Není neobvyklé, že kašel, kýchání nebo smích vyvolává únik moči. Pokud jste žena, která právě porodila, nebo někdo, kdo vydrží cvičení nebo zvedání s vysokým nárazem, možná jste se s tímto problémem setkali. Únik moči způsobený fyzickým stresem se nazývá stresová inkontinence. Jednoduše změnou toho, co jíte a pijete, nebo prováděním konkrétních cvičení, můžete být schopni zmírnit stresovou inkontinenci a bez obav volně kašlat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění denních cvičení „pánevního dna“pánevního dna „Kegel“
Krok 1. Přestaňte močit uprostřed proudu, abyste zjistili, kde jsou vaše svaly pánevního dna
Svaly, u kterých cítíte napětí, když přestanete močit, jsou svaly, které budou zaměřeny, aby pomohly snížit vaši inkontinenci. Vědět, na které svaly cílíte, vám později pomůže při provádění cviku „Kegel“.
- Pravidelně nezastavujte tok moči, protože to může způsobit infekce močového měchýře.
- Vaše svaly pánevního dna jsou svalová vrstva, která podporuje vaše pánevní orgány. U mužů jsou těmito orgány močový měchýř a střevo. U žen jsou těmito orgány močový měchýř, střeva a děloha.
Krok 2. Posaďte se na židli s rovnými zády a chodidly položenými na zemi
I když můžete toto cvičení provádět ve stoje, bude snazší začít tím, že se posadíte na židli, dokud vaše svaly nebudou silnější. Najděte si pohodlnou židli a při cvičení držte záda rovná a chodidla položená na zemi.
Krok 3. Stiskněte svaly 10krát za sebou
To bude považováno za jednu sadu pro toto cvičení a lze ji opakovat až 3krát denně. Pokud to uděláte správně, měli byste cítit stejné svaly jako při močení.
Chcete -li plně zaměřit svaly pánevního dna, nezadržujte dech ani nezatahujte svaly břicha, hýždí nebo stehen
Krok 4. Držte každé stlačení po dobu 10 sekund, jak je cvičení snazší
Můžete začít tím, že každé stisknutí podržíte 10 sekund, a propracujete se do vyšších intervalů. Držením každého stlačení dojde k prohnutí a dalšímu posílení svalů pánevního dna.
- Obtížnost cviků byste měli zvyšovat až poté, co dokážete plně zapojit pánevní dno.
- Buďte trpěliví sami se sebou, pokud se vám tento úkol zdá obtížný. Stejně jako jakýkoli jiný sval v těle, bude to vyžadovat čas a opakování k posílení svalů pánevního dna.
Krok 5. Zvyšte počet sérií prováděných každý týden
Chcete se ujistit, že vaše svaly jsou napadány. Zvětšením sérií budete nadále posilovat míru stresu, který vaše svaly pánevního dna vydrží.
Jen se ujistěte, že se nebudete nadměrně namáhat a mezi jednotlivými sériemi budete dělat malé přestávky
Krok 6. Cvičte denně svaly pánevního dna, abyste je posílili
Posílení svalů pánevního dna je skvělý a jednoduchý způsob, jak v průběhu času omezit stresovou inkontinenci. I když cvičení provádíte denně, může trvat až 3 měsíce, než si na těle všimnete výrazných změn.
- Když zaznamenáte zlepšení své schopnosti zadržet moč při kašli nebo kýchání, nepřestávejte s cvičením. Vaše svaly pánevního dna jsou stejné jako všechny ostatní svaly a je třeba na nich pracovat, aby zůstaly silné.
- Pokud jste těhotná nebo plánujete otěhotnět, můžete začít cvičit svaly pánevního dna, abyste zabránili vzniku stresové inkontinence po porodu. V porodních třídách se tomuto cvičení říká „Kegel“.
Metoda 2 ze 3: Získání správného druhu doplňkového cvičení
Krok 1. Zhubněte nadváhu, abyste zvrátili příznaky inkontinence
Tukové tkáně vytvořené nadváhou mohou oslabit svaly pánevního dna. Pokud můžete, zkuste změnit svůj jídelníček a cvičit, abyste podpořili spalování kalorií.
Poraďte se se svým praktickým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, co můžete udělat, abyste zhubli
Krok 2. Vezměte si cvičení s nízkým dopadem, jako je pilates
Cvičení s malým nárazem jemně posílí svaly pánevního dna, aniž by zbytečně zatěžovaly. Tento druh cvičení dokonce sníží vaše příznaky úniku moči přesčas.
Vyvarujte se cvičení s vysokým dopadem, jako je běh, dokud vaše svaly pánevního dna nebudou silnější. Cvičení s vysokým nárazem zatíží vaše svaly pánevního dna a ve skutečnosti může zhoršit příznaky úniku moči
Krok 3. Před zvedáním předmětů napněte svaly pánevního dna
I když byste se měli vyhýbat zvedání závaží, dokud se únik moči nezmenší, je nevyhnutelné, že budete muset ve svém každodenním životě něco zvednout. Než zvednete tašku s potravinami, utáhněte svaly pánevního dna, abyste zmírnili napětí.
Pokud napnete pánevní svaly před kašláním nebo kýcháním, naučíte své tělo okamžitě sevřít ve stresu. Metoda je často označována jako „The Knack“
Metoda 3 ze 3: Změna stravovacích a pitných návyků
Krok 1. Přidejte vlákninu do svého jídelníčku, pokud máte často zácpu
Kmen způsobený zácpou na vaše tělo může ve skutečnosti zvýšit příznaky úniku moči. Dieta s vysokým obsahem vlákniny zmírní zátěž svalů pánevního dna.
- Podívejte se na vláknité potraviny, jako jsou ovesné vločky, drcené celozrnné nebo obyčejné celozrnné obiloviny, fazole, ovoce, zelenina a ořechy.
- Zkuste se vyvarovat konzumaci ostrých a kyselých jídel, protože mohou zhoršit vaše příznaky inkontinence.
Krok 2. Omezte pití kofeinovaných nebo alkoholických nápojů
Kofein a alkohol dráždí močový měchýř a nutí vás častěji močit. To může výrazně zhoršit vaše příznaky inkontinence.
Zkuste pít více vody, bylinkových čajů nebo nápojů bez kofeinu, dokud se vaše příznaky nezmizí
Krok 3. Pijte 6 až 8 sklenic vody denně
Možná pociťujete potřebu vyhýbat se pití tekutin, takže budete močit méně často, ale to může ve skutečnosti zhoršit vaši stresovou inkontinenci. Méně pití tekutin oslabí kapacitu tekutin močového měchýře a způsobí zácpu.
Krok 4. Přestaňte kouřit
U kuřáků se často objevuje silný kašel, který může zatížit svaly pánevního dna. Tento kašel je reverzibilní, ale pouze pokud přestanete kouřit. Pokud se vám to zdá jako schůdná možnost, můžete si promluvit se svým všeobecným lékařem nebo lékárníkem o tom, jak bezpečně začít.
