Lidé, kteří přežili zneužívání, často pociťují pocit bezmoci, nízké sebehodnoty a studu dlouho po skončení zneužívání, ale s těmito pocity nemusíte žít věčně. Obnovení sebeúcty poté, co ji násilník odstranil, není snadný ani rychlý proces, ale je to zcela ve vašich silách. Když procházíte procesem obnovy sebeúcty, nezapomeňte být k sobě jemní a trpěliví. Prošli jste traumatickou zkouškou a uzdravení nelze uspěchat.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Obnovení vaší důvěry
Krok 1. Vytvořte si seznam svých pozitivních vlastností a úspěchů
Přemýšlejte o věcech, které jste udělali a na které jste hrdí, například o povýšení nebo zápisu na vysokou školu. Snažte se být objektivní a zapisujte si vše, co vás napadne. Zahrňte vlastnosti nebo vlastnosti, které se vám na sobě nejvíce líbí, jako je smysl pro humor nebo odolnost. Můžete si také zapisovat komplimenty, které vám v minulosti dali jiní lidé.
- Pokud je pro vás těžké být objektivní, požádejte o pomoc přítele.
- Přečtěte si tento seznam často. Můžete si ho dokonce vzít s sebou pro případ, že se na něj budete muset obrátit ve škole nebo v práci.
Krok 2. Ve svém každodenním životě buďte asertivnější, abyste stanovili hranice
Ti, kdo přežili týrání, často propadají návyku pasivity. Z tohoto důvodu se můžete ocitnout v situacích, kdy vaše hranice nejsou ostatním lidem jasné. Zpočátku to může být těžké, ale snažte se mluvit o sobě a vyjadřovat své pocity častěji, aby byly vaše hranice velmi jasné. Dejte si svolení být asertivní.
- Nebojte se například říci „ne“, pokud vás někdo požádá, abyste udělali něco, co dělat nechcete. Pokud potřebujete, procvičte si před zrcadlem „ne“, abyste si zvykli na to, jaké to je.
- Použijte výrazy „I“k vyjádření pocitů, místo abyste je stočili do lahví. Můžete například říci: „Cítím se ohromen, když se mnou takhle mluvíš“nebo „S tím nesouhlasím“.
- Nebojte se viny za svou pasivitu. Existuje mnoho známých strukturálních psychologických adaptací, které lidé dělají tváří v tvář chronickému zneužívání, a někdy být submisivnější byl pro oběti jediným způsobem, jak minimalizovat škody, které by násilník jinak mohl způsobit.
Krok 3. Řekněte ostatním, co potřebujete, a vyjadřujte své názory častěji
Odpovídáte na otázky prohlášeními jako „nevím“nebo „na tom nezáleží“? To se často stává zvykem a postupem času se ve vás začne cítit neviditelný nebo nedůležité. Věnujte pozornost tomu, co si myslíte, cítíte, chcete a preferujete, a snažte se tyto věci sdělit ostatním lidem.
- Řekněte například ostatním, že k dokončení obtížného úkolu potřebujete více času nebo podpory. Můžete svému šéfovi říci: „Na tomto projektu dělám dobrý pokrok, ale potřebuji více času“nebo „Opravdu potřebuji dalšího člověka, který by mi to pomohl prozkoumat.“
- Pokud se například někdo zeptá: „Chtěli byste modrou nebo žlutou?“můžete říci „raději modrou, díky“, místo toho, abyste automaticky řekli „je mi to jedno“nebo „mě to nezáleží“.
Metoda 2 ze 4: Změna negativního sebevědomí
Krok 1. Připomeňte si, že zneužití nebylo zcela vaší vinou
Ti, kdo přežili zneužívání, často bojují se spoustou sebeobviňování, a to může být těžké překonat. Je důležité si připomenout, že nikdo si nezaslouží, aby byl týrán, a byla to chyba násilníka, ne vaše. Pokud se přistihnete, že na sebe berete vinu za své týrání, připomeňte si, že:
- Neudělal jste nic, co by způsobilo zneužití.
- Jediným vinným je tvůj násilník.
- V obtížné situaci jste udělali to nejlepší, co jste mohli.
- Představte si, že jste se dostali do autonehody. Když jste o tom mluvili s jinými lidmi, řekli byste, jak hrozné bylo, že jste dostali T-kosti, ale neobviňovali byste se ze situace. Stejným způsobem můžete uznat škodlivé důsledky svého zneužívání, aniž byste uvěřili, že to byla skutečně vaše chyba.
Krok 2. Zpochybněte platnost sebekritických myšlenek
Když se přistihnete, že se kritizujete, přestaňte to, co děláte, a zeptejte se sami sebe, zda existují skutečné důkazy, které tyto sebekritiky podporují. Většina negativních řečí je zcela nepodložená, pokud je prozkoumáte objektivem.
