Tenisový loket je stav, kdy pociťujete bolest na vnější straně lokte. Tenisový loket můžete vyvinout v důsledku nadměrného používání kloubů opakujícími se pohyby, jako je švihnutí tenisovou raketou nebo opakované zvedání předmětu v průběhu času stejným kroucením. Tento opakovaný pohyb pak způsobí poškození šlach kolem vašeho lokte, což vede k bolestivému a nepříjemnému stavu. Tenisovému loktu můžete zabránit tím, že se před tenisem nebo golfem protáhnete a upravíte vybavení a techniku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahřívací úseky
Krok 1. Před tenisem nebo golfem proveďte zahřívací úseky
Abyste předešli tenisovému lokti, měli byste si zvyknout 15 minut zahřívacích úseků, než si zahrajete tenis nebo golf. Zahřívání paží strečinkem pomůže předcházet zranění a zajistí, že vaše předloktí zůstanou silné. Silná předloktí sníží riziko vzniku tenisového lokte, zvláště pokud máte tendenci provádět mnoho opakujících se pohybů s paží při sportu.
Zahřátí se protáhne, než se pustíte do dalších činností, které jsou pro vaše ruce náročné, jako je zahradničení, zvedání těžkých beden nebo předmětů nebo ruční práce, může také pomoci zabránit tenisovému lokti
Krok 2. Stiskněte a uvolněte cvičení
Toto jednoduché cvičení můžete provádět s čerstvým tenisovým míčkem nebo tvrdým stresovým míčem. Uchopte tenisový míček do ruky a držte jej před sebou. Poté stiskněte a uvolněte tenisový míček na dvě až tři minuty, zmáčkněte a uvolněte míč ve svém sevření.
- Udělejte to na obou pažích v rámci rozcvičky před hraním tenisu nebo golfu.
- Tato cvičení můžete provádět i ve dnech volna od tenisu nebo golfu, jednou až dvakrát denně po dobu dvou až tří minut na každé straně.
Krok 3. Vyzkoušejte zápěstí a ohýbání zápěstí
Cvičení na zápěstí může pomoci posílit svaly předloktí a zabránit tenisovému lokti. Tato cvičení můžete provádět, když sedíte u stolu v práci, na hřišti před zápasem nebo doma.
- Chcete -li provést zápěstí, udělejte pěst s loktem ohnutým na boku. Poté zápěstím udělejte kruhy, přibližně pět kruhů v každém směru. Narovnejte loket a zápěstím udělejte dalších pět kruhů. Opakujte to na druhé straně.
- Chcete -li provádět protahování zápěstí, držte ruku nataženou dlaní dolů. Druhou rukou jemně ohněte ruku natažené paže. Stiskněte dolů tak, aby vaše prsty směřovaly k zemi. Měli byste cítit lehké natažení podél předloktí, ale žádnou bolest. Držte to dvě až tři minuty a poté to opakujte na druhé straně.
Krok 4. Proveďte protažení ve stoje
Do své zahřívací rutiny můžete také integrovat jednoduchý úsek ve stoje. Můžete se také protáhnout před nebo po zahrádce nebo zvedání těžkých předmětů, abyste zabránili tenisovému lokti.
Stojící lopatka tlačí na zeď nebo na podlahu. Držte ruce nad hlavou a proplétejte prsty. Zatlačte prsty nahoru ke stropu a záda držte přitlačená ke zdi nebo podlaze. Držte tento úsek 30 sekund až jednu minutu
Krok 5. Zkuste boční prkno
Můžete také posílit a protáhnout předloktí tím, že uděláte boční prkno na lokti. Silná předloktí ochrání vaše šlachy a zabrání rozvoji tenisového lokte.
