Pokud máte menstruaci, pravděpodobně jste již dříve zaznamenali příznaky premenstruačního syndromu (PMS). Nadýmání, křeče, únava a změny nálad jsou běžné, ale u některých lidí jsou tyto příznaky doprovázeny depresí. Zažít depresi několik týdnů v měsíci může opravdu narušit váš každodenní režim a může být těžké přijít na to, jak se s tím vším vypořádat. Sestavili jsme seznam způsobů, jak se můžete vyrovnat s depresí PMS a změnit svůj život k lepšímu.
Kroky
Metoda 1 z 10: Jezte dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Studie ukazují, že může pomoci zvýšit hladinu serotoninu
Jak se vypořádáváte s depresí PMS, držte se dál od sladkých, zpracovaných potravin a více tíhněte k jídlům plným bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí maso, tofu, hovězí maso, fazole a luštěniny, arašídy a kešu, zkuste je tedy zařadit do své každodenní stravy.
Studie provedené na této dietě jsou pouze předběžné, takže nejsou 100% průkazné. Nemůže však být na škodu zkusit jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin, abyste zjistili, zda vám to funguje
Metoda 2 z 10: Dejte si 6 malých jídel denně
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte hladinu cukru v krvi stabilní po celý den
Místo 3 větších jídel zkuste sníst 6 malých jídel, abyste byli plní a spokojení. Když jsou vaše hladiny cukru v krvi stabilní, vaše nálady jsou stabilnější, což může pomoci léčit depresi s PMS.
Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může také pomoci s dalšími příznaky PMS, jako je únava
Metoda 3 z 10: Užívejte vitamínové doplňky
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vápník, hořčík a vitamín E mohou pomoci
Přestože studie těchto vitamínů nejsou zcela komplexní, ukazují, že užívání multivitaminu každý den může pomoci zmírnit fyzické a emocionální příznaky PMS. Pokud uvažujete o užívání doplňku stravy, promluvte si nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebude narušovat vaši dietu ani jiné léky.
Jedna studie konkrétně ukazuje, že užívání 1 200 mg vápníku denně může pomoci stabilizovat vaši náladu a zmírnit emoční příznaky PMS
Metoda 4 z 10: Zkuste hormonální antikoncepci
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Antikoncepce může pomoci regulovat symptomy PMS plošně
Pokud máte nějakou dobu problémy s depresí PMS, promluvte si se svým lékařem o zahájení antikoncepce. Mějte na paměti, že některé formy antikoncepce mohou ve skutečnosti symptomy PMS ještě zhoršit, takže může chvíli trvat, než zjistíte, co pro vás funguje.
Antikoncepce obsahující drospirenon a ethinylestradiol může být proti depresi PMS účinnější než jiné typy
Metoda 5 z 10: Ke snížení stresu použijte péči o sebe
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Snížení úrovně stresu vám může zlepšit náladu
Pokud máte depresi nebo úzkost, zkuste si dát bublinkovou koupel, relaxovat u dobré knihy nebo poslouchat hudbu. Čím více dokážete udržet základní úroveň stresu na nízké úrovni, tím snáze se s depresí PMS vyrovnáte.
Péče o sebe je o tom, udělat pro sebe něco pěkného, co vám udělá dobrý pocit. Možná budete muset vyzkoušet několik různých věcí, dokud nezjistíte, co vám vyhovuje
Metoda 6 z 10: Relaxujte při józe nebo meditaci
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Uklidněte své tělo i mysl zároveň
Když si všimnete, že se účinky PMS začínají objevovat, věnujte pár minut vyprázdnění mysli meditací nebo uklidňující jógou. Může vám pomoci snížit hladinu stresu a snížit výkyvy nálady v průběhu času.
Pokud máte potíže s meditací, zkuste si vyhledat meditační video s průvodcem. Možná to chce trochu cviku, ale dá se to zvládnout
Metoda 7 z 10: Cvičte pravidelně
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Studie ukazují, že může pomoci regulovat vaši náladu
Cvičení také pomáhá zmírnit další příznaky PMS, jako jsou potíže se soustředěním a únava. Zaměřte se na zhruba 30 minut mírného cvičení denně, jako je běh, plavání, jízda na kole, běhání nebo silový trénink.
Když pracujete s PMS, cvičení může znít jako poslední věc, kterou chcete dělat. Pokud jste příliš unavení nebo máte bolesti, netlačte na sebe
Metoda 8 z 10: Získejte alespoň 8 hodin spánku
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nedostatek spánku může vaši depresi ještě zhoršit
Když se potýkáte s depresí PMS, zaměřte se na 7 až 9 hodin spánku každou noc. Udržujte dobrou spánkovou hygienu vypnutím elektroniky 30 minut před spaním a udržováním ložnice chladné, tmavé a tiché.
Pokud se potýkáte s fyzickými příznaky PMS, jako jsou křeče nebo nadýmání, vezměte si před spaním lék proti bolesti, který vám pomůže usnout
Metoda 9 z 10: Vyhněte se kofeinu a alkoholu
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Mohou zvýšit vaši úzkost a zhoršit vaše nálady
Zaměřte se na to, abyste zůstali hydratovaní a pili hodně vody, a vyhýbejte se kávě nebo slazeným limonádám. Pokud chcete ráno teplý nápoj, zajděte na bylinkový čaj.
Pokud se budete vyhýbat kofeinu a alkoholu, obecně se budete cítit lépe, nejen když budete mít PMS
Metoda 10 z 10: Zkuste antidepresiva
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. SSRI mohou pomoci léčit depresi PMS
Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu pomáhají léčit chemickou příčinu deprese ve vašem mozku a stabilizovat vaše nálady. Můžete si promluvit se svým lékařem o zahájení léčby SSRI k léčbě deprese PMS a zjistit, zda je pro vás to pravé.
- SSRI mají vedlejší účinky a nalezení správného léku a dávkování pro vás může nějakou dobu trvat.
- Pokud se potýkáte s úzkostí, můžete si také promluvit se svým lékařem o lécích proti úzkosti.