Hubnutí může být obtížný proces. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaši váhu a schopnost zhubnout. Odvětví hubnutí nabízí dietářům celou řadu možností, jak jim pomoci zhubnout nechtěné a nadváhy; ne všechny programy, které jsou uváděny na trh a inzerovány, jsou však bezpečné nebo dokonce účinné. Je důležité být velmi opatrní při rozhodování o produktu nebo dietě, kterou chcete dodržovat. Chcete se vyhnout nezdravým technikám hubnutí a najít plán, který vám umožní zhubnout nadváhu zdravým a udržitelným způsobem.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhýbání se nezdravým dietním programům
Krok 1. Nesnažte se o velké množství hubnutí v krátkém časovém období
Běžným tvrzením některých programů hubnutí je „rychlé hubnutí“. Budou inzerovat, že můžete velmi rychle zhubnout velké množství váhy. To je jistá známka toho, že se nejedná o bezpečný program.
- Některé dietní programy budou prodávat svůj program nebo produkt těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Pokud vidíte tvrzení jako „ztratit 10 liber za 10 dní“nebo „shodit dvě velikosti kalhot za dva dny“, je to znamení, že jde o výstřelek nebo nárazovou dietu, která je pravděpodobně nezdravá a neudržitelná.
- Zdravotníci doporučují, abyste se zaměřili pouze na hubnutí přibližně 1 až 2 libry týdně. Jedná se o bezpečnou a dlouhodobě udržitelnou míru hubnutí.
- Vyhněte se jakýmkoli programům, které by naznačovaly, že můžete nebo byste měli zhubnout rychleji než 1 - 2 libry týdně.
Krok 2. Vyhněte se dietám, které navrhují vyhnout se více jídlům nebo skupinám potravin
Můžete si také všimnout, že na trhu existuje několik dietních programů, které naznačují, že byste se měli vyhýbat celým skupinám potravin nebo velmi konkrétnímu seznamu potravin. Nebo možná zjistíte, že vám to umožní jíst jen velmi malou skupinu potravin.
- Neexistuje žádný vědecký důkaz podporující teorii, že pouze konzumace určitých potravin nebo vyhýbání se určitým skupinám potravin povede ke ztrátě hmotnosti.
- Diety, které navrhují vyhnout se veškerému lepku, všem mléčným výrobkům, všem zrnům nebo všem sacharidům, mohou mít za následek počáteční úbytek hmotnosti; jakmile však tyto potraviny přidáte zpět, s největší pravděpodobností znovu získáte váhu.
- Sacharidy navíc dodávají energii, která vás provede celým dnem. Pokud je úplně vystřihnete, budete v mlze.
- Jediná jídla, kterým se lze vyhnout (a měla by být alespoň omezena), jsou smažená jídla, rychlé občerstvení nebo zpracované nezdravé pochoutky.
Krok 3. Dávejte si pozor na programy, které navrhují užívání spousty doplňků
Některé dietní programy doporučují používání doplňků stravy. Mohou to být vitamíny, minerály nebo bylinné doplňky, které vám pomohou zhubnout.
- Ať už je to zelený čaj, zelená káva, vitamín B12 nebo garcinia cambogia, je důležité si uvědomit, že existuje jen velmi málo důkazů podporujících použití jakéhokoli vitaminu nebo bylinného doplňku pro hubnutí.
- Pokud plán naznačuje užívání jakéhokoli typu doplňku bez úpravy stravy, můžete si být jisti, že se jedná o nezdravou a možná i nebezpečnou metodu hubnutí. Vyhněte se těmto typům programů nebo produktů na hubnutí.
- Vyhněte se také programům, které doporučují užívat léky na hubnutí bez předpisu. Ty mohou mít závažné negativní vedlejší účinky a nejsou zdravým způsobem, jak zhubnout.
- Nikdy neužívejte žádné doplňky stravy, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem. Tyto doplňky nejsou dobře regulovány a mnohé mohou interferovat s určitými chorobami a léky na předpis.
