2 - 8 uncí bílkovin několikrát denně
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí vaší stravy a bez bílkovin budete mít velmi málo energie. Můžete také pociťovat hlad nebo se u vás během dne objevují chutě na jídlo. Příliš mnoho bílkovin však sníží účinky ketogenní diety na hubnutí.
- Měli byste se snažit konzumovat asi 25 - 30% vašich denních kalorií z bílkovin.
- Množství bílkovin, které sníte, se bude lišit v závislosti na tom, kolik bílkovin potřebujete jako jednotlivec. To je často svázáno se životním stylem, ať už aktivním nebo sedavým.
Krok 3. Jezte zdravé tuky se všemi jídly
Tuky jsou základním kamenem ketogenní diety a povzbudí vaše tělo spalovat mastné ketony jako palivo. Kalorie z tuku by obvykle měly tvořit 80 - 90% vašich jídel. (Při ketogenní dietě nemůžete jíst neomezené množství tuků; kalorie se mohou stále sčítat a způsobovat přírůstek hmotnosti.) Mezi tučná jídla patří:
- Bio máslo a sádlo
- Kokosový olej
- Mastné kusy organického masa krmeného trávou.
- Vaječné žloutky a plnotučná zakysaná smetana
- Domácí majonéza
- Těžká smetana ke šlehání a smetanový sýr
- Avokádo a slanina
- Ořechy a ořechová másla
Krok 4. Nestresujte se příliš kaloriemi
Na rozdíl od mnoha jiných diet na hubnutí nemusíte při ketogenní dietě aktivně sledovat počet kalorií v pokrmech, které jíte. Protože ketogenní dieta snižuje chuť na jídlo po celý den, budete pravděpodobně méně motivováni jíst přebytečné kalorie.
- Pokud chcete sledovat své kalorie, použijte následující rozdělení (za předpokladu, že budete konzumovat asi 1 500 kalorií denně):
- 1, 050 kalorií z tuku
- 300 kalorií z bílkovin
- 150 kalorií ze sacharidů
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Jakmile je vaše tělo v ketóze, vaše ledviny začnou uvolňovat přebytečnou vodu, kterou vaše tělo zadržovalo. Tato zadržená voda je důsledkem diety s vysokým obsahem sacharidů a jakmile snížíte příjem sacharidů, sníží se také zadržování vody.
- V důsledku toho možná budete muset zvýšit denní příjem vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.
- Bolesti hlavy a svalové křeče jsou známkou dehydratace. Možná budete muset také zvýšit příjem minerálů, zejména soli a hořčíku, protože ty se často ztrácí, když se vaše tělo zbaví zadržované vody.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Která jídla budete při keto dietě jíst nejvíce?
Protein
Ne tak docela! Bílkoviny by měly tvořit asi 25-30% vašich denních kalorií na keto dietě. Přijímejte bílkoviny na základě aktivity, kterou během dne děláte. Nedostatek bílkovin vás zpomalí a unaví, ale příliš mnoho bílkovin může způsobit přibývání na váze. Vyberte jinou odpověď!
Sacharidy
Ani náhodou! Při keto dietě se chcete vyhnout sacharidům. Pouze asi 5% vaší stravy by mělo obsahovat sacharidy. Hádej znovu!
Tuky
Absolutně! Tuky by měly tvořit asi 80-90% vaší stravy. Stále budete muset dávat pozor na to, co jíte, protože neomezené množství tuků může stále vést k přibírání na váze, dokonce i při keto dietě. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Hubnutí při dietě
Krok 1. Pomocí ketonového měřiče vyzkoušejte, zda jste v ketóze
Ketonmetr změří malý vzorek vaší krve, vypočítá váš krevní cukr a bude vás informovat, zda je vaše tělo v ketóze.
- Některé ketonmetry testují spíše moč než krev; testování vaší krve je však přesnější než testování vaší moči.
- Ketonometr se běžně prodává v lékárnách a také online.
- Pokud jste v ketóze, vaše tělo spálí tukové zásoby a vy začnete zaznamenávat úbytek na váze.
