Ztráta hmotnosti během těhotenství lékařům obvykle nedoporučuje - dokonce i ženám s nadváhou a obezitou se téměř vždy doporučuje přibírat na váze během těhotenství. Existují však věci, které byste měla udělat, abyste zabránila zbytečnému přibírání na váze během těhotenství. Zde je to, co byste měli vědět.
Kroky
Část 1 ze 2: Bezpečnostní opatření
Krok 1. Nesnažte se během těhotenství držet dietu
Nikdy byste se neměla pokoušet zhubnout během těhotenství, pokud vám lékař výslovně neřekne jinak. Nezačínejte s režimem hubnutí poté, co zjistíte, že jste těhotná. Ve skutečnosti se doporučuje, aby všechny ženy během těhotenství přibíraly na váze.
- Obézní ženy by měly přibrat mezi 5 a 9 kg (11 až 20 liber).
- Ženy s nadváhou by měly přibrat 7 až 11 kg.
- Ženy s normální hmotností by měly přibrat mezi 25 a 35 liber (11 až 16 kg).
- Ženy s podváhou by měly přibrat mezi 13 a 18 kg (28 až 40 liber).
- Dieta během těhotenství by mohla připravit vaše dítě o potřebné kalorie, vitamíny a minerály.
Krok 2. Vědět, kdy může dojít ke ztrátě hmotnosti
I když se hubnutí během těhotenství nedoporučuje, je normální, že mnoho žen zhubne během prvního trimestru.
Mnoho žen zažívá záchvaty nevolnosti a zvracení, které se běžně říká „ranní nevolnost“. Tato nevolnost je nejsilnější v prvním trimestru a může být obtížné udržet si jídlo nebo jíst normální jídlo během této doby. Menší ztráta hmotnosti nemusí být důvodem k obavám, zvláště pokud máte nadváhu, protože vaše dítě může čerpat z extra rezervy kalorií ve vaší tukové tkáni
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem
Pokud máte pocit, že máte oprávněnou obavu o svou váhu, promluvte si se svým lékařem nebo těhotným dietologem o tom, jak svoji váhu zvládnout způsobem, který je zdravý jak pro vás, tak pro vaše dítě. Nikdy nezačínejte se speciální dietou, než o ní budete diskutovat s lékařem nebo těhotným profesionálem.
Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud nemůžete udržet žádné jídlo nebo ztratit značné množství hmotnosti, a to ani během prvního trimestru
Část 2 ze 2: Zůstat zdravý
Krok 1. Pochopte své kalorické potřeby
Ženy, které začaly s normální hmotností před těhotenstvím, potřebují během druhého a třetího trimestru 340 až 450 kalorií denně navíc.
- Ženy s normální hmotností by měly během prvního trimestru konzumovat 1 800 kalorií denně, během druhého trimestru 2 200 kalorií denně a během třetího trimestru 2 400 kalorií denně.
- Jíst více kalorií, než je doporučeno, může vést k nezdravému nárůstu hmotnosti.
- Pokud jste měli před těhotenstvím podváhu, nadváhu nebo obezitu, proberte své kalorické potřeby se svým lékařem. Tyto potřeby se liší od člověka k člověku. I když jsou kolem vašeho těhotenství vzácné okolnosti, které činí hubnutí zdravou volbou, možná budete muset udržovat nebo zvyšovat kalorický příjem.
- Pokud jste těhotná s vícerčaty, měla byste si také promluvit se svým lékařem o vašich kalorických potřebách. Pokud nosíte více než jedno dítě, pravděpodobně budete potřebovat ještě více kalorií.
Krok 2. Vyhněte se prázdným kaloriím a nezdravým jídlům
Prázdné kalorie povedou ke zbytečnému přibírání na váze, ale neposkytnou vašemu dítěti žádné živiny, které potřebuje. Vyhýbání se prázdným kaloriím je životně důležité pro udržení těhotenské hmotnosti, která je pro vás zdravá.
- Vyhněte se jídlům s přidanými cukry a tuhými tuky. Mezi obvyklé viníky patří nealkoholické nápoje, dezerty, smažená jídla, bohaté mléčné výrobky jako sýr nebo plnotučné mléko a tučné kusy masa.
- Pokud jsou k dispozici, rozhodněte se pro nízkotučné, beztukové, neslazené a bez přidaného cukru.
- Vyhněte se také kofeinu, alkoholu, syrovým mořským plodům a potenciálním zdrojům bakterií.
Krok 3. Vezměte prenatální vitamíny
Vaše tělo bude mít během těhotenství další nutriční potřeby. Prenatální vitamíny vám umožňují řešit tyto potřeby, aniž byste museli přijímat více kalorií, než je nezbytně nutné.
- Nikdy nespoléhejte na prenatální vitamíny jako náhradu skutečné stravy, i když vám lékař řekne, že hubnutí je za vašich okolností přijatelné. Doplňky se nejlépe vstřebávají, když se užívají s jídlem, a vitamíny získané z jídla jsou pro vaše tělo obecně snadněji dostupné než ty, které jsou získávány prostřednictvím doplňků.
