Poté, co se přejíte při velké události nebo zvláštní příležitosti, může být těžké najít motivaci a touhu vrátit se zpět na cestu s vaším typickým plánem zdravého stravování a životním stylem. Mnohokrát se můžete cítit naštvaní na sebe nebo depresivní, což ztěžuje zotavení. Naštěstí jedno jídlo nebo celodenní přejídání kouzelně nepřibere na váze. Jsou to rozhodnutí, která děláme po dlouhou dobu, která ovlivňují naši schopnost zhubnout nebo udržet si zdravou váhu. Rychlé navrácení na správnou cestu a zotavení z přejídání je důležité, aby vám pomohlo udržet si váhu a vrátit se k tomu, abyste se cítili jako vy.
Kroky
Část 1 ze 3: Mentální a emocionální zotavení po přejídání
Krok 1. Buďte k sobě shovívaví
Absolutně první krok, který je třeba po přejídání udělat, je odpustit si a být k sobě i nadále odpouštějící. Každý příležitostně uklouzne a buď sní něco opravdu kalorického, nebo se nadměrně oddává a jí příliš mnoho.
- Připomeň si, že jsi jen člověk. Příležitostně uděláte chyby a to je naprosto v pořádku. Je nerealistické očekávat, že se těchto chyb nikdy nedopustíte.
- Chovejte se jako přítel. Co byste řekli příteli ve vaší situaci? Místo toho, abyste se pustili do drsného, negativního sebepovídání, mluvte sami se sebou, jako byste mluvili s přítelem.
- Na stejné notě, také být pozitivní. Není dobré říkat si negativní, ponižující nebo ponižující věci kvůli tomu, že jste udělali chybu. To vám může způsobit ještě horší pocit a povzbudit vás k dalšímu přejídání.
- Místo toho: „No, to bylo opravdu hloupé.“Řekněte něco jako: „I když jsem přehnaný, užil jsem si všechno jídlo, které jsem měl, a jsem nadšený, že se mohu vrátit k dalšímu jídlu.“
Krok 2. Vyhněte se „uzdravování“tím, že budete příliš restriktivní a přísní
Další věcí, které byste se po přejídání měli vyvarovat, je přílišná omezenost vůči sobě nebo nastavení přísných pravidel či pokynů. To se může vážně obrátit a připravit se na další skluz.
- Vynechávání jídel nebo příliš malé porce je příliš omezující a nejedná se o zdravé chování, které byste si mohli dopřát. Je to kontraproduktivní pro váš cíl. Pokud vynecháte nebo nebudete jíst dostatečně, budete mít větší hlad a větší pokušení jíst větší porce nebo nezdravé jídlo.
- Přinutit se vrátit se na pravidelnou dráhu zdravé výživy. Vždy jezte snídani, oběd a večeři a ujistěte se, že jsou porce přiměřené. Například vzdát se typického špenátového salátu s grilovaným kuřecím masem a zeleninou k obědu pro malý jogurt je příliš omezující.
Krok 3. Udělejte pro sebe něco pozitivního a motivujícího
Pokud máte pocit, že se přejídáte na velké akci, zvažte, zda pro sebe uděláte něco pozitivního, abyste si zvedli náladu.
- Pokud se cítíte naštvaní, depresivní, smutní, vinní nebo v rozpacích, zkuste se věnovat aktivitám, které vám mohou pomoci uvolnit se a cítit se šťastní. To vám pomůže povzbudit vás, abyste se vrátili na správnou cestu.
- Zkuste dělat nějakou aktivitu, která je relaxační a příjemná. Možná si udělejte výlet s přáteli, jděte na procházku se svým psem nebo si jděte zatančit. Budete se věnovat nějaké fyzické aktivitě a zároveň se budete cítit lépe.
- Fyzická aktivita může pomoci uvolnit endorfiny ve vašem systému. Endorfiny jsou skupinou hormonů v mozku, které nám pomáhají cítit se dobře. Pokud máte špatnou náladu, vydejte se na procházku, běh, jízdu na kole, abyste se cítili lépe! Je to přirozený a bezpečný lék proti depresi a úzkosti.
- Můžete také zvážit nákup nové hudby do cvičebního seznamu skladeb, nové tréninkové košile nebo outfitu, abyste byli motivovaní a nadšení vrátit se k fyzické aktivitě.
- Kromě toho, možná jít do obchodu s potravinami a zásobit se čerstvými, výživnými potravinami vás může motivovat vařit zdravá jídla doma.
Krok 4. Promluvte si
Není žádným překvapením, že rozhovor s ostatními vám může pomoci cítit se podporován a povzbuzován po přejídání se na velké akci. Promluvte si se skupinou podpory, která vám pomůže dostat se zpět na správnou cestu a zotavit se.
- Studie ukázaly, že hubnutí nebo snaha o udržení zdravé hmotnosti je snazší, pokud máte podpůrnou skupinu. Promluvte si se svou rodinou, přáteli nebo spolupracovníky o svém skluzu a o tom, jak se plánujete dostat zpět na správnou cestu.