- Pokud například dostanete speciální projekt, na kterém budete pracovat, můžete si myslet: „Nejsem dostatečně kompetentní“nebo „Neuspěju“. Zastavte se a zeptejte se sami sebe, proč těmto věcem věříte. Váš učitel/manažer jasně věří, že projekt zvládnete, tak proč předpokládáte, že nemůžete?
- Pokud si říkáte, že nikdy neuděláte nic správně, zeptejte se sami sebe, zda je to skutečně pravda.
- Pokud jste zapomněli telefon/klíče/peněženku, nejste hloupí. Každý to někdy dělá.
Krok 3. Nahraďte negativní myšlenky hned pozitivními potvrzeními
Nahrazení negativních myšlenek pozitivními, jakmile vstoupí do vaší mysli, je zásadní součástí obnovy sebevědomí. Myslete na pozitivní sebepovídání jako na své osobní mantry a opakujte si tato tvrzení pro sebe tak často, jak potřebujete.
- Pokud například často pociťujete úzkost, opakujte prohlášení jako „tuto situaci zvládnu“a „jsem silný člověk“.
- Pokud se často přistihnete, že kritizujete svůj vzhled, opakujte prohlášení jako „jsem atraktivní člověk zevnitř i zvenčí“a „Jsem jedinečný a krásný“.
- Případně zanechte post-it poznámky s těmito pozitivními prohlášeními, kde je můžete vidět, jako na zrcadle v koupelně, a zasadit je do své mysli.
- Nízké sebevědomí mohlo být opravdu dobrým nástrojem k minimalizaci toho, co by mohlo být horší zacházení s vaším násilníkem. Nevnímejte své nízké sebevědomí jako charakter nebo osobní deficit-je to zásluha toho, co jste dokázali udělat, abyste přežili.
Krok 4. Veďte si deník, abyste se znovu spojili sami se sebou a zpracovávali emoce
Žurnálování může být skvělý způsob, jak si více uvědomit sebe sama a zapamatovat si, kým jste byli, než vás někdo zneužil. Může vám také pomoci vyrovnat se s negativními emocemi, poskytne vám soukromý prostor k odvětrání, pomůže vám vyřešit vaše problémy a zvýší vaši pozornost v každodenním životě.
- Zkuste si zapisovat deník na 10–20 minut každý den, aby to bylo zvykem.
- Nemusíte se držet jen psaní do deníku. Pokud vám to připadá přirozenější, zkuste načrtnout nebo vytvořit seznam s odrážkami.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení kvality života
Krok 1. Naplánujte si příjemné činnosti do své každodenní rutiny
Ti, kdo přežili zneužívání s nízkým sebevědomím, si často myslí, že si nezaslouží dobré věci, dokonce ani malé radosti. To má za následek, že se život cítí nenaplněný. Zasloužíte si zábavu a potěšení jako všichni ostatní! Vytvořte si seznam aktivit, které vás baví. Poté si naplánujte několik z nich na každý den nebo týden, jako byste dělali normální úkoly nebo úkoly.
- Zařaďte na svůj seznam velké i malé věci. Můžete si například zapisovat „cvičit“, „číst“, „zahradničit“, „pozorovat zrak“, „chodit s přáteli“, „sledovat filmy“a „cestovat“.
- Snažte se věnovat alespoň 10 minut denně nějaké příjemné činnosti.
Krok 2. Vyzkoušejte nové věci a prozkoumejte své kreativní zájmy
Zkoumání nových aktivit a koníčků vám může pomoci objevit talent nebo dovednosti, o kterých jste nevěděli, že je máte. Začněte nenáročnými aktivitami, které nejsou příliš náročné, a jděte odtud. Kreativní aktivity jsou skvělé možnosti, protože vám také umožňují vyjádřit své pocity.
- Zvažte například vyzkoušení fotografování, zpěvu nebo malování.
- Zjistěte, zda existují nějaké bezplatné komunitní programy, které si můžete prohlédnout nebo se podívat na kurzy za rozumnou cenu na nedaleké komunitní škole.
Krok 3. Prozkoumejte techniky všímavosti, které vám pomohou žít v přítomnosti
Všímavé techniky, jako je meditace, hluboká dechová cvičení a jóga, vám mohou pomoci lépe si uvědomovat své myšlenky a pocity. Povědomí usnadňuje zvládnutí myšlenek a pocitů, abyste se jimi necítili neustále zahlceni.
- Pokuste se najít klidné místo, kde můžete procvičovat všímavost. Posaďte se v uvolněné poloze a soustřeďte se na svůj dech. Počítejte nádechy a výdechy. Nechte svou mysl bloudit a všímejte si toho, co cítíte. Nesuď své myšlenky! Jen si je uvědomte.
