Práce může být stresující! Vysoce nabité, konkurenceschopné nebo toxické prostředí může způsobit úzkostné myšlenky, i když jste obvykle docela zen. Můžete také obecně trpět úzkostí a zjistit, že se to s vašimi 9 až 5 zhoršuje. Úzkost v práci může narušit vaši schopnost soustředit se a dokončit práci, takže budete mít prospěch z toho, že budete mít v zadní kapse několik strategií vyrovnat se se stresem v práci. Tyto strategie vám pomohou cítit se klidněji a pod kontrolou- bez ohledu na to, co vám pracovní den přináší!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění se
Krok 1. Cvičte břišní dýchání
Když jste ve stresu, možná ve skutečnosti zadržujete dech, aniž byste si to uvědomovali. Možná také dýcháte v krátkých dávkách, což jen vyvolává úzkost. Zkuste sekvenci hlubokého dýchání, která do vašeho mozku přesune více kyslíku a nakonec sníží stres a napětí.
- V práci si sedněte do křesla s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Vytáhněte vzduch nosem a všimněte si, že váš hrudník zůstává většinou nehybný, zatímco se vaše břicho rozpíná. Vydržte několik sekund. Poté vypusťte vzduch skrz sevřené rty.
- Cyklus nádechu, výdrže a výdechu opakujte asi 5 minut.
Krok 2. Dokončete sekvenci protahování, abyste snížili napětí
Udělejte několik lehkých protahování u stolu, abyste se odbavili svým tělem a zmírnili stres, který cítíte. Nosem udělejte kruhy, otočte hlavu ze strany na stranu a vytáhněte loket za hlavu.
Pokud máte schopnost vstát, proveďte protažení celého těla, abyste snížili napětí v zádech, nohou a hýždích
Krok 3. Jděte ven na čerstvý vzduch
Využijte přestávku k dekompresi venku. Pokud jsou v blízkosti vašeho pracoviště zelené plochy, jsou skvělé pro snížení úzkosti. Pomoci však může pouhá procházka venku, ponechání slunečního světla na pokožce a dýchání čerstvého vzduchu.
Krok 4. Svěřte se pracovnímu příteli s tím, co cítíte
Když se cítíte úzkostně, opřete se o důvěryhodného spolupracovníka. Stáhněte je stranou pro rychlé odvětrání nebo požádejte o radu, jak zvládnout těžký úkol.
Dávejte si pozor na ventilování jen tak někomu v práci. Ujistěte se, že jste vybrali někoho, komu můžete důvěřovat, a neprozradíte, co řeknete, ostatním spolupracovníkům nebo šéfovi
Metoda 2 ze 3: Provádění změn při práci
Krok 1. Delegujte, pokud je to možné, abyste se vyhnuli přílišnému přijímání
Pokud se v práci cítíte ve stresu, možná to přeháníte. Oslovte pracovního kamaráda a zjistěte, zda vám může pomoci s velkým projektem nebo si vyměnit pracovní úkoly, takže každý z vás dostane práci, která odpovídá vašim konkrétním talentům.
Pokud jste například obviněni z psaní poznámky, ale psaní je nedostatek, požádejte nadaného spisovatele na svém pracovišti, aby se úkolu zhostil. Mohou mít problémy s telefonováním klientům, ale je to pro vás hračka. Výměnou jsou oba lidé méně stresovaní a mohou prokázat své přednosti- je to výhodné pro všechny
Krok 2. Rozdělte projekty na proveditelné části, abyste nebyli zahlceni
Vezměte si obrovský projekt a rozdělte ho na menší části, abyste mohli pracovat na jedné části najednou. To vám zabrání v zahlcení a pomůže vám sledovat váš pokrok.
Pokud například musíte naplánovat firemní večírek, nejprve zúžit seznam hostů a poté zajistit dodavatele, jakmile víte, kolik hostů očekávat. Pak možná budete muset také připravit dárkové tašky nebo laskavosti, které si hosté mohou vzít domů
Krok 3. Začněte hned místo odkládání
Řízení času je klíčem ke zmírnění stresu v práci. Jakmile získáte nový projekt, proveďte jeden zvládnutelný krok. Může to být tak jednoduché, jako je rozdělení na menší části, stanovení termínů nebo průzkum, ale zvládnete to nejtěžší: začít.
