Diastolický krevní tlak je množství tlaku ve vašich tepnách, když vaše srdce odpočívá mezi údery. Normální, zdravý diastolický krevní tlak by měl být mezi 70 a 80 mmHg, zatímco diastolický krevní tlak 90 a vyšší může zvýšit riziko srdečního záchvatu, mrtvice a dalších zdravotních problémů. Váš diastolický krevní tlak může být snížen stejným způsobem jako váš systolický krevní tlak: cvičením řady zdravé výživy, cvičením a změnami životního stylu a v některých případech pomocí lékařských ošetření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Po dietě zdravé pro srdce
Krok 1. Jezte dietu složenou ze zdravých celých potravin
Ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové bílkoviny, ořechy, semena, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a potraviny s vysokým obsahem draslíku přirozeně pomáhají zlepšovat zdraví srdce a snižovat diastolický krevní tlak. Začněte konzumovat více celých potravin a omezte potraviny, které jsou zpracovány a mají vysoký obsah cukru a tuků.
- Snažte se snížit příjem zpracovaných sacharidů a potravin. Místo toho si dejte kvalitní libové bílkoviny, jako jsou ryby, kuře a hovězí maso krmené trávou.
- Eliminujte nebo omezte spotřebu sladkostí na 5 porcí nebo méně týdně.
- Potraviny bohaté na draslík mohou pomoci vyrovnat účinek sodíku, zvažte tedy zejména konzumaci ovoce a zeleniny bohatých na draslík, včetně pomerančů, avokáda, fazolí, zelených, brambor a rajčat.
Krok 2. Snižte příjem sodíku
Nadměrná spotřeba sodíku způsobuje zadržování vody a nutí vaše srdce a tepny usilovněji pumpovat krev do celého těla. Konzumujte maximálně 1 500 mg sodíku denně. Místo kuchyňské soli použijte mořskou sůl, která často obsahuje umělá aditiva, která mohou zhoršit vaše zdraví.
- Mějte na paměti, že jedna čajová lžička kuchyňské soli obsahuje v průměru 2 300 mg sodíku. Průměrný člověk denně spotřebuje asi 3 400 mg sodíku-více než dvojnásobek doporučeného množství.
- Přebytek sodíku může způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu, což zvyšuje práci, kterou musí vaše srdce a cévy vykonávat. V důsledku toho nadbytek sodíku zvyšuje váš diastolický krevní tlak, stejně jako zvyšuje váš systolický krevní tlak.
- Zkontrolujte etikety a recepty na potravinách a držte se potravin, které obsahují 140 mg nebo méně sodíku v jedné porci. Omezte sůl, MSG, jedlou sodu, prášek do pečiva, fosforečnan disodný a jakoukoli sloučeninu s obsahem „sodíku“nebo „Na“. Spolehněte se na jiné bylinky, koření a přirozeně aromatické přísady, abyste zlepšili chuť jídla, místo abyste sáhli po soli.
Krok 3. Méně konzumujte nebo eliminujte alkohol
Studie ukazují, že mírná konzumace alkoholu může zlepšit zdraví srdce, ale konzumace více než jednoho nebo dvou alkoholických nápojů denně zvyšuje krevní tlak a má nepříznivé zdravotní účinky. Snižte příjem alkoholu a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o doporučení ohledně konzumace alkoholu.
„Jeden nápoj“se rovná 12 oz piva, 5 oz vína nebo 1,5 oz likéru odolného proti 80
Krok 4. Omezte nebo úplně omezte příjem kofeinu
Kofein je spojen s vyššími diastolickými hladinami krevního tlaku, ke kterým dochází, když kofein blokuje hormon zodpovědný za udržování rozšířených tepen. Snižte svůj současný příjem kofeinu a přecházejte z pití kávy, energetických nápojů a sodovek na přírodní bílý, zelený a černý čaj, když potřebujete doplnit energii.
