Zpěvačka Beyoncé oceněná cenami Grammy věnovala nespočet hodin práce vybudování silného, zpevněného těla. Vzhledem k tomu, že je celebritou, má Beyoncé osobního trenéra a je schopna trávit spoustu času cvičením v posilovně a také tanečními zkouškami. Má také přirozeně zakřivený tvar těla. Ačkoli možná nemáte tělo přesně jako Beyoncé, stále se můžete inspirovat jejími cvičením, dietou a rutinou péče o sebe, abyste dosáhli svého nejsilnějšího a nejzdravějšího já.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičit jako Beyoncé
Krok 1. Zahřejte se, abyste ochránili svaly před zraněním
Beyoncé začíná každé cvičení pětiminutovou rozcvičkou, která ji chrání před namáháním svalů během jejího intenzivního tréninku. Pro rychlé zahřátí zkuste zaběhat pět až patnáct minut.
- Další lehká kardio rozcvička zahrnuje pět až patnáctiminutové skákací zvedáky.
- Můžete také provést několik dynamických protahování, abyste zahřáli svaly a rozsah pohybu.
Krok 2. Trénujte s intervaly vysoké intenzity
Střídejte sprint a běh, abyste spálili tuk rychleji. To pomůže vyrovnat váš žaludek a definovat vaše abs. Beyoncé také vkládá dávky cviků, jako jsou skoky do vzduchu, skoky do výšky, postranní skoky na lavičce a zpětné dřepy do kardia, jako je chůze nebo běh. Začněte jedním intervalovým tréninkem týdně a propracujte se až dvakrát až třikrát týdně.
Intervaly přerušují konzistentní intenzitu cvičení a umožňují jí spálit více kalorií
Krok 3. Tančete pro své kardio
Tělo Beyoncé je vyřezáno ze spousty kardia, zejména z tanečních zkoušek na její turné. Abyste zůstali fit a zdraví, věnujte se kardio cvičení alespoň třicet minut, pětkrát týdně. Zahrňte hip-hopové tance do svých kardio tréninků a replikujte Beyoncé zkušební tréninky.
- Zkuste se naučit taneční rutiny ve videích Beyoncé, abyste dosáhli plného účinku. Najděte si na YouTube návod a strávte hodinu učením se tahů.
- Chcete -li si udělat průvodcovský zážitek, zkuste si koupit program hip hopového cvičení, jako je Hip Hop Abs od Shaun T.
Krok 4. Procvičte si „Pohyby síly
Trenér Beyoncé, Marco Borges, začlenil do svého cvičení Power Moves, aby maximalizoval jeho účinnost. Power Moves jsou cvičení, která využívají více kloubů a svalových skupin najednou, takže mají sílu tří pohybů v jednom. Beyoncé se obvykle zaměřuje na cvičení, která využívají čtyři hlavní oblasti popsané jejími trenéry-ramena, boky, lokty a kolena-aby ušetřily čas a rychle se dostaly do formy.
- Pohyb kyčlí je například podporován 17 svaly. Když cvičíte cviky na kyčle, posilujete jádro, zadek a nohy. Marco doporučuje dřepy, náklony pánve, vrstvy, výpady a bruslení.
- Některá cvičení, která fungují ve všech čtyřech oblastech, zahrnují kobra prkna, cyklistické kliky a kliky na štiky.
Krok 5. Posilte nohy kruhovými cviky
Trenér Beyoncé doporučuje okruh čtyř cviků, jehož výsledkem je klamně tvrdý trénink-vaše svaly budou určitě bořit druhý den! Cvičení může zahrnovat skákání výpady, skoky plié, zvedání pánve, reverzní výpady, kliky, poklesy, boční prkna a zpětné dřepy.
- I pouhých pět minut těchto okruhů může rozjasnit vaši pokožku a zpevnit svaly. Trenér Beyoncé doporučuje rychlý pětiminutový okruh před párty nebo akcí.
- Zkuste procvičit spodní část těla alespoň 2–3krát týdně.
- Proveďte 12-15 opakování a 3-4 sady každého cvičení.
Krok 6. Zlepšete svou rovnováhu pomocí posilování jednou nohou
Schopnost Beyoncé podávat elegantně podpatky je dána její rovnováhou. Chcete -li tento krok provést, stoupněte si na židli pravou nohou a zvedněte levé koleno k hrudníku. Vraťte se dolů levou nohou do výchozí polohy. Proveďte 4 sady po 15 opakováních na každé straně. Začleňte to do svého každodenního tréninku tak často, jak je to možné.
Ujistěte se, že židle, kterou pro toto cvičení používáte, je dostatečně pevná, aby se přizpůsobila vaší hmotnosti a pohybu
Krok 7. Na konci cvičení se protáhněte
Trenérka Beyoncé se na konci každého tréninku protáhne, aby měla svaly pružné a napnuté. Snadný způsob, jak si po cvičení protáhnout svaly adduktoru na nohou, je položit se na podlahu a použít ručník.
- Omotejte ručník kolem pravé nohy, ohněte a zvedněte pravou nohu. Narovnejte nohu a opatrně stáhněte ručník dolů.
