Pokud bojujete s úzkostí z jídla, může z každého jídla vypadat boj. Ať už si děláte starosti s kaloriemi, souzením, udušením nebo kvůli něčemu jinému, zasloužíte si, abyste si jídlo mohli užít, aniž byste prožívali úzkost. Pracujte na identifikaci situací a myšlenek, které přicházejí s vaší úzkostí, a poté se zaměřte na hledání způsobů, jak s těmi věcmi bojovat. Přerušení cyklu nemusí být snadné, ale stojíte za to!
Kroky
Metoda 1 ze 2: Přeformulování vašeho vztahu k jídlu
Krok 1. Uvědomte si svou úzkost a pocity, aniž byste sami sebe soudili
Když začnete pociťovat úzkost, můžete mít tendenci být naštvaní sami na sebe, že se v první řadě tak cítíte, což ve vás vyvolává další úzkost. Je to začarovaný kruh hanby! Zastavte cyklus tím, že si dovolíte cítit to, co cítíte v daném okamžiku. Uvědomte si pocity a myšlenky a pak udělejte vše pro to, abyste je opustili.
- Pokud například míříte na večeři a začíná vás znepokojovat myšlenka, že si budete muset objednat a jíst před svými přáteli, interně řekněte něco jako: „Cítím se nervózní, když jdu jíst. Je v pořádku, že to cítím. Nemusím to nechat ovládat mě, ale uznávám, že to tam je. “
- Snad vám to pomůže prolomit cyklus studu a přerušit úzkost.
Krok 2. Použijte afirmace, abyste si pomohli zvládnout stresovou situaci
Pokud se ocitnete ve spirále paniky, může se rychle cítit, jako byste se vymkli kontrole. Afirmace jsou krátké fráze, které si opakujete, abyste se zaměřili spíše na pozitivní myšlení než na negativní myšlení. Vymyslete svou vlastní jedinečnou frázi nebo vyzkoušejte jednu z těchto:
- "Jsem zdravý"
- „Jsem v bezpečí“
- "Jsem silný a klidný"
- "Mohu najít mír v sobě"
- "Přijímám sebe a své pocity"
- „Jsem schopen dělat zdravá a pozitivní rozhodnutí“
Krok 3. Přestaňte označovat potraviny jako „dobré“, „špatné“, „zdravé“nebo „nezdravé“
"Soustřeďte se na to, abyste na všechna jídla nahlíželi pozitivně a pokuste se zdržet se dodržování pravidel, co budete a nebudete jíst." Pokud můžete vymazat stigma, které jste spojili s určitými potravinami, uvolní vás to k intuitivnějšímu jídlu.
- Populární kultura a sociální média mohou ztěžovat vnímání jídla jen jako jídla. Pokud máte potíže s vyladěním toho, co ostatní kolem vás (osobně nebo online) říkají o dietách a zdraví, přestaňte je úplně poslouchat. Blokujte nebo nesledujte účty, které propagují určitý životní styl, zbavte se svých dietních knih a zeptejte se, jaká média vám sdělují o jídle, vašem těle a vaší hodnotě.
- Přílišné omezování toho, co můžete nebo nemůžete jíst, může vaši úzkost kolem jídla mnohem zhoršit.
Krok 4. Naslouchejte svému tělu a jezte věci, ve kterých se cítíte dobře
Chce to hodně cviku, takže se nenechte odradit, pokud vám chvíli trvá, než si budete jisti ve výběru jídla. Pokud se potýkáte se situací kolem jídla, ze které máte strach, rozhodněte se soustředit se pouze na sebe a to, co vám říká vaše intuice, zní dobře. Pokud je to salát, jezte salát. Pokud je to burrito, jezte burrito.
- Zní to jednoduše, ale může být opravdu těžké to udělat. Buďte trpěliví sami se sebou a věnujte si nějaký čas na to, abyste se se svým tělem zkontrolovali před a po situaci vyvolávající úzkost. Vyhodnoťte, co se povedlo a kde byste chtěli v budoucnu provést změny.
- Naučit se důvěřovat svému tělu a sobě je velkou součástí překonání potravinové úzkosti.
Krok 5. Plánujte dopředu, abyste si byli vědomi situací, které by mohly vyvolat vaši úzkost
Vraťte se zpět do seznamu situací způsobujících úzkost. Když se blíží něco, co vyvolá vaše obavy z jídla, věnujte si 10–15 minut sepsání akčního plánu. Můžete například udělat některou z následujících věcí, abyste se cítili připravenější a klidnější:
- Prohlédněte si předem nabídku, abyste mohli přemýšlet o tom, co byste si chtěli objednat
- Zeptejte se někoho, zda na konkrétní akci budou jídla, která splňují vaše dietní potřeby (pokud ne, naplánujte si něco předem sníst)
- Procvičte si svá afirmace
- Předtím se projděte, vyčistěte si hlavu a načerpejte nějaké endorfiny
- Mentálně si promluvte o tom, jak byste chtěli, aby událost proběhla
Spropitné:
Pamatujte, že každý je jiný, takže způsob, jakým se naučíte vyrovnat se se svou úzkostí z jídla, se může lišit od metody někoho jiného. Vezměte si to jeden den (nebo jídlo) najednou a věřte, že změna nastane, i když to vypadá pomalu.
Krok 6. Buďte k sobě laskaví a nebijte se kvůli pocitu úzkosti
Je zcela normální, pokud vaše zotavení není hladké a pokud je to něco, na čem musíte každý den pracovat. Pokud je to možné, snažte se nerozčilovat se sebou, když se potýkáte s úzkostí z jídla. To by ve vás mohlo vyvolat ještě větší úzkost!