- Technicky může, ale nemusí mít kofein významný vliv na váš krevní tlak. Pokud jej nepijete často, může kofein způsobit dramatický nárůst celkového krevního tlaku, ale obecně má méně významný účinek, pokud jej konzumujete pravidelně po delší dobu. Zkontrolujte si krevní tlak do 30 minut po vypití kofeinovaného nápoje; pokud se diastolický nebo systolický krevní tlak zvýší o 5 až 10 mmHg, je to příliš mnoho a měli byste se podívat na snížení.
- Pokud se rozhodnete omezit svůj kofein, věnujte tomu několik dní a snižte průměrnou spotřebu na přibližně 200 mg denně-zhruba dva 355 ml šálky kávy.
Krok 5. Vyhněte se nebo omezte konzumaci červeného masa
Pravidelná konzumace červeného masa zvyšuje diastolický krevní tlak a riziko vzniku srdečních chorob. Může za to vysoký obsah tuku v mase, který zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje váš krevní tlak. Přestaňte často jíst červené maso, jako je hovězí maso a steak, a přejděte na zdravější maso, jako je kuře, krůta a ryby.
Krok 6. Vyhněte se cukru a sladkým nápojům
Sladkosti vám mohou v průběhu času zvýšit krevní tlak, zkuste proto ze svého jídelníčku vyřadit slazené svačiny a nápoje. Zkuste si dát zdravé alternativy, když si chcete dát svačinu a držet se pitné vody nebo neslazených nápojů.
Pokud máte stále chuť na sladké, místo toho si dejte hořkou čokoládu, protože může pomoci snížit váš krevní tlak
Krok 7. Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou zlepšit zdraví srdce a jsou účinné při snižování krevního tlaku a snižování rizika srdečních chorob. Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří vlašské ořechy, losos, tuňák, makrela, sardinky a tilapie.
- V ideálním případě byste měli dostat 2 až 3 porce zdravého tuku denně. Zatímco omega-3 mastné kyseliny jsou dobrou volbou, téměř každý mononenasycený nebo polynenasycený tuk může pomoci vašemu diastolickému krevnímu tlaku. To zahrnuje mnoho rostlinných olejů, včetně olivového oleje, řepkového oleje, arašídového oleje, světlicového oleje a sezamového oleje.
- Vyvarujte se potravin obsahujících nasycené tuky a trans -tuky, protože ty mají negativní vliv na váš krevní tlak. Patří sem smažené a silně zpracované potraviny.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení vašeho životního stylu
Krok 1. Cvičte alespoň 30 minut většinu dní v týdnu
Cvičení pomáhá posilovat vaše srdeční svaly, zlepšuje průtok krve a umožňuje vašemu srdci pumpovat snadněji s menším úsilím. Najděte si fyzickou aktivitu, která vám nevadí, a zařaďte ji do svého denního režimu. Začněte chodit, běhat, jezdit na kole, tancovat nebo plavat nebo pracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče na vytvoření rutiny cvičení, která vám nejlépe vyhovuje.
Mějte na paměti, že typ cvičení, které děláte, ovlivní, kolik budete potřebovat. Obecně se snažte provádět každý týden 75 minut intenzivního cvičení nebo 150 minut mírného cvičení, ale nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, co vaše srdce zvládne. Pokud máte například stávající problémy se srdcem, intenzivní cvičení může vaše srdce příliš zatížit; Váš lékař může doporučit mírné cvičení, dokud se váš celkový zdravotní stav nezlepší
Krok 2. Zhubněte nadváhu
Jedinci s tlustými liniemi pasu a vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) 25 nebo vyšším mají často vysoké hodnoty diastolického krevního tlaku, protože jejich srdce musí usilovněji pumpovat krev do celého těla. Zaměřte se na hubnutí pravidelným cvičením a zdravější stravou a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o dalších účinných kúrách na hubnutí.
- Pokud máte nadváhu, ztráta pouhých 4,5 kg může dramaticky zlepšit váš krevní tlak.
- Mějte také na paměti, že nošení nadměrné hmotnosti kolem pasu může mít obzvláště silný dopad na váš krevní tlak. Obecným pravidlem je měřit pas méně než 40 palců (102 cm) jako muž nebo 35 palců (89 cm) jako žena.