- Chcete -li dělat boční prkna, lehněte si na jedné straně na cvičební podložku. Položte si předloktí pod rameno, s loktem a předloktím naplocho na podložce. Poté narovnejte nohy a zvedněte je z podložky. Zvedněte se z oblasti boků, abyste použili břišní svaly a svaly paží. Rukou na podložce můžete udělat pěst, abyste zabránili pádu do ramenního kloubu.
- Držte boční prkno 30 sekund až jednu minutu. Poté opakujte na druhé straně s druhým předloktím.
Metoda 2 ze 3: Nastavení vašeho vybavení
Krok 1. Použijte lehkou raketu s pružným hřídelem
Abyste se vyhnuli namáhání loktů a šlach, měli byste investovat do lehké rakety, která je pohodlná a má flexibilní hřídel. Podívejte se na střední nebo velkou raketu s flexibilitou, protože flexe pomůže absorbovat část šoku z míče, když do něj zasáhnete, a méně zatížíte loket.
Krok 2. Ujistěte se, že vaše struny rakety nejsou příliš těsné
Vaše struny by měly být napnuty pod napětím menším než 55 liber. Pevné struny mohou zvýšit tlak na paži při odpalu.
Pokud je to možné, měli byste se také rozhodnout pro tenčí struny než pro silnější. Tenčí struny jsou pružnější a absorbují více nárazů způsobených úderem míče
Krok 3. Hrajte se suchými, lehkými míčky
Vyhněte se hře se starými, mokrými míči, protože ty mohou vyžadovat větší sílu a úsilí k úderu, což vede k vyššímu namáhání vaší paže. Jděte na nové, natlakované tenisové míčky, kdykoli je to možné.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší techniky
Krok 1. Hrajte obouruč bekhendem
Pokud vás při dlouhé hře začíná bolet loket nebo únava, možná budete chtít přejít na hraní obouručního bekhendu. To dá vašim svalům šanci odpočinout si a zotavit se. Tento úchop také sníží tlak a namáhání vašich rukou, předloktí a loktů.
Pokud obvykle nepoužíváte obouruční bekhend, můžete to využít jako příležitost k posílení švihu a zdokonalování se v této technice
Krok 2. Při odpalu míče si držte pevné zápěstí
Při úderu do míče byste se neměli ohýbat v zápěstí, protože to může zvýšit riziko tenisového lokte. Udržujte zápěstí pevné a rovné, když zasáhnete míč, protože to umožní, aby se šok míče rozptýlil po celé vaší paži, nikoli jen po lokti.
Pokud při hře bojujete s uvolněnými zápěstími, můžete zkusit použít ortézu na úderné paži. To může pomoci udržet zápěstí rovné a rozptýlit tlak na předloktí
Krok 3. Mezi zásahy držte uvolněný úchop
Mnoho hráčů má mezi napětím tendenci se napínat a udržovat pevně svoji raketu. Zvykněte si uvolnit sevření mezi zásahy, zejména během dlouhé hry. To dá vašim svalům šanci uvolnit se a loket se natáhnout a uvolnit. Zkuste při hře mírně uvolnit úchop a příliš těsný úchop může způsobit namáhání předloktí.
Měli byste se také ujistit, že je vaše raketa pohodlná a správná, abyste předešli zranění. Abyste dosáhli správného úchopu, změřte vzdálenost od dlouhého záhybu v dlani ke špičce prsteníčku. Takto široký by měl být váš úchop na raketě
Krok 4. Cvičte s profesionálem, abyste se vyhnuli zranění
Někdy může být tenisový loket způsoben špatným umístěním a prací nohou při hraní. Možná budete chtít zvážit cvičení s profesionálním trenérem, abyste se ujistili, že vaše práce nohou, švih a úchop jsou v pořádku. To pak může zabránit rozvoji tenisového lokte a zlepšit vaši hru.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste použít popruh Cho-Pat, který může snížit napětí v extenzorových šlachách předloktí.
- Při konkrétních technikách nebo cvičeních na posílení předloktí vyhledejte pomoc osobního trenéra nebo fyzického terapeuta
