Úzkostné útoky ve vás mohou vyvolat pocit, že se věci vymknou kontrole. Dobrou zprávou je, že existují osvědčené způsoby, jak potlačit úzkost, když dojde k útoku, abyste mohli převzít zpět kontrolu a uklidnit se. Jakmile se s těmito různými strategiemi seznámíte, můžete si vybrat ty, které vám nejlépe vyhovují. Existují také věci, které můžete udělat, abyste v první řadě zabránili záchvatům úzkosti. Řešení záchvatů úzkosti může být opravdu děsivé, ale vězte, že se z toho dostanete a nejste sami.
Kroky
Metoda 1 ze 3: V okamžiku
Krok 1. Dýchejte pomalu a zhluboka
Během záchvatu úzkosti můžete mít pocit, že se vám nedýchá a váš svět se vymkne kontrole. Pokud ale dokážete převzít kontrolu nad svým dýcháním, rychle se začnete cítit klidněji! Místo lapání po dechu nebo hyperventilace (příliš rychlé dýchání) zastavte a vdechujte pomalu a plynule nosem. Poté pomalu vydechněte ústy. Pokračujte v tom několik minut, dokud se nebudete cítit lépe.
- Může být užitečné počítat do 5 s každým nádechem a výdechem. To dává vašemu mozku něco, na co se může soustředit, což vám může pomoci začít se cítit více pod kontrolou.
- Zavřete oči, pokud vám to pomůže soustředit se na svůj dech. Pokud je to možné, zkuste se přestěhovat do klidného prostoru.
- Hluboké dýchání je způsob, jak ovládat nervový systém a pomoci tělu začít se cítit klidněji.
Krok 2. Připomeňte si, že máte záchvat úzkosti
I když jste už dříve měli strach nebo panickou hrůzu, je snadné se vžít do děsivých pocitů, které prožíváte. Udělejte si chvilku, abyste vědomě uznali, že máte záchvat úzkosti, a to je důvod, proč váš strach. Připomeňte si, že to, co cítíte, pomine a že vám nehrozí žádné skutečné nebezpečí.
- Řekněte si něco jako: „To je děsivé, ale vím, že je to jen záchvat úzkosti. Za pár minut bude po všem. Jen to musím rozjet."
- Buďte se sebou soucitní. Zkuste si říct něco jako: „Můj nervový systém se právě teď rozpadá. Je to jen biologická reakce, která je v tuto chvíli přehnaně aktivní.“
- Zkuste si představit sebe jako pozorovatele-ve skutečnosti nemáte záchvat úzkosti; díváš se, jak ho máš.
Krok 3. Soustřeďte se na pomalé počítání do 10
Pokud se soustředíte na počítání, může vám to pomoci odvést pozornost od pocitů záchvatu úzkosti. Při počítání dýchejte pomalu a zhluboka. Pokud se přesto necítíte lépe, když dosáhnete 10, začněte znovu nebo pokračujte, dokud nedosáhnete 20.
Počítání nahlas může být užitečné, pokud zjistíte, že vaše mysl stále bloudí. Při počítání se soustřeďte na zvuk svého vlastního hlasu
Krok 4. Soustřeďte se na své smysly, abyste se v daný okamžik uzemnili
Zkuste se soustředit na to, co je kolem vás. Hledejte 5 věcí, které můžete vidět, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 věci, které můžete slyšet, 2 věci, které cítíte a 1 věc, kterou můžete ochutnat. To vám pomůže vrátit se tam, kde jste tady a teď, místo toho, abyste se soustředili na své strachy a fyzické pocity z záchvatu úzkosti.
- Když se takto soustředíte na své smysly, říká se tomu „uzemnění“. Můžete vyzkoušet všechny druhy uzemňovacích technik, od mačkání stresové koule až po pomalé popíjení studené vody.