Krok 3. Přestaňte kouřit cigarety
Nikotin v cigaretách zužuje vaše tepny, zpevňuje stěny tepen a zvyšuje riziko vzniku krevních sraženin, srdečních chorob a mrtvice. Přestaňte kouřit co nejdříve, abyste snížili diastolický krevní tlak, a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o účinných metodách odvykání kouření, pokud máte potíže s odvykáním.
Krok 4. Zkuste přerušovaný půst
Spíše než jíst kdykoli máte pocit hladu, stanovte si během dne čas, kdy nic nejíte. Zkuste začít s 1 nebo 2 dny v týdnu, kdy se postíte po dobu 8 hodin. Ve dnech, kdy nejste nalačno, dodržujte zdravou výživu, ale neomezujte žádné kalorie.
Vyhněte se půstu, pokud jste těhotná nebo kojíte, máte cukrovku 1. typu nebo trpíte poruchou příjmu potravy
Krok 5. Snižte a zvládejte stres
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje chemikálie a hormony, které dočasně zužují vaše cévy a způsobují, že vám srdce bije rychleji. Dlouhodobý stres zvyšuje riziko závažných srdečních problémů, jako je mrtvice, infarkt a srdeční choroby. Identifikujte své stresory a odstraňte je ze svého života, abyste snížili diastolický krevní tlak.
- Vyhněte se stresovým aktivitám, jako je přílišné sledování televize a přetěžování informací.
- Relaxační aktivity, jako je jóga a meditace, by mohly potenciálně také snížit váš krevní tlak.
- I když existuje mnoho způsobů, jak snížit stres, některé nápady, které můžete začít hned uplatňovat, zahrnují identifikaci a vyhýbání se spouštěčům stresu, 20 minut denně na relaxační aktivitu, kterou si užíváte, a procvičování vděčnosti.
Krok 6. Pravidelně kontrolujte hladinu cholesterolu
Bez ohledu na vaši hmotnost nebo velikost je důležité pravidelně kontrolovat hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol může zvýšit váš krevní tlak, takže se nechte vyšetřit při každé návštěvě lékaře, zvláště pokud je vám více než 40.
Krok 7. Vezměte si doplněk hořčíku
Hořčík je důležitý minerál, který může pomoci funkci svalů a nervů a také snížit váš krevní tlak. Usilujte o to, abyste každý den měli asi 300–400 mg hořčíku, abyste si ve svém těle udrželi zdravou úroveň.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání lékařského ošetření
Krok 1. Pochopte čísla svého krevního tlaku
Nejvyšší číslo vašeho krevního tlaku je váš systolický krevní tlak (tlak, když vám bije srdce). Nejnižší číslo je váš diastolický krevní tlak (tlak mezi údery).
Praktiky zaměřené na snížení systolického krevního tlaku obvykle také sníží váš diastolický krevní tlak
Krok 2. Sledujte pravidelně svůj diastolický krevní tlak
To vám umožní určit, zda jsou vaše diety a životní styl účinné při snižování krevního tlaku a zda je lze provádět pomocí manžety na měření krevního tlaku doma, v lékárně nebo v ordinaci. Hodnoty vysokého diastolického krevního tlaku dosahují 90 mmHg nebo vyšší, zatímco osoby s rizikem vysokého krevního tlaku mají hodnoty diastolického krevního tlaku mezi 80 a 89 mmHg. Normální rozmezí diastolického krevního tlaku je mezi 70 a 80 mmHg, i když může být nižší, pokud jste mladí nebo cvičíte velmi často.
- Pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak-buď celkový vysoký krevní tlak nebo pouze vysoký diastolický krevní tlak-začněte kontrolou krevního tlaku dvakrát denně po dobu jednoho týdne (jednou ráno a jednou večer). Poté přepněte na dvakrát nebo třikrát týdně. Jakmile je váš krevní tlak pod kontrolou, můžete se uvolnit jednou až dvakrát za měsíc.