- Pamatujte, že nemůžete ovládat všechno, včetně své úzkosti. Cílem obnovy není perfekcionismus, ale pokrok.
- Když se začnete obávat nadšení, zastavte se a počítejte do 10. Zhluboka se nadechněte a zaměřte svou pozornost na přítomný okamžik.
Metoda 2 ze 2: Hledání pomoci pro vaši úzkost
Krok 1. Pokud si myslíte, že můžete mít poruchu příjmu potravy, promluvte si s odborníkem
Někdy poruchy příjmu potravy a úzkosti z jídla jdou ruku v ruce, nebo může být úzkost z jídla vodítkem, že se děje něco dalšího. Lékař nebo terapeut primární péče s vámi bude moci více mluvit o vaší situaci a určit, zda potřebujete další pomoc.
Mnoho lidí má strach z jídla, ale nemá poruchu příjmu potravy, takže jeden automaticky neznamená, že máte druhého. Ale poruchy příjmu potravy mohou být život ohrožující, takže je důležité brát všechny obavy, které můžete mít, velmi vážně
Krok 2. Procvičte si uvědomování si svých myšlenek, když jste u jídla
Až příště začnete pociťovat potravinovou úzkost, věnujte chvilku zkoumání svých myšlenek. To vám pomůže zjistit, jaké druhy myšlenek přispívají k vaší úzkosti, a poskytne vám kontext, jak s těmito úzkostmi můžete začít pracovat. Existuje mnoho různých důvodů, proč se u lidí objevuje strach z jídla, a neexistují žádné „špatné“nebo „správné“důvody. Zvažte některé z těchto běžných obav a obav, které lidé často mají:
- Starosti s přibíráním
- Strach z neschopnosti přestat jíst
- Strach z udušení
- Starejte se o to, aby vás ostatní sledovali nebo soudili
- Máte pocit, že se vám zavírá hrdlo
- Strach z pojídání „špatných“nebo „nezdravých“jídel
Krok 3. Určete situace, ve kterých se při jídle cítíte nejvíce nervózní
Cítíte úzkost, když jste s konkrétními lidmi nebo v určitých situacích, například když jíte v restauraci nebo před lidmi, které neznáte? Cítíte úzkost, když nevíte, co bude v nabídce? Když začnete pociťovat úzkost, věnujte pozornost svému tělu a všímejte si toho, co se kolem vás děje.
- Pokud dokážete určit, které situace vyvolávají vaši úzkost, můžete vymyslet plán pro příště, kdy se v dané situaci ocitnete.
- I pouhé vědomí, že konkrétní situace způsobuje úzkost, vám může pomoci cítit se méně úzkostlivě.
- Na druhou stranu přemýšlejte o chvílích, kdy se kvůli jídlu necítíte úzkostlivě. Jaké jsou tam společné jmenovatele? Možná se necítíte znepokojeni, pokud jste sami nebo jíte něco, co jste si doma uvařili.
Krok 4. Sdílejte své obavy s někým, komu důvěřujete, abyste se cítili méně sami
Úzkost často vyvolává pocit, že jste izolovaní, což zase dělá úzkost ještě horší! Vězte, že mnoho lidí má strach z jídla a neznamená to, že s vámi není něco v pořádku. Promluvte si o svých pocitech s přítelem nebo osobou podporující-možná zjistíte, že díky verbalizaci svých strachů se zdají být zvládnutelnější.
Existují podpůrné skupiny online i osobně pro lidi s úzkostí z jídla. Kontaktujte místní nemocnice a komunitní centra a zjistěte, zda existuje skupina, která by pro vás byla vhodná
Krok 5. Navštivte terapeuta, který vám pomůže zpracovat kořeny vašich úzkostí
Potravinové úzkosti obecně pramení z něčeho jiného než z potravinového sebevědomí, pocitu nekontrolovanosti, tělesné dysmorfie, obecné úzkosti nebo dokonce deprese. Pokud vám úzkost z jídla brání užívat si nejlepšího života, získání profesionální pomoci je skvělý krok k lepšímu porozumění sobě samému.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT) vám může pomoci pochopit, co způsobuje vaši úzkost z jídla.
- Během CBT můžete vy a váš terapeut přinést jídlo do místnosti, což vám pomůže naučit se tolerovat pobyt kolem jídla.
- Když se budete cítit dostatečně pohodlně, váš terapeut s vámi může jít dokonce do kavárny.
- Najít terapeuta může být skličující, ale nakonec to stojí za to, mít někoho, komu můžete věřit a promluvit si o své situaci.
Spropitné:
Pokud nemáte pojištění nebo máte rozpočet, vyhledejte možnosti terapie, které mohou být k dispozici ve škole nebo v práci. Podobně mnoho klinik duševního zdraví a charitativní instituce nabízejí možnosti bezplatného nebo levného poradenství.
Krok 6. Spolupracujte s odborníkem na výživu, abyste se dozvěděli více o jídle, zdraví a svém těle
Pokud se vaše úzkosti krouží kolem strachu z konkrétních potravin, zdraví nebo přibývání na váze, odborník na výživu vám může poskytnout skvělé vedení k lepšímu porozumění vašemu tělu. Mohou s vámi mluvit o tom, jak jídlo ovlivňuje vaše emoce, stejně jako vaše skutečné tělo. Mohou vám také poskytnout nějaké nástroje, abyste se cítili zdravěji pod kontrolou své stravy.
