Svalové křeče, zvláště pokud se vyskytují ve stehenních svalech, mohou být nesnesitelným stavem. Nepohodlné a nedobrovolné svalové kontrakce jsou nejen bolestivé, ale mohou také narušit každodenní činnosti, jako je spánek. Svalové křeče obvykle nejsou vážným zdravotním stavem a lze je obecně léčit domácími prostředky, jako je strečink, masáž, dieta a cvičení.
Kroky
Část 1 ze 3: Protahování křečí ve stehně
Krok 1. Zjistěte, který sval ve vašem stehně křečí
Než budete moci křeč ve stehně ošetřit protahováním, je důležité zjistit, který sval na stehně křečí. Stehno má různé svaly, které mohou křečovat. Pokud zjistíte, které z hlavních stehenních svalů jsou křeče, pomůže vám to nejefektivnější protažení. To by měl obvykle provádět zdravotnický pracovník, konkrétně lékař, fyzioterapeut nebo osobní trenér.
- Hamstring probíhá podél zadní části stehna a ovlivňuje pohyb kyčle a kolena. Horní část hamstringu se spojuje pod gluteus maximus za kyčelní kostí a končí v koleni.
- Čtyřhlavý sval stehna (často nazývaný „čtyřkolky“) probíhá podél přední části stehna a je hlavním extenzorem kolena. Quadriceps je nejsilnější a nejchudší sval v těle.
Krok 2. Natáhněte hamstring
Pokud máte křeče v zadní části stehna, natáhněte kolenní šlachu. Existují různé způsoby, jak napnout podkolenní šlachu, které mohou pomoci zmírnit křeče.
- Pomocí ručníku nebo pásu položte naplocho na zem a zvedněte postiženou nohu. Omotejte pásek nebo ručník kolem chodidla, uchopte konce ručníku nebo pásu a jemně zatáhněte nohu zpět. Jednou rukou můžete masírovat hamstring, když zatáhnete nohu, nebo počkejte, až se protáhnete.
- Pokud si nemůžete lehnout, můžete stejný úsek protáhnout opaskem nebo ručníkem vsedě. Stejný účinek bude mít sezení s roztaženýma nohama a prosté předklony.
- Nenamáhejte se proti napětí staženého, křečovitého svalu. Místo toho velmi jemně zatáhněte. Roztažení zvyšujte pouze s uvolňováním napětí v noze.
- Zvažte procházení mezi protahováním, které vám pomůže uvolnit hamstring.
Krok 3. Roztáhněte čtyřkolky
Pokud máte křeče na přední straně stehna, natáhněte čtyřkolku. Existuje jeden velmi účinný úsek pro čtyřkolku, který může pomoci zmírnit křeče.
- Chcete -li natáhnout křečovou čtyřkolku, postavte se a ohněte postiženou nohu směrem ke svému gluteus maximus (zadek). Pokud můžete, chyťte nohu a přitáhněte ji k zadku pro hlubší protažení.
- Ujistěte se, že koleno držíte v jedné linii se stehnem, abyste si neporanili svaly a šlachy kolena.
- Jednou rukou můžete masírovat podkolenní šlachu, když přitáhnete nohu k zadku, nebo počkáte, až se protáhnete.
- Nenamáhejte se proti napětí staženého, křečovitého svalu. Místo toho velmi jemně zatáhněte. Roztažení zvyšujte pouze s uvolňováním napětí v noze.
- Procházkou mezi protahováním pomozte své čtyřkolce uvolnit.
Krok 4. Proveďte jemná cvičení
Jemné cvičení může pomoci natáhnout křečový stehenní sval. Celkový pohyb přirozeně protáhne svaly a také vám pomůže uvolnit se, ale můžete také zvážit další cvičení, jako je jóga.
- Cvičte pouze tehdy, pokud jste schopni a netlačte na sebe. To je možné pouze po mírném natažení.
- Jemná chůze je nejlepší cvičení, které vám pomůže natáhnout stehenní svaly. Dělejte dlouhé kroky, abyste se ujistili, že používáte celý sval.
- Zkuste cvičit jemnou jógu, která také pomůže protáhnout svaly. Regenerační a jinová jóga jsou speciálně cvičeny, aby pomohly protáhnout a opravit svaly.
