Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli uvažovat o přechodu na rostlinnou dietu-možná jste vášniví v péči o zvířata, máte touhu omezit svůj vliv na životní prostředí nebo chcete zlepšit své zdraví. Ať už máte jakékoli důvody, můžete se obávat, že stát se vegetariánem bude těžké. I když můžete na cestě očekávat několik překážek, přepnutí může být ve skutečnosti mnohem jednodušší-a chutnější-, než jste čekali!
Kroky
Metoda 1 z 11: Začněte zavedením několika bezmasých jídel do vaší stravy
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Postupně zvyšte, kolik rostlinných jídel sníte každý týden
Skočit rovnou do vegetariánské stravy může být trochu těžké, pokud jste zvyklí jíst maso většinu dní v týdnu. Místo toho zkuste každý týden přepracovat několik vašich oblíbených jídel, aby byly vhodné pro vegetariány. Postupem času nahraďte stále více svých jídel rostlinnými možnostmi, dokud nebudete moci úplně přejít na vegetariánskou stravu.
- Pokud například rádi jíte špagety, můžete si je pořád vychutnat-vynechte mleté hovězí maso. Místo toho naložte těstoviny vydatnou zeleninou, jako je cuketa, houby, žlutá tykev, mrkev a červená paprika.
- Pokud milujete kuřecí praženici, zkuste místo ní nahradit tuhé tofu.
Metoda 2 z 11: Vzdejte se vždy jednoho druhu masa
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nesnažte se skoncovat se vším najednou
Pokuste se vyloučit jídlo podle rozvrhu, například vyřadit každý den jedno maso. Nejen, že pro vás bude snazší přizpůsobit si jídlo, pokud budete postupně přecházet, ale také to vašemu tělu poskytne více času na přizpůsobení se odlišné stravě. Možná se dokonce chystáte dát si „poslední jídlo“s každou ingrediencí, které se vzdáváte, než se rozhodnete, že ji už nebudete jíst.
Můžete například začít tím, že z jídelníčku vyřadíte veškeré červené maso, například hovězí, jehněčí nebo zvěřinu. Po týdnu můžete vyloučit vepřové maso, jako je slanina a šunka, následované kuřecím masem a rybami a měkkýši
Metoda 3 z 11: Najděte v obchodě s potravinami náhražky rostlin
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Podívejte se na vegetariánské nabídky a kuchařky, kde najdete nové nápady
Když začínáte jako vegetarián, je obvykle nejjednodušší přizpůsobit si recepty, které už máte rádi. Existuje však celý svět vegetariánských jídel, takže se nemusíte bát, že byste se omezovali pouze na jídla, která již znáte! Přečtěte si vegetariánské kuchařky, blogy a nabídky a najděte recepty, které vás zajímají. Rozdělte se na nové kuchyně a například indické jídlo má spoustu chutných vegetariánských jídel, které můžete vyzkoušet!
- Navštivte vegetariánské restaurace, kde najdete nová jídla, která máte rádi, a poté si je zkuste znovu vytvořit doma.
- Buďte kreativní-čím více rozmanitosti můžete do svého jídelníčku zahrnout, tím větší je pravděpodobnost, že získáte všechny potřebné živiny.
Metoda 5 z 11: Rozhodněte se, jakým vegetariánem chcete být
0 10 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nespoléhejte se jen na těstoviny a nezdravé jídlo
Technicky bychom jako vegetariáni mohli celý den jíst hranolky, nudle a hranolky. To však nebude pro vaše tělo moc dobré. Místo toho, abyste jedli hodně zpracovaných, vysoce kalorických potravin, ujistěte se, že ve stravě přijímáte dostatek celozrnných produktů, ovoce a zeleniny. Obecně každý den potřebujete:
- 2 1/2 šálků (asi 400 g) zeleniny
- 2 šálky (asi 220 g) ovoce
- 6 1/2 oz celých zrn (ekvivalent 6 krajíců chleba nebo 650 g vařené rýže nebo těstovin)
- 3 šálky mléčných výrobků (například 237 ml mléka nebo 83 g strouhaného sýra)
Metoda 7 z 11: Prozkoumejte své nutriční potřeby
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Věnujte velkou pozornost příjmu důležitých živin
Zejména se ujistěte, že jíte dostatek vitaminu B12, vápníku, bílkovin, železa, zinku a dalších vitamínů a minerálů, které byste normálně získali z masa. Naštěstí můžete získat spoustu živin, které potřebujete jen tím, že budete každý den jíst různé druhy ovoce a zeleniny. Chcete -li například získat:
- Železo: Jezte luštěniny (jako cizrnu a čočku), tofu, sušené ovoce, brokolici a obiloviny obohacené železem.
- Vápník: Pijte mléko, obohacené sójové mléko a obohacený pomerančový džus; jíst tofu a listovou zeleninu jako kapusta.
- Vitamin D: Pijte mléko nebo obohacené sójové mléko a jezte obohacené snídaňové cereálie. Také trávte čas venku-vaše tělo produkuje vitamín D, když jste vystaveni slunečnímu záření.
- Bílkoviny: Jezte vejce, mléčné výrobky, ořechy, tofu, fazole, celozrnné produkty a obiloviny a tofu.
- B12: Konzumujte vejce, mléčné výrobky, obohacené sójové mléko, obohacené snídaňové cereálie a výživné kvasnice.