Pokud úkoly odkládáte, protože způsobují úzkost, vaše úzkost se dlouhodobě jen zhoršuje. Udělejte něco směrem k úkolu- bez ohledu na to, jak malý- hned
Krok 4. Během pracovního dne dělejte pravidelné 10minutové přestávky
Pokud se váš pracovní den skládá ze schůzek s klienty, pravidelných schůzek, papírování a dalších úkolů zezadu na sebe, není divu, že máte obavy. Naplánujte si čas, abyste se během dne nadechli. Napijte se vody, popovídejte si s přátelským spolupracovníkem nebo si zahrajte hru na mobilu.
Meditační aplikace, jako je Positive nebo Relax, vám může pomoci udržet si v práci pozitivní přístup a překonat úzkostné pocity
Krok 5. Vyzvěte pasti negativního myšlení, které způsobují úzkost
Vaše myšlenky vás mohou zavést do králičí nory a ztěžovat návrat. Všimněte si negativních vzorců myšlení, jako například „Nemůžu to udělat“nebo „Nikdy to všechno nestihnu“, které zhoršují stres, který cítíte. Začněte tyto výroky zpochybňovat a přeformulovat.
Například u „Nemohu to udělat“byste se mohli zamyslet nad předchozími úkoly, které jste úspěšně dokončili a které jsou podobné současnému. Uvědomění si svého minulého úspěchu vám může pomoci přeformulovat prohlášení na něco jako: „Tento úkol je těžký, ale už jsem to dělal ostatním. Dokážu to."
Krok 6. Promluvte si se svým nadřízeným nebo zástupcem HR
Někdy může k vaší úzkosti přispět obecná kultura vašeho pracoviště-extrémní konkurenceschopnost. Pokud tomu tak je, domluvte si soukromý rozhovor se svým nadřízeným nebo se zástupcem oddělení lidských zdrojů. Vysvětlete, co se děje, a zkuste vymyslet řešení.
- Zkuste se nejprve obrátit na svého šéfa a poté na HR, pokud se nic nezmění.
- V některých případech může být jediným řešením zvážit změnu oddělení nebo společností.
Metoda 3 ze 3: Podpora vašeho duševního zdraví
Krok 1. Získejte alespoň 8 hodin zavřeného oka každou noc
Nedostatek úplného nočního spánku před prací může ovlivnit vaši schopnost soustředit se a podávat výkon. Nedostatek spánku může také způsobit, že sáhnete po kofeinovaných nápojích, ale i ty přispívají k úzkosti! Uvolněte si stres, který cítíte v práci, a dopřejte si 8 hodin nočního spánku.
Vypněte telefon a počítač alespoň hodinu před spaním. Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je čtení, zapalování vonné svíčky nebo poslech tiché hudby
Krok 2. Jezte jídla, která zmírňují úzkost
Některá jídla mohou ve skutečnosti podpořit klidnější náladu, zatímco u jiných se budete cítit nervózně a nervózně. Odložte zpracované potraviny, kofein a alkohol ve prospěch ovoce, zeleniny, tučných ryb, ořechů a semen.
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách a některých ořeších a semínkách prospívají zdraví mozku a zmírňují úzkost
Krok 3. Cvičení před prací podporuje pozitivní náladu
Pokud víte, že vás čeká stresující den v práci, vyhraďte si čas před fyzickou aktivitou. Zásah endorfinů vám zvedne náladu a pomůže vám projít vyčerpávajícím dnem. Kromě toho nebudete muset mít negativní pocit z vynechání večerního tréninku, protože toto políčko jste již zaškrtli.
Vyzkoušejte aktivity, jako je jóga, kickbox, běh, jízda na kole nebo silový trénink, abyste podpořili pozitivní náladu po zbytek dne
Krok 4. Zeptejte se HR na služby zaměstnaneckého poradenství
Někteří zaměstnavatelé nabízejí programy pomoci zaměstnancům (EAP), ve kterých můžete získat řadu služeb, které jsou prospěšné pro vaše duševní zdraví a pohodu. Mezi ně může patřit poradenství, workshopy budování dovedností nebo wellness programy. Promluvte si se svou personální kanceláří, abyste zjistili, co je na vašem pracovišti k dispozici.
