Nejčastěji utrpěným zraněním při tréninku nebo běhu maratonu jsou svalové křeče. Křeče se objevují, když tělu dochází energie, tekutin a elektrolytů nebo když se svaly během cvičení přehřívají. Naštěstí křečím lze předcházet. Dodržování správného tréninkového režimu a příprava na maraton vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle zaběhnout maraton bez obav z křečí.
Kroky
Část 1 ze 3: Prevence svalových křečí
Krok 1. Proveďte protahovací cvičení
Pro zmírnění frekvence a závažnosti svalových křečí se doporučují protahovací cvičení. V běhu na maraton byste se měli zaměřit na alespoň 5 až 10 minut protahování, třikrát denně.
- Protože křeče nejčastěji pociťujete v lýtkách, měli byste se zaměřit na protažení těchto svalů. Jeden dobrý úsek lýtka zahrnuje začátek ve stoje asi 60 - 90 centimetrů (35,4 palce) od zdi, přičemž chodidla chodidel jsou na podlaze rovná.
- Jednou nohou vykročte dopředu a opřete se rukama o zeď, dokud neucítíte protažení lýtka zadní nohy. Před přepnutím na druhou nohu vydržte 10 až 15 sekund.
- Další informace o prospěšných úsecích najdete v tomto článku.
Krok 2. Udržujte nohy ve správné poloze při spánku
Existuje několik věcí, které můžete zkusit zabránit zkracování lýtkových svalů (a následným křečím) během spánku. Tyto zahrnují:
- Udržujte nohy mírně vyvýšené položením polštáře pod chodidla, zatímco spíte na zádech.
- Zavěšení nohou přes okraj postele při spánku na přední straně.
Krok 3. Řádně hydratujte před, během a po běhu
Dehydratace nebo ztráta tekutin je hlavní příčinou křečí. Proto je důležité zůstat hydratovaný během tréninku na maraton, během běhu během maratonu a po skončení maratonu.
- Před tréninkem (nebo samotným maratonem) se doporučuje předhydratovat pitím pouze vody - sportovní nápoje vám v této fázi neprospějí, protože ještě nedošlo ke ztrátě elektrolytů. Měli byste se také vyhnout kofeinovaným nápojům před závodem, protože mají diuretický účinek, který může vést ke ztrátě vody.
- Během prvních 60 minut cvičení rehydratujte vodou a po 60 minutách cvičení sportovním nápojem. Po hodině cvičení vaše tělo ztrácí energii a elektrolyty, které sportovní nápoj pomáhá nahradit.
- Pro udržení správné hydratace těla se doporučuje vypít 5 až 12 uncí (148 až 355 mililitrů) vody na každých 20 minut aktivity. Před a po běhu naberte 4 až 8 uncí (118 až 237 mililitrů) vody. Množství příjmu tekutin bude také záviset na tělesné hmotnosti běžce. Doporučuje se vyhledat odbornou radu ohledně množství přijaté tekutiny.
Krok 4. Změňte typ nebo značku běžecké obuvi, kterou nosíte
Ujistěte se, že máte správně obutou běžeckou obuv. Boty, které nesedí správně, způsobují stres svalů a šlach, což vystavuje běžce vyššímu riziku vzniku svalových křečí.
Krok 5. Udržujte zdravou výživu
Uvědomte si, která jídla a nápoje mohou přispět (nebo zabránit) svalovým křečím během běhu. Například:
- Nápoje obsahující kofein obsahují látky, které zhoršují svalové křeče v důsledku dehydratace.
- 4 až 5 hodin před běháním nekonzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků. Jezte místo toho potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
- Doporučuje se jíst banány při běhu, protože obsahují vysoké hladiny draslíku, látky, která pomáhá předcházet svalovým křečím.
Krok 6. Zkuste načíst sacharidy
Delší cvičení delší než 90 minut vystavuje tělo riziku křečí. Tělo se zbaví svého hlavního energetického paliva, glukózy, protože svaly se rozběhnou k závěrečnému protažení. Načítání sacharidů je technika, která se zaměřuje na ukládání glukózy v játrech a svalech, do kterých lze později získat energii
- Během tréninku na maraton byste měli získat 60% denních kalorií ze sacharidů, 25% z tuků a 15% z bílkovin. Některé příklady dobrých zdrojů sacharidů jsou rýže, chléb, těstoviny, sladké brambory a brambory.
- V posledních dnech před maratonem byste měli zvýšit příjem sacharidů na 70% až 80% z celkového počtu kalorií ze sacharidů, přičemž zbývajících 20% až 30% kalorického příjmu je rozděleno mezi bílkoviny a tuky.
- Po maratonu byste měli obnovit normální dietu. Nabíjení sacharidů se nedoporučuje pro dlouhodobé užívání, protože to může vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi a cukrovce.
Krok 7. Ujistěte se, že chodíte správně
Dobře udržované a konzistentní tempo běhu vám pomůže vyhnout se svalovým křečím.
- Vezměte v úvahu své celkové zdraví a kondici, abyste pro vás mohli určit vhodné tempo, a to jak během tréninku, tak během samotného maratonu.
- Noste hodinky nebo použijte aplikaci pro telefon, která sleduje vaše tempo a upozorní vás, pokud běžíte příliš rychle nebo pomalu.
Krok 8. Pokuste se snížit intenzitu tréninku, jak se blíží maraton. Zužování je definováno jako postupné snižování intenzity cvičení, jak se blíží soutěž
Tím se zabrání přetrénování a sníží se riziko zranění. Zužování je velmi důležité v maratónském závodě, když je spojeno s ukládáním sacharidů, aby se maximalizovaly rychlosti ukládání glykogenu.