- Zinek: Jezte mléčné výrobky, sušené fazole, tofu a obohacené cereálie.
- Omega-3 mastné kyseliny: Rostlinné oleje jako sója, řepka a lněné semínko, dále vejce, vlašské ořechy a chia semínka.
- Jód: K dochucení jídla použijte jodizovanou sůl.
Metoda 8 z 11: Pečlivě si přečtěte etikety přísad
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Uvědomte si, že některá překvapivá jídla obsahují živočišné produkty
Jediný způsob, jak s jistotou zjistit, zda je připravený produkt, jako je omáčka, koření nebo polévka, vegetariánský, je pečlivě si přečíst štítek. Když začínáte, může vám pomoci mít u sebe kartu se jmény živočišných surovin, abyste ji mohli v obchodě porovnat se štítkem. Několik potravin, které je třeba mít na paměti:
- Sýr-může být vyroben ze syřidla, které se vyrábí z výstelky žaludku mladých zvířat
- Worcesterská omáčka-obsahuje ančovičky
- Kari pasty-mohou obsahovat rybí omáčku nebo krevetovou pastu
- Dezerty-mohou být vyrobeny ze želatiny nebo barveny košenilou, potravinářské barvivo vyrobené ze skořápek brouků
- Alkoholické nápoje-lze filtrovat pomocí živočišných produktů
Metoda 9 z 11: Nevzdávejte se, pokud jíte něco s masem
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Je normální, že jednou za čas dojde k relapsu
Mnoho vegetariánů má chuť na maso jednou za čas, zvláště v prvních dnech. Pokud se to stane a poddáte se, neznamená to, že jste méně oddaní rostlinné stravě, takže na sebe nebuďte příliš tvrdí. Jen si připomeňte, proč jste chtěli být především vegetariánem, a snažte se.
- Možná dokonce zjistíte, že je pro vás jednodušší jíst převážně rostlinnou stravu, ale občas si dát maso nebo ryby. Pokud je to tak, nestrachujte se-stále získáte mnoho stejných zdravotních výhod, jaké byste získali plně vegetariánskou dietou.
- Jedna studie zjistila, že až 84% vegetariánů má po roce relaps, takže pokud to vzdáte a dáte si jídlo na bázi masa, mějte na paměti, že rozhodně nejste sami.
- Pokud najednou začnete toužit po mase, možná nedostáváte dostatek jídla. Ujistěte se, že jíte alespoň 1200 kalorií denně a do svého jídelníčku zařaďte luštěniny, ořechy a semínka, abyste měli dostatek zdravých tuků.
Metoda 10 z 11: Požádejte svoji rodinu a přátele o podporu
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Promluvte si s lidmi, ke kterým máte nejblíže
Sdělte jim svá přání ohledně svého jídelníčku a stručně vysvětlete důvody, proč jste vegetarián. Můžete jim například sdělit, že to odpovídá vašemu náboženskému přesvědčení, že chcete zlepšit své zdraví nebo že vám hluboce záleží na dobrých životních podmínkách zvířat a chcete se podílet na změně. Můžete dokonce říci, že je to cenově dostupnější-jídla na rostlinné bázi často stojí méně než jídla připravovaná z masa. Bez ohledu na vaše důvody se snažte mít o těchto rozhovorech otevřenou mysl a požádejte lidi, aby respektovali vaše rozhodnutí, i když nesouhlasí.
- Nedivte se, pokud se setkáte s malým odporem, když lidé zjistí, že jste vegetarián. Důvodů, proč jsou lidé kritičtí, může být mnoho-mohou se cítit defenzivní vůči vlastní volbě jíst maso, mohou být špatně informovaní o vegetariánství nebo mohou mít obavy o vaše zdraví.
- Nabídněte vaření lidem ve svém životě-mohou být překvapeni, jak vynikající může být rostlinné jídlo! Pokud jste pozváni na shromáždění, přineste si jídlo vhodné pro vegetariány, abyste věděli, že bude něco, co můžete jíst.
Metoda 11 z 11: Plánujte dopředu, pokud budete jíst venku
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Podívejte se dopředu na možnosti restaurace
Pokud jste pozváni do restaurace, ve které jste nikdy předtím nebyli, připojte se k internetu a rozšiřte jejich nabídku. Podívejte se, jestli mají nějaké vegetariánské možnosti, které by pro vás fungovaly, jako jsou vegetariánské hamburgery, sýrové quesadilly nebo saláty bez masa. Některé restaurace budou ochotny provést malé změny ve svých jídlech, aby byly bez masa, ale pokud v nabídce není nic, co byste mohli jíst, buď navrhněte něco jiného, nebo pozvání zdvořile odmítněte.
Pokud se chystáte na dovolenou, udělejte si čas na průzkum všech vegetariánských restaurací v této oblasti, než odjedete
Tipy
- Mnoho z vašich oblíbených může být vegetariánských, jako jsou lasagne, chilli a špagety bez masa nebo s náhražkami masa. Také mnoho známých potravin, jako je arašídové máslo a želé, těstoviny a rajčatová omáčka nebo černé fazole a rýže, je již vegetariánských.
- Pokud ze stravy nedostáváte dostatek živin, možná budete muset promluvit se svým lékařem o užívání multivitaminu denně nebo jiných doplňků, abyste zůstali zdraví.
