Mnoho lidí se přejídalo. Někdy jsme si vědomi, že se přejídáme, ale někdy si toho ani nevšimneme. Pro některé lidi může být přejídání problém a může vést k řadě zdravotních problémů. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zjistit, zda jíte příliš mnoho.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Měření jídla
Krok 1. Vypočítejte svůj doporučený denní kalorický příjem
Doporučené denní kalorie závisí na vašem věku, velikosti a úrovni aktivity. Záleží také na tom, zda se snažíte zhubnout, přibrat nebo udržet svoji aktuální váhu.
- Pomocí online kalkulačky určete, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, nebo si přečtěte tento článek wikiHow Jak vypočítat celkové denní potřeby kalorií.
- Můžete také navštívit osobního trenéra nebo odborníka na výživu pro osobní konzultaci o tom, kolik byste měli jíst.
- Pomocí monitorů srdečního tepu můžete přesně určit, kolik kalorií denně spálíte.
Krok 2. Před jídlem odměřte porce
I když nemáte váhu na jídlo nebo odměrku, můžete odhadnout své porce. Šálek je o velikosti pěsti průměrného člověka. Lžíce je o něco větší než špička palce.
- Některé věci jsou baleny v jednotlivých porcích. Můžete si například koupit jednotlivé porce jogurtu, džusu nebo dokonce mražené večeře. Tyto položky by měly obsahovat nutriční informace na porci na obalu.
- Nezapomeňte změřit množství, které byste normálně jedli. Pokud měříte méně než to, nebudete vědět, zda se obvykle přejídáte nebo ne.
Krok 3. Vypočítejte množství jídla, které obvykle jíte
Vyberte si den a jezte jako obvykle; zapište si však vše, co jste ten den snědli, a kolik z každé položky. Sečtěte kalorie a porovnejte je s doporučeným denním příjmem.
- Mnoho online databází nabízí bezplatné odhady kalorií pro tisíce potravin.
- Udělejte maximum pro odhad. Pokud jíte v restauracích nebo vaří někdo jiný, možná budete muset uhodnout kalorie; můžete se však také zeptat kuchaře na přísady a způsoby vaření. V restauraci můžete říci: „Víte, jestli to bylo restované na másle?“nebo "Bylo to smažené?" pokud si nejste jisti.
Krok 4. Porovnejte, kolik jíte s doporučeným denním příjmem
To vám napoví, zda se přejídáte. Pokud je váš doporučený kalorický příjem například 1 800 kalorií denně, ale jíte 2 200, přejídáte se o 400 kalorií.
- Možná budete chtít vypočítat, kolik toho sníte několik dní, a vzít si průměr. Pouze výpočet za jeden den vám nemusí poskytnout nejpřesnější výsledky.
- Cvičení ovlivní vaše výsledky. Například pokud jednoho dne spálíte 500 kalorií cvičením, budete moci sníst 500 kalorií navíc, aniž byste se přejídali.
Metoda 2 ze 4: Jíst pomalu
Krok 1. Vypijte sklenici vody
Mozku trvá 20 minut, než zaregistruje, že se žaludek zaplnil. Když se naše žaludky naplní vodou, začne žaludek posílat tyto zprávy do mozku. To vám pomůže jíst pomaleji, protože mozek zaregistruje plnost dříve.
- Mnoho lidí si mýlí pocity žízně s pocity hladu.
- Zůstat hydratovaný po celý den vám také může zabránit, abyste se při jídle cítili hladoví. Pijte nejméně osm 8 oz sklenic (2 litry) vody denně.
Krok 2. Posaďte se k jídlu
Pokud jdete kolem nebo jste při jídle rozptylovaní, je pravděpodobné, že jíte rychle a bez přemýšlení. Když si sednete, vybíráte si čas, který je pouze k jídlu.
Vyhněte se rušení, i když si sednete. Vypněte televizi nebo počítač
Krok 3. Položte nádobí mezi sousta
Je to skvělý trik, který vám pomůže jíst pomaleji. Po kousnutí odložte při žvýkání nádobí. Nádobu vybírejte zpět až poté, co ji spolknete.