Krok 9. Zajistěte dostatek spánku
Dostatečný odpočinek zajistí, aby se vaše svaly mezi tréninky dobře zotavily a aby nebyly v den maratonu již poškozené nebo opotřebované.
- Zasažení pytle po dobu nejméně 7 hodin za noc je nezbytné pro optimální regeneraci poškození svalů a zabraňuje přetrénování.
- V noci před akcí může být bohužel obtížné dosáhnout spánku, protože je normální, že člověk zažívá extrémní úzkost a vzrušení v očekávání dalšího dne. Nejdůležitější spánek se proto odehrává dvě noci před akcí. Je nezbytné, abyste dvě noci před akcí spali celých 8 hodin, abyste zajistili, že vaše tělo bude odpočaté a připravené.
Část 2 ze 3: Zmírnění svalových křečí
Krok 1. Vezměte si léky proti bolesti, které zmírní svalové křeče a bolest
Léky proti bolesti blokují receptory, které signalizují bolest mozku, a brání tak interpretaci a pociťování bolesti. Tyto léky proto mohou být užitečným nástrojem při zmírnění bolesti svalových křečí po maratonu. Existují dvě různé třídy léků proti bolesti, a to následovně:
- Jednoduché léky proti bolesti: Jedná se o volně prodejné léky používané k obnovení mírné až střední bolesti, jako je paracetamol a acetaminofen. Dávky jednoduchých léků proti bolesti se mohou lišit podle věku, ale obvyklá doporučená dávka pro dospělé je 500 mg perorální tablety každé 4 až 6 hodin.
- Silnější léky proti bolesti: Když nefungují jednoduché léky proti bolesti, někdy se doporučují silnější léky proti bolesti na předpis, jako je kodein nebo tramadol. U perorálního tramadolu je obvyklá dávka pro dospělé 50 až 100 mg každé 4 až 6 hodin. U kodeinu je doporučená perorální dávka 30 mg každých 6 hodin (drogy.com).
- NSAID: NSAID znamená nesteroidní protizánětlivá léčiva. Tyto léky působí tak, že blokují specifické tělesné chemikálie, které způsobují bolestivost a zanícení postižené oblasti. Příkladem jsou Ibuprofen, Naproxen a Aspirin.
Krok 2. Zkuste aproximaci
Aproximace je masážní technika používaná ke zmírnění svalových křečí. To se provádí stlačením svalových vláken k sobě ve stejném směru po určitou dobu.
- Tuto masáž můžete provádět uchopením svalů nad a pod křečemi. Poté zatlačte ruce k sobě, aby se sval zkrátil a stlačil, dokud se sval neuvolní.
- Pokuste se sval stáhnout, aniž byste tlačili protilehlý sval na křečový sval. To nutí křečový sval k uvolnění, čímž se křeč uvolní.
Krok 3. Použijte studenou terapii ke snížení bolesti
Studená terapie pomáhá snížit průtok krve v oteklém a zaníceném svalu a zpomaluje signály bolesti, které se přenášejí do mozku. Bolest pociťovaná během svalových křečí je tedy snížena.
Na postižený sval lze přiložit studený obklad po dobu nejméně 20 minut každé 4 až 6 hodin po dobu tří dnů
Krok 4. Pokračujte tepelnou terapií na podporu svalové relaxace
Tepelná terapie zahrnuje aplikaci tepla na postiženou oblast, což způsobí uvolnění svalů rozšířením cév a podporou krevního oběhu v této oblasti.
- Některé studie ukazují, že použití kontinuální nízkoúrovňové tepelné zábalové terapie (CLHT) může pomoci snížit bolest svalů a kloubů účinněji než perorální analgetika, jako je acetaminofen a ibuprofen.
- Na postiženou oblast lze třikrát denně přiložit horký obklad. Při používání tepelné terapie buďte opatrní, protože by to mohlo způsobit popáleniny.
Část 3 ze 3: Rozpoznání příčin svalových křečí
Krok 1. Dávejte si pozor na poruchy nervů
Zdravotní problémy, jako je poranění míchy nebo skřípnutý nerv v oblasti zad nebo krku, by mohly způsobit poruchu postižených nervů a vést ke vzniku svalových křečí.
Krok 2. Dávejte pozor na svalové napětí
Přepracování určitých svalů může mít za následek ztrátu energie ve svalech. Když k tomu dojde, přepracovaný sval se náhle stáhne, což vede ke svalovému křeči. To se často stává při sportech, jako je běh, kde se opakovaně používají stejné svaly.
Krok 3. Vyhněte se dehydrataci
Nedostatek dostatečné hydratace může mít za následek nerovnováhu tekutin a elektrolytů, která pravděpodobně vyvolá svalové křeče.
Krok 4. Věnujte pozornost jakémukoli krevnímu stavu
Aby svaly správně fungovaly, vyžadují dostatečné prokrvení. Jakékoli základní krevní stavy, které interferují s dodávkou krve do svalů, mohou proto vést ke svalovým křečím.
Krok 5. Dávejte si pozor na předklonění v pase
Když se člověk unaví, normální reakcí je naklonit se na stranu s rukou v pase. Dlouhodobé držení této polohy může namáhat svaly jádra. Dostává břišní svaly do zranitelné polohy, která může vést ke svalovým křečím.
Krok 6. Buďte svědomití ohledně správného prodloužení kyčle
Správné prodloužení kyčle při běhu zahrnuje umístění horní části stehna a nohy dozadu, když noha dopadne na zem. To dává vašemu běhu větší sílu a rychlost. Pokud však boky nejsou správně natažené, zatěžuje lýtko a čtyřhlavé svaly, což vede ke křečím.
