Jste náchylní k záchvatům vzteku? Bylo vám známo, že proklínáte, kopete do věcí a křičíte oplzlosti a přitom strašíte všechny lidi na vaší oběžné dráze? Najednou cítíte, jak se vám vaří krev, když jste uvízli v provozu, dostáváte nějaké relativně malé špatné zprávy nebo jen slyšíte něco, co slyšet nechcete? Pokud ano, pak musíte najít způsob, jak zvládnout svůj hněv, než ovládne váš život. Vypořádat se s chronickým hněvem může být velmi obtížné, takže se musíte naučit strategie, jak se uklidnit v okamžiku vzteku a v průběhu času.
Kroky
Část 1 ze 3: Uklidnění v okamžiku
Krok 1. Jděte na procházku
Zbavení se situace, která ve vás vyvolává pocit vzteku, vám může pomoci uklidnit se a vše si promyslet. Pobyt venku a soustředění se na přírodu může být ještě užitečnější. Chůze vám pomůže okamžitě spálit část té negativní energie a pomůže vám uniknout z problému. Pokud jste uprostřed vášnivé hádky, není nic špatného na tom, když řeknete: „Jdu se projít“.
Pamatujte, že většina situací nevyžaduje okamžitou reakci. Často můžete opustit místnost nebo budovu a dát si čas na zchlazení, než na někoho odpovíte
Krok 2. Ovládněte svůj první impuls
Pokud jste náchylní k záchvatům vzteku, je pravděpodobné, že váš první impuls není dobrý. Možná chcete kopnout do auta, praštit do zdi nebo na někoho křičet. Místo toho, abyste jednali podle tohoto počátečního impulsu, položte si otázku, zda to, co chcete dělat, je opravdu dobrá a produktivní věc. Udělejte si minutku, abyste pochopili, jak byste se měli skutečně chovat, a zvážili, co by vás nejvíce uklidnilo.
Váš první impuls může být často násilný, destruktivní a zcela iracionální. Nedělejte si věci ještě horší tím, že se poddáte tomuto druhu impulsu
Krok 3. Tanec
Můžete si myslet, že poslední věc, kterou byste chtěli dělat, když jste opravdu naštvaní, je tanec, a právě proto byste to měli dělat. Pokud se cítíte příliš pohlceni svým hněvem, zapněte si svou oblíbenou taneční melodii a začněte tančit a opásat texty. To rozptýlí vaše toxické impulsy prostřednictvím vnějších podnětů.
Pokud vám tato metoda opravdu funguje, pak si dokonce můžete vybrat svou taneční píseň, kterou si zahrajete pokaždé, když se budete cítit zahlceni hněvem
Krok 4. Proveďte hluboké dechové cvičení
Seďte vzpřímeně na židli. Zhluboka se nadechněte nosem, počítejte do 6. Poté pomalu vydechněte, počítejte do 8 nebo 9. Pauza a opakování 10krát.
Zkuste se soustředit pouze na svůj dech a vyčistit si mysl od všeho, co vás rozrušilo
Krok 5. Počítejte zpět od padesáti
Počítání nahlas nebo dokonce šeptání čísel pro sebe vás může okamžitě uklidnit za méně než minutu. Pokuste se při tom udržet tělo v klidu, takže jedinou věcí, se kterou se musíte starat, jsou čísla. Zaměření na tento jednoduchý a konkrétní úkol vás v daném okamžiku nepřemůže a postavíte se svému problému čelem s rovnoměrnější hlavou.
Pokud jste stále naštvaní, opakujte cvičení nebo dokonce odpočítejte od 100
Krok 6. Meditujte
Meditace vám může pomoci regulovat emoce. Pokud tedy máte pocit, že ztratíte kontrolu nad svou povahou, dopřejte si malou duševní dovolenou prostřednictvím meditace. Vyjměte se ze situace, která způsobuje hněv: jděte ven, na schodiště nebo dokonce do koupelny.
