Úzkost je obecný pocit starostí, stresu a napětí, se kterým do určité míry všichni žijeme. Vypořádat se s úzkostí může být obtížné v každém věku, ale teenageři mají také problémy se školou, přáteli a rodinou, což může z úzkosti udělat obrovskou zátěž. Seznamte se s mnoha strategiemi zvládání, které vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí ve vašem životě. Pokud je vaše úzkost tak závažná, že narušuje vaši schopnost žít normální život, navštivte svého lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Aktivní relaxace
Krok 1. Cvičte relaxaci
Opravdu relaxujte, nejen před zařízením nebo obrazovkou. Tai chi je například fyzická praxe s propojením mysli a těla, která vám skutečně pomůže uvolnit se a vyrovnat se se svou úzkostí.
Relaxace nemůže úplně odstranit vaši úzkost, ale pomůže vám lépe se s ní vyrovnat
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Je to přenosný nástroj, který můžete použít kdykoli a kdekoli a nikdo vás nevidí, jak to děláte. Hluboké dýchání pomáhá hlavnímu nervu probíhajícímu do vašeho mozku, zvanému vagusový nerv, poslat zprávu, aby se uvolnil a uvolnil, takže před další zkouškou nebo rande zkuste toto hluboké dechové cvičení.
- Jemně si položte ruku na břicho.
- Pomalu se nadechněte nosem, počítejte s číslem 4, cítíte, jak vám vzduch nafukuje břicho a mírně tlačíte břicho proti ruce.
- Zadržte dech na počet 4 a poté pomalu vydechněte na počet 4, cítíte, jak se vám břicho vrací zpět. Opakujte 3krát nebo dokud se necítíte klidnější.
- Procvičte si to v televizní reklamě, na červenou v autě, mezi třídami, kdykoli. Čím více budete cvičit, tím přirozenější a automatičtější bude tato užitečná odpověď.
Krok 3. Napněte a uvolněte svaly
Někdy se stres a úzkost, které cítíme, hromadí ve svalech a my si to ani neuvědomujeme. Cvičením toho, čemu odborníci říkají progresivní svalová relaxace, uvolňujeme toto vybudované napětí a cítíme se lépe připraveni to zvládnout.
- Bolesti hlavy, bolesti břicha a vyčerpání - to vše lze zvládnout pomocí napjatých a uvolňujících cvičení.
- Zaměřte se na jednu svalovou skupinu najednou. Lidé často začínají tváří a pracují až k prstům na nohou.
- Pomalu se zhluboka nadechněte a poté na 5 sekund zmáčkněte svaly na obličeji (ne tak pevně, abyste si ublížili).
- Pomalu uvolněte svaly, které jste právě napnuli, odpočívejte 5 sekund a poté se přesuňte na jinou svalovou skupinu, přičemž postupujte postupně, dokud se celé vaše tělo neuvolní.
- Toto cvičení funguje nejlépe v tiché místnosti, kde máte soukromí a můžete si plně odpočinout, ale dokonce jej můžete použít na veřejnosti k řešení úzkostné situace. Když jste ve třídě, nikdo vás nevidí mačkat prsty u běžců! Zkuste to praktikovat doma ve svém pokoji, aby to přišlo přirozenější, když jste venku na veřejnosti.
Krok 4. Cvičte jógu
Praktici jógy už stovky let vědí, že díky cvičení jógy se budete cítit klidnější a duševně připravenější čelit výzvám dne. Jóga pomáhá regulovat stresovou reakci vašeho těla.
- Cvičení jógy vám pomůže procvičit si řízené dýchání, další nástroje pro potlačení úzkosti.
- Jóga smíchu je opravdu zábavný způsob, jak si ulevit od stresu. Získejte přátele a přihlaste se na relaci - podívejte se na hodiny v místním komunitním centru.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s chováním
Krok 1. Zůstaňte přirození
Alkohol, drogy a tabák nepomáhají zmírnit úzkost. Mohou to být krátkodobé psychologické pomůcky, ale ve skutečnosti vám nepomohou v situaci, která vám způsobuje úzkost. Ve skutečnosti vás mohou dostat na okraj, takže se těmto berlům vyhněte, když máte pocit úzkosti.
