Je přirozené cítit určitou úzkost před velkou zkouškou, a ve skutečnosti to může poskytnout motivaci a soustředění. Pokud však pociťujete nadměrnou úzkost ze zkoušek, může být pro vás obtížné se řádně připravit a v testovací den udělat maximum. Dodržování konzistentního, soustředěného a zdravého plánu přípravy na testy může skutečně snížit vaši úzkost před zkouškou. Můžete také použít jednoduché strategie, které vám pomohou zvládnout úzkost v testovací den.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Snížení stresu z přípravy na zkoušku
Krok 1. Položte svému učiteli otázky týkající se testu
Podívejte se na osnovu a zeptejte se svého instruktora, co přesně bude na zkoušce zahrnuto. Kromě toho se zeptejte na formát a délku testu. Čím jasnější budete o testu, tím méně budete pravděpodobně znepokojeni.
Jasnost zkoušky znamená, že můžete studovat cíleně a efektivně. To je méně stresující než snaha studovat, když máte jen vágní představu o tom, co potřebujete vědět
Krok 2. Dělejte si poznámky ve třídě a během studia je přepisujte
Studium na zkoušku začíná ve třídě! Věnujte velkou pozornost a dělejte si poznámky, které shrnují klíčové body toho, co řekl váš instruktor. Poté přepisujte své poznámky asi jednou týdně při studiu na test.
- Namísto doslovného kopírování poznámek si zapište stejné pojmy pomocí odlišné terminologie. Přepisování tímto způsobem zapojuje váš mozek více než jen přepisování nebo čtení vašich poznámek. To může pomoci materiálu „uvíznout“ve vašem mozku lépe, což je jednoznačný omezovač stresu!
- I když děláte test, který není spojený s třídou, napište a přepište si vlastní poznámky k materiálu ke zkoušce. Pokud například máte brožuru ke zkoušce k písemnému testu řidičského průkazu, napište si klíčový materiál vlastními slovy do poznámek.
Krok 3. Vytvořte konzistentní denní studijní rutinu
Nacpávání noci před zkouškou zaručeně způsobí úzkost z testu! Místo toho si stanovte pravidelný studijní plán v týdnech-nebo alespoň ve dnech, pokud máte k dispozici celou dobu, která vede k testu. Tímto způsobem se budete cítit mnohem méně uspěchaní a nedostatečně připraveni.
- Pokud je to možné, studujte každý den ve stejnou dobu a na stejném místě. Dodržování jasné rutiny může mít uklidňující účinek a usnadňuje soustředění během „studijního času“.
- Ideální doba studia denně se liší v závislosti na mnoha faktorech. Jako obecné pravidlo však můžete naplánovat denní relace trvající 30–60 minut. Studium po dobu 1 hodiny denně po dobu 1 týdne je mnohem méně stresující než 7 hodin v noci před testem!
ODBORNÁ TIP
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Krok 4. Pokuste se znovu vytvořit testovací podmínky ve vašem studijním prostoru
Podle psychologického konceptu zvaného „paměť závislá na kontextu“si možná dokážete lépe něco zapamatovat, pokud jste v podobném prostředí, ve kterém jste se učili látku. A i když si materiál v testovací den lépe nepamatujete, můžete být méně nervózní, protože testovací prostředí se nebude cítit tak neznámé a předtuchou.
Většina zkoušek se koná například v tiché místnosti, proto si vyberte tichý studijní prostor, který neruší. Můžete dokonce chtít jít trochu dál-sedět u okna při studiu, pokud je váš školní stůl blízko okna, nebo dát do místnosti tikající nástěnné hodiny, které zní jako ty ve třídě
Krok 5. Udělejte si studijní přestávku alespoň jednou za 45 minut
Nemůžete se celé hodiny soustředit na studium a pokud se o to pokusíte, jen to zvýší vaši úzkost a sníží účinnost vaší přípravy. Zkuste si udělat 10–15 minutovou přestávku po 45 minutách studia, nebo pokud vaše koncentrace stále klesá, každých 10 minut přestávku 5-10 minut.
- Vstaňte a trochu se protáhněte a zvažte krátkou procházku. Pokud je to možné, na chvíli se vzdálte od stolu.
- Je to skvělý čas na meditaci, hluboká dechová cvičení nebo se zapojte do nějaké jiné aktivity, která vám pomůže snížit stres.
Krok 6. Udržujte si zdravý náhled na test
Ve většině případů vaše obavy z testu daleko převáží skutečnou důležitost testu. Bez ohledu na to, jak je zkouška v tuto chvíli důležitá, připomeňte si, že vám nezlomí ani nezlomí život. Soustřeďte se na to, abyste ze sebe vydali maximum a nechali žetony spadnout kamkoli.
