Problémy se spánkem jsou běžnou zkušeností, se kterou se čas od času potýká každý. Mezi nejběžnější patří nespavost, spánková apnoe, narkolepsie a poruchy cirkadiánního rytmu. Nejste sami, pokud hledáte nějakou pomoc, abyste se po špatné noci spánku necítili vyčerpaní a výstřední. Naštěstí existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste v noci lépe spali. Zkuste si vytvořit dobrou rutinu před spaním a provést několik jednoduchých úprav životního stylu, abyste zjistili, zda to pomáhá. Pokud ne, navštivte svého lékaře a prodiskutujte další možnosti léčby. Správnými kroky byste měli být schopni překonat problémy se spánkem a snadněji odpočívat!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Návyky dobrého spánku
Věci, které děláte před spaním, mohou mít velký vliv na to, jak dobře spíte, a možná se budete sabotovat, aniž byste si to vůbec uvědomovali! Naštěstí, pokud máte špatnou rutinu před spaním, existuje spousta jednoduchých způsobů, jak to napravit. Postupujte podle těchto tipů, abyste si zlepšili hygienu spánku a odpočinuli si v noci snadněji. Dobrá rutina před spaním pomáhá zmírnit mnoho různých problémů se spánkem.
Krok 1. Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu
Spaní je špatné pro většinu problémů se spánkem a může je ještě zhoršit. Dodržování konzistentního plánu pomáhá udržovat hodiny vašeho těla regulované. Vyberte si večerku, kdy se normálně cítíte unavení, a držte se jí, poté každé ráno vstávejte v pravidelnou dobu. Tímto způsobem budete v noci unavení a ráno odpočatí.
- I když vám budík může pomoci vstát ve stejnou dobu, možná nebudete mít dostatek spánku, pokud budete potřebovat budík. Zvažte jít do postele o něco dříve, abyste zjistili, zda to pomáhá.
- Může to být těžké, ale odolávejte nutkání spát pozdě o víkendech.
- Dodržování konzistentního plánu je užitečné pro většinu poruch spánku, včetně nespavosti, narkolepsie a problémů s cirkadiánním rytmem. Celkově je to důležitý spánkový návyk.
Krok 2. Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a chladnou
Dobré prostředí ve vašem pokoji vám pomůže rychleji usnout, zvláště pokud máte nespavost. Ujistěte se, že je tma a ticho, abyste v noci nezůstali vzhůru a nerušili vás. Chladná teplota je také nejlepší pro spánek, zkuste tedy otevřít okno nebo nastavit termostat.
Krok 3. Zakryjte nebo zablokujte hodinky nebo hodiny ve svém pokoji
Když zíráte na hodiny, když nemůžete spát, váš problém se tím ještě zhorší, protože budete více frustrovaní, pokud nemůžete usnout. Ujistěte se, že zakryjete nebo otočíte hodiny ve svém pokoji, abyste nebyli v pokušení se na ně podívat, když nemůžete spát.
Krok 4. Nedělejte ve své ložnici žádné činnosti kromě spánku a sexu
Zatímco mnoho lidí sleduje televizi, pracuje nebo hraje videohry ve svých ložnicích, není to dobrý nápad. To trénuje váš mozek, aby spojil vaši ložnici s bděním. Vyhrazením svého pokoje pro sex a spánek upravujete svůj mozek tak, aby spojoval vaši ložnici pouze s těmito aktivitami.
Krok 5. Vypněte jasné obrazovky 1–2 hodiny před spaním
Je běžné, že lidé před spaním sledují televizi nebo si hrají na telefonech, tabletech nebo počítačích. Pokud je to součástí vaší noční rutiny, může vás to udržet. Světlo z těchto zařízení by mohlo stimulovat váš mozek a probudit vás. Zkuste se 1-2 hodiny před spaním vyhýbat obrazovkám, aby se váš mozek uvolnil.
- Pokud musíte použít jedno z těchto zařízení, snižte jas, aby nepůsobily rušivě.
- Pokuste se také vypnout světla, pokud v noci vstanete. Náhlý záblesk světla vás pravděpodobně probudí.
- Možnou výjimkou je, pokud máte cirkadiánní poruchu spánku. Jedna léčebná strategie je vystavit se večer světlu. Nedělejte to bez pokynů svého lékaře.
Krok 6. Před spaním si udělejte relaxační věci
Místo prohlížení obrazovek provádějte různé činnosti. Relaxační rituál před spaním pomáhá vašemu mozku skončit a připravit se na spánek, což je užitečné pro většinu poruch spánku. Věnujte se klidným aktivitám, jako je horká koupel, čtení nebo poslech tiché hudby, abyste se ukolébali ke spánku.