- Držte se dál od tekuté odvahy - nebo pijte alkohol, abyste překonali sociální úzkost při setkání s přáteli. Být svým vlastním přirozeným já je nejlepší způsob, jak být. Tlak přátel na pití může být tvrdý. Zkuste nabídnout určeného řidiče, pokud máte licenci.
- Konvice na kouření ve vás může vyvolat větší úzkost, navzdory tomu, co si o ní lidé myslí, vás změkne. Vždy je dobré mít jednoho přítele v čistotě, zatímco ostatní přátelé se zvedají, aby někdo mohl zavolat pomoc v případě potíží, takže můžete nabídnout, že budete tím přítelem.
Krok 2. Vyhněte se kofeinu
Kofein v popu, kávě a energetických nápojích ve skutečnosti může způsobit, že se budete cítit rozrušenější a nervóznější, než už jste. Americká pediatrická akademie doporučuje, abyste nedostali více než 200 miligramů kofeinu denně a zcela se vyhýbali energetickým nápojům.
Kofein má také negativní účinky na vývoj mozku dospívajících, například připravuje mozek na snadnější závislost na drogách
Krok 3. Dostatek spánku
Spánek je čas těla na odpočinek a regeneraci, abyste mohli být lépe připraveni zvládnout svůj den. V dospívání potřebujete asi 9 hodin spánku za noc. Pokud nemáte dostatek spánku, můžete mít málo energie, problémy s pamětí, potíže s myšlením a být podrážděný.
- Hodinu před spaním se vyhýbejte sladkému občerstvení, intenzivnímu cvičení a sledování obrazovky a po poledni se vyhněte kofeinu, protože to vše může narušit vaši schopnost usnout.
- Pokud svůj smartphone nemůžete odložit, pořiďte si na obrazovku filtr modrého světla. Tyto nalepovací filtry lze snadno objednat online. Filtr modrého světla zabraňuje interferenci s melatoninem, který reguluje váš normální cyklus spánku a bdění.
- Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Pravidelný rozvrh pomáhá regulovat spánkovou chemikálii ve vašem mozku zvanou melatonin.
- Relaxujte před spaním. Odpočiňte si při hudbě, meditujte nebo si přečtěte dobrou knihu. Mazlete se s domácím mazlíčkem nebo si napište do deníku. Relaxace před spaním pošle vašemu mozku zprávu, že je čas jít spát.
Krok 4. Jezte své čtyři skupiny potravin
Nebuďte „hladoví“(hladoví a naštvaní). Udržujte své tělo plné paliva po celý den, abyste se vyhnuli podrážděnosti, únavě, zmatenosti a dokonce ospalosti. Zajistěte si ovoce a zeleninu, bílkoviny a 6 až 8 sklenic vody denně.
Správné stravování vám zabrání pohodlně se občerstvit a mít cukr
Krok 5. Cvičení
Váš mozek potřebuje kyslík, aby se s tím vyrovnal, a nejlepší způsob, jak ho tam dostat, je cvičení. Pokud váš mozek nedostává dostatek kyslíku, budete na hraně, podráždění a napjatí.
- Více pohybu také znamená snížení únavy, zvýšenou bdělost a koncentraci a jasnější myšlení.
- Cvičení uvolňuje endorfiny, chemické látky ve vašem mozku, díky nimž se cítíte dobře, a proto je lékaři doporučují každému, kdo má úzkost nebo depresi.
- Cvičení může také pomoci při zábavném zvládání a případně získat větší sociální interakci.
- Jděte domů ze školy místo autobusem. Jděte tancovat s přáteli. Dokonce i 15 minut cvičení může pomoci zmírnit vaši úzkost.
Krok 6. Poznejte známky úzkosti těla
Vědět, jak vaše tělo reaguje na úzkost - tím, že si myslíte, že úzkost je hrozba - vám pomůže vyrovnat se s těmito naprosto normálními pocity.
Mezi příznaky obecné úzkosti patří únava, neklid, potíže se spánkem nebo jídlem, podrážděnost a napjaté svaly
Krok 7. Rozlišujte mezi úzkostí a záchvaty paniky
Pokud jste zažili závodní srdce a obáváte se, že jste dostali infarkt, možná jste místo toho prožili panický záchvat. Pochopení toho, jak vaše tělo pracuje na ochraně, vám může pomoci zvládnout tyto příznaky.
- Vaše prsty na rukou a nohou se budou brnět, protože krev spěchá pryč, aby nakrmila větší svaly, když se vaše tělo připravuje na to, co považuje za útok.