- Mějte na paměti, že je možné mít příliš nízký diastolický krevní tlak. Pokud máte abnormálně nízký diastolický krevní tlak, znamená to, že vaše srdce již nečerpá tolik krve, aby se dostalo do všech vašich životně důležitých orgánů. Může to být způsobeno namáhavým cvičením, ale také vážnějšími stavy, jako je mentální anorexie. V důsledku toho můžete neúmyslně zvýšit riziko mrtvice a infarktu.
Krok 3. Poraďte se se svým lékařem
I když se vám podaří sledovat a snižovat diastolický krevní tlak doma, je stále dobré poradit se o svém srdci se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Společně vy a váš lékař můžete vypracovat léčebný plán, který může zlepšit a udržet vaše zdraví, pokud jde o obavy z krevního tlaku.
- Váš lékař vás bude moci vést způsoby, jak zvládnout vaše celkové zdraví srdce při snižování diastolického krevního tlaku, a také vám poradí, jak snížit diastolický krevní tlak na zdravou úroveň, aniž byste jej příliš snížili.
- Mluvit se svým lékařem o vašem krevním tlaku se vždy doporučuje, ale je to zvláště důležité, pokud máte chronické onemocnění/stav nebo pokud užíváte nějaké léky.
Krok 4. Vezměte si léky na předpis na krevní tlak
Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče a získejte recepty na léky, které mohou pomoci zvládnout a snížit váš krevní tlak. Kombinace léků na předpis se změnami zdravého životního stylu se osvědčila při snižování diastolického krevního tlaku.
- Přesné léky, které vám lékař předepíše, se mohou lišit, obvykle na základě jiných zdravotních problémů, které můžete mít. Thiazidová diuretika jsou nejčastěji předepisovaným lékem relativně zdravých lidí.
- Pokud máte jiné srdeční problémy nebo máte v rodinné anamnéze srdeční potíže, lékař vám může předepsat beta-blokátory nebo blokátory kalciových kanálů.
- Pokud máte cukrovku, srdeční problémy nebo onemocnění ledvin, může lékař zvážit použití inhibitoru ACE nebo blokátoru receptoru pro angiotensin II.
- Vezměte na vědomí, že obecně nebudete potřebovat léky, pokud máte pouze zvýšený diastolický krevní tlak, aniž byste měli také zvýšený systolický krevní tlak. Změny ve stravě a životním stylu obvykle k vyřešení problému postačují, ale i tak je dobré poradit se se svým lékařem, zvláště když změny stravy a životního stylu ještě věci nevyřeší.
Krok 5. Dodržujte svůj léčebný plán podle doporučení poskytovatele zdravotní péče
To pomáhá předcházet komplikacím spojeným s vysokým krevním tlakem nebo je oddálit a snižuje riziko souvisejících zdravotních problémů. Pokud vám lékař například doporučuje cvičit několikrát týdně ke snížení krevního tlaku, udělejte z fyzické aktivity prioritu, abyste mohli být zdravější.
- Podobně, pokud lékař předepisuje léky a že léky mají negativní vedlejší účinky, požádejte svého lékaře o snížení dávky nebo změnu, ale nepřestávejte užívat léky bez předchozí konzultace s lékařem.
- Následná kontrola u lékaře každých několik měsíců po zahájení léčby krevním tlakem. Může nastat okamžik, kdy můžete přestat užívat léky a řídit svůj krevní tlak jinými prostředky.
Tipy
Celá zrna, ovoce, zelenina a nižší množství nezdravých tuků jsou prvky diety DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Dodržování DASH diety vám obvykle pomůže snížit diastolický krevní tlak
Varování
- Neprovádějte náhlé změny ve stravě, cvičení nebo životním stylu, dokud se neporadíte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš lékař může provést vyšetření a předepsat nejlepší způsob léčby ke snížení diastolického krevního tlaku na základě vaší osobní zdravotní anamnézy.
- Přestože byste neměli nechat svůj diastolický krevní tlak příliš vysoký, nedávné studie naznačují, že jeho pokles pod 70 mmHg může také vést ke zvýšenému riziku srdečního záchvatu a mrtvice, protože již nebudete účinně poskytovat krev svým životně důležitým orgánům v tak nízkých číslech. Zvláště byste neměli dovolit, aby klesl pod 60 mmHg.
