Úzkostné sny mohou narušit kvalitu spánku a způsobit vám stres ve snech i mimo ně. Abyste se s těmito sny (a někdy i nočními můrami) vyrovnali, proveďte před spaním uklidňující a relaxační rituály, abyste mohli klidně spát. Pokud se probudíte z noční můry, použijte některé uklidňující techniky, abyste se vrátili do postele, jako je vizualizace nebo hluboké dýchání. Pokud jsou vaše úzkostné sny způsobeny problémy duševního zdraví, promluvte si s odborníkem a získejte potřebnou pomoc.
Kroky
Část 1 ze 3: Relaxace mysli a těla před spaním
Krok 1. Vyprázdněte svou mysl před spaním
Přemýšlení o vašem seznamu úkolů a vašich starostech vás může udržet v noci. Zkuste si všechny tyto myšlenky vypustit z hlavy, než si lehnete a jdete spát.
- Uložte si deník vedle postele a před spaním si napište svůj seznam úkolů a myšlenky.
- Mějte vše potřebné na další den zorganizované a naplánované, abyste na to nemysleli, když se snažíte usnout.
Krok 2. Procvičte si dobré spánkové návyky
Udělejte si rutinu, kterou budete provádět každou noc, než půjdete spát. To může zahrnovat klidnou aktivitu a spaní každou noc ve stejnou dobu. Vytváření konzistence s dobrými návyky vám pomůže uvolnit se a snáze usnout.
Odstraňte ze své ložnice obrazovky (například televizi, tablet nebo telefon). Možná budete chtít určit mezní dobu pro použití, například 1-2 hodiny před spaním
Krok 3. Před usnutím proveďte uklidňující činnost
Najděte si aktivitu, která vám pomůže cítit se klidně, uvolněně a trochu ospale. Tato aktivita by vám měla pomoci vyrovnat se se stresem a úzkostí a také se cítit dobře. To může zahrnovat čtení, barvení, deníky, meditace, cvičení jógy, protahování nebo mazlení vašeho psa.
Tato aktivita nemusí být tradičně relaxační, ale měla by vám připadat uvolňující. Můžete se například cítit uvolněně při práci na dřevě nebo sbírání známek
Krok 4. Pijte bylinkový čaj
Bylinkový čaj vám může pomoci uvolnit se a uvést vaše tělo do klidného stavu. Zvykněte si pít čaj každý večer před spaním a zařaďte jej do svého uklidňujícího rituálu. Složka zvaná L-theanin se nachází hojně v čajových listech a může tělu pomoci cítit se klidně a uvolněně bez sedace nebo rizika závislosti.
- Připravte si každý večer šálek bezkofeinového bylinkového čaje, který povzbudí vaše tělo k relaxaci a klidnému spánku. Vyzkoušejte heřmánek, lékořici nebo jiný uklidňující čaj.
- Pokud nemáte rádi čaj, zkuste před spaním teplé mléko nebo vodu.
Krok 5. Vykoupejte se
Pokud se snažíte uklidnit mysl a tělo před spaním, zkuste si dát uklidňující koupel. Nalijte do koupelové vody vůni, která se vám líbí a která vám přináší klid. Když necháte své tělo relaxovat v teplé vodě, může pomoci vaší mysli začít relaxovat také.
Nedovolte, aby do vašeho prostoru při koupání vstoupily nějaké úzkostlivé myšlenky. Pokud přijdou, nechte je projít, aniž by se k nim přidali nebo je pobavili
Krok 6. Proveďte postupnou relaxaci svalů, abyste uvolnili tělo
Progresivní svalová relaxace může pomoci snížit noční můry. Můžete to udělat, když si lehnete do postele. Začněte napínáním a uvolňováním různých svalů ve svém těle, počínaje od prstů u nohou a pohybem směrem nahoru k obličeji.
Uvolnění těla vám pomůže uklidnit se a uvolnit z těla veškerou úzkost a stres, než usnete
Krok 7. Použijte aplikaci meditace s průvodcem
Stáhněte si do svého smartphonu nebo tabletu aplikaci s meditací s průvodcem a poslouchejte ji, zatímco se snažíte usnout. Podívejte se na aplikaci, která má možnost meditace spánku. Vedenou meditaci můžete poslouchat pomocí sluchátek nebo si můžete položit telefon nebo tablet na noční stolek.
Krok 8. Před spaním proveďte cvičení hlubokého dýchání
Pomalu se zhluboka nadechněte a při každém nádechu a výdechu počítejte do 5. Zkuste mezi nádechy a výdechy na několik sekund zadržet dech. Cvičení hlubokého dýchání vám pomůže relaxovat a snáze usnout.
Krok 9. Udržujte své starosti mimo spánek
Udělejte ze své postele bezstarostnou zónu. Když se dostanete do své ložnice nebo do své postele, nezabývejte se úzkostlivými myšlenkami. Když si všimnete úzkostné myšlenky, nechte ji plavat dovnitř a ven z vašeho vědomí, aniž by vás to bavilo.
Pokud se snažíte nezabavit své úzkostlivé myšlenky, napište si deník starostí. Dovolte si sepsat všechny své starosti před spaním, poté deník zavřete, aby vaše starosti také usnuly
Krok 10. Vyhněte se alkoholu, kofeinu a dalším drogám
Alkohol a drogy, včetně spánkových pomůcek, mohou narušit váš spánek a přispět k nočním můrám. Pokud pijete alkohol, pijete hodně kofeinu nebo berete drogy, všimněte si, jak ovlivňují váš spánek a zda vyvolávají noční můry. Můžete mít prospěch z omezení nebo úplné eliminace spotřeby.