- Vaše zornice se rozšíří, aby dovnitř proniklo více světla, abyste lépe viděli, i když ve skutečnosti to může vypadat rozmazaně.
- Můžete hyperventilovat (dýchat rychleji), abyste do mozku poslali více kyslíku, abyste byli připraveni reagovat.
- Vaše srdce se rozbuší, protože posílá krev přes vaše tělo, takže vaše svaly jsou připraveny jednat.
- Vaše mysl závodí a máte pocit, že umíráte nebo že byste se mohli „zbláznit“nebo „ztratit kontrolu“.
- Váš žaludek se rozruší, když se trávení vypne, čímž ušetříte drahocennou energii pro zbytek těla.
Krok 8. Řekněte to někomu
Sdílení toho, jak se cítíte, může zvednout zátěž z vaší mysli a uvolnit napětí z přenášení tajné zátěže. Řekněte to někomu, komu důvěřujete, jako nejlepšímu příteli nebo důvěryhodnému dospělému.
Můžete také chtít promluvit se svým lékařem o vaší úzkosti. Lékař se bude moci ujistit, že se díky tomu nebudete cítit jinak
Krok 9. Vyzbrojte se rušivými prvky
Pokud jste milovníkem hudby, mějte u sebe sluchátka. Pokud jste hráči, hrajte trochu a rozptylujte se, dokud se nebudete cítit klidnější.
Rozptýlení funguje pouze krátkodobě a nedostane se k jádru problému, který vám způsobí úzkost
Krok 10. Spojte se s dalšími lidmi
Trávte kvalitní čas s přáteli a rodinou. Sdílejte dobré i špatné časy. Máte lidi, s nimiž si můžete promluvit, uvolnit se a bavit se s nimi.
- Nejste sami a nikdy být nemusíte. Stačí se natáhnout.
- Nemusí to být organizované činnosti, stačí se potloukat a mít nějakou společnost.
Krok 11. Prozkoumejte přírodu
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří tráví čas v přírodě - ať už je to piknik na trávě, fotbalový zápas nebo jízda na kole nebo procházka lesem - se cítí lépe, uvolněněji a mentálně založení.
- Vyberte se někam do bezpečí, kde znáte své okolí. Dejte někomu vědět, kde budete.
- Přiveďte přítele nebo člena rodiny, aby byli spojeni s jinými lidmi.
- Vyberte si něco aktivního, co chcete dělat, a získejte výhodu cvičení.
Metoda 3 ze 3: Psychicky se vyrovnat
Krok 1. Myslete pozitivně
Není to vždy snadné, ale snaha zůstat na dobré straně nedovoluje, aby se úzkost ještě zhoršovala. Tato technika se nazývá reframing a navrhuje, abyste místo toho přeorientovali všechny negativní myšlenky, které byste mohli mít jako pozitiva.
Dospívající mají tendenci automaticky přizpůsobovat problémy a dělat unáhlené závěry. Místo toho, aby to bylo o vás, udělejte krok zpět a podívejte se na realitu negativní události a zkuste ji vnímat jako příležitost. Pokud někdo například zruší rande, automaticky nepředpokládejte, že je to proto, že vás nemá rád - to znamená, nepřizpůsobujte si ho, protože se možná něco stalo s jeho rodinou. Zkuste místo toho myslet na to, že nyní máte více času na zpracování eseje, která má být hotová příští týden
Krok 2. Zůstaňte v šedé zóně
Další automatický reflex, když se něco pokazí, je podívat se na to černobíle, buď/nebo, všechno nebo nic. Pokud například ve škole neuspějete při testu, znamenalo by to, že byste se mohli považovat za úplné selhání, a to jen zvyšuje vaši úzkost. Místo toho si zkuste zapamatovat, že život je především o in-betweenech a nikdo není úplný neúspěch nebo úplně dokonalý.
Dopřejte si být ve střední půdě. Nemusíte být dokonalí, ale pamatujte také na to dobré, místo abyste si mylně mysleli, že jste totální selhání. Jsme složití lidé ve složitých situacích a nikdy nic nejde přesně podle plánu
Krok 3. Nefiltrujte
Možná filtrujete, pokud jediné, na co můžete myslet, jsou chyby, kterých jste se dopustili, hlouposti, které jste řekli, nebo negativní aspekty situace. Filtrování zvyšuje vaši úzkost.
