Mírná deprese je zdravotní stav charakterizovaný pocity smutku, hněvu, beznaděje a frustrace, které trvají týdny nebo měsíce. Váš negativní emoční stav zasahuje do vašeho každodenního života a můžete trpět nespavostí, nesoustředěností nebo výbuchy hněvu. Zatímco profesionální léčba mírné deprese je nezbytná, můžete provést změny životního stylu, které vám pomohou se s ní vyrovnat a zefektivnit léčbu. Důraz na zdravou výživu, cvičení, snížení stresu a zvýšenou socializaci vám může pomoci vyrovnat se s lehkou depresí. Navíc antidepresiva nejsou vždy užitečná pro ty, kteří trpí mírnou depresí, takže někdy mohou být užitečnější činnosti bez léků a léky.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Boj proti smutku a pocitům izolace
Krok 1. Plán diagnózy a léčby najdete u lékaře nebo psychiatra
Prvním krokem při zvládání mírné deprese je vyhledat odbornou pomoc. Promluvte si se svým lékařem nebo psychiatrem o svých příznacích, jako jsou pocity beznaděje nebo nespavosti, a zjistěte, zda skutečně trpíte mírnou depresí. Váš lékař vám může něco předepsat, abyste mohli začít, a poté vás odkázat na psychiatra, nebo si můžete vyhledat psychiatra sami a nejprve se na něj jít podívat.
- Zeptejte se, zda by antidepresivum mohlo být užitečné.
- Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o přidání nebo zvýšení terapeutických relací a zeptejte se, zda by pro vás byla individuální nebo skupinová terapie nejpřínosnější.
ODBORNÁ TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Krok 2. Spojte se s lidmi
Obraťte se na přátele, kteří vám mohou pomoci vyhnout se izolaci a osamělosti, které jsou rizikovými faktory deprese. Věnujte více času udržování vztahů s rodinou a přáteli. Můžete si naplánovat jídlo společně nebo se jen projít se skupinou. Identifikujte lidi, kterým můžete věřit a kteří vám naslouchají, když je potřebujete. Dejte těmto důvěryhodným lidem vědět, čím procházíte, a požádejte je, aby vás pravidelně kontaktovali nebo zajistili výlety.
- Být společenský je zvláště důležité pro extroverty nebo lidi, kteří obvykle prospívají sociálním aktivitám.
- Vyhýbání se kontaktu s ostatními je mezi těmi, kdo trpí depresí, běžné, a to může pomoci zhoršit vaši náladu.
- Pamatujte, že po čase stráveném s lidmi budete možná potřebovat více času na zotavení. Tentokrát si to určitě dovolte, ale udržujte společenský život, jak nejlépe umíte.
Krok 3. Vezměte si třídu nebo se připojte ke skupině
Dalším způsobem, jak zajistit, aby jste byli společenští a neizolovali se kvůli mírné depresi, je vyzvat se tím, že přijdete do třídy nebo se připojíte do knižního klubu nebo jiné skupiny.
- Místní rekreační střediska jsou dobrým zdrojem pro hledání tříd. Obvykle nabízejí ty, které se pohybují od vaření, cvičení, výcviku psů. Dobrým zdrojem mohou být také knihovny, často hostující knižní kluby, diskusní skupiny nebo počítačové kurzy.
- Zápis do třídy bude mít dvojnásobně pozitivní efekt. Budete mezi lidmi a naučíte se nové dovednosti. To pomůže zvýšit vaše sebevědomí a sebevědomí, což může pomoci s vaší depresí.
Krok 4. Dobrovolník ve vaší komunitě
Tím, že se zavázáte pomáhat druhým, donutíte se být pravidelně mezi lidmi. Pomoc druhým vám ve skutečnosti pomáhá cítit se sociálně propojenější, což následně pomáhá zmírňovat pocity samoty a deprese. Dobrovolnictví také pomáhá budovat vděčnost a působit proti negativním myšlenkám.
- Rozsah dobrovolnických příležitostí je téměř nekonečný, od služby jako lektor čtení až po mazlení dětí na novorozeneckém oddělení. Dobrovolně se můžete přihlásit také do místní knihovny nebo útulku pro zvířata.
- Přemýšlet o svých koníčcích a zájmech je dobrý způsob, jak najít způsoby, jak se stát dobrovolníkem.
