Pokud jsou vaše krevní tlak přirozeně zdravý, je důležité je tam udržet. Pokud máte vysoký nebo nízký krevní tlak, který je třeba upravit, poraďte se s lékařem. Společně můžete najít nejlepší a nejudržitelnější strategie - a v případě potřeby léky -, abyste měli svůj krevní tlak pod kontrolou. Bez ohledu na váš aktuální stav se zavazujte pravidelně cvičit, abyste měli zdravé srdce. Přidejte do své stravy ovoce, zeleninu a draslík; omezte příjem sodíku, sladkých nápojů, kofeinu, přebytečného alkoholu a kouření, což vám zvýší krevní tlak. Pracujte na snížení nebo eliminaci stresorů z vašeho každodenního života a pomocí monitoru krevního tlaku a sledovací karty zjistěte, zda se vaše hladiny drží ve zdravém rozmezí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování zdravé stravy
Krok 1. Jezte denně hodně čerstvého ovoce a zeleniny
Udržování stravy bohaté na čerstvé ovoce a zeleninu je nezbytné pro udržení zdravého těla a krevního tlaku. Usilujte o to, aby ovoce a zelenina tvořily alespoň polovinu každého jídla.
- Ke každému jídlu přidejte zeleninové strany a zkuste sníst 2 až 3 šálky zeleniny každý den.
- Svačinu na celé ovoce místo zpracované občerstvení.
- Začleňte sladší ovoce do své dezertní rutiny a snižte počet sladkých dezertů, které konzumujete.
Krok 2. Snižte příjem sodíku
Zatímco pro většinu dospělých je vhodných 2 300 mg sodíku (1 lžička kuchyňské soli) denně, omezte příjem sodíku na přibližně 1 500 mg sodíku (méně než ¾ lžičky kuchyňské soli) denně, abyste si udrželi krevní tlak na zdravé úrovni. Pokud chcete snížit hladinu krevního tlaku, snižte množství na 1 000 mg (méně než ½ lžičky kuchyňské soli).
- Vyhněte se zpracovaným potravinám nebo si přečtěte nutriční štítky, abyste zajistili, že budete sbírat pouze nízký obsah sodíku.
- Nesypejte do jídla kuchyňskou sůl ani ji nezapracujte do receptů, jen abyste dodali chuť. Místo toho přidejte koření a bylinky.
- Úprava jídelníčku vám může pomoci snížit krevní tlak jen o 8-14 bodů.
Krok 3. Zvyšte spotřebu draslíku
Draslík funguje tak, že snižuje vliv sodíku na váš krevní tlak, takže se zaměřte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili více potravin s vysokým obsahem draslíku. Vyberte si čerstvé ovoce, jako jsou banány, pomeranče a meloun, nebo vyzkoušejte sušené ovoce, jako jsou švestky, sušené broskve, sušené meruňky a rozinky. Pijte pomerančový džus a jezte vařený špenát a brokolici. Munch na listové zelenině, bramborách a hrášku.
- Začněte s potravinami bohatými na draslík, než přejdete na doplňky draslíku.
- Vysoká hladina draslíku může způsobit akutní srdeční arytmii, proto se poraďte se svým lékařem o testování hladin draslíku, abyste zjistili, zda potřebujete doplněk stravy.
Krok 4. Vyberte si libové a nízkotučné varianty
Vyměňte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je mléko a jogurt, za jejich plnotučné protějšky. Místo mastných bílkovin konzumujte více libových bílkovin, jako jsou ryby a luštěniny. Vyhněte se zpracovaným potravinám obsahujícím transmastné kyseliny a zkontrolujte výživové štítky, abyste snížili spotřebu nasycených tuků.
- Vepřové kotlety zbavte tuku, kupte si libové mleté hovězí maso a drůbež před vařením zbavte kůže, aby byly tyto bílkoviny štíhlejší.
- Mezi produkty, které často obsahují trans -tuky, patří pečivo, smažené rychlé občerstvení, margarín a rostlinné tuky.