- Zhluboka se nadechněte. Udržování tohoto dýchání pravděpodobně sníží vaši zvýšenou srdeční frekvenci. Vaše dechy by měly být dostatečně hluboké, aby se vám břicho rozšířilo o „in“dech.
- Vizualizujte zlato-bílé světlo naplňující vaše tělo při nádechu, uvolňující vaši mysl. Když vydechujete, představte si blátivé nebo tmavé barvy opouštějící vaše tělo.
- Když si zvyknete každé ráno meditovat, i když nejste naštvaní, celkově se budete cítit klidnější.
Krok 7. Vizualizujte klidnou scénu
Zavřete oči a představte si své oblíbené místo na světě, ať už je to pláž, kde jste jako dítě bývali na dovolené, nebo nádherné jezero, které si ještě pamatujete z dob dospívání. Může to být také scéna z místa, kde jste nikdy předtím nebyli; les, pole květin nebo krásná krajina. Vyberte si místo, ve kterém se budete okamžitě cítit klidnější a mírnější, a rychle zjistíte, že se váš dech vrací do normálu.
Soustřeďte se na každý malý detail. Čím více podrobností uvidíte, tím více se můžete vzdálit od svých rozzlobených myšlenek
Krok 8. Poslouchejte relaxační hudbu
Odpočinutí na některé z vašich oblíbených zpěváků vás může uklidnit a dostat do nálady. Je dokázáno, že díky hudbě se cítíte určitým způsobem, když ji slyšíte, a přinášíte vzpomínky. Může uklidnit lidi, kteří jsou naštvaní nebo rozrušení, i když si nejsou vědomi zdroje tohoto rozrušení. Klasická hudba a jazz jsou zvláště užitečné pro uklidnění lidí, ale musíte zjistit, co vám vyhovuje.
Krok 9. Zapněte své pozitivní myšlenky
Svůj hněv můžete snížit tím, že se pokusíte jasněji soustředit na své pozitivní myšlenky. Zavřete oči, zažeňte každou negativní myšlenku, která vám přijde do cesty, a myslete alespoň na tři pozitivní věci.
- Pozitivní myšlenky mohou být pozitivní aspekty situace, kvůli které si děláte starosti, nebo jen myšlenky na něco jiného, na co se musíte těšit, nebo na něco, co vám dělá radost.
-
Mezi příklady pozitivních myšlenek patří:
- To přejde.
- Jsem dost silný, abych to zvládl.
- Náročné situace jsou příležitostí k růstu.
- Nebudu se cítit naštvaný navždy; je to dočasný pocit.
Část 2 ze 3: Úprava perspektivy
Krok 1. Použijte kognitivní restrukturalizaci
To znamená změnit způsob, jakým o věcech přemýšlíte. Může být snadné soustředit se na věci, které vás rozčilují do takové míry, že začnete věřit iracionálním věcem, jako že všechno ve vašem životě je špatné. Kognitivní restrukturalizace vás nabádá k používání racionálních a pozitivních myšlenek, abyste měli pozitivnější pohled na to, co se ve vašem životě děje.
- Můžete si například myslet, že „všechno, co se mi děje, je špatné“. Pokud však racionálně přemýšlíte o věcech, které se vám dějí, možná si uvědomíte, že se stane kombinace dobrých a špatných věcí: můžete dostat defekt pneumatiky, najít dolar na zemi, dostat se do problémů v práci a překvapit vás dárek od přítele během jednoho dne. Jedná se o kombinaci dobra a zla, a pokud budete trávit více času soustředěním se na to dobré ve skupině, můžete se ve svém životě cítit lépe.