Krok 4. Nedržte diety, které radí nalačno nebo konzumovat velmi nízké kalorie
Další populární formou diety jsou půstové diety nebo programy, které doporučují jíst jen velmi malé množství kalorií každý den. Obě tyto formy diety jsou při hubnutí nejen neúčinné, ale mohou být i nebezpečné.
- Existuje mnoho různých typů diet nalačno. Existuje přerušovaný půst, kdy se postíte jeden nebo několik dní v týdnu, šťávy a dokonce i očistné půsty. Většina zdravotníků to považuje za dietní trik, který dlouhodobě nevede k bezpečnému nebo udržitelnému hubnutí.
- Jiné programy mohou navrhovat dodržování velmi nízkokalorické diety - například 500 nebo 800 kalorií denně. Nikdy se nedoporučuje jíst méně než 1 200 kalorií denně. To může časem vést k nedostatku živin.
- Nalačno i nízkokalorické diety mohou mít za následek počáteční úbytek hmotnosti, ale obecně jde o hmotnost vody. Pokud dieta pokračuje, ztrácí váhu většinou svalová hmota, protože vaše tělo vstoupí do „režimu hladovění“a místo toho, aby ho shodilo, lpí na tuku.
Krok 5. Navštivte lékaře kvůli poruchám příjmu potravy
Ačkoli nejsou inzerované metody hubnutí, poruchy příjmu potravy nebo neuspořádané stravovací návyky nejsou bezpečnou ani účinnou metodou hubnutí. Ty by měly být klinicky ošetřeny specializovaným lékařem a psychologem.
- Poruchy příjmu potravy mohou zahrnovat cokoli od záchvatů přejídání, bulimie, anorexie nebo kombinace poruch. Nepravidelné stravování spadá do samostatné kategorie nezdravých stravovacích návyků, které nemusí nutně spadat do jedné konkrétní kategorie poruch příjmu potravy.
- Nejíst, čistit (buď zvracením, cvičením nebo používáním projímadel) nebo vyhýbat se mnoha jídlům (bez lékařské nutnosti) není zdravý ani bezpečný způsob, jak zhubnout. Nadměrné cvičení (několik hodin cvičení) také není považováno za zdravý způsob hubnutí.
- Pokud máte pocit, že máte poruchu příjmu potravy nebo máte nezdravé stravovací návyky, požádejte o pomoc svého lékaře.
Část 2 ze 3: Příprava na hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Jednou z nejdůležitějších součástí zdravého a bezpečného hubnutí je začít mluvit se svým lékařem. Budou vás moci vést a poradit vám ohledně zdravého a udržitelného hubnutí.
- Pokud máte zájem o hubnutí, domluvte si schůzku s lékařem primární péče nebo si o tom promluvte.
- Promluvte si se svým lékařem o vaší touze zhubnout. Zeptejte se, jak moc je pro vás hubnutí vhodné.
- Kromě toho se zeptejte na různé metody hubnutí, které zvažujete. Diskutujte o tom, zda jsou pro vás bezpečné a účinné.
Krok 2. Zjistěte, jak velkou váhu musíte zhubnout
Promluvte si se svým lékařem o tom, co je zdravá váha pro někoho vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity.
- Určení, kolik váhy potřebujete zhubnout, vám může pomoci stanovit konkrétní cíle.
- Jedním ze způsobů, jak zjistit, kolik váhy musíte zhubnout, je stanovení BMI. Můžete to snadno zjistit vložením své hmotnosti a výšky do online kalkulačky BMI. Můžete se také podívat na graf BMI a zjistit, jaký je váš BMI.
- Pokud je váš BMI v kategoriích s nadváhou nebo obezitou, pravděpodobně budete muset zhubnout, abyste se dostali ke zdravější váze.
- Dalším způsobem, jak zjistit, jak velkou váhu potřebujete zhubnout, je nalezení ideální tělesné hmotnosti. Pro ženy platí rovnice: 100 + (5 x palců přes 5 stop). Pro muže platí rovnice: 106 + (6 x palců přes 5 stop). Pokud jste tedy žena, která má 5'4 ", ideální váha by byla asi 100 + [5 x 4]).
