Populární média vás mohou přivést k přesvědčení, že hněv je snadno rozpoznatelný. Chlap vybuchne na svou ženu a vyrazí. Teenager tlačí dalšího teenagera, který jim říkal jméno. Ve skutečnosti můžete rozzlobené pocity chovat bez takových zjevných výbuchů. Ačkoli je to zcela přirozené, hněv může být záludnou emocí, která vás drží v zajetí, pokud to necháte. Naučte se, jak rozpoznat, když jste naštvaní, prozkoumáním fyzických, mentálních a emočních podnětů. Poté najděte zdravé způsoby, jak zvládnout svůj vztek, když k němu dojde.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání fyzických znaků
Krok 1. Všimněte si příznaků reakce „bojuj nebo uteč“
Když cítíte vztek, v těle se vyskytují různé fyzické pocity. Můžete pocítit bušení srdce, svalové napětí, třes rukou nebo zrychlený dech.
Protože vztek a stres často vyvolávají reakci těla na „boj nebo útěk“, může se vaše tělo cítit podobně, jako byste se bránili před nebezpečím
Krok 2. Věnujte pozornost jakýmkoli pocitům bolesti
Vztek je užitečná emoce, která vám řekne, co vás trápí, a varuje vás, abyste znovu získali kontrolu. Pokud však visí dostatečně dlouho, vaše tělo vás může upozornit také bolestmi nebo bolestmi.
- Když se cítíte naštvaní, můžete například pocítit bolesti hlavy nebo žaludku.
- Svalové napětí a zvýšená srdeční frekvence mohou být také příznaky hněvu.
Krok 3. Všimněte si agresivního chování
I když se cítíte naštvaní, může se vaše tělo zapojit do různých chování, a to i bez vašeho svolení (nebo vědomí). Mohou to zahrnovat relativně neutrální pohyby, jako je stimulace nebo sevření pěsti k nepřátelštějšímu chování, jako je bouchnutí do zdi nebo házení něčeho.
Krok 4. Sledujte změny na obličeji
Když přijde vztek, zvýší se váš srdeční tep a krevní tlak. Výsledkem je, že do celého těla je pumpováno více krve, zejména do obličeje. Můžete si všimnout změny barvy nebo teploty, při které váš obličej zrudne a začne být opravdu teplý.
Metoda 2 ze 3: Všímání si mentálních a emočních znaků
Krok 1. Poslouchejte obviňující myšlenky
Váš myšlenkový proces, když se zlobí, často nabývá nepřátelské povahy díky reakci „bojuj nebo uteč“. Můžete mít silnou touhu vrhnout se na toho, komu věříte, že vám ublížil. Můžete mít problém myslet na cokoli jiného. Kritika a netrpělivost vůči ostatním jsou klíčovými znaky hněvu.
- Například vás někdo na ulici prudce narazí a přiměje vás rozlít si kávu. Mohlo by vás napadnout: „To je ale blbec! Neměl ani slušnost říct „Promiňte!“
- Sebeobviňování nebo kritika mohou být známkou toho, že jste na sebe naštvaní. Pokud zjistíte, že přemýšlíte jako „nejsi dost dobrý“nebo „proč všechno pokazíš?“, Možná budete muset zhodnotit, jak se vnímáte.
Krok 2. Všimněte si jakéhokoli pláče, ječení nebo nadávání
Všechny emoce mají tendenci stoupat, když se cítíte naštvaní. To může způsobit, že na pachatele budete křičet, křičet nebo nadávat. V některých případech můžete i plakat, když se opravdu rozhněváte.
Krok 3. Zachyťte smutek nebo depresi
Hněv je často popisován jako deštník, pod nímž se skrývá mnoho dalších emocí. Smutek a deprese jsou dvě běžné emoce, které mohou doprovázet hněv. Smutek lze poznat uzly na hrudi, pochmurnými myšlenkami a slzami. Deprese může být hůře rozpoznatelná.