Činnosti zaměřené na pozornost jsou skvělé pro relaxaci před spaním. Zkuste cvičit jógu, meditaci nebo hluboká dechová cvičení
Krok 7. Vypadněte z postele, pokud nemůžete usnout
Můžete si myslet, že ležení v posteli a snaha usnout je nejlepší věc, ale ve skutečnosti je to ještě horší. Pravděpodobně skončíte frustrovaní tím, že jste vzhůru. Vstaňte, jděte do jiné místnosti a dělejte něco klidného a relaxačního, jako je čtení. Pak se vraťte zpět do postele, až se budete znovu cítit unavení.
Nezapínejte televizi ani počítač. Tyto činnosti by mohly stimulovat váš mozek a udržet vás v bdělém stavu
Metoda 2 ze 3: Změny zdravého životního stylu
I když jsou věci, které děláte před spaním, důležité, vaše každodenní činnosti mohou mít také vliv na to, jak dobře spíte. Stejně jako u vaší noční rutiny je snadné provést nějaké změny životního stylu a podpořit zdravější spánek. To může pomoci zlepšit několik různých poruch spánku. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste zjistili, zda vám fungují.
Krok 1. Cvičte každý den
Zůstat aktivní a cvičit každý den vás zbaví napětí a pomůže vám v noci lépe usnout. Zkuste každý den vykonávat nějakou fyzickou aktivitu, i když je to jen chůze.
- Ujistěte se, že cvičíte dříve během dne a dokončíte alespoň 2-3 hodiny před spaním. Jinak by vám cvičení vlastně nedalo spát.
- Buďte trpěliví, protože může trvat několik měsíců pravidelné činnosti, než pocítíte obrovský přínos. Pro dosažení nejlepších výsledků zůstaňte konzistentní.
- Cvičení je zvláště důležité, pokud máte spánkovou apnoe, protože nadváha tento stav ještě zhoršuje.
Krok 2. Získejte sluneční světlo během dne
Světlo říká vašemu mozku, že je čas se probudit, stejně jako vám tma říká, že je čas spát. Pokud máte problém se spánkem, zejména s poruchou cirkadiánního rytmu, získejte dostatek světla po celý den, abyste stimulovali mozek a udržovali hodiny v pořádku. Můžete to udělat několika způsoby.
- Dostaňte se co nejvíce ven, zejména za slunečných dnů.
- Vpusťte do svého domova nebo kanceláře co nejvíce přirozeného světla.
- K podobnému efektu můžete také použít umělé světlo.
Krok 3. Nespěte déle než 15–20 minut odpoledne
Zatímco dřímání je zdravý způsob, jak více spát, mohlo by to také narušit váš spánkový plán. Klepáním na hodiny v kuse se určitě bude v noci hůř usínat. Pokud potřebujete rychlé povzbuzení, držte se odpoledne krátkých, 20minutových zdřímnutí.
- Nejlepší je také vyhnout se dřímání po 15:00. To by ve vás mohlo vyvolat pocit napětí, když chcete jít spát.
- Pokud máte narkolepsii, zkuste si naplánovat zdřímnutí v době, kdy se obvykle cítíte nejvíce unavení. Stále je omezte asi na 20 minut, abyste mohli v noci usnout.
Krok 4. Vyhněte se cukru a rafinovaným sacharidům během dne
Tyto potraviny by vás mohly v noci udržet vzhůru. Zkuste se po celý den vyhýbat sladkým dezertům a jídlům s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny.
Krok 5. Snižte stres, aby se vám lépe spalo
Stres je běžným spouštěčem mnoha problémů se spánkem a čas od času ho pociťuje každý. Pokud se pravidelně cítíte ve stresu, pak by vám pár kroků mohlo pomoci v noci snadněji odpočívat.
- Relaxační cvičení, jako je meditace nebo hluboké dýchání, skvěle snižují stres.
- Dělat věci, které vás baví, například cvičit své koníčky, by také mohlo mít velký přínos pro vaše duševní zdraví. Ať už rádi hrajete videohry (ne však před spaním!), Jezdíte na kole, pletete nebo vaříte, udělejte si každý den čas na zábavné aktivity, které vám dělají radost.