- Pravou rukou držte ručník a pomalu spusťte nohu doprava. Přepněte na levou ruku a natáhněte nohu doleva.
- Ujistěte se, že držíte každou stranu po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou nohou.
Metoda 2 ze 3: Dodržování Beyoncéovy diety
Krok 1. Jezte veganskou nebo rostlinnou dietu
Po narození své dcery Beyoncé absolvovala 22denní veganskou výzvu, kterou vytvořil její osobní trenér, aby nastartovala svou fitness cestu. Ačkoli se vrací k obecně rostlinné stravě, doporučuje vyzkoušet tuto výzvu ke zvýšení energetické hladiny a metabolismu.
- Některé možnosti snídaně zahrnují celozrnný toast s avokádem a vločkami z červeného pepře nebo domácí granolu a zelené smoothie.
- Beyonce obecně jí k obědu salát, takže zkuste velký zelený salát.
- Některé lehké večeře zahrnují quinoa a fazole nebo dušenou čočku.
Krok 2. Po tréninku vypijte proteinový koktejl na rostlinné bázi
Trenér Beyoncé jí po tréninku zatřese spoustou rostlinných proteinů, aby doplnil energii a pomohl jejím svalům zotavit se. Zkuste po cvičení vypít smoothie z hrachového proteinového prášku, mandlového mléka, mraženého ovoce a špenátu, abyste získali stejný účinek.
Krok 3. Pijte hodně vody
Aby její kůže zářila a hladina energie byla nahoře, Beyoncé pije hodně vody. Doporučené množství je polovina vaší tělesné hmotnosti v uncích, takže použijte toto číslo jako výchozí bod a přidejte několik dalších šálků, pokud cvičíte nebo děláte během dne nějaké namáhavé činnosti.
Pokud vám pití šálku za šálkem vody připadá únavné, zkuste si do vody napustit nakrájené ovoce nebo lístky máty, abyste to trochu přepnuli
Krok 4. Podvádějte jednou za čas
Ačkoli po zbytek týdne drží přísnou dietu, Beyoncé si každou neděli dává cheat, aby snědla jídlo, které chce. Nebuďte na svou dietu příliš přísní-ujistěte se, že se trochu uvolníte a budete jíst jídla, která chcete, s mírou.
- Pokud máte touhu, můžete ji plně uspokojit tím, že si dáte jedno jídlo a užijete si ho všemi smysly. Když si dáte malé sousto a budete mít na paměti zážitek, bude mrzutost ještě uspokojivější a pomůže omezit další chutě.
- Dokud budete udržovat rozumné porce, budete se moci jednou za čas rozhrabat a přitom si zachovat zdravou postavu. Například jedno nebo dvě kousky hořké čokolády mohou uspokojit chuť na něco sladkého.
Metoda 3 ze 3: Cvičení péče o sebe jako Beyoncé
Krok 1. Rozvíjejte mentální sílu
Beyoncé vyvažuje svůj intenzivní tréninkový plán a dietu se silným smyslem pro motivaci udržet svou mysl stejně silnou jako její tělo. Motivujte se chodit do posilovny a jíst zdravá jídla stanovováním cílů a odměn pro sebe.
Pokud potřebujete pomoc s budováním mentální síly a motivací, zvažte pořízení osobního trenéra, který vás celým procesem provede
Krok 2. Mějte zdravé tělo
Beyoncé se zaměřuje na to, aby zůstala fit a milovala jedinečné vlastnosti, které ji dělají tím, kým je. Přijměte svůj přirozený tvar těla, ať už vypadáte jako Beyoncé nebo ne. Pamatujte, že jste jedineční a zvažte, co je pro vaše tělo a životní styl dosažitelné.
- Milujte to, co máte, a využijte to naplno-použijte Beyonceho životní styl jako inspiraci, která vás motivuje pravidelně cvičit a dobře jíst.
- Používejte pozitivní sebepovídání, které vám pomůže vytvořit si image zdravého těla a uvědomte si, co vás dělá jedinečným a krásným.
Krok 3. Udělejte si čas pro sebe
Beyoncé otevřeně hovořila o tom, jak je důležité, aby se ženy mohly soustředit samy na sebe, aniž by se cítily provinile nebo sobecky. Pomůže vám to pečovat o své tělo a posílíte motivaci a sebevědomí.
- Udělat si čas pro sebe může znamenat mnoho věcí, od vyčlenění času do posilovny až po půl hodiny meditace sami.
- Pokud je pro vás obtížné vyhradit si čas, naplánujte si to předem a v telefonu si připomeňte budík. Chovejte se ke svému času jako ke kterékoli jiné schůzce ve svém kalendáři.
Krok 4. Spěte 7-9 hodin každou noc
Důležitým způsobem, jak se o sebe starat, je dostatek odpočinku. S úplným rozvrhem to může být obtížné, ale nedostatek spánku ovlivňuje každou oblast vašeho života. Nastavte si rozumný čas na spaní a držte se ho co nejvíce.