- Kyselina listová je jedním z nejdůležitějších prenatálních vitamínů, které můžete užívat. Výrazně minimalizuje riziko defektů neurální trubice.
- Doplňky železa, vápníku a omega-3 mastných kyselin také pomáhají udržovat funkce vašeho těla a zároveň pomáhají vašemu dítěti v jeho vývoji.
- Vyhněte se doplňkům, které poskytují přebytek vitaminu A, D, E nebo K.
Krok 4. Jezte častá, malá jídla
Jíst více malých jídel po celý den místo tří velkých je taktika, kterou používá mnoho dietářů k udržení kontroly porce, ale prospívá i vám jako těhotné ženě.
Averze k jídlu, nevolnost, pálení žáhy a zažívací potíže často způsobují, že zážitek z jídla plné velikosti se během těhotenství stává nepříjemným. Konzumace pěti až šesti malých jídel v průběhu dne může usnadnit a zpříjemnit trávení jídla. To platí zejména tehdy, když vaše dítě roste a začíná tlačit vaše trávicí orgány
Krok 5. Udržujte zdravou výživu bohatou na živiny podporující těhotenství
Zaměřte se na potraviny, které poskytují folát a zajistěte si dostatek bílkovin, zdravých tuků, sacharidů a vlákniny.
- Mezi potraviny bohaté na folát patří pomerančový džus, jahody, špenát, brokolice, fazole a obohacené pečivo a obiloviny.
- Začněte vydatnou snídaní, abyste se celý den cítili lépe.
- Volte raději celozrnné zdroje uhlohydrátů než zpracovaná zrna jako bílý chléb.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci regulovat váhu a předcházet zažívacím problémům, jako je zácpa. Celozrnné produkty, zelenina, ovoce a fazole jsou obecně dobrým zdrojem vlákniny.
- Ovoce a zeleninu zařaďte do svého jídelníčku tak často, jak to jen bude možné.
- Rozhodněte se pro nenasycené „dobré“tuky, jako je olivový olej, řepkový olej a arašídový olej.
Krok 6. Jezte zdravé svačiny
Občerstvení může být během těhotenství naprosto zdravé, i když vám lékař doporučí malé množství přibrat nebo zhubnout. Vyberte si zdravé občerstvení bohaté na výživu, přepracované potraviny a dezerty bohaté na cukr nebo bohatý mléčný tuk.
- Místo zmrzliny a koktejlů zvažte banánový koktejl nebo mražený čistě ovocný beztukový sorbet.
- Mezi jídly si můžete dát mix, ořechy a ovoce.
- Místo bílých sušenek a tučných sýrů jezte celozrnné krekry pokryté malým množstvím nízkotučného sýra.
- Vajíčka natvrdo, celozrnný toast a čistý jogurt jsou další možnosti občerstvení, které stojí za zvážení.
- Místo slazených nápojů si dejte zeleninovou šťávu s nízkým obsahem sodíku, perlivou vodu s trochou ovocné šťávy nebo ochucené odstředěné nebo sójové mléko na ledě.
Krok 7. Proveďte lehké cvičení
Cvičení je důležitou součástí diet na hubnutí mimo těhotenství a hraje také významnou roli při dosahování zdravé hmotnosti během těhotenství. Zdravé těhotné ženy by měly mít minimálně 2 hodiny a 30 minut mírné aerobní aktivity týdně.
- Cvičení také zmírňuje těhotenské bolesti, zlepšuje spánek, reguluje emoční zdraví a snižuje riziko komplikací. Může také usnadnit hubnutí po těhotenství.
- Před zahájením cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Pokud dojde k vaginálnímu krvácení nebo pokud se vám voda předčasně rozbije, okamžitě přestaňte cvičit.
- Dobré cvičební možnosti, ze kterých si můžete vybrat, zahrnují aktivity s malým dopadem, jako je chůze, plavání, tanec a jízda na kole. Ve skutečnosti je chůze fantastickým způsobem cvičení během jakéhokoli trimestru.
- Jakmile se dostanete do druhého trimestru, vytvořte si pro sebe konkrétní cvičební rutinu. Díky tomu jsou vaše hormony v rovnováze, což určuje, jak bude vaše hubnutí vypadat. Můžete běhat, zkoušet HIIT trénink nebo dělat dřepy a kliky, pokud vám tato cvičení připadají dobrá.
- Jóga je fantastická volba, jak postupujete do druhého a třetího trimestru. Pomáhá vašemu tělu ztuhnout a pružně se připravit na porod a porod.
- Vyvarujte se aktivit, při kterých můžete dostat úder do břicha, jako je kickbox nebo basketbal. Měli byste se také vyvarovat aktivitám, při kterých byste mohli spadnout, jako je jízda na koni. Vyhněte se potápění, protože by to mohlo způsobit hromadění plynových bublin v krvi vašeho dítěte.