Část 2 ze 3: Použití jiných domácích prostředků
Krok 1. Masírujte si stehno nebo si dejte profesionální masáž
Masáž je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit křeče, protože zvyšuje cirkulaci svalových tkání. V kombinaci s protahováním může masáž rychle zmírnit bolest svalových křečí a současně vás uvolnit.
- Masírujte stehno tam, kde sval křečí. Jemně stiskněte oblast rukama a vyvíjejte větší tlak, pokud to nebolí.
- Pěnový váleček je další účinný způsob masáže stehen. Tyto kruhové kousky pěny vám umožní rozvinout postižený sval tlakem.
- Můžete si také nechat udělat profesionální masáž, která vám pomůže s křečemi ve stehně. Profesionální masáž je tak důležitá, protože tito profesionálové chápou, které svaly jsou postiženy, ale také které svaly budou mít sekundární zánět v důsledku prvního zranění nebo křeče. Švédské, neuromuskulární a myofasciální uvolňování jsou nejúčinnější druhy masáží při křečích. Řekněte masérce, že máte problémy s křečemi, aby nepřimanipulovaly vaše svaly.
Krok 2. Použijte teplo k uvolnění svalů a zbavte se bolesti
Použití tepla na svalové křeče může být extrémně účinný způsob, jak uvolnit svalové kontrakce a zmírnit bolest. Může vám také pomoci relaxovat, což minimalizuje napjaté svaly. Od topných podložek po teplé koupele existuje mnoho různých typů tepelných ošetření, které vám pomohou zbavit se křečí ve stehně.
- Teplá sprcha nebo koupel vás uvolní a pomůže od bolesti svalových křečí. Teplo z vody také pomůže podpořit průtok krve do ponořené oblasti.
- Použití solí Epsom v teplé lázni může také pomoci zmírnit křeče.
- Naplňte láhev s horkou vodou nebo si pořiďte vyhřívací podložku a přiložte ji na oblast stehen, která ji křečí.
- Tepelné tření přes pult může také pomoci zmírnit svalové křeče a uvolnit postiženou oblast.
Krok 3. Sledujte svou dietu
Některé studie ukázaly, že nízké hladiny živin, jako je draslík a vápník, mohou stimulovat svalové křeče. Ujistěte se, že jíte dostatek těchto živin ve vaší stravě, což může minimalizovat, jak často zažíváte svalové křeče.
- Zkuste banány a pomeranče, abyste získali draslík.
- Na hořčík jezte hnědou rýži, mandle a avokádo.
- Vápník se nachází v jogurtu, mléce a dalších mléčných výrobcích, stejně jako v zelenině, jako je špenát.
- Svalové křeče mohou být známkou nedostatku minerálů. Multiminerální doplněk může být velmi prospěšný.
Krok 4. Hydratujte
Neexistují žádné definitivní studie spojující dehydrataci a křeče v nohou, ale existují určité důkazy, že nedostatečné pití vody může přispět ke křečím stehenních svalů. Ujistěte se, že v průběhu dne vypijete dostatek vody, vám pomůže vyhnout se křečím v nohou.
K udržení hydratace stačí pitná voda. Můžete dávat přednost něčemu s chutí, takže po celý den vyzkoušejte sportovní nápoje nebo džusy ve spojení s vodou
Krok 5. Spěte na boku a nepoužívejte stahovací podestýlku
Těsně ustlaná postel a spánek v určitých polohách, například na břiše, může zhoršit sklon ke svalovým křečím. Uvolněním krytů a spaním na boku se můžete vyhnout křečím ve stehně.
- Plochá plachta může omezit schopnost vašich nohou a nohou se pohybovat, takže ji možná budete chtít odstranit z postele.
- Spěte na jedné ze stran s mírně pokrčenými koleny, abyste dosáhli optimálních podmínek, které pomohou minimalizovat křeče ve stehně.
- Spánek v polohách, kde vaše prsty směřují dolů, může křeče zhoršit.
Krok 6. Zvažte úlevu od bolesti nebo svalové relaxanci
Pokud vám křeče ve stehně nepomohou jiné metody nebo máte bolesti, které nezmizí, vyzkoušejte volně prodejný lék na úlevu od bolesti nebo předpis na uvolnění svalů. Pokud jste však vlekli bolest nebo křeče, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili základní zdravotní stav.
