Studium na vysoké škole je vzrušující, ale může to být také ohromující a dokonce osamělý zážitek. Mnoho vysokoškoláků bojuje s depresí a souvisejícími problémy duševního zdraví. Deprese je závažné duševní onemocnění, které je charakterizováno smutkem, pocitem viny, problémy se soustředěním, změnami chuti k jídlu nebo spánkových návyků a myšlenkami na sebevraždu. Pokud jako vysokoškolák trpíte depresí, můžete se naučit efektivně zvládat kroky, které minimalizují vaše příznaky, techniky učení, které vám pomohou vyrovnat se se stresem, získat potřebnou pomoc a řešit stigma nebo stud.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Minimalizace vašich příznaků
Krok 1. Dostatek spánku
Spánek je klíčový pro vaše duševní a fyzické zdraví a jeho nedostatek může depresi ještě zhoršit. Když jste na vysoké škole, může být obtížné získat potřebný spánek. Většina mladých dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc, aby byli zdraví.
- Naplánujte si čas na spánek stejně jako na studium a další povinnosti. Pokuste se vytvořit konzistentní rozvrh, kdy jdete spát a kdy se probudíte.
- Ujistěte se, že máte nějaké prostoje, než půjdete každou noc spát. Věnujte trochu času něčemu mírumilovnému, například čtení knihy, teplé sprše nebo malé meditaci.
- Vyhněte se používání telefonu nebo počítače těsně před spaním, protože světlo z obrazovky vám může ztížit usínání.
Krok 2. Udržujte zdravou výživu
Jíst a pít správné věci vám může zlepšit náladu, soustředit se a lépe spát. Je také důležité vyvarovat se jídla a nápojů, které mohou zhoršit příznaky deprese.
- Jezte potraviny bohaté na vitamín B12 a foláty, jako je čočka, mandle, špenát, kuře a ryby.
- Zajistěte dostatek vitaminu D, který se často přidává do mléka, džusů a snídaňových cereálií.
- Jezte hodně ryb nebo hledejte potraviny obohacené o omega-3 mastné kyseliny.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem rafinovaných cukrů, jako jsou sladké dezerty a limonády.
- Vyhněte se přílišnému pití kofeinu. I když může dočasně zvýšit vaši energii, může také narušit váš spánkový cyklus a cítit se nervózně nebo podrážděně.
Krok 3. Vyhněte se nadměrnému alkoholu
Zatímco si občas můžete dát s přáteli něco nebo dva, může to být zábavný způsob, jak se stýkat a odfouknout páru, pití příliš velkého množství alkoholu může mít negativní dopad na vaši náladu a vaše zdraví. Nadměrné pití vám může způsobit nevolnost a únavu, narušit spánek a zhoršit příznaky deprese. Může také vést k vážnějším zdravotním problémům, včetně onemocnění jater, gastrointestinálních problémů a kardiovaskulárních chorob.
Pokud máte pocit, že vaše pití má vážný dopad na vaše zdraví, vaše vztahy nebo schopnost dělat vaši práci, nebo pokud máte potíže se snížením příjmu alkoholu, vyhledejte lékařskou pomoc od svého lékaře nebo studentského zdravotního střediska
Krok 4. Získejte spoustu cvičení
Cvičení může stimulovat váš mozek k uvolňování chemikálií, které zlepšují vaši náladu. Může také pomoci vytvořit pocit sebevědomí a poskytnout vám příjemné rozptýlení od věcí ve vašem životě, které vás stresují.
- Každý týden si vyhraďte trochu času na nějakou fyzickou aktivitu. I 30 minut cvičení 3 dny v týdnu může pomoci zlepšit příznaky deprese.
- Rozhodněte se pro typ činnosti, která vás baví. Věnujte se příležitostnému sportu, který můžete dělat s přáteli, strávte chvíli v posilovně nebo se jděte projít nebo si zaběhat.
Krok 5. Věnujte čas věcem, které vás baví
Každý týden si vyhraďte trochu času na zábavu a společenský život. Pokud si uděláte čas na zábavu, zvedne vám to náladu a nakonec vám to pomůže být produktivnější.
- Zkuste si naplánovat hodinu na večeři nebo si jen tak každý večer posedět s přáteli.
