Cvičení může být skvělým nástrojem v kombinaci se správnou dietou, jak zhubnout a zůstat fit. Během náročného dne však vždy není čas nebo prostor, aby se do něj vešlo cvičení. Existuje několik cvičení, která můžete stále dělat, aniž byste potřebovali vybavení nebo spoustu času, abyste byli silní a zdraví.
Kroky
Část 1 ze 2: Zahřívání a ochlazování
Krok 1. Před cvičením se vždy zahřejte
Zahřátí postupně zvyšuje srdeční frekvenci, tělesnou teplotu a průtok krve. Zahřívání těla před cvičením může pomoci předcházet zranění a snížit bolestivost při cvičení.
- Zahřátí by mělo být lehkou verzí vašeho plánovaného cvičení.
- Zahřívání by mělo trvat přibližně deset minut.
- Po zahřátí byste se neměli cítit vyčerpaní nebo příliš unavení.
- Například před rychlou procházkou se zahřejte pomalým chodením asi deset minut.
Krok 2. Po cvičení se zchlaďte
Po tréninku je důležité tělo postupně ochladit. Ochlazení může pomoci obnovit srdeční frekvenci na normální klidovou frekvenci a může pomoci předcházet zranění nebo bolestivosti po tréninku.
- Ochlazení vyžaduje, abyste postupně snižovali intenzitu zvoleného cvičení nebo činnosti.
- Zkuste se asi na deset minut ochladit.
- Možná budete chtít zahrnout do ochlazení strečink.
- Pokud jste se například vydali na procházku, zhruba na deset minut snižte tempo.
Krok 3. Protáhněte se před a po tréninku
Zahrňte protahování do rozcvičení a ochlazení, aby vaše svaly zůstaly pružné a udržely si plný rozsah pohybu. Před opakováním protažení na opačné straně těla byste měli každý úsek držet zhruba třicet sekund. Zkuste do svého tréninku zahrnout některé z následujících úseků:
- Udržujte ramena ohebná tím, že si vezmete paži přes tělo a druhou rukou ji přidržíte na místě. Protilehlou rukou mírně zatlačte a pociťte protažení přes rameno.
- Protáhněte si hamstringy tak, že si nejprve lehnete na záda. Položte jednu z nohou nahoru a opřete se o vnější roh zdi. Pomalu narovnejte nohu a vydržte třicet sekund. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Chcete -li natáhnout kvadricepsy, chyťte se ve stoje za kotník a vytáhněte ho nahoru a dozadu. V přední části nohy ucítíte natažení. Možná budete chtít něco držet, abyste udrželi rovnováhu.
Část 2 ze 2: Provádění jednoduchých cvičení
Krok 1. Budujte sílu jednoduchými pohyby
Použitím odporu na svaly můžete pomoci posílit a zefektivnit svaly. Zlepšení svalového tonusu a přidání více svalové tkáně vám pomůže posílit a spálit kalorie. Lidé, kteří mají více svalové tkáně, spálí více kalorií, i když odpočívají. Vyzkoušejte některá z následujících cvičení na budování svalů a pomoc při vytváření silného, štíhlého těla:
- Kliky. Položte ruce na podlahu v souladu s ramenem, prsty směřují dopředu. Vaše nohy by měly být prodlouženy rovně dozadu. Spusťte tělo dolů na podlahu a ohněte se v loktech. Zastavte, když jsou lokty v úhlu 90 stupňů, a poté zatlačte zpět nahoru. Udržujte záda co nejrovnější.
- Tricep dip. Posaďte se na podlahu s pokrčenýma nohama, ruce také na podlaze umístěné vedle boků. Zvedněte boky z podlahy. Sklopte boky zpět dolů pokrčením v loktech a poté zatlačte zpět nahoru. Při tlačení zpět nahoru nepřetahujte lokty.
- Dřepy. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku ramen. Sklopte tělo dolů pokrčením kolen. Zastavte, když jsou kolena ohnutá téměř do úhlu 90 stupňů. Postavte se vzpřímeně. Udržujte záda co nejrovnější a váhu držte v nohách, ne v kolenou.
Krok 2. Posilte své jádro
Posílením svého jádra můžete z jakéhokoli cvičení nebo aktivity vytěžit maximum a spálit ještě více kalorií. Existuje několik jednoduchých tahů, které můžete udělat kdekoli, abyste udrželi své jádro silné a pomohlo vám zhubnout ještě více.
- Žaludeční krize. Lehněte si na záda, kolena mírně pokrčená. Zvedněte hlavu a trup až ke kolenům a snažte se dotknout kolen rukama. Před opakováním pohybu si lehněte zpět.
- Prkno. Lehněte si čelem k podlaze a opřete se o prsty na nohou a loktech. Držte tuto pozici, která vypadá hodně jako poloha push up, držte záda rovně, ramena a lokty v řadě. Během tohoto pohybu mějte zapnutý žaludek a břišní svaly. Vydržte tak dlouho, jak můžete.
- Boční prkna. Lehněte si na bok, boky z podlahy a váhu položte na loket. Udržujte své tělo co nejrovnější. Držte tuto pózu tak dlouho, jak můžete, a poté přepněte na druhou stranu.
Krok 3. Zlepšete své kardiovaskulární zdraví
Po vzpírání se zaměřte na kardio cvičení, abyste vydali více energie a spálili více tělesného tuku. Kromě toho si také chcete lehčí část svého tréninku (kardio) uložit na konec. Kardio cvičení mohou zlepšit funkci a zdraví vašeho srdce. Mnoho z nich lze snadno provést a lze je provést bez jakéhokoli vybavení. Vyzkoušejte některá z těchto cvičení, jak spálit kalorie a zhubnout:
- Přímé skoky. Začněte s mírně pokrčenými koleny, rukama na stehnech. Vyskočte tak vysoko, jak můžete, zvedněte ruce nad hlavu.
- Hvězdné skoky. Mírně dřepněte s rukama po boku. Vyskočte a natáhněte ruce a nohy do strany. Při jemném přistání vraťte nohy a ruce do výchozí polohy.
- Burpees. Postavte se rovně, ruce na boku. Dřepněte až na podlahu, ruce na zemi. Nakopněte nohy dozadu za předpokladu polohy push up. Vraťte nohy zpět a vraťte se do dřepu. Ze dřepu vyskočte přímo do vzduchu a zvedněte ruce nad hlavu.
Krok 4. Procházka
Chůze je jednoduchá forma aktivity a cvičení, které můžete udělat, abyste pomohli zhubnout. V kombinaci se zdravou stravou může chůze pomoci spálit kalorie a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
- Snažte se chodit, kdykoli je to možné. To může znamenat jít místo po schodech nebo pěšky do blízkého obchodu.
- Prodloužením délky a intenzity procházek spálíte více kalorií a pomůže vám zhubnout.
- Když budete každý den jíst o 250 kalorií méně a budete chodit půl hodiny, můžete za týden zhubnout téměř půl kila.
Tipy
- S novým fitness programem vždy začněte pomalu.
- Zastavte pohyb, pokud si všimnete jakékoli bolesti kloubů nebo svalů.
- Snažte se zůstat aktivní po celý den. Jakýkoli pohyb navíc, například po schodech, vám může pomoci zvýšit kondici a zhubnout.
- Zkombinujte své cvičení se zdravou stravou, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Varování
- Nepřekračujte cvičení a nepřekračujte své limity. Nadměrné namáhání může způsobit bolest nebo zranění.
- Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