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory
Když se připojíte ke skupině na podporu deprese, budete mít pocit sounáležitosti a nechat lidi porozumět bojům, kterým čelíte. Setkáním s jejími členy se budete moci dozvědět více o mírné depresi a o způsobech, jak se členové spolku vyrovnávají se svými problémy.
- Váš terapeut vám může pomoci najít podpůrnou skupinu ve vaší oblasti.
- Můžete také navštívit webové stránky National Alliance on Mental Illness (NAMI), kde najdete skupiny podpory.
- Skupiny podpory nejsou náhradou za terapii, ale mohou být jejím silným doplňkem. Skupinová terapie může být také velkým přínosem pro individuální terapii a může být také kryta vaším pojištěním.
Krok 6. Zkuste světelnou terapii
Pokud je váš smutek a deprese způsobena sezónní afektivní poruchou (SAD), vyplývající z nedostatku slunečního světla v zimě, může pomoci světelný box. Ujistěte se, že váš světelný box vyzařuje malé množství ultrafialového světla, ale poskytuje expozici 10 000 luxů světla. Začněte tím, že budete každý den 15 minut sedět před světelným boxem a postupně čas prodlužujete.
- Vědci se domnívají, že typ světla ve světelném boxu může aktivovat oblast mozku, která řídí cirkadiánní rytmy a může pomoci zvýšit produkci melatoninu. Oba tyto mohou být užitečné při léčbě příznaků deprese.
- Můžete si koupit světelný box bez předpisu, ale většina pojistných plánů nepokryje náklady.
- Můžete také jednoduše strávit více času venku během dne. Zkuste jít o polední přestávce venku nebo se večer projít venku, abyste se více vystavili přirozenému světlu.
Metoda 2 ze 4: Vyrovnávání se s napětím, stresem a úzkostí z deprese
Krok 1. Cvičte
Depresivní pacienti účastnící se cvičení často zlepšují své příznaky rychleji než necvičící a pravidelná fyzická aktivita může být dobrým způsobem, jak snížit stres. Zaměřte se na cvičení třikrát až pětkrát týdně po dobu 20 až 30 minut, abyste získali co největší užitek. Stanovte si malé cíle, jako je krátká procházka nebo snadné plavání, které vám pomohou vytvořit vzorec pro zvýšení vaší fyzické aktivity.
- Cvičení může případně změnit mozkové chemikálie regulující náladu, norepinefrin a serotonin, a také může uvolňovat endorfiny „s dobrým pocitem“, které oba mohou pomoci zmírnit mírnou depresi.
- Můžete cvičit kdykoli během dne, ale někteří lidé zjistí, že ranní cvičení jim zvedne náladu a pomůže udat tón pro dobrý den.
Krok 2. Absolvujte lekci jógy
Některé příznaky deprese, včetně stresu a emočního strádání, lze zmírnit cvičením jógy. Jóga může také pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku a zlepšit energetickou hladinu.
Pokračující cvičení jógy může pomoci ovládat systémy reakce vašeho těla na stres
Krok 3. Dostatek spánku
Chronická únava může stresovat váš systém a posílit úzkost a deprese. Abyste tomu zabránili, jděte spát a pravidelně se probouzejte. Nejezte velké jídlo a nepijte alkohol těsně před spaním. Zkuste před spaním uklidňující rituály, například poslouchat jemnou hudbu nebo masírovat hlavu a ruce.
- Neurotransmitery ve vašem mozku, které podporují náladu, jsou doplněny spánkem.
- Lidé, kteří mají nedostatek spánku, častěji vidí neutrální obrazy jako „negativní“, což vede ke zkreslenému dojmu z každodenních věcí.
Krok 4. Odstraňte zbytečné stresory
Pokud toho máte na talíři příliš mnoho, pak pravděpodobněji pocítíte stres. Pokuste se omezit své závazky, kdykoli je to možné, a vyhněte se přijímání více, než můžete zvládnout. Zvykněte si říkat „ne“, když vás někdo požádá, abyste udělali něco, na co nemáte čas.
Krok 5. Zahrňte relaxační techniky
Hluboká dechová cvičení, meditace a progresivní svalová relaxace jsou užitečné způsoby, jak zmírnit stres. Nezapomeňte si každý den vyhradit nějaký čas na používání jedné nebo více z těchto technik uvolňujících stres. Během této doby nedělejte nic jiného. Soustřeďte se jen na relaxaci.