- Můžete také psát deník. Ačkoli se nejedná o „mluvení“za slovo, při psaní svých myšlenek a pocitů z nedávné epizody přejídání se můžete cítit o něco lépe.
- V případě potřeby vyhledejte pomoc specialisty na chování nebo terapeuta. Pokud zjistíte, že máte větší potíže dostat se zpět na správnou cestu a zotavit se po velké události, zvažte získání dalších rad a pokynů terapeuta.
- Někdy se deprese a úzkost mohou projevovat pokračujícími pocity hněvu, ztráty motivace, nedostatku radosti nebo pocitů beznaděje.
Část 2 ze 3: Návrat ke zdravému životnímu stylu po přejídání
Krok 1. Vraťte se k příslušným velikostem porcí
Po přejídání se na velké akci může být obtížné vrátit se k normálním jídlům; toto je však jeden z nejdůležitějších kroků k zotavení po přejídání.
- Když měříte velikost porcí jídla nebo celkového jídla, může to zabránit další epizodě přejídání. Okamžité vrácení se na trať s velikostí porcí vám poskytne velký krok na vaší cestě k uzdravení.
- Konzumace porcí přiměřené velikosti vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo zhubnout (nebo se s hubnutím dostat zpět do starých kolejí). Typické pro hlavní jídla je 1 až 2 šálky.
- Změřte také každou skupinu potravin. Odměřte: 3-4 oz libového proteinu nebo asi 1/2 šálku bílkovin, jako jsou fazole nebo mléčné výrobky, 1/2 šálku nebo 1 oz zrn, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleniny nebo 1/2 šálku ovoce.
- Použijte velikost jídla, odměrky nebo malé talíře a misky, které vám pomohou dodržet velikost porce.
Krok 2. Vařte uspokojivá jídla a svačiny doma
Vaření doma a omezení jídla venku je skvělý způsob, jak zajistit výživné jídlo. Navíc je také snazší držet se vhodných částí.
- Vrátit se ke zdravému stravování po nadměrném požití je důležité. Vařte doma, abyste mohli sami kontrolovat, co do vašich jídel patří a kolik toho podáváte.
- Do jídel vždy zařaďte libové bílkoviny. Porce 3–4 oz pokrmů jako drůbež, vejce, libové hovězí maso, plody moře, luštěniny nebo nízkotučné mléčné výrobky vám dodají energii a udrží vás spokojenými.
- Také hromadu ovoce a zeleniny. Tato přirozeně nízkokalorická jídla mají vysoký obsah vlákniny, vody a vitamínů. Pomohou hromadit vaše jídla, udrží vás hydratované a spokojené. Udělejte polovinu jídla z ovoce nebo zeleniny.
- Pokud chcete zahrnout porci zrn, jděte na 1/2 šálku nebo 1 oz 100% celých zrn. Ty mají vyšší obsah vlákniny, což také pomáhá udržet vás spokojené.
Krok 3. Pijte dostatek vody
Pití dostatečného množství vody je vždy důležité pro udržení adekvátního zdraví; je to však skvělý způsob, který vám také pomůže zotavit se z celodenního přejídání.
- Pití dostatečného množství vody po celý den poté, co jste se přejedli, vám pomůže cítit se plnější a méně hladoví. Naplní váš žaludek nulovými kaloriemi a pomůže udržet hlad na uzdě.
- Snažte se vypít alespoň 64 oz nebo osm sklenic vody denně. Můžete dokonce chtít vypít až 13 sklenic vody den po přejídání, abyste si vyplnili žaludek a předešli pocitu hladu.
Krok 4. Vraťte se na váhu - ale jen o dva dny později
Ačkoli dostat se na stupnici nemusí být něco, co byste chtěli vidět, je důležité se dostat zpět na správnou cestu a udržet si odpovědnost.
- Dostat se na váhu ráno po přejídání může být pro vás trochu rozrušující. Je velká šance, že se vaše váha mírně zvýší z nadměrného příjmu slaných potravin. Místo toho začněte dva dny po vaší velké události.
- Dostání se na váhu vám pomůže čelit faktům a dostanete se do dobré „hry o hlavu“, abyste se zotavili ze svého dne přejídání.
- Pokračujte ve vážení jednou týdně, abyste zůstali na své váze a zůstali zodpovědní. Vyvarujte se každodenního vážení, protože váha kolísá. Příliš časté vážení může být kontraproduktivní.
Krok 5. Získejte spánek navíc
Je důležité dostatečně spát každou noc nebo tak často, jak je to možné. Mezi přírůstkem hmotnosti, obezitou a nedostatkem spánku existuje mnoho souvislostí.
- I když se dnes na velké akci přejedete, zkuste jít dnes večer spát dřív, abyste měli dostatek spánku.
- Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří každou noc nespí, je větší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu nebo obezitu.
- Snažte se každou noc spát alespoň sedm až devět hodin. Pokud dostatečně nespíte, můžete po celý den pociťovat hlad a obtížněji říci „ne“nezdravým jídlům.
Krok 6. Vyčistěte lednici
Jedna dobrá věc, kterou můžete udělat po přejídání se na velké akci (zvláště pokud jste akci pořádali), je vyčistit kuchyň od všech zbytků.