- Pokud je s vámi přítel nebo milovaný člověk, mohou vám pomoci uzemnit se. Dejte jim vědět, že máte záchvat úzkosti, a požádejte je, aby vás drželi za ruku a promluvili s vámi.
Krok 5. Zkuste uvolnit napětí postupnou svalovou relaxací
Zastavte se a zaměřte se na to, jak se vaše svaly cítí. Jsou napjatí a napjatí? Cítíte napětí v každém svalu, pak ho jemně uvolněte. Současně zkuste opustit své pocity úzkosti a strachu.
- Začněte se svaly na obličeji a krku, poté pomalu postupujte po těle, dokud se nedostanete k prstům.
- Pokud je to možné, lehněte si nebo se posaďte do pohodlné polohy.
Metoda 2 ze 3: Prevence
Krok 1. Věnujte meditaci, abyste si lépe uvědomili své pocity
Všímavá meditace vám může pomoci cítit méně úzkosti a lépe se vyrovnat se stresem. Chcete -li meditovat, najděte si klidné místo, kde si můžete pohodlně sednout nebo lehnout. Začněte tím, že se zaměříte na pocity svého dechu, který jde dovnitř a ven. Poté si všimněte dalších pocitů, například toho, jak se vám země cítí pod nohama nebo jak se vzduch v místnosti cítí na vaší tváři. Vyberte si senzaci, na kterou se chcete soustředit, a zjistěte, zda s ní vydržíte alespoň 10 minut.
- Pokud se vaše mysl začne toulat, nebojte se! To je zcela normální a je to důležitá součást meditačního procesu. Všímejte si svých myšlenek a pocitů, ale neodsuzujte je. Poté jemně přiveďte pozornost zpět k bodu zaostření.
- Pokud máte potíže se soustředěním na sebe, vyzkoušejte meditační cvičení s průvodcem, jako jsou k dispozici zde: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Na YouTube je také spousta vedených meditací.
Krok 2. Zapište si své pocity do deníku
Někdy, když si své starosti zapíšete, už se necítí tak velké a zdrcující. A s menším množstvím starostí, které vás zatěžují, máte menší pravděpodobnost záchvatů úzkosti! Mějte po ruce deník nebo notebook nebo si otevřete v počítači dokument, do kterého si můžete zapisovat své myšlenky. Nedělejte si starosti s tím, že by byl podrobný nebo dokonalý-napište si, co vás napadne, i když je to jen pár slov.
- Můžete například napsat něco jako: „Říj. 5, 9 ráno. Probudil se s obavami ze školy. “
- Pokud chcete, můžete svůj deník použít k brainstormingu při řešení problémů, které vás trápí.
- Můžete se také vrátit ke starým záznamům v deníku a hledat vzorce ve svých pocitech. To vám může pomoci zjistit, co má tendenci spouštět vaše úzkostné pocity.
Krok 3. Vyzvěte a nahraďte nerealistické myšlenky
Až se příště budete cítit nervózní, zastavte se a věnujte pozornost tomu, co si vlastně myslíte. Mají vaše myšlenky opravdu smysl? Je pravděpodobné, že se stane věc, které se bojíte? Pokud ne, hledejte realističtější myšlenku, která by nahradila tu nerealistickou. Možná zjistíte, že se vaše obavy už necítí tak zdrcující!
Pokud například zjistíte, že si myslíte něco jako: „Všichni mě v mé nové škole budou nenávidět“, zeptejte se sami sebe, zda je tato myšlenka realistická. Zkuste to nahradit něčím jako: „Najít nové přátele může být těžké, ale udělám maximum, abych poznala ostatní děti. Vsadím se, že potkám někoho jiného, kdo se zajímá o stejné věci jako já."