Krok 6. Vyhněte se těžkým jídlům 2-3 hodiny před spaním
Těžká jídla by vám mohla ztížit usínání. Jsou také běžným spouštěčem obstrukční spánkové apnoe. Pokud potřebujete před spaním svačinu, držte se lehčích jídel, jako jsou cereálie nebo malý sendvič.
Vyhněte se také kořeněným nebo kyselým jídlům blízko postele. Ty mohou způsobit pálení žáhy
Krok 7. Přestaňte pít kofein nebo alkohol pozdě během dne
Pravděpodobně jste slyšeli, že kofein těsně před spaním ztěžuje usínání, ale alkohol může ve skutečnosti narušit i váš spánek. Pokud máte ve zvyku večer pít, abyste si odpočinuli, je nejlepší přestat, abyste mohli prospat celou noc. Vyvarujte se kofeinu i alkoholu několik hodin před spaním.
Alkohol je také spouštěčem spánkové apnoe, protože způsobuje, že se vaše svaly v krku příliš uvolňují
Krok 8. Přestaňte kouřit nebo nezačínejte na prvním místě
I když můžete mít pocit, že vás kouření uvolňuje, ve skutečnosti je to pro spánek špatné, protože je to stimulant. Může být pro vás těžší usnout nebo se probudit celou noc. Nejlepší je, aby vaše celkové zdraví úplně skončilo, nebo se vyhněte začátku.
Metoda 3 ze 3: Alternativní kroky, které by mohly pomoci
Když se podíváte online, pravděpodobně uvidíte spoustu přírodních léků, abyste mohli lépe spát. Je to úplně normální, pokud jste ztraceni v tom, co skutečně funguje. Naštěstí některé přírodní prostředky mohou skutečně pomoci. Většina těchto alternativních léčebných prostředků je neškodná, proto zkuste zjistit, zda pro vás fungují. Jen se zeptejte svého lékaře, než začnete užívat jakékoli bylinné doplňky, abyste se ujistili, že jsou pro vás to pravé.
Krok 1. Vyzkoušejte nějaké bylinné pomůcky na spaní
Existuje mnoho bylin, které by vám mohly pomoci uvolnit tělo a rychleji vás usnout. Mezi nejoblíbenější a nejužitečnější patří heřmánek a kozlík lékařský. Zkuste si vzít některé z těchto bylinek, abyste zjistili, zda na vás fungují.
- Bylinky můžete používat jako orální doplňky nebo je můžete pít jako čaj.
- Vždy užívejte bylinné doplňky podle pokynů k produktu, abyste jich nepoužívali příliš mnoho. Doporučené dávky heřmánku se pohybují od 1 do 15 g denně, takže je ve vysokém počtu bezpečný. Obvyklá dávka kozlíku lékařského je 450–900 mg denně.
Krok 2. Užívejte doplňky melatoninu pro plnější spánek
Melatonin je přirozený hormon zodpovědný za spánek a doplňky melatoninu vám mohou pomoci, pokud máte nespavost. Zkuste si pořídit jeden z těchto doplňků a užít ho před spaním, abyste zjistili, zda vám to funguje.
- Obvyklá dávka melatoninu pro nespavost je 3-5 mg každý večer.
- Nejlepší je držet se značek obchodů, než nakupovat online doplňky, protože nejsou regulovány FDA.
- Dlouhodobé účinky melatoninu nejsou dobře známy, proto ho používejte vždy jen několik týdnů.
Krok 3. Cvičte aromaterapii s levandulovým olejem
Aromaterapie vám může pomoci relaxovat a usnout. Levandulový olej je obzvláště užitečný. Zkuste ve své ložnici použít difuzér a vytvořte příjemné a relaxační prostředí.
Krok 4. Podívejte se, jestli vám akupunktura pomáhá
Některým lidem akupunktura pomáhá při překonávání nespavosti, i když to není výzkumem prokázáno. Není na škodu to vyzkoušet na vlastní kůži, proto si objednejte schůzku, abyste zjistili, zda to funguje.
Vždy navštivte licencovaného a zkušeného akupunkturistu, abyste věděli, že dostanete nejlepší možnou léčbu
Lékařské stáže
I když může být problém se spánkem velmi frustrující, nebojte se! Existuje mnoho věcí, které můžete udělat ve svém každodenním životě, abyste v noci lépe spali. Většina z nich jsou jednoduché, levné a přirozené kroky na podporu lepší spánkové hygieny. Mějte však na paměti, že některé problémy se spánkem vyžadují lékařské ošetření. Pokud vám tyto prostředky nepomohou, navštivte svého lékaře na vyšetření a promluvte si o dalších možnostech léčby.