Krok 5. Omezte konzumaci sladkých, alkoholických a kofeinovaných nápojů
Snižte počet sladkých nápojů, které pijete, například sodovky a uměle slazené ovocné nápoje. Protože kofein může zvýšit váš krevní tlak, omezte konzumaci plně kofeinovaných nápojů, jako je káva a čaj. Nepijte více než 1 alkoholický nápoj denně pro ženy nebo 2 pro muže. Místo toho se snažte vypít asi 8 sklenic vody denně.
- Abyste se těmto nápojům snáze vyhnuli, nekupujte je v obchodě s potravinami. Tímto způsobem nebudete v pokušení.
- Pokud je to možné, zcela se vyhýbejte alkoholickým nápojům, protože mohou zvýšit váš krevní tlak a způsobit přírůstek hmotnosti.
Metoda 2 ze 3: Správa vaší fyzické a duševní pohody
Krok 1. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti (BMI), abyste zjistili, zda na svoji výšku vážíte zdravou váhu. Pokud potřebujete zhubnout, ve spolupráci se svým lékařem nebo odborníkem na výživu vytvořte program, který vám pomůže shodit nějaké to kilo zdravým a udržitelným způsobem. Pokud již máte zdravou váhu, pokračujte ve zdravém jídle a cvičení, abyste udrželi váhu a krevní tlak na nízké úrovni.
- Věnujte pozornost tomu, jakou váhu nosíte kolem pasu. Větší váha v této oblasti může vést k vyšším hladinám krevního tlaku.
- Chcete -li zjistit své BMI, postupujte podle jedné z těchto rovnic: hmotnost (kg) ÷ výška (m)^2 nebo hmotnost (lb) ÷ výška (palce)^2 x 703.
- BMI mezi 18,5 a 24,9 je považován za zdravý.
Krok 2. Cvičte zhruba 2,5 hodiny každý týden
Snažte se každý týden absolvovat alespoň 2,5 hodiny fyzické aktivity o mírné intenzitě. To odpovídá zhruba 30 minutám cvičení každý všední den. Zkuste se vydat na rychlou procházku nebo si zaběhat, zajezdit si na kole, zaplavat si nebo navštívit lekci fitness inspirovanou tancem. Pokud dáváte přednost vysoce intenzivním tréninkům, zkuste něco, co zahrnuje intervalový trénink, který střídá intenzivní dávky aktivity a silový trénink.
Pokud přestanete pravidelně cvičit, váš krevní tlak se může zvýšit. Najděte si cvičební rutinu, která vyhovuje vašemu rozvrhu, aby bylo snazší držet krok
Krok 3. Přestaňte kouřit nebo se vyhýbejte kouření, abyste ochránili zdravou hladinu krevního tlaku
Kouření udržuje váš krevní tlak zvýšený ještě dlouho poté, co jste si odložili cigaretu. Pokud chcete udržet svůj krevní tlak na stále zdravé úrovni a snížit riziko srdečních chorob a dalších smrtelných stavů, vytvořte plán, jak s kouřením přestat. Pokud nejste kuřáci, držte se mimo dosah cigaret a kouření z druhé ruky. Nevytvářejte si kouření nebo závislost.
Při vytváření plánu přestat kouřit použijte svůj krevní tlak jako jeden z důvodů, proč s kouřením přestat. Řekněte sobě i ostatním: „Chci přestat kouřit, abych udržel zdravé srdce a krevní tlak.“
Krok 4. Odstraňte nebo omezte zdroje stresu ve svém každodenním životě
Pokud můžete, přizpůsobte svou rutinu tak, abyste se vyhnuli stresovým situacím. Pokud čelíte každodenním stresům, od kterých se nemůžete dostat, cvičte strategie zvládání stresu. Snižte svá očekávání, abyste nebyli zklamáni ani jste si nevypracovali neuspokojivé výsledky. Pokuste se najít řešení každého stresového problému, se kterým se pravidelně potýkáte. Vyhraďte si čas na zábavu a relaxaci. Upřednostněte zlepšení svého duševního a emočního zdraví prací s terapeutem, cvičením vděčnosti nebo meditací.