Krok 4. Identifikujte některé spouště a způsoby, jak je spravovat
Zamyslete se nad tím, jaké druhy situací u vás obvykle vyvolávají záchvaty úzkosti. Pokud dokážete zjistit, co obvykle způsobuje vaše útoky, můžete se vyhnout spouštěčům nebo vymyslet různé způsoby, jak je spravovat. Například:
- S některými spouštěči se můžete vypořádat tak, že se jim vyhnete. Pokud například zjistíte, že vás při pití alkoholu nebo kofeinu přepadnou záchvaty úzkosti, pracujte na omezení nebo omezení těchto látek.
- Nebo pokud máte sklon k úzkosti, když jste hladoví nebo unavení, přestaňte s tím, co děláte, svačte si nebo si 15 minut zdřímněte.
- Vyhýbání se spouštěčům však není vždy možné ani vhodné. Pokud například máte sklon k záchvatům úzkosti, když jdete ven nebo mluvíte na veřejnosti, možná budete muset navštívit terapeuta, který vám pomůže tyto strachy překonat.
Krok 5. Promluvte si s přáteli a rodinou o tom, čím procházíte
Pokud víte, že jste náchylní k záchvatům úzkosti, dejte vědět příteli, členovi rodiny nebo jinému blízkému. Někdy stačí jen říct někomu jinému, aby vám to pomohlo cítit se lépe! Můžete se také zeptat někoho, komu důvěřujete, zda tam pro vás může být příště při útoku, a dát mu vědět, jak vám může pomoci.
Můžete například říci: „Někdy mám záchvaty úzkosti. Je to opravdu děsivé a hrozné. Hodně by mi pomohlo, kdybych ti mohl zavolat příště, až se to stane, a mohl bys tam být a říct mi, že to bude v pořádku. “
Krok 6. Procvičujte péči o sebe cvičením, zdravou výživou a dostatečným spánkem
Péče o sebe fyzicky i emocionálně vám může pomoci snížit hladinu stresu. Když se cítíte nejlépe, je méně pravděpodobné, že budete mít záchvaty úzkosti! Dopřejte si pořádnou TLC a zlepšete si náladu:
- Věnujte se fyzické aktivitě každý den, i když je to každý večer jen 15 minut chůze.
- Získejte alespoň 7-9 hodin spánku každou noc, nebo 8-10, pokud jste teenager.
- Jíst vyvážená, výživná jídla každý den.
- Vyvarujte se jídla a nápojů, které by vám mohly způsobit zhoršení nebo větší úzkost. Například budete muset omezit kofein, alkohol a sladké občerstvení.
- Vyhýbejte se tabáku a rekreačním drogám.
- Cvičení aktivit uvolňujících stres, jako je jóga, meditace nebo relaxační koníček.
- Trávit čas s rodinou a přáteli.
Metoda 3 ze 3: Profesionální pomoc
Krok 1. Obraťte se na svého lékaře, pokud si myslíte, že jste měli záchvat úzkosti
Pokud jste právě poprvé měli záchvat úzkosti, je dobré navštívit lékaře. Mohou nabídnout rady, jak předcházet budoucím útokům, a také se ujistit, že neexistují žádné další zdravotní problémy nebo zdravotní stavy, které by mohly způsobovat vaše příznaky.
Sdělte svému lékaři úplný seznam vašich příznaků a řekněte mu o všech dalších zdravotních problémech, které jste měli. Dejte jim vědět, pokud se ve vašem životě děje něco stresujícího
Krok 2. Pokud máte časté záchvaty úzkosti, poraďte se se svým lékařem
Pokud máte záchvaty úzkosti často nebo trávíte mnoho času obavami z toho, kdy by mohlo dojít k vašemu dalšímu útoku, můžete mít úzkostnou nebo panickou poruchu. Může to znít zneklidňující, ale správná léčba vás může dostat na cestu k lepšímu! Domluvte si schůzku se svým lékařem, aby vám mohl pomoci zjistit další kroky.