- Vezměte svou ideální váhu ze své aktuální hmotnosti a zjistěte, kolik liber nadváhy máte. Pokud tedy aktuálně vážíte 145 liber a vaše ideální tělesná hmotnost je 120 liber, pak je vaším cílem zhubnout 145 liber.
Krok 3. Stanovte si realistické cíle
Dalším důležitým aspektem zdravého a udržitelného hubnutí je ujistit se, že si stanovíte realistické cíle. Mnohokrát jsou to nerealistické cíle, které podporují touhu sledovat nebezpečné programy na hubnutí.
- Bezpečné hubnutí ztrácí asi 1 - 2 libry týdně. Nesnažte se zhubnout více než toto nebo zhubnout rychleji.
- Studie ukazují, že pokud zhubnete rychleji, budete pravděpodobněji znovu zhubnout.
- Pokud se snažíte shodit 25 liber, pak by realistický cíl mohl být: „Mám v plánu zhubnout 25 liber. Během příštích pěti měsíců omezením 500 kalorií z mé stravy a cvičením čtyřikrát týdně.“
Krok 4. Najděte způsob, jak sledovat svůj pokrok
Když se snažíte zhubnout, studie ukazují, že čím zodpovědnější budete a čím častěji budete sledovat svůj pokrok, tím lépe budete dlouhodobě.
- Najděte několik způsobů, jak zůstat dlouhodobě odpovědní sobě i svému hubnutí. To pomáhá udržet vaši váhu pod kontrolou a zabraňuje opětovnému získání hmotnosti po silnici.
- Jedním z nejjednodušších a nejdůležitějších způsobů, jak sledovat svůj pokrok, je pravidelné vážení. Ujistěte se, že jednou až dvakrát týdně (ale ne více) stupujete na váhu, abyste se ujistili, že jste na správné cestě ke ztrátě hmotnosti cíle.
- Pokračujte ve vážení pravidelně i poté, co dosáhnete své cílové hmotnosti. Neustálé vážení vám pomůže udržet si povědomí o jakýchkoli nežádoucích výkyvech vaší váhy po silnici.
- Možná budete chtít sledovat také velikost porcí, vést si deník o jídle nebo sledovat své celkové kalorie denně. To vám pomůže zůstat zodpovědní za to, co jíte, a budete si vědomi své stravy.
Část 3 ze 3: Hubnutí bezpečným a udržitelným způsobem
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Jedním z nejdůležitějších aspektů zdravého plánu hubnutí je udržování vyvážené stravy. Bez vyvážené stravy možná nedostanete všechny živiny, které potřebujete.
- Vyvážená strava znamená, že během dne jíte správná množství každé skupiny potravin. Každá skupina potravin dodává vašemu tělu základní živiny pro udržení vašeho zdraví a podporu vašeho hubnutí.
- Musíte se zaměřit na porci libových bílkovin u každého jídla, pět až devět porcí ovoce a zeleniny a tři až čtyři porce celozrnných produktů denně.
- Vyvážená strava navíc znamená, že jíte správnou velikost porcí. Jedna porce odpovídá 3 - 4 oz libového proteinu, 1 šálku zeleniny, 2 šálkům listové zeleniny, 1/2 šálku ovoce nebo 1/2 šálku nebo 1 oz zrn.
- Připravte si občerstvení a jídla 40% bílkovin, 40% sacharidů a 20% tuku. Můžete také jít na 50% sacharidů/50% bílkovin.
Krok 2. Sledujte kalorie a velikosti porcí
Pokud chcete zhubnout, budete pravděpodobně muset omezit množství kalorií, které denně sníte, a navíc dodržovat menší velikosti porcí. Sledujte je, abyste mohli bezpečně zhubnout.
- Abyste shodili 1–2 kila týdně, měli byste z celkového příjmu omezit přibližně 500–750 kalorií denně.
- Pokud se pokusíte omezit více kalorií, může být obtížné sníst minimálně 1 200 kalorií denně a zajistit, aby vaše jídla dostávala dostatečnou výživu.