- Posílení duševního zdraví vám pomůže zůstat v klidu a zabráníte zvýšení krevního tlaku navzdory spouštěčům stresu.
- Vyhněte se stresu z uvíznutí v dopravní špičce. Usněte dříve, abyste se mohli dříve probudit a vyrazit před ranním spěchem.
- Přestaňte se snažit závodit s hodinami, když dokončujete důležité úkoly. Vytvořte plán řízení času pro dokončení každého projektu s dostatečným předstihem.
Krok 5. Vyhodnoťte spánkovou apnoe pokud nějaké máte příznaky.
Spánková apnoe je, když se v noci náhodně zastavíte a začnete dýchat, což může být příčinou vysokého krevního tlaku. Pokud si všimnete, že chrápete po celou noc nebo trpíte denní ospalostí a ranními bolestmi hlavy, promluvte si se svým poskytovatelem primární péče o testu spánkové apnoe. Váš lékař může nechat provést studii spánku nebo nechat provést domácí testy k diagnostice. Pokud máte spánkovou apnoe, postupujte podle pokynů svého lékaře, abyste příznaky zmírnili.
Metoda 3 ze 3: Monitorování krevního tlaku
Krok 1. Diskutujte o svém krevním tlaku a strategii údržby se svým lékařem
Pokud je váš krevní tlak přirozeně na zdravé úrovni, promluvte si se svým lékařem o svých plánech na jeho udržení zdravým stravováním, cvičením a cvičením dalších dobrých návyků. Ostatní by se měli poradit s lékařem, jak bezpečně zvýšit nízký krevní tlak. Pro ty, kteří se snaží snížit vysoký krevní tlak, prodiskutujte změny životního stylu a možnosti léků se svým lékařem.
Před provedením zásadních změn ve vašem životním stylu, wellness strategii nebo rutině užívání léků se zeptejte svého lékaře na dopady, které tyto změny mohou mít na hladinu vašeho krevního tlaku. Tímto způsobem nezpůsobíte neočekávaný skok nebo pokles
Krok 2. Pomocí monitoru krevního tlaku pravidelně sledujte své hladiny
Pokud si chcete krevní tlak kontrolovat doma nebo denně, kupte si domácí tlakoměr a monitor. Vyberte si automatizovaný monitor a získejte rychlé odečty stisknutím tlačítka. Nebo se zastavte v kiosku v lékárně a zkontrolujte si krevní tlak, když vám chodí pochůzky. Pomocí sledovací karty zaznamenávejte naměřené hodnoty, abyste mohli svůj pokrok prodiskutovat se svým lékařem.
- Pokud vám lékař předepíše domácí monitor, možná za něj budete moci platit ze svého zdravotního pojištění.
- Pokud si měříte krevní tlak doma, hodinu před testem si nedávejte žádný kofein ani nekuřte. Sedněte si klidně 5 minut těsně před testem s chodidly položenými na podlaze a paží v úrovni srdce. Položte manžetu krevního tlaku na holou kůži a při měření zůstaňte v klidu.
Krok 3. Vezměte léky na krevní tlak podle pokynů svého lékaře
I když jste začali s vysokým krevním tlakem a dosáhli jste zdravé úrovně, nepřestávejte užívat léky. Pokračujte v užívání léků podle doporučení lékaře a dejte jim vědět, pokud se u vás vyskytnou nějaké nežádoucí účinky nebo pokud máte potíže s užíváním léků.
- Pokud přestanete užívat léky podle předpisu, váš krevní tlak pravděpodobně nezůstane na zdravé úrovni.
- Informujte svého lékaře, pokud vaše léky způsobují příliš nízký krevní tlak. Zjistěte, zda mohou předepsat vhodnější dávkování nebo jiný typ léků, abyste zůstali ve zdravějším rozmezí.