- Pokud se snažíte vzpamatovat z přejídání a kolem vás sedí spousta lákavých zbytků, může být pro vás obtížnější dostat se zpět na správnou cestu. Pokud existují jídla, kterým se chcete vyhnout, je snazší se jim věnovat.
- Pokud máte spoustu zbytků jídla nebo máte doma jiná lákavá jídla, zvažte jejich rozdávání. Přineste zbytky sladkostí do své kanceláře, darujte neotevřené zboží do potravinářské kuchyně nebo vyhoďte věci, které ostatní možná nechtějí.
Část 3 ze 3: Prevence přejídání na velkých akcích
Krok 1. Vyhněte se nadměrnému hladu
Spravujte svůj hlad a hladinu cukru v krvi před velkou událostí tím, že si dáte nejprve malé občerstvení nebo nápoj. Pokud jdete na jídlo nebo akci příliš hladoví, můžete se přejíst a je větší pravděpodobnost, že půjdete na vysoce kalorická jídla.
- Zkuste vypít velkou sklenici vody. Snadný nekalorický trik, který vám pomůže cítit se méně hladově a dokonce i spokojeně na dotek, je vypít velkou sklenici vody těsně před jídlem.
- Dejte si šálek vývaru nebo nízkokalorickou zeleninovou polévku. Stejně jako voda vám tyto položky mohou pomoci cítit se před vaší akcí spokojení a méně hladoví.
- Dejte si svačinu dvě až tři hodiny před akcí. Pokud budete mezi jídly příliš dlouho - více než pět hodin - můžete se cítit příliš hladoví. Naplánujte si malou svačinku jako kousek ovoce, natvrdo uvařené vejce, 2 oz ořechů malého jogurtu. To může potlačit vaši chuť k jídlu před vaší akcí.
Krok 2. Jděte na rychlé cvičení
Kromě změn ve vašem jídelníčku se ukázalo, že cvičení také krátkodobě pomáhá potlačit chuť k jídlu.
- Studie ukázaly, že pokud se věnujete mírné fyzické aktivitě, můžete skutečně potlačit chuť k jídlu a cítit se méně hladoví.
- Zkuste se před velkou událostí vydat na 30minutovou procházku nebo se hodit na 20minutové cvičení v tělocvičně. To může pomoci snížit vaši celkovou chuť k jídlu a pomoci vám zvládnout, kolik jíte.
Krok 3. Před akcí mějte na paměti plán stravování
Kdykoli víte, že pojedete na speciální akci s jídlem a existuje šance, že se přejíte, jděte s plánem stravování.
- Pokud máte plán, co budete jíst, kolik toho budete jíst a jak se budete regulovat, pravděpodobně se toho budete držet, místo abyste to „zjišťovali, až se tam dostanete."
- Držte se menšího salátového talíře nebo talířů s předkrmy místo větších talířů, abyste na talíř nemohli dát tolik jídla. Kromě toho, pokud se chystáte na potluck, piknik nebo jinou akci „formou bufetu“, plánujte se omezit na dva výlety s malým talířem na salát nebo talířem s předkrmem.
- Naplňte nejprve nízkokalorickými potravinami. Dejte si nejprve salát, čerstvé ovoce, syrovou zeleninu nebo polévku na bázi vývaru, která pomůže naplnit váš žaludek jen několika kaloriemi.
- Mějte vždy po ruce nealkoholický nápoj. To zaměstnává vaši ruku a ústa a ztěžuje držení talíře v ruce. Popíjejte trochu vody, perlivé vody nebo neslazené kávy nebo čaje.
Krok 4. Vyjměte se z jídla
Když jste na velké akci nebo speciálním jídle, kde je hodně jídla, někdy je nejlepší, když můžete zabránit přejídání, opustit oblast.
- Pokud máte problém nemyslet na to, že se na několik sekund vrátíte nebo zkusíte ještě jednu věc, opusťte místnost s jídlem. Mnohokrát, pokud je to z dohledu, je to z mysli.
- Pokud sedíte na večeři, odmítněte vteřiny nebo požádejte o zabalení nebo odebrání zbytků, aby neseděly přímo před vámi. Můžete dokonce požádat o to-go box, jakmile vám přijde jídlo, a dát do něj polovinu jídla.
- Pokud máte potluck nebo šťastnou hodinu, zkuste se soustředit na rozhovor s přáteli a posaďte se nebo se postavte daleko od jídla, abyste na něj fyzicky nedosáhli.
Tipy
- Pokud jste se na velké akci přejedli, vždy si odpusťte. Každý občas dělá chyby a přejídá se.
- Pokuste se co nejrychleji dostat zpět na trať. Je to několikadenní přejídání, které může vést k přibírání na váze.
- Spolehněte se na svou podpůrnou skupinu, která vám pomůže získat motivaci vrátit se do původního stavu.
- Při nakupování věnujte pozornost velikosti. Například nákup tohoto rodinného sáčku čipů může ve skutečnosti způsobit neúmyslné přejídání. Zkuste se držet menších nebo individuálních balení.