Krok 2. Vyhledejte příznaky ketózy (známé také jako „keto chřipka“)
Do tří až sedmi dnů od zahájení diety můžete zaznamenat příznaky jako: silně zapáchající dech nebo moč; mírná nevolnost; vysoká energie a mentální jasnost; únava; nebo snížená chuť k jídlu bez chuti.
- Pokud tyto příznaky trvají déle než týden nebo se jejich závažnost zvyšuje, měli byste navštívit lékaře. Silná nevolnost může vést ke zvracení a dehydrataci, které jsou nezdravé, pokud trvají několik dní.
- Mnoho z těchto příznaků zmizí, jakmile se přizpůsobíte keto.
- Tuto analýzu symptomů lze provést místo testování, pokud jste finančně omezeni nebo nechcete testovat krev nebo moč.
Krok 3. Všimněte si, že se vaše zdraví zlepšilo (po několika týdnech)
To by mělo být také doprovázeno úbytkem hmotnosti a jakékoli nadýmání nebo zánět, který jste dříve zažili, se výrazně zlepší.
- Ketogenní recepty jsou snadno dostupné online. Hledejte online různé keto-friendly weby.
- Hledejte na Pinterestu (nebo podobných aplikacích) dobré ketogenní recepty.
- Mezi běžné recepty patří bohaté dezerty „tukové bomby“, sendviče s nízkým obsahem karbohydrátů a lehká jídla s avokádem a lososem.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Pravda nebo nepravda: Příznaky keto chřipky by měly trvat po celou dobu, kdy jste na keto dietě.
Skutečný
Ani náhodou! Pokud vaše příznaky keto chřipky trvají déle než týden, navštivte lékaře. Během keto chřipky vám může být nevolno, jste unavení nebo máte silně zapáchající dech nebo moč. Zkus to znovu…
Nepravdivé
Ano! Pokud vaše příznaky keto chřipky trvají déle než týden, musíte navštívit lékaře, aby vám udělal pár testů a zvážil, zda je keto dieta pro vás to pravé. Příznaky keto chřipky by se měly rozptýlit poté, co se na keto adaptujete. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Seznamy jídel k jídlu a vyhýbání se a týdenní jídelníček
Potraviny k jídlu na ketogenní dietě
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě
Ukázka týdenního jídelního plánu pro ketogenní diety
Tipy
- Rozdíl mezi touto dietou a obecně nízkosacharidovou dietou je v tom, že nízkosacharidové diety obecně podporují vysoký obsah bílkovin. U některých lidí však vysoký obsah bílkovin nakonec začne přecházet na glukózu a snižuje hubnutí. Mírně bílkovinová dieta s vysokým obsahem tuků funguje v těchto případech lépe na hubnutí.
- Někteří lidé dělají Fat Fast, aby nastartovali svou ketogenní dietu. Udělejte to pouze v případě, že již sledujete nízkosacharidový program.
- Ketogenní dietu zvažte zejména tehdy, pokud: jste diabetici, jste hypoglykemičtí, máte inzulínovou rezistenci, přibíráte na váze v oblasti břicha nebo přibíráte na typických nízkokalorických dietách s nízkým obsahem tuku.
- Bylo prokázáno, že ketogenní dieta snižuje příznaky epilepsie u dětí.
- Ketogenní dieta vám také může dodat více energie a pomůže vám déle se soustředit.
Varování
- Nutriční ketóza by neměla být zaměňována s ketoacidózou, nebezpečným diabetickým stavem.
- Při zahájení ketogenní diety může dojít k určitému vypadávání vlasů. Je to proto, že se vaše tělo přizpůsobuje změnám stravy. Pokud po 3 měsících této diety vaše vypadávání vlasů přetrvává, poraďte se s lékařem.
- Po ukončení keto diety může dojít k nárůstu hmotnosti. Abyste tomu zabránili, musíte pomalu přestat s keto dietou a postupně znovu zavádět sacharidy.