Pokud máte úzkostnou poruchu, můžete se vyhýbat místům a situacím, kde jste již dříve měli záchvaty úzkosti nebo paniky
Krok 3. Podívejte se na kognitivně behaviorální terapii, která vám pomůže zvládnout vaši úzkost
Pokud si váš lékař myslí, že můžete mít úzkostnou nebo panickou poruchu, požádejte ho, aby vám doporučil terapeuta, který se specializuje na kognitivně behaviorální terapii (CBT). Existuje spousta různých druhů terapie, které mohou pomoci, ale CBT je jednou z nejlepších. Váš terapeut vám pomůže naučit se dovednosti, které vám mohou pomoci vypořádat se s záchvaty úzkosti. Budou s vámi také spolupracovat na překonání obav, které spouští útoky na prvním místě.
- „Kognitivní“část CBT se zaměřuje na myšlenky, které přispívají k vašim pocitům úzkosti. Váš terapeut vám může pomoci naučit se tyto myšlenky rozpoznat a najít konstruktivní způsoby, jak se s nimi vypořádat.
- Část „chování“se dívá na vaše chování a reakce ve vypjatých nebo stresových situacích. Váš terapeut vás naučí nové chování, které vám pomůže zvládat úzkost, například relaxační techniky nebo dechová cvičení.
Krok 4. Vyzkoušejte léky, pokud potřebujete další pomoc při zvládání úzkosti
Talk terapie může hodně pomoci, když bojujete s úzkostí a záchvaty paniky, ale ne vždy to stačí. Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, zda by pro vás mohly být léky na úzkost vhodné. Pokud vám není příjemné užívat léky, mohou vám probrat výhody a možná rizika.
- Většina léků na předpis, které se používají k léčbě úzkosti, je bezpečná, pokud je používáte správně. Pokud máte obavy, promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli obavách, které byste mohli mít.
- Některé léky na úzkost, jako Zoloft nebo Effexor, jsou navrženy tak, aby se ve vašem systému vytvářely pomalu a snižovaly celkovou úroveň úzkosti. Jiní, jako Xanax nebo Klonopin, jednají rychle k léčbě příznaků paniky nebo záchvatů úzkosti.
- K získání těchto léků budete potřebovat předpis od svého lékaře nebo psychiatra.
Krok 5. Připojte se ke skupině podporující úzkost, která vám pomůže cítit se méně sami
Řešení úzkosti nebo panické poruchy může být osamělé, ale rozhodně nejste sami! Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, aby vám doporučil podpůrnou skupinu pro lidi s úzkostnými poruchami, nebo vyhledejte online skupiny ve vaší oblasti.
- Je velký rozdíl mít lidi, se kterými si promluví, kteří vědí, čím si procházíte. Můžete se obrátit na ostatní ve své skupině o radu, nebo si s nimi promluvit, když potřebujete, aby se s nimi někdo ventiloval.
- Pokud nechcete, nemusíte se aktivně účastnit schůzek skupiny podpory. Někdy může být užitečné jen sedět a poslouchat.
- Některé podpůrné skupiny jsou vedeny odborníkem v oblasti duševního zdraví, jako je poradce nebo psychiatr, zatímco jiné jsou skupiny vedené vrstevníky.
Tipy
- Mnoho lidí používá pojmy „záchvat úzkosti“a „záchvat paniky“zaměnitelně. Ale přestože spolu úzce souvisí a léčba je velmi podobná, nejsou úplně stejná. Záchvaty paniky mohou přijít z čista jasna, bez jakéhokoli zjevného spouštěče, zatímco záchvaty úzkosti se vyskytují, když se potýkáte s ohromným nárůstem stresu nebo starostí.
- Úzkostné útoky se stávají, když stresová situace spustí vaše přirozené zmrazení, boj nebo reakci na let. Tyto reakce mohou být užitečné, když jste ve skutečném nebezpečí, ale stanou se škodlivými, pokud se vyskytují příliš často nebo zasahují do vašeho každodenního života.