Pokud večeříte s přítelem, můžete si také popovídat mezi sousty. Při konverzaci odložte nádobíčko. Poté si ji vyzvedněte, až budete připraveni na další sousto
Krok 4. Jezte, než začnete mít příliš hlad
Pokud se během dne necháte příliš hladovět, pravděpodobně se později přejíte. Je také pravděpodobné, že budete jíst velmi rychle, aby hlad odezněl, což může mít za následek, že se „nacpete“.
- Pokud jste tak zaneprázdněni, že zapomenete jíst nebo nemáte čas, naplánujte si to dopředu. Sbalte si svačinu do auta nebo batohu.
- Pokud svačinka mezi jídly nepřipadá v úvahu, můžete přesto zkusit během jídla zpomalit. Připomeňte si, že rychlejší stravování ve skutečnosti neznamená, že se budete cítit rychleji sytí.
Krok 5. Jezte ve fázích nebo kurzech
Spíše než dávat všechno jídlo na talíř, podávejte si trochu po druhém. Bylo prokázáno, že to zpomaluje proces stravování.
- Rozdělte jídla do různých chodů. Podávejte si například salát, než si dáte hlavní chod, a ne dávejte obě jídla na talíř současně.
- Jídlo můžete rozdělit na menší porce a jíst jednu porci najednou. Udržujte další porce mimo talíř, abyste museli fyzicky vstát a projít, abyste dostali další porci.
Krok 6. Přestaňte jíst, až budete téměř plní
To může být obtížné, pokud nejste zvyklí přestat, dokud nebudete plní. Snažte se přestat jíst, až budete naplněni na 80%. To může znamenat, že budete jíst méně, než obvykle.
Poté, co jste snědli na 80% sytosti, zeptejte se sami sebe, jestli máte stále chuť k jídlu. Možná jste zvyklí jíst více. Pokud cítíte nutkání jíst více, přestože nemáte hlad, může to být známka toho, že se obvykle přejídáte
Metoda 3 ze 4: Jíst s rozvahou
Krok 1. Určete, zda praktikujete emocionální stravování
Mnoho lidí jí z nudy, nebo proto, že se cítí vystresovaní, unavení nebo nervózní. Pokud jíte, když nemáte hlad, můžete být emocionální jedlík. Emocionální stravování často souvisí s přejídáním, protože emocionální jedlíci nejedí kvůli výživě nebo proto, že mají hlad.
- Naučte se zvládat stres pozitivně. Když jste ve stresu, toužíte po vysokém tuku, vysokém obsahu cukru a zpracovaných potravinách, které mohou vést k přejídání spuštěním uvolňování inzulínu. Ke zvládání stresu využijte techniky hlubokého dýchání, meditace nebo deníku.
- Zkuste si dělat poznámky o tom, co jíte a jak se cítíte emocionálně. Pokud si všimnete korelace mezi pocity a jídlem, můžete být emočním pojídačem.
- Zkontrolujte úroveň své plnosti. Když si všimnete, že sáhnete po svačině, zastavte se a zeptejte se sami sebe, jestli máte skutečně hlad. Pokud je odpověď často „ne“, pravděpodobně se věnujete emocionálnímu stravování.
Krok 2. Zkontrolujte při jídle úroveň své plnosti
Než si obložíte celý sendvič, na chvíli se zastavte. Odložte jídlo a nadechněte se. Zeptejte se sami sebe, jestli máte stále hlad. Pokud ano, jak máte hlad? Pokud vás překvapí, že jste skutečně spokojení, ale měli jste v plánu dojíst, můžete být zvyklí se přejídat. Sledováním své sytosti tímto způsobem můžete být více všímaví a vyhnout se přejídání.
-
Zkuste ohodnotit úroveň svého hladu na stupnici od 1 do 5. Stanovte si cíl k jídlu, když je vaše hladina hladu na 2, zastavte se, když je hladina hladu na 3, a vyhněte se úrovním 4 a 5.
- Úroveň 1 je, když hladovíte, protože jste dlouho nejedli.
- Úroveň 2 je, když máte hlad a jste připraveni jíst.
- Úroveň 3 je, když se cítíte spokojeni.
- Úroveň 4 je, když se cítíte plní.
- Úroveň 5 je, když máte pocit, že jste „nacpaní“.