- Dalším příkladem nahrazení negativních myšlenek pozitivními je změna „To se stává vždy a já to už nevydržím!“na „Stalo se toho hodně a v minulosti jsem se s tím úspěšně vypořádal; projdu se tím.“
Krok 2. Sledujte svůj hněv deníkem
Zapište si podrobnosti o svých pocitech hněvu. Pokud máte epizodu nebo událost, při které jste ztratili kontrolu nad svými emocemi, napište si to. Nezapomeňte přesně uvést, jak jste se cítili, co ve vás vyvolávalo vztek, kde jste byli, s kým jste byli, jak jste reagovali a jak jste se cítili poté.
Poté, co si deník na chvíli vedete, byste měli začít hledat společné položky mezi záznamy, abyste identifikovali lidi, místa nebo věci, které vyvolávají váš hněv
Krok 3. Řešte věci, které vás zlobí
Kromě toho, že se naučíte uklidnit se, když se rozzlobíte, zkuste hněv pochopit také identifikací spouštěčů a snahou omezit reakci na hněv. Mnoho lidí zjišťuje, že identifikací věcí, které vyvolávají jejich hněv, a zhodnocením toho, proč se tak zlobí, mohou pracovat na snížení svých emočních reakcí.
Krok 4. Cvičte pozitivní komunikaci
Možná se naštvete tím, že okamžitě řeknete první věc, která vás napadne, což vás může vést k tomu, že se vyhodíte, rozzlobíte toho druhého a obecně, aby situace vypadala a cítila se hůř, než ve skutečnosti je. Když vás něco rozčiluje, chvíli se zamyslete nad tím, co je skutečným zdrojem vašeho hněvu, a poté řekněte, co doopravdy cítíte.
Jedna forma pozitivní komunikace je známá jako asertivní vyjádření hněvu. Spíše než pasivně (být naštvaný, aniž byste cokoli říkali) nebo agresivně (explodovat způsobem, který může stresujícímu člověku připadat nepřiměřený) zkuste asertivní komunikaci. Chcete -li procvičovat asertivní vyjadřování, použijte související fakta (ne přehnaná emocemi) ke sdělování požadavků (spíše než požadavků) druhých s respektem. Jasně komunikujte a vyjadřujte své pocity, aby byly splněny potřeby všech
Krok 5. Vědět, kdy požádat o pomoc
Mnoho lidí si dokáže vyřešit problémy se vztekem doma. Problém s hněvem však možná budete muset řešit s odbornou pomocí, pokud platí následující:
- Bezvýznamné věci vás velmi rozčilují.
- Když jste naštvaní, projevujete agresivní chování, včetně ječení, ječení nebo bití.
- Problém je chronický; děje se to znovu a znovu.
Krok 6. Zúčastněte se programu pro zvládání hněvu
Programy řízení hněvu se ukázaly jako velmi úspěšné. Efektivní programy vám pomohou porozumět hněvu, vyvinout krátkodobé strategie, jak se s hněvem vypořádat, a vybudovat si své schopnosti emoční kontroly. Existuje mnoho možností, jak najít program, který je pro vás to pravé.
- Ve vaší oblasti mohou být k dispozici jednotlivé programy pro konkrétní věkové skupiny, povolání nebo životní situace.
- Chcete -li najít program pro zvládání hněvu, který je pro vás to pravé, zkuste online vyhledat „třídu řízení hněvu“a název vašeho města, státu nebo regionu. Můžete také zahrnout hledané výrazy jako „pro dospívající“nebo „pro PTSD“, abyste našli skupinu přizpůsobenou vaší konkrétní situaci.
- Můžete také vyhledat vhodné programy tím, že se zeptáte svého lékaře nebo terapeuta nebo se poradíte s nabídkou kurzů sebezdokonalování ve vašem místním komunitním centru.
Krok 7. Najděte vhodného terapeuta
Nejlepší způsob, jak se naučit zůstat v klidu, je identifikovat a léčit kořen svých problémů s hněvem. Terapeut vám může poskytnout relaxační techniky, které můžete použít v situacích, ve kterých máte pocit vzteku. Může vám pomoci rozvíjet emoční dovednosti a komunikační trénink. Psychoanalytik, který se specializuje na pomoc při řešení problémů z minulosti někoho (například zanedbávání nebo týrání z dětství), může navíc pomoci zmírnit hněv spojený s událostmi z minulosti.