Metoda 3 ze 4: Náročné negativní myšlenky
Krok 1. Vyšetřte kognitivně behaviorální terapii (CBT)
Tento typ terapie zahrnuje uvědomění si svých negativních myšlenek a změnu destruktivních vzorců, které mohou přispívat k vaší mírné depresi. Díky této terapii se naučíte rozpoznávat své negativní myšlenkové vzorce, přemýšlet o jejich platnosti a poté je nahradit zdravějšími způsoby myšlení. Zeptejte se svého odborníka na duševní zdraví, zda by to bylo dobrým doplňkem vašeho léčebného procesu.
- Účastí v CBT skutečně změníte způsob, jakým funguje váš mozek a jak reagujete na určité situace.
- Naučíte se, jak změnit chování, které vaši depresi zhoršuje.
- Můžete také požádat svého terapeuta o materiály, které vám pomohou doplnit vaši terapii, jako jsou domácí úkoly, knihy a pracovní sešity.
Krok 2. Procvičte si všímavost
Soustředěním se na přítomnost, namísto opouštění minulých zklamání nebo obav z budoucnosti si můžete pomoci vyhnout se potenciálně negativním myšlenkám. Všímavost můžete začlenit do svých každodenních činností, jako je čištění zubů nebo mytí nádobí.
- Při čištění zubů mějte na paměti soustředění se na pohyb kartáče kolem úst. Soustřeďte se na zvuky, které vydává váš zubní kartáček. Zamyslete se nad chutí zubní pasty a jejím pocitem v ústech.
- Při mytí nádobí můžete být opatrní tím, že budete poslouchat vodu z faucetu a všímat si barev v mýdlových bublinách. Můžete si také uvědomit pocit teplé mýdlové vody na vašich rukou.
- Přesměrováním pozornosti do současnosti po celý den budete schopni lépe ovládat negativní emoce a zabránit jim v převzetí.
Krok 3. Zkuste meditaci
Bylo prokázáno, že pravidelná meditační praxe, dokonce i pouhých 10 minut denně, pomáhá zmírňovat příznaky deprese.
- Provedenou meditaci můžete poslouchat na svém telefonu nebo iPodu.
- Studie ukázaly, že meditace pomáhá snižovat aktivitu v oblasti mozku, která řídí stresovou reakci.
Metoda 4 ze 4: Vytváření zdravých výživových rozhodnutí
Krok 1. Sledujte svou dietu
Diety bohaté na produkty a celozrnné produkty pomáhají snižovat pravděpodobnost mírné deprese. Jíst tyto potraviny v malých porcích po celý den pomůžete stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržovat rovnoměrnou hladinu energie po celý den.
- Potraviny bohaté na vitamín B12 a folát mohou pomoci regulovat náladu. Mezi zdroje patří čočka, mandle, kuře a ryby.
- Lidé s nedostatkem vitaminu D mívají vyšší míru deprese než lidé s optimální úrovní. Vyhledejte potraviny obohacené vitamínem D, jako je mléko, obiloviny a pomerančový džus, abyste dosáhli denní požadované úrovně.
- Nahrazení sladkých a zpracovaných potravin, jako jsou nealkoholické nápoje nebo sušenky, celými potravinami, může mít pozitivní vliv na náladu a energetickou hladinu.
ODBORNÁ TIP
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Krok 2. Omezte alkohol a kofein
Tyto psychoaktivní drogy mohou ovlivnit vaši náladu, myšlení, vnímání a vědomí. Silná konzumace alkoholu nebo kofeinu může snížit hladinu serotoninu, což může zhoršit vaši depresi. Můžete se pokusit tyto látky vyloučit nebo omezit, a to i dočasně, abyste zjistili, zda nezažijete nějaké pozitivní změny nálady.
- Přechod z několika šálků kávy denně na 1 nebo 2 šálky zeleného čaje je dobrý způsob, jak pomalu omezit množství kofeinu, který konzumujete. Ujistěte se však, že pijete také hodně vody, protože konzumace kofeinu v jakékoli formě může vést k dehydrataci.
- Věnujte pozornost také volně prodejným lékům. Pravidelné užívání některých z těchto léků může časem přispět k depresi. Poraďte se svým lékařem, než začnete cokoli užívat.
Krok 3. Zvyšte spotřebu omega-3 mastných kyselin
Některé studie zjistily pozitivní vazby mezi konzumací potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a zmírněním příznaků deprese. Ryby jako losos, sleď, pstruh a sardinky jsou bohaté na omega-3 a můžete také zkusit doplněk.