Krok 3. Znovu zkontrolujte
Jakmile se odhlásíte v polovině jídla, přihlaste se znovu o něco později. Pokud jste při prvním příjezdu snědli polovinu jídla na talíři, ale stále máte hlad, snězte polovinu toho, co zbylo. Jakmile tu polovinu sníte, znovu se přihlaste.
Pokud se nyní cítíte spokojení, přestaňte jíst. Všimněte si, jestli stále máte nutkání dojíst, i když nemáte hlad. Pokud tak učiníte, můžete být zvyklí se přejídat
Krok 4. Vyhněte se jídlu z nudy
Jíst kvůli nudě je další formou emocionálního jedení. Když jíme kvůli nudě, zřídka si všimneme, co nebo kolik jíme. Můžete například otevřít pytel čipů a ani si nevšimnout, kolik toho sníte, dokud sáček nedokončíte.
- Je naprosto v pořádku svačit, ale mějte přehled o tom, co jíte a kolik. Dejte na talíř konkrétní počet žetonů a vědomě je snězte.
- Pokud máte nutkání jíst, protože se nudíte, zastavte se. Místo toho přemýšlejte o něčem jiném, co byste mohli udělat. Můžete umýt nádobí, projít se, vyčistit si zuby, přečíst si knihu nebo si popovídat s přítelem. Mnoho aktivit může nahradit jídlo jednoduše proto, že se nudíte.
Krok 5. Naučte se poslouchat signály plnosti vašeho těla
Naučit se to může být těžké, pokud na to nejste zvyklí. Pokud nevíte, kdy jste plní, položte si řadu otázek, abyste zjistili, co vaše tělo potřebuje.
- Ustoupil váš hlad?
- Chutná jídlo stále dobře? Je chuť jediným důvodem, proč stále jíte?
- Dokážete vstát od jídla a pohodlně se projít?
- Cítíte se unavení z toho, kolik jste toho snědli?
- Jedli jste dost, abyste vydrželi do posledního jídla?
Krok 6. Poslouchejte své oblečení
Pokud si nejste jisti, co vám vaše tělo říká, zkuste poslouchat svůj pas. Pokud vám v pase kalhot začne připadat těsný nebo nepohodlný, jste s největší pravděpodobností plná nebo dokonce příliš plná.
Metoda 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičení
Když cvičíte nebo jste pravidelně fyzicky aktivní, vaše tělo nejen spálí více kalorií, ale také změní váš pocit sytosti. Fyzicky aktivní lidé alespoň v krátkodobém horizontu snížili pocit hladu.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým glykemickým indexem
Již dlouho je známo, že naplnění vysoce kvalitními bílkovinnými potravinami, jako jsou luštěniny, kuřecí maso, ryby a mandlové máslo, v kombinaci s potravinami s nízkým glykemickým indexem, jako jsou okurky, mrkev, celer, žlutá tykev a naklíčený chléb, vám dodají pocit plné a zabraňuje přejídání.
Krok 3. Obklopte se pozitivními lidmi
Díky podpůrným přátelům a vzorům ve vašem životě budete chtít je napodobovat a snažit se být každý den lepší. To vás může motivovat k dosažení vašich cílů, což může zahrnovat zastavení přejídání.
Krok 4. Zvládněte depresi nebo jiné psychiatrické poruchy
Přestože deprese může vést k podvýživě, může také vést k přejídání. Zvládnutí deprese cvičením, jídlem, poradenstvím a případně léky může pomoci s přejídáním.
Krok 5. Vezměte si výživové doplňky
Rybí olej, chrom, konjugovaná kyselina linolová jsou příklady některých doplňků, které mohou pomoci s pocitem sytosti a zabránit přejídání. Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem dříve, než začnete užívat doplňky stravy, protože mohou reagovat s jinými léky, které možná užíváte.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Cvičení nebo fyzická práce mění, kolik lidí musí jíst. Vždy vezměte v úvahu množství aktivity, kterou jste ten den vykonali.
- Jakmile víte, jaká je správná velikost porce, můžete najít talíře a mísy, které vám usnadní samotné naservírování tohoto množství. Pokud víte, že polovina vašeho oblíbeného talíře je pořádná porce těstovin, bude snadné si vždy naservírovat přiměřené množství.
