Brát vážně kondici je pozitivní rozhodnutí, které vám změní život. Cvičení zvyšuje vaši energetickou hladinu, protože posílá kyslík a živiny do vašich tkání a pomáhá vašemu srdci a plic pracovat efektivněji. Vaše nálada se také zlepší, protože cvičení také uvolňuje endorfiny a budete si jistější, jak vypadáte a čeho můžete dosáhnout.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Udělejte z fyzické aktivity součást svého života
Doporučuje se alespoň 30 minut fyzické aktivity každý den. Pokud nemůžete najít 30 minut rovnou na cvičení, zkuste to rozdělit na 2 15minutové období nebo 3 10minutové období.
- Cvičte alespoň 150 minut týdně. Tuto dobu můžete rozložit na celý týden. Můžete provádět kombinaci mírných a intenzivních aktivit. Rychlá chůze, plavání nebo dokonce sekání trávníku jsou skvělými příklady mírných aktivit. Pro intenzivnější aktivity zkuste běhat, tančit nebo hrát basketbal.
- Jakmile dosáhnete pravidelného tréninku, budete se chtít soustředit na získání sportovních vlastností, jako je rychlost, síla, hbitost a rovnováha.
Krok 2. Nezapomeňte na silový trénink
Síly byste měli cvičit minimálně dvakrát týdně. Dobrým příkladem silového tréninku je zvedání závaží.
- Cvičení, která byste měli zahrnout do rutiny silového tréninku, zahrnují: dřepy, mrtvý tah, silové úklidy, tlaky na lavičce, obrácení se přes řady, přítahy, vojenské tlaky a poklesy.
- Zvedání závaží nebo používání posilovacích strojů je jen jedním příkladem toho, jak posilovat. Můžete se také zúčastnit aktivit, jako je horolezectví nebo těžké zahradničení.
Krok 3. Přidejte do své týdenní rutiny intervalový trénink o vysoké intenzitě (HIIT)
Vysoká úroveň intenzivního kardia vám pomůže zvýšit rychlost a rychleji se vyklonit.
Začněte s 15 až 20 minutami intervalové práce jednou nebo dvakrát týdně. Sprinty do kopce, tlaky na saních, intervalové sprinty na běžeckém pásu a veslařské sprinty jsou skvělá cvičení
Krok 4. Rozvíjejte svou sílu
Síla je schopnost rychle přesouvat váhu. Své svaly můžete naučit rychle se pohybovat cvičením, které už znáte.
Vyberte si zvedací cvičení, jako jsou dřepy nebo mrtvý tah. Použijte o něco menší váhu, než na jakou jste zvyklí. Zvedněte váhu tak rychle, jak je to možné, ale snižujte váhu pomalu a co nejkontrolovaněji za 3 až 4 sekundy. Odpočiňte si na 1 sekundu a poté znovu co nejrychleji zvedněte váhu
Metoda 2 ze 3: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Nevylučujte sacharidy úplně
Náš mozek a centrální nervový systém vyžadují ke správné funkci sacharidy. Úplným vyloučením sacharidů se budete cítit výstředně, unaveně a letargicky. Správné množství sacharidů byste měli sníst nejprve ráno a po tréninku. Získejte 45 až 65 procent svých denních kalorií ze sacharidů z celozrnných produktů, fazolí a luštěnin a ovoce a zeleniny.
Krok 2. Získejte dostatek vlákniny
Rozpustná vláknina pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Mezi dobré zdroje patří oves, sušené fazole, jablka a pomeranče. Nerozpustná vláknina pomáhá předcházet zácpě. Zkuste jíst více zeleniny a celozrnných produktů, abyste do svého jídelníčku přidali více nerozpustné vlákniny. Ženy potřebují 22 až 28 gramů vlákniny denně. Muži potřebují 28 až 34 gramů vlákniny denně.
Krok 3. Jezte bílkoviny
K růstu a rozvoji potřebujete bílkoviny. Proteiny dodají vašemu tělu energii a kalorie. 10 až 35 procent vašich denních kalorií by mělo být z bílkovin. Existují velké možnosti bílkovin jak z rostlin, tak ze zvířat. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin z rostlinných zdrojů patří fazole, čočka, sójové produkty a nesolené ořechy. Maso, drůbež a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin ze zvířat a měly by být libové nebo s nízkým obsahem tuku.