- Připojte se ke studentskému klubu nebo organizaci, která se věnuje činnosti, která vás baví.
- Rozhodněte se každý den v pravidelném čase hrát hru nebo sledovat epizodu oblíbeného televizního pořadu.
Metoda 2 ze 4: Zvládání stresu
Krok 1. Nepřetěžujte se
Když žonglujete s třídami, domácími úkoly, mimoškolními aktivitami a společenským životem, je snadné skončit s příliš velkým množstvím jídla. Pokud máte rodinné nebo pracovní povinnosti, život na vysoké škole může být ještě zdrcující.
- Nepřijímejte zbytečné povinnosti, např. další kurzy nad rámec požadovaného kurzu za čtvrtletí nebo semestr.
- Pokud se cítíte zahlceni školní zátěží, promluvte si se svým akademickým poradcem o sestavení lépe zvládnutelného rozvrhu.
Krok 2. Napište týdenní rozvrh
Vaše pracovní zátěž se bude cítit méně zdrcující, pokud k ní budete přistupovat organizovaně. Napište si rozvrh, který jasně ukazuje, kde musíte být a co musíte dělat v daném čase během každého dne v týdnu. Zahrňte všechny své třídy, ale také si vyhraďte čas na další důležité věci, jako je studium, jídlo, cvičení, spánek a zábava.
Krok 3. Sledujte důležitá data a termíny
Zapište si je do kalendáře nebo plánovače nebo použijte program, jako je Kalendář Google, který vám pomůže udržet si přehled o věcech, které musíte udělat. Tímto způsobem se budete moci předem připravit na důležité úkoly a události.
Krok 4. Upřednostněte své závazky
Každý týden si udělejte chvilku na zhodnocení, které úkoly jsou nejdůležitější a jejichž dokončení zabere nejvíce času. Nejprve vytvořte plán pro řešení úkolů s vysokou prioritou a poté pro řešení menších a jednodušších úkolů.
Krok 5. Dělejte si přestávky a krokujte sami
Přinutit se pokračovat v práci, když jste příliš unavení nebo ve stresu, abyste se mohli soustředit, je kontraproduktivní. Pokud se při práci cítíte unavení nebo rozrušení, věnujte si pár minut chůze a protáhněte si nohy, dejte si zdravou svačinku nebo dokonce skloňte hlavu a rychle si zdřímněte.
Krok 6. Meditujte
Meditace vám může pomoci cítit se uvolněněji a odvést pozornost od věcí, které vám dělají starosti, tím, že vám pomůže zůstat v daném okamžiku.
- Najděte si na akademické půdě klidné místo, kde budete moci bez rozptylování meditovat.
- Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Zkuste se soustředit jen na svůj dech. Pokud cítíte, že se vaše mysl začíná toulat, jemně přesměrujte pozornost na svůj dech.
- Po chvíli si dovolte přemýšlet o tom, jak se cítíte, mentálně i fyzicky. Udělejte vše pro to, abyste své pocity přiznali, aniž byste je odsuzovali.
Metoda 3 ze 4: Získání nápovědy
Krok 1. Podívejte se na školního poradce
Většina vysokých škol a univerzit nabízí poradenské služby. Pokud bojujete s depresí nebo dokonce jen procházíte těžkým obdobím, poradce vám může pomoci rozvíjet silnější zvládací schopnosti a možná vás dokáže propojit s dalšími zdroji.
- Pokud si nejste jisti, jak získat přístup k poradenským službám ve vašem kampusu, podívejte se na informace o webových stránkách školy, navštivte oddělení pro záležitosti studentů nebo studentské zdroje nebo požádejte svého akademického poradce nebo RA, aby vám pomohl nasměrovat vás správným směrem.
- Promluvte si se svým poradcem o jakékoli anamnéze deprese v minulosti a o tom, jaké druhy léčby jste v minulosti použili (poradenství, léky atd.).