Zde můžete vyhledat terapeuta specializujícího se na zvládání hněvu v Severní Americe a zde ve Velké Británii
Část 3 ze 3: Žít klidnějším životem
Krok 1. Vytvořte pro sebe pozitivní prostředí
Obklopte se šťastnými věcmi. Ať už jsou to vonné svíčky, rostliny v květináčích nebo fotografie vašich přátel a rodiny, obklopte se věcmi, které vám dělají radost. Udržování pracovního nebo domácího prostoru přehledného, pozitivního a slunečného může ve vašem každodenním životě působit pozitivněji a méně stresu.
Čím méně nepořádku máte, tím snadněji budete moci plnit své úkoly. Budete méně náchylní k vzteku, pokud snadno najdete vše, co potřebujete
Krok 2. Udělejte si čas na věci, které máte rádi
Částečně důvod, proč se cítíte naštvaný, může být ten, že máte pocit, že na sebe nikdy nemáte čas a vždy se zaseknete o spoustu věcí, které dělat nechcete. Pokud tedy rádi malujete, čtete nebo běháte, udělejte si ve svém denním nebo týdenním plánu dostatek času, abyste se tomu věnovali. Budete méně náchylní ke vzteku, protože strávíte více času tím, že budete tam, kde chcete být.
Pokud zjistíte, že opravdu nemáte něco, co by vás nadchlo nebo co by vám to opravdu dělalo radost, měli byste se pokusit najít cokoli, abyste se cítili více v míru
Krok 3. Nezapomeňte jíst vyvážená jídla
Mnoho lidí zná pocit „hladu“(hladu a vzteku). Vyhněte se tomuto pocitu tím, že budete jíst zdravá jídla plná bílkovin, ovoce a zeleniny. To vám pomůže odvrátit hlad a srážky cukru v krvi. Určitě začněte zdravou snídaní, která vám pomůže připravit se na zbytek dne.
Krok 4. Spěte 7-8 hodin každou noc
Abyste prospívali fyzicky i emocionálně, musíte se každou noc hodně vyspat. Nedostatek spánku může přispět k celé řadě zdravotních problémů, včetně neschopnosti správně zvládat emoce. Dostatek spánku vám může pomoci zůstat v klidu ve stresových situacích.
Pokud máte problémy se spánkem, promluvte si s lékařem o dietách nebo změnách životního stylu, aby se váš spánek zlepšil. Můžete také zkusit léčivé spánkové pomůcky
Krok 5. Zkuste se smát, jak jen můžete
To může být těžké, zvláště když jste opravdu, opravdu naštvaní. Ale je prokázáno, že úsměv a smích vás trochu povzbudí, i když se cítíte naštvaní, a smích může změnit chemické procesy ve vašem těle, které ve vás vyvolávají pocit vzteku. Pokud každý den budete trávit více času smíchem, můžete se brát méně vážně a usnadní vám to najít humor ve špatné situaci, až přijde čas.
Přečtěte si vtipy nebo se budete cítit lépe, najděte si přátele, kteří vás rozesmějí. Možná se podívejte na vtipné video
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud jste naštvaní, udělejte to ne ohánět se lidmi. Pokud to uděláte, budou to mít důsledky a budete se cítit ještě víc naštvaní a možná i litovat.
- Zkuste si zdřímnout. Pomůže to hněvu pominout a docela rychle si vybavíte vztek, kterým procházíte.
- Číst knihu. Čtení vás může rychle uklidnit, zvláště pokud se přinutíte porozumět tomu, co čtete.
- Nedělat nic. Pokud jste všichni zahřátí, jako by se nic nezastavilo, je lepší nedělat vůbec nic, aby vás to nepřemýšlelo o čemkoli, co vás naštvalo.