Deprese byla charakterizována jako hněv obrácený dovnitř, takže můžete zaznamenat depresivní chování ve způsobu sebezničení, jako je pití, užívání drog nebo špatná rozhodnutí
Krok 4. Postřehněte těžký sarkasmus
Mnoho lidí si své frustrace rafinovaně ventiluje urážkami zastřenými pod předstíráním humoru, vtipů a sarkasmu. Na povrchu to může působit odlehčeně, ale ve skutečnosti se možná dole vaříte. Můžete například svému manželovi říci: „Ach, skvělé! Nakonec jste se objevil s večeří s hodinovým zpožděním. Právě jsem se chystal začít okusovat palce. “
Metoda 3 ze 3: Zvládnutí hněvu
Krok 1. Vyhněte se spouštěčům
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout vztek, je v první řadě mu zabránit. Pokud víte, že vás něco může rozrušit, vyhněte se tomu, kdykoli je to možné. Pokud vás například rozzuří pomalí prodavači v obchodech, vyhněte se nakupování, když spěcháte, nebo nechte úředníka vyřídit někoho jiného (například partnera nebo přítele).
Zamyslete se nad věcmi, které vás rozčilují-nad vašimi spouštěči. Vytvořte si jejich seznam a vymyslete si řešení, kterými se můžete těmto spouštěčům vyhnout nebo je minimalizovat
Krok 2. Napište to
Pokud máte silnou touhu se na někoho vrhnout, položte pero na papír a ventilovejte své myšlenky a pocity. To je mnohem lepší scénář, než když někoho oslovíte, když jste naštvaní a dáte mu kus své mysli. Přidejte krok, kdy budete o situaci psát deník, a dokonce strategizovat řešení.
Můžete například začít tím, že napíšete: „Carl mě naštval, když použil moje sluchátka, aniž by se zeptal.“Poté zkuste najít řešení pro budoucnost. „Až budu naštvaný, dostanu prostor k uklidnění a poslechu relaxační hudby. Rovněž budu mít jasněji v tom, že si lidé nepůjčí moje věci bez svolení.“
Krok 3. Naučte se uklidňovat
Začněte se utěšovat, když jste naštvaní a možná zjistíte, že váš hněv pomine rychleji. Sestavte si samoléčivou sadu nástrojů, která obsahuje položky a činnosti, které vás uklidní.
Zkuste se zabalit do teplé a měkké deky, sledovat zábavný film, meditovat nebo poslouchat relaxační hudbu
Krok 4. Proveďte fyzickou aktivitu
Uvolněte svůj hněv společensky přijatelným způsobem fyzickým cvičením nebo cvičením. Hodit něco, praštit do zdi (nebo někoho) a rozbíjet věci může uvolnit hněv, ale toto chování škodí vám i ostatním.
- Navštivte tělocvičnu, kde můžete běhat na běžícím pásu nebo běhat venku po stezce. Přihlaste se na hodinu boxu nebo kickboxu nebo vyzkoušejte intenzivnější formu jógy, jako je Bikram nebo Power.
- Mějte na paměti, že cvičení v současné době může být pro srdce nebezpečné. Před fyzickou aktivitou počkejte, dokud odezva „boj nebo útěk“neprojde. Ještě lépe začleňte cvičení nebo sport do své běžné rutiny, abyste si každý den udržovali dobrou náladu.
Krok 5. Snižte napětí a tlak v jiných oblastech svého života
Častý nebo neustálý hněv může být známkou toho, že jste nespokojení nebo zahlceni jednou částí svého života. Můžete se cítit vystresovaní, přepracovaní nebo zaseknutí. Každý den si udělejte čas na dekompresi. Přehodnoťte své cíle, abyste zjistili, zda můžete zlepšit situaci, se kterou nejste spokojeni.
- Psaní deníku vám může pomoci zjistit vaše touhy a cíle. Můžete začít tím, že si napíšete seznam všeho, co vás stresuje. Zkuste zjistit, zda můžete některého z nich vyřadit ze života, nebo vytvořit řešení, která by je méně stresovala.
- Stanovte si nové cíle. Zajistěte, aby byly použitelné a přiměřené. Dejte si datum, do kterého je splníte. Pokud jste například frustrovaní, protože jste přepracovaní, začněte šetřit na dovolenou. Stanovte si datum dovolené a každý den odložte trochu peněz.