Pamatujte také na to dobré! Pokud dívka, která se vám líbí, jednoho dne hovoří o tom, jak cool je váš outfit, ale zároveň vás nešikovně škádlila, že vaše vlasy jsou nepořádek, filtrování na zapamatování komentáře k vlasům by zvýšilo vaši úzkost. Pamatujte, že se jí místo toho líbil váš outfit
Krok 4. Vizualizace
Vkládání obrázků do hlavy, které vám pomohou relaxovat a uklidnit se, se nazývá vizualizace. Můžete si také představit, jak uspějete na něčem jako test nebo prezentace, které vám pomohou být sebevědomější.
- Snít. Život může být těžký, ale zasloužíš si čas na přemýšlení o dobrých věcech, které si přeješ. Dovolte si snít a doufat.
- Užijte si dovolenou v hlavě. Představte si sebe na svém šťastném místě nebo někde v klidu. Opravdu si to představte - myslete na památky, zvuky a vůně spojené s tímto místem. Pokud milujete les, poslouchejte štěbetání ptáků a cvrčků, podívejte se na zelenou jedli, která mává ve větru, cítíte vůni jehličí.
Krok 5. Procvičte si všímavost
Soustřeďte se na tu a teď, v daném okamžiku. Když budete mít na paměti své současné okolí, pomůže vám to uklidnit nervózní a závodní mozek.
- Bdělá pozornost vám brání ve stresu z budoucnosti a věcí, které nemůžete ovládat - což je jeden z největších zdrojů starostí, které máme.
- Vyzkoušejte techniku tří smyslů. Pomalu dýchejte a pozorujte 3 věci, které vidíte, 3 věci, které slyšíte, a 3 věci, které cítíte. Pokud jste ve škole, možná vidíte dívku před sebou čmárat na papíře, slyšíte tikající hodiny a cítíte tvrdost židle pod sebou. Zaměření na několik minut na to, co je přítomné, vám zabrání starat se o jiné věci.
Krok 6. Obklopte se správnými lidmi
Toxičtí přátelé - lidé, kteří si stěžují, urážejí, hádají se a bojují - z vás mohou čerpat spoustu energie a vyčerpávat vás psychicky i fyzicky. Nemusíte být kolem neustále šťastných lidí, vyhýbejte se těm toxickým přátelům, když máte pocit úzkosti.
Krok 7. Neoznačujte se nebo se nečtěte provinile za svou úzkost
Pokud zjistíte, že si myslíte, že jste „špatné“dítě nebo že jste zmatení, dejte si pauzu. Označení sebe sama nepomůže. Nenechte to udělat ani ostatními. Vězte, že si každý dělá starosti a je nervózní a neděláte nic naschvál, abyste někomu, včetně sebe, zkomplikovali život.
- Vězte, že je v pořádku být nedokonalý. Každý dělá chyby, každý se stydí a každý cítí potřebu udělat na ostatní dojem.
- Zapojte se do pozitivního rozhovoru. Řekněte si, že jste dobrý člověk a zvládnete to!
Krok 8. Poznejte své spouště
Buďte si vědomi a poznejte sami sebe, abyste se mohli mentálně připravit. Pokud víte, že vás veřejné mluvení znepokojuje, můžete se mentálně připravit na to, že se s tím vyrovnáte, a mít v rukávu pár triků, jak se s touto úzkostí v daném okamžiku vyrovnat.
Vytvořte si seznam svých spouštěčů a obav, abyste mohli vypracovat plán, jak jim čelit. Rozdělte plán na malé kroky, jako například jít za někým novým a pozdravit se, abyste se vypořádali se svým strachem ze setkání s novými lidmi
Krok 9. Buďte odvážní
Mluvte o své úzkosti. Snažte se čelit svému strachu. Přijměte přiměřená rizika a zapojte se. Vaše sebevědomí se zvýší, stejně jako vaše schopnost řešit situace vyvolávající úzkost.
- Nevyhýbejte se školním nebo sociálním situacím, které vás znepokojují. Jen oddalujete nevyhnutelné. Místo toho opusťte svoji komfortní zónu a trochu na sebe tlačte.
- Řešte věci, které ve vás vyvolávají úzkost. Pokud jste před testem nervózní, ujistěte se, že jste se dostatečně naučili nebo si necháte pomoci po škole mimo školu.