Krok 2. Promluvte si s lékařem
Navštivte studentské zdravotní středisko na akademické půdě a domluvte si schůzku s lékařem nebo sestrou. Vysvětlete, že se cítíte v depresi a chtěli byste získat pomoc. Váš lékař vám může poskytnout doporučení poradce, psychiatra nebo jiného specialisty na duševní zdraví nebo nabídnout tipy pro udržení zdravého životního stylu, které mohou pomoci snížit příznaky deprese.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory kampusu
Pokud váš kampus nabízí služby v oblasti duševního zdraví, mohou vám pomoci spojit vás se skupinami podpory pro studenty, kteří se zabývají podobnými problémy. Skupina podpory může nabídnout emocionální podporu a tipy na zvládání a může vám pomoci spojit se s dalšími lidmi, kteří jsou na stejné lodi jako vy.
Krok 4. Promluvte si se svým akademickým poradcem nebo důvěryhodným profesorem
Vaši poradci a profesoři vám pomohou. Pokud se kvůli své depresi akademicky potýkáte, může vám pomoci promluvit si se svými profesory nebo akademickým poradcem. Mohou vám pomoci vymyslet strategii pro lepší zvládnutí vaší akademické práce nebo vás spojit se zdroji, které vám mohou pomoci.
- Přejděte do ordinačních hodin svého profesora nebo poradce nebo si naplánujte čas, kdy se s nimi budete mít soukromě.
- Zkuste říci něco jako: „Právě teď bojuji s depresí a je pro mě opravdu těžké zůstat na špičce své práce. Můžeme mluvit o mých možnostech? “
Krok 5. Oslovte přátele a rodinu
Osamělost, stesk po domově a sociální izolace mohou být hlavními faktory přispívajícími k rozvoji deprese. Pokud máte členy rodiny nebo přátele, se kterými se cítíte dobře, když mluvíte o svých pocitech, nebojte se je oslovit.
- Řekněte důvěryhodnému příteli nebo spolubydlícímu, jak se cítíte. Možná zjistíte, že procházejí spoustou stejných věcí jako vy.
- Udělejte si čas na volání nebo Skype s rodinou nebo s přáteli doma.
- Pokud máte potíže se spřátelením na akademické půdě, připojení ke skupině podpory nebo zapojení do studentské organizace vám může pomoci spojit se s dalšími lidmi, kteří mají podobné problémy.
Krok 6. Vyhledejte pomoc, pokud se cítíte sebevražedně
Pokud máte myšlenky na život, musíte okamžitě vyhledat odbornou pomoc. Vaše akademická poradna nebo zdravotní úřad má pravděpodobně 24hodinovou krizovou linku, na kterou můžete zavolat a promluvit si s poradcem. Tato osoba vám může pomoci vyřešit negativní myšlenky nebo pocity nebo vás spojit se záchrannými službami.
Pokud neznáte číslo krizové linky v areálu, můžete zavolat na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255 nebo kontaktovat místní oddělení záchranné služby
Metoda 4 ze 4: Překonání stigmatu a studu
Krok 1. Pamatujte, že nejste sami
Deprese a úzkost jsou mezi vysokoškoláky velmi časté. Téměř 50% vysokoškoláků dotazovaných na téma duševního zdraví uvádí, že se zúčastnili poradny pro depresi nebo jiné problémy s duševním zdravím. Mějte na paměti, že je velmi dobrá šance, že někdo, koho znáte - spolužák, spolubydlící nebo přítel - prochází stejnými věcmi jako vy.
Krok 2. Vzdělávejte se o depresi
Poznání deprese a jejích příčin vám může pomoci porozumět tomu, čím procházíte a jak se zlepšit, a také vám může pomoci vyrovnat se s tím, že vaše deprese není vaší vinou a není se za co stydět.
- Informace o depresi můžete najít ve studentském zdravotním středisku nebo poradně vaší školy nebo na webových stránkách studentských zdrojů vaší školy.
- Vyhledejte informace o depresi na renomovaných webech, jako jsou webové stránky Národního ústavu pro duševní zdraví.
- Zvažte možnost přihlásit se na hodinu do školy nebo na seminář o duševním zdraví.
Krok 3. Připojte se k organizaci pro zvyšování povědomí o duševním zdraví nebo k prosazování advokacie
Váš kampus může mít studentské organizace nebo kluby zaměřené na ochranu duševního zdraví, jako je NAMI na kampusu. Tyto organizace se věnují odbourávání stigmatu spojeného s duševními chorobami a mohou být vynikajícím zdrojem podpory pro studenty, kteří bojují s depresí a dalšími problémy duševního zdraví.