- Výzkum ukazuje, že techniky všímavosti vám mohou pomoci rozbít negativní myšlenkové vzorce.
Krok 4. Jezte dobrou dietu a cvičte 30 minut denně, abyste získali zpět své zdraví
Po prožitém traumatu se může zdát zbytečné věnovat čas a úsilí péči o sebe, ale péče o sebe vám může pomoci cítit se sebevědomě. Čím jste zdravější v mysli i na těle, tím je pravděpodobnější, že se budete cítit spokojení se svým životem. Zkuste provést zdravé změny, například jíst zdravější stravu a cvičit 30 minut denně.
- Pokud jste dost ve formě, začněte s malými cíli, jako je procházka kolem bloku jednou denně. Dopracujte se k větším cvičebním cílům, jako je získání členství v posilovně nebo plavání v místním bazénu.
- Zkuste do svého jídelníčku začlenit více čerstvého ovoce a zeleniny. Zkuste omezit sladkosti, nezdravé jídlo a živočišné tuky.
Metoda 4 ze 4: Získání další podpory
Krok 1. Komunikujte se starými přáteli a navažte nové, abyste se cítili propojeni
Je běžné, že se přeživší cítí izolovaní a odpojení od světa. Může se dokonce stát, že se aktivně vzdálíte od důležitých přátelství. Kdykoli pocítíte nutkání odstoupit, zkuste se přinutit udělat opak. Interakce a zábava s ostatními lidmi vám může pomoci uzdravit se.
- Zavolejte si například kamarádovi z dětství nebo se s ním spojte na sociálních sítích, abyste vše dohnali.
- Vezměte své přátele na pozvání na bowling.
- Přihlaste se do třídy nebo se přidejte do klubu a seznamte se s novými lidmi s podobnými zájmy.
Krok 2. Věnujte více času lidem, kteří vám dělají radost a zvedají vás
Obklopte se lidmi, díky kterým se budete cítit bezpečně a milovaní. Setkávejte se s přáteli, u kterých se budete smát a budete se cítit dobře. Najděte jednotlivce, kteří mohou být vašimi roztleskávadly, když je potřebujete.
- Neztrácejte čas lidmi, kvůli kterým vám je ze sebe špatně nebo se k vám chovají špatně.
- Výzkum ukazuje, že pozitivní vztahy budují sebevědomí vytvářením smyčky pozitivní zpětné vazby, která se neustále hromadí.
Krok 3. Připojte se k místní skupině podpory a spojte se s dalšími přeživšími
Je normální cítit se po týrání osaměle a izolovaně. Připojení ke skupině podpory vám pomůže zvládnout tyto pocity a pomůže vám spojit se s ostatními lidmi. Členové vaší skupiny se mohou vztahovat k vašim zkušenostem a poskytnout vám rady, jak se vyrovnat s problémy s nízkým sebevědomím způsobenými zneužíváním.
Pokud dáváte přednost online připojení, podívejte se na skupiny sociálních médií, jako je komunita obětí a přeživších DomesticShelters.org na Facebooku:
Krok 4. Spolupracujte s odborníkem na duševní zdraví nebo terapeutem
Trauma může být pro každého člověka zdrcující, aby se sám zpracoval, takže je dobré vyhledat odbornou pomoc. Terapie vás může naučit nové dovednosti zvládání a zdravé způsoby, jak zvládat úzkost, kteří často trpí. Poskytuje vám také bezpečný a soukromý prostor k vyjádření vašich myšlenek a pocitů, zejména těch, o kterých vám není příjemné diskutovat s přáteli a členy rodiny.
Pokud používáte alkohol nebo drogy, které vám pomohou vyrovnat se se svou minulostí, nejste sami. Mnoho přeživších se samoléčí, ale je to nebezpečná cesta. Zasloužíte si uzdravit se ze svého traumatu, než abyste se na něj jen otupili. Co nejdříve se obraťte na lékaře, odborníka na duševní zdraví nebo místní sdružení pro duševní zdraví
Krok 5. Pokud máte sebevražedné myšlenky, okamžitě si s někým promluvte
Ti, kdo přežili týrání, zažili intenzivní trauma a často během procesu hojení trpí depresí. Pokud se vaše deprese vymkne kontrole nebo máte sebevražedné myšlenky, obraťte se hned na někoho o pomoc.
- Chcete-li si právě teď promluvit s živou osobou, zavolejte na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
- Chcete-li komunikovat s vyškoleným poradcem z krizové textové linky, pošlete SMS TALK na číslo 741-741.
- Můžete také vyzkoušet linku důvěryhodnosti prolomení Silence na čísle 855-287-1777.