Krok 4. Nezapomeňte zahrnout tuky
Tuk má spoustu kalorií, což může vést k nárůstu hmotnosti. Některé druhy tuků zvyšují riziko srdečních chorob a dalších zdravotních problémů. Tuky však také pomáhají vašemu tělu vstřebávat vitamíny, udržují váš imunitní systém funkční a udržují strukturu a funkci buněčných membrán. Všechny zdroje tuku by měly být udržovány na 20 až 35 procentech vašich denních kalorií. Je důležité zaměřit se na nenasycené tuky z potravin, jako je libová drůbež, ryby a zdravé oleje, jako jsou olivové, řepkové a ořechové oleje.
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Aby vaše tělo správně fungovalo, je třeba doplnit zásoby vody v jeho těle. Muži potřebují asi 13 šálků vody (3 litry) a ženy asi 9 šálků vody (2,2 litru) denně.
Budete chtít pít vodu před, během a po tréninku. Při cvičení budete muset pít další vodu, protože při pocení ztratíte více tekutin. Na krátkou dobu cvičení pod hodinu se doporučuje dalších 1,5 až 2,5 šálků (400 až 600 mililitrů vody). Kolik toho budete potřebovat, se bude lišit v závislosti na tom, jak moc se během cvičení potíte, jak dlouho a na typu cvičení, takže se tomu přizpůsobte
Krok 6. Zvažte doplňky
Doplňky mohou pomoci optimalizovat vaši vyváženou stravu.
- Doplňky lze použít, jakmile se vytvoří dobře strukturovaná strava. Mezi oblíbené mezi těmi, kteří hledají atletickou postavu, patří kreatin, glycerol a glukosamin sulfát. Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle. Používán jako doplněk, kreatin vede ke zlepšení síly a síly. Glycerol je doplněk, který vás udrží déle hydratovaný pro lepší výkon. Glukosamin sulfát pomáhá obnovovat chrupavky a předcházet problémům s klouby.
- Měli byste jíst menší množství bílkovin po celý den, abyste maximálně využili jeho schopnosti budovat a opravovat svaly. Doplňky jako proteinové koktejly a tyčinky mohou být dobrým zdrojem bílkovin mezi jídly. Během 30 minut po tréninku si dejte svačinu bohatou na bílkoviny, abyste mohli optimalizovat aminokyseliny.
Metoda 3 ze 3: Nalezení motivace
Krok 1. Buďte pozitivní
Tělocvična může být zastrašujícím místem, zvláště pokud jste noví. Je snadné dopustit, aby se do vaší mysli vkradly negativní myšlenky, ale důležité je pozitivní, abyste se udrželi motivovaní.
- Přemýšlejte „můžu“. "Tuto váhu mohu zvednout." "Můžu ujet další kolo."
- Nahraďte „nebudu“výrazem „budu“"Udělám dalších 5 opakování." "Doplním další sadu."
Krok 2. Zapomeňte na výmluvy
Je snadné nechat výmluvy překážet vaší kondici. Mezi běžné výmluvy patří:
- "Prší." Nedovolte, aby vám špatné počasí bránilo v dalším tréninku. Udržujte svůj cvičební režim na správné úrovni cvičením uvnitř.
- "Jsem příliš unavený." Je důležité dopřát tělu čas na zotavení. Často však můžete být jen líní. Chcete zůstat ve zvyku cvičit. Je v pořádku, když nemůžete dát 100% pokaždé, když jdete do posilovny. Cvičení, které vůbec neproběhlo, je jediným špatným typem cvičení.
Krok 3. Zůstaňte soustředění
Udělejte si kondiční závazek tím, že budete dodržovat zdravé návyky.
Mezi zdravé návyky může patřit cvičení každý den ve stejnou dobu, přemýšlivá dietní rozhodnutí a trpělivost sama se sebou. Výsledky vyžadují čas a je důležité se nevzdávat
Tipy
- Pořizujte pokrokové fotografie. Budete motivováni tím, že uvidíte, jak jste přišli.
- Při cvičení poslouchejte těžkou hudbu. Výzkum ukázal, že zlepšuje vaši motivaci a sebevědomí. Poslech hudby, kterou milujete, vás také odvede od bolesti při drsném cvičení.