Mluvit s učitelem, mentorem nebo důvěryhodným přítelem vám může pomoci uvést věci na správnou míru. Prošli tím, čím nyní procházíte vy
Krok 7. Vyberte si zdravý životní styl, který vám pomůže zvládat stres
Když se blíží velký test, může být lákavé vytvořit si další čas na přípravu tím, že omezíte spánek, omezíte cvičení a svačíte nezdravé jídlo místo vyváženého jídla. Ve skutečnosti pravděpodobně tímto způsobem zvýšíte úzkost z testů. Zaměřte se na výběr zdravého životního stylu, který podporuje vaše fyzické, mentální a emocionální zdraví a prospívá vaší paměti, kognitivním schopnostem a postoji.
- Dostaňte se do rutiny dobrého spánku, jak se test blíží.
- Využijte cvičení jako zdravého odpuzovače stresu.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky.
- Udržujte své tělo hydratované pitnou vodou.
Metoda 2 ze 2: Řízení úzkosti testovacího dne
Krok 1. Jezte zdravé jídlo před testem, které vám poskytne trvalou energii
Ve většině případů je snídaně v testovací den nejdůležitějším jídlem dne! Místo rychlé koblihy a kávy se rozhodněte pro plnění, výživné potraviny, které místo krátkodobého cukrového spěchu dodají trvalou energii. Skvělou možností je například ovesná kaše-zkuste vmíchat ořechy a čerstvé ovoce a spárovat je s vejcem a kouskem vícezrnného toastu.
- Pokud si nemůžete dát jídlo asi 1–2 hodiny před testem, rozhodněte se pro rychlé, syté a zdravé občerstvení jako hrst mandlí a sušeného ovoce.
- Jíst zdravě také znamená pít zdravě, proto se v testovací den ujistěte, že vypijete přiměřené množství vody. Pokud je to povoleno, vezměte si s sebou láhev s vodou.
- Když si před testem dáte kávu nebo energetický nápoj, budete pravděpodobně po skončení zkoušky nervózní a nervózní.
Krok 2. Ukažte se na zkoušku brzy, ale ne příliš brzy
Pokud budete běhat pozdě, určitě to přispěje k vaší hladině stresu, a když se ukážete o něco dříve, získáte čas na klid a soustředění. To znamená, že příjezd na test extrémně brzy vám může ponechat více času na starosti.
V závislosti na vaší situaci může být například nutné přeskočit běžný rozhovor mezi přáteli mezi třídami nebo jet dřívějším autobusem do kampusu. Snažte se dát si dostatek času na překonání nečekaného zpoždění
Krok 3. Přečtěte si pozorně pokyny pro každou část testu
Najděte si chvilku na prohlídku celé zkoušky a přečtěte si pokyny. Pochopení celého testu vám pomůže rozumně si naplánovat čas, což také pomůže snížit vaši úzkost.
Pokud některému z pokynů nerozumíte, zvedněte ruku a požádejte svého učitele o vysvětlení
Krok 4. Přeskočte těžké otázky a nechte je na poslední, pokud je to povoleno
Během testu si pečlivě přečtěte každou otázku. Kdykoli narazíte na obtížnou otázku, na kterou si nejste jisti, jak odpovědět, označte ji hvězdičkou nebo jiným zápisem a vraťte se k ní později. Nezůstávejte příliš dlouho u jediné otázky, jinak vám tikající hodiny zvýší úzkost.
- Až se na konci vrátíte k označeným otázkám, v případě potřeby využijte veškerý čas, který vám zbývá k provedení testu. Uchýlijte se k hádání, jen když vám dochází čas.
- Pokud provádíte test, který vám nedovolí přeskočit minulé otázky a dokončit je později, věnujte si přiměřenou dobu na to, abyste se pokusili najít odpověď-třeba 15 nebo 30 sekund-a poté se uchylujte k hádání, takže může jít dál.
Krok 5. Proveďte rychlé dechové cvičení, když ucítíte, jak se vaše úzkost bublá
Místo toho, aby vás stres přemohl, proveďte rychlou akci, která vám pomůže obnovit klid. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosními dírkami na 4 sekundy, podržte je na 4 sekundy a pomalu je uvolněte skrz našpulené rty na 4 sekundy. Pokud se stále cítíte ve stresu, opakujte postup ještě jednou nebo dvakrát.
Je to skvělé uklidňující cvičení během jakékoli stresové situace
Krok 6. Během testu dělejte malé přestávky spolu s nabídnutými přestávkami
Pokud je to dlouhý test, který zahrnuje jednu nebo více přestávek, rozhodně toho využijte-projděte se do koupelny, napijte se vody a udělejte několik rychlých protahování. V každém případě si během testu udělejte 30–60 sekundovou malou přestávku u stolu každých 15–20 minut.
- Proveďte 2–3 opakování dechového cvičení „4 sekundy dovnitř, 4 sekundy zdržení, 4 sekundy ven“.
- Nebo udělejte rychlou progresivní svalovou relaxaci. Zavřete oči, pomalu stahujte ramenní svaly, držte kontrakci po dobu 4 sekund, poté je pomalu uvolněte. Přejděte do jiných oblastí, kde cítíte napětí podle potřeby.