- Měli byste také změřit všechny velikosti porcí. Odhadované nebo oční bulvy mohou vést k tomu, že se budete každý den přejídat a konzumovat příliš mnoho kalorií. Použijte potravinovou váhu nebo odměrku, abyste se udrželi na správné cestě.
Krok 3. Pijte pouze nápoje bez kalorií
Jeden velký zdroj přebytečných kalorií ve stravě mnoha lidí pochází ze slazených nebo kalorických nápojů. Držte se nápojů, které jsou hydratační a neobsahují žádné kalorie.
- Zdravotníci obvykle doporučují konzumovat osm až 13 sklenic tekutin denně. To vám pomůže udržet správnou hydrataci.
- Slazené nápoje mají vysoký obsah kalorií a cukru a mohou vést k přibývání na váze, pokud je budete pít pravidelně. Vynechejte nápoje jako: limonády, sladký čaj, ovocné šťávy, džusy, koktejly, alkohol, slazené kávové nápoje, sportovní nápoje a energetické nápoje.
- Místo toho jděte na nápoje, jako je voda, perlivá voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj.
Krok 4. Vynechejte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru
Existuje jedna kategorie potravin, kterou můžete bezpečně omezit nebo se jí vyhnout, když se snažíte zhubnout. Potraviny s vysokým obsahem tuku, sladké sladkosti a zpracované položky nenabízejí žádné nutriční výhody a mohou způsobit přírůstek hmotnosti.
- Přestože se nedoporučuje vyhýbat se celým skupinám potravin, omezit smažená jídla, tučná jídla a sladkosti je v pořádku.
- Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, tuků, cukru a sodíku a neposkytují vašemu tělu žádnou prospěšnou výživu.
- Zkuste omezit nebo se vyvarovat potravin jako: smažená jídla, rychlé občerstvení, snídaňové pečivo, sladké cereálie, koláče/sušenky, cukroví, cukrovinky, zmrzlina, chipsy a sušenky.
Krok 5. Zařaďte pravidelné cvičení
Výživa je obrovskou součástí hubnutí; další důležitou součástí bezpečného a efektivního hubnutí je pravidelné cvičení. Zahrňte to jako součást svého plánu hubnutí.
- Jeden druh cvičení, který je nezbytný, je kardio nebo aerobní cvičení. Zdravotníci doporučují zaměřit se na zhruba 150 minut kardio týdně.
- Zařaďte také pravidelný silový trénink. Zaměřte se na dva až tři dny silových tréninků každý týden.
- Nejlepší kombinace pro zdravé a udržitelné hubnutí je kombinace vyvážené stravy a cvičení.
Krok 6. Pamatujte, že klíčem k hubnutí jsou trvalé změny
Změna životního stylu je klíčem k trvalému hubnutí. Žádná dieta, pokud je považována za datum ukončení, nebude trvalým řešením hubnutí. Pokud máte myšlenku „Budu tuto dietu bez sacharidů dodržovat dva měsíce a shodím pár přebytečných kil“, budete kila nutně vracet zpět poté, co se tato dvě kila zvednou. Místo hledání krátkodobých diet proveďte trvalé změny ve stravě a životním stylu. Zaměřte se na to, abyste jedli vyvážená jídla bohatá na živiny, místo abyste se připravovali o předem stanovenou dobu.
Budete muset provést změny ve vaší stravě a životním stylu, které uvedou vaši aktivitu a spálené kalorie do rovnováhy se spotřebovanými kaloriemi a tuto rovnováhu udržíte po celý život. Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje, takže musíte postupně snižovat spotřebu, aby odpovídala výstupu
Tipy
- Před zahájením jakýchkoli dietních programů nebo užíváním jakýchkoli dietních produktů se vždy poraďte se svým lékařem.
- Obecně platí, že pokud dietní výrobek nebo program zní „příliš dobře na to, aby to byla pravda“, je to s největší pravděpodobností výstřelek nebo trik a je třeba se mu vyhnout.
- Nejlepší metodou udržitelného a bezpečného hubnutí je kombinace upravené stravy a pravidelného cvičení.