- Vezměte NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky), abyste snížili jakýkoli zánět, který může být ve svalu.
- Poraďte se svým lékařem o užívání svalových relaxancií, jako je Flexeril (cyklobenzaprin), které vám pomohou uvolnit svalové napětí a křeče.
Krok 7. Neužívejte chinin
Některé zdroje alternativní medicíny naznačují užívání chininu na svalové křeče. Tato léčba je nebezpečná a může způsobit vážné zdravotní stavy, včetně srdeční arytmie, nevolnosti, bolestí hlavy a hučení v uších, proto se jí vyhněte, pokud můžete.
Část 3 ze 3: Pochopení příčin křečí ve stehně
Krok 1. Zjistěte příčinu křečí ve stehně
Existuje mnoho různých příčin křečí ve stehně, včetně špatného krevního oběhu a svalové únavy. Zjištění příčiny křeče vám může pomoci rychle ji léčit.
- Křeče ve stehně může způsobit špatný krevní oběh v nohách, přetěžování svalů, nedostatečné protažení před nebo po cvičení, svalová únava, dehydratace, nedostatek hořčíku nebo draslíku nebo skřípnutý nerv.
- Většinu stehenních křečí můžete ošetřit domácími prostředky. U některých lidí jsou křeče ve stehně způsobeny nedostatkem minerálů. Užívání vysoce kvalitního minerálního doplňku by mohlo být prospěšné.
Krok 2. Zjistěte, jaké zdravotní stavy mohou způsobit křeče ve stehně
Ne všechny křeče ve stehně lze připsat jednoduchým faktorům, jako je nadměrné cvičení nebo nesprávné sezení. Některé zdravotní stavy, jako je Parkinsonova choroba nebo cukrovka, mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku svalových křečí. Pokud domácí opravné prostředky křeče ve stehnech nezmizí, navštivte svého lékaře a ujistěte se, že nemáte základní onemocnění.
- Těhotenství může způsobit křeče ve stehně.
- Alkoholismus může způsobit křeče ve vašich stehenních svalech.
- Dehydratace může způsobit křeče ve stehně.
- Parkinsonova choroba může také způsobit křeče ve stehně.
- Endokrinní poruchy, jako je diabetes a hypotyreóza, mohou způsobit křeče ve stehně.
- Neuromuskulární poruchy, jako je neuropatie, mohou způsobit křeče ve vašich stehenních svalech.
Krok 3. Dávejte pozor na léky, které mohou způsobit křeče ve stehně
Stejně jako některé zdravotní stavy mohou způsobit křeče ve stehně, některé léky vás zvýší náchylnost k těmto svalovým křečím. Vědět, jaké léky mohou způsobit křeče, vám nebo vašemu lékaři může pomoci identifikovat jejich příčinu a rozhodnout o nejlepších možnostech léčby.
- Diuretika, jako je Lasix, vás mohou zvýšit náchylnost ke křečím ve stehně.
- Aricept pro Alzheimerovu chorobu může způsobit křeče ve stehně.
- Prokardie pro anginu pectoris a vysoký krevní tlak může způsobit křeče ve vašich stehenních svalech.
- Proventil nebo Ventolin na astma vás mohou zvýšit náchylnost ke křečím ve stehně.
- Tasmar na Parkinsonovu chorobu by mohl způsobit křeče ve stehně.
- Statinové léky na cholesterol, jako jsou Crestor a Lipitor, mohou způsobit křeče ve stehně.
Tipy
- Navštivte lékaře ohledně opakujících se křečí. Časté křeče mohou být známkou zranění, nedostatku živin nebo dehydratace a lékař vám může poradit s nápravnými opatřeními.
- Nakonec, pokud se vaše stehna křečí během nebo po cvičení, prostě natáhněte ten sval, pak si na chvíli sedněte a masírujte ho.
- Dalším způsobem, jak se můžete křeče zbavit, je protáhnout se tím, že si nohu natáhnete dopředu na koleno a popadnete za nohu a přitáhnete ji k zadní části kolena.
- Zkuste se postavit a jít pomalu.
- Mnoho lidí to neví, ale hořčice zmírňuje bolest křečí v noze a stehně.