Pokud pijete kofein odpoledne, zkuste omezit a nepít kofein pozdě během dne
Část 2 ze 3: Uspání po noční můře
Krok 1. Soustřeďte se na svůj dech, abyste uklidnili mysl i tělo
Hluboké dýchání vám pomůže cítit se klidně a uvolněně, zvláště když se po snu cítíte úzkostlivě. Dýchejte svou bránici pomalým nádechem a výdechem. Věnujte pozornost dechu a vyhýbejte se rušivým vlivům.
Použití hlubokého dýchání je jednoduchý nástroj, který vám pomůže s úzkostí, kterou můžete udělat kdykoli. Zkuste se zhluboka nadechnout, abyste znovu usnuli, abyste se mohli klidně unést
Krok 2. Procvičte si vizualizaci, abyste zvýšili pocit klidu
Když se vypořádáte s nočními můrami, můžete se cítit bdělí a vzhůru, a tak svému tělu pomozte uklidnit se pomocí vizualizačních technik. Použijte svou představivost jako způsob, jak zvýšit pocity klidu a relaxace. Vytvoření uklidňujícího obrazu vám může pomoci zbavit se stresu a úzkosti.
Zavřete například oči a představte si, že jste na krásné pláži, obklopeni uklidňujícími vlnami, měkkým větrem na stromech a vůní kokosů kolem vás
Krok 3. Místo toho, čeho se bojíte, přemýšlejte o tom, za co jste vděční
Místo starostí o svůj zlý sen usněte znovu a přemýšlejte o tom, za co jste vděční. Cvičení vděčnosti může pomoci k celkové pohodě a štěstí. Přemýšlejte o 3 konkrétních věcech, za které jste po svém dni vděční, aby vám to pomohlo rozptýlit mysl od znepokojivých myšlenek.
Zaměstnejte svou mysl věcmi, z nichž cítíte vděčnost, nikoli věcmi, které ve vás vyvolávají obavy
Krok 4. Vyzkoušejte Image Rehearsal Therapy (IRT) po úzkostném snu
IRT se většinou používá pro noční můry, které jsou způsobeny posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), ale mohou být užitečné i pro jiné typy špatných snů. Pokud máte opakující se úzkostný sen (jako když se ztratíte při řízení a nemáte mapu), vizualizujte si nový konec noční můry a opakujte ho znovu a znovu, aby sen skončil dobře a nebyl děsivý nebo traumatický.
- Tím, že dáte snu nový konec, můžete sny méně oslabovat.
- Také si můžete do deníku napsat pozitivní konec svého úzkostného snu.
- Pokud máte opakující se úzkostný sen, zkuste si představit šťastný konec snu, když v noci usínáte.
Část 3 ze 3: Práce s profesionálem
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem, pokud jsou noční můry způsobeny léky
Některé léky a kombinace léků mohou přispět k nočním můrám. Pokud si myslíte, že by to tak mohlo být, promluvte si se svým lékařem o možnostech léků. Mohou vám předepsat jiné léky nebo upravit dávkování.
- Byly hlášeny noční můry s použitím antibiotik (jako je erythromycin), léků na krevní tlak, antidepresiv a léků proti úzkosti.
- Všimněte si, kdy začaly úzkostné noční můry a zda se shodují s užíváním léků.
Krok 2. Promluvte si s terapeutem o své úzkosti
Pokud bojujete s úzkostí a potřebujete pomoc při získávání kontroly nad svými úzkostnými myšlenkami, může vám pomoci terapeut. Váš terapeut vám může pomoci porozumět vaší úzkosti a povzbudit vás, abyste se uklidnili, když se cítíte ve stresu a úzkosti. Vypořádání se se svou úzkostí vám může pomoci vyřešit to, co může způsobit vaši úzkost, když spíte.
Terapeuta můžete najít tak, že zavoláte svému poskytovateli pojištění nebo místní klinice pro duševní zdraví. Můžete také získat doporučení od přítele nebo se obrátit na svého lékaře o doporučení
Krok 3. Léčte trvalé příznaky, pokud jste zažili traumatickou událost
Pokud jste zažili traumatickou událost (jako je útok, přírodní katastrofy nebo násilí) nebo jakoukoli událost, která ve vás vyvolala intenzivní strach, můžete zažít nějaké zbytkové trauma, které ovlivňuje váš spánek. To platí zejména v případě, že vám byla diagnostikována posttraumatická stresová porucha (PTSD). Uvědomte si, že příčinou těchto úzkostných snů může být traumatická událost a je nejlepší zacházet s traumatem jako s hlavní příčinou nočních můr.
- Spolupracujte s traumatologem, který se specializuje na léčbu lidí s PTSD. Můžete mluvit s terapeutem nebo si nechat znecitlivit a přepracovat pohyby očí (EMDR), což vám může pomoci znecitlivět.
- Někdy mohou minulé problémy se vztahem vést k traumatu a nočním můrám.
Krok 4. Zeptejte se na léky používané k léčbě úzkostných nočních můr
Některé léky lze použít, když noční můry oslabují a ovlivňují váš život. Promluvte si se svým předepisujícím lékařem o lécích k léčbě vašich snů o těžké úzkosti. Některé léky, které lze použít, zahrnují trazodon, atypická antipsychotika a určité typy antidepresiv.
- Promluvte si se svým lékařem o vašich příznacích a dejte mu vědět, že máte zájem o léky.
- Mějte na paměti, že některé léky mohou ve skutečnosti zhoršit noční můry.
