Když letíte napříč časovými pásmy, vašemu tělu může chvíli trvat, než se přizpůsobí. Jet lag může způsobit dočasné problémy, jako je nespavost, únava, gastrointestinální problémy a potíže se soustředěním. Jet lag se můžete vyhnout správnou přípravou na let a dostatečným odpočinkem během letu. Jakmile přistanete, ujistěte se, že se vystavíte přirozenému slunečnímu světlu a budete sledovat místní čas, abyste se vyhnuli jet lag.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na let
Krok 1. Upravte svůj spánek a jídelníček
Udělejte to několik dní až týden, než budete připraveni létat. Pokud cestujete na východ, jděte spát o hodinu dříve každou noc ve dvou až třech dnech před odjezdem. Pokud cestujete na západ, jděte spát o hodinu později dva až tři dny před odletem. To dá vašemu tělu šanci postupně se přizpůsobit vašemu novému časovému pásmu, když přistanete v cíli.
Měli byste se také pokusit upravit svůj jídelníček dva až tři dny před letem. Mějte svá jídla blíže k době, kdy je budete jíst v cílovém místě, aby si vaše tělo zvyklo na nové doby jídla. Pokud je například doba večeře ve vašem cíli o hodinu napřed, dejte si večeři o hodinu později než obvykle doma
Krok 2. Než odletíte, dostatečně se vyspěte
Ujistěte se, že si dopřejete několik nocí dobrého a kvalitního spánku. Když budete mít nedostatek spánku, když nastoupíte do letadla, vaše jet lag bude mnohem horší. Udržujte si pravidelný spánkový plán, před spaním provádějte uklidňující činnosti a svůj spací prostor zútulněte a uklidněte, aby vám pomohl usnout.
Můžete si také vytvořit spánkovou rutinu v týdnu před přípravou na let. Provádění uklidňující činnosti před spaním, jako je čtení, koupání nebo chatování s partnerem v posteli, vám může usnadnit usínání a udržovat pravidelný spánkový režim
Krok 3. Vyhněte se kávě a alkoholu 12 hodin před odletem
Pití kávy a alkoholu před odletem může vaše jet lag po přistání mnohem zhoršit. Snažte se vyhýbat kávě a alkoholu 12 hodin před odletem. Místo toho zůstaňte hydratovaní tím, že budete pít hodně vody vedoucí k letu.
- Sbalte si do příruční láhve s vodou, abyste mohli popíjet vodu, když jste na letišti a čekáte na let. Láhev s vodou můžete také naplnit v letadle, abyste mohli zůstat hydratovaní i ve vzduchu.
- Mnoho lidí se také raději vyhýbá pití alkoholu na palubě.
Krok 4. Zarezervujte si noční let
Pokud je to možné, zkuste si rezervovat let přes noc. Tímto způsobem můžete mít večeři v normální čas večer a je větší pravděpodobnost, že během noci spíte na letu. V závislosti na destinaci můžete přijet ráno nebo odpoledne, pokud se rozhodnete pro let přes noc. Po přistání se tak snáze přizpůsobíte novému časovému pásmu.
Pokud nemůžete letět přes noc, zkuste si pořídit let, kde přistanete ráno nebo odpoledne než večer. Díky tomu se vypořádání s jet lagem ve vašem cíli může výrazně zjednodušit
Metoda 2 ze 3: Dostatek odpočinku během letu
Krok 1. Přineste si polštář a oční masku
Abyste se vyhnuli jet lag, je důležité, abyste v letadle dostatečně spali. Sbalte si cestovní polštář a masku na oči, abyste si usnadnili spánek během letu. Vezměte si s sebou deku nebo velkou šálu, pomocí které můžete zůstat v teple, když spíte.
Můžete si také přibalit sluchátka nebo ucpávky do uší, které zablokují hluk nebo rušení během letu
Krok 2. Vezměte si prášek na spaní
Pilulky na spaní během letu berte jen tehdy, pokud jste je užili před a v nízkém dávkování. Jedna prášek na spaní je často dobrý na let přes noc, který vám pomůže spát. Když si vezmete více než jeden, může to mít za následek, že se při přistání budete cítit jako ospalí, a může to skončit tím, že se vaše tryskové zpoždění zhorší.
- Požádejte svého lékaře o radu ohledně dávkování a kdy byste si měli vzít prášek na spaní během letu.
- Když si dáte relaxant, abyste se ujistili, že spíte, můžete být po příjezdu dobře odpočatí.
Krok 3. Změňte hodinky na časové pásmo vašeho cíle
Pokud nosíte hodinky, změňte čas tak, aby odpovídal časovému pásmu vašeho cíle. Hodiny můžete také nastavit na svém mobilním telefonu. Pomůže vám to zvyknout si na nové časové pásmo a připravit vás na nový rozvrh spánku a jídla.
Pokud si nejste jisti, jaké bude nové časové pásmo ve vašem cíli, požádejte o tyto informace letušku
Krok 4. Pijte hodně vody
V letadle je běžné se dehydratovat a dehydratace může jet lag mnohem zhoršit. Pokuste se vypít alespoň 8 uncí vody za každou hodinu, kdy jste ve vzduchu. Popíjejte láhev s vodou v příručním zavazadle a požádejte letušku o vodu.
Během letu se vyhýbejte pití alkoholu nebo kofeinovaných nápojů, protože mohou narušit váš spánek
Krok 5. Proveďte lehké cvičení
Pokuste se vstát a projít uličkou letadla, zejména během dlouhého letu. Mírné cvičení a pohyb těla vám může pomoci zlepšit krevní oběh během letu. Může vám také pomoci snáze usnout, zvláště pokud se vydáte na krátkou procházku, než půjdete spát.
- Můžete se také pokusit provést lehké protažení v uličce, například protažení na stoje.
- Hluboké dýchání a meditace vám také mohou pomoci zůstat během letu v klidu a uvolnění.
Metoda 3 ze 3: Vyhněte se Jet Lag, jakmile přistanete
Krok 1. Jakmile přistanete, vyjděte ven
Jakmile se dostanete do cíle, je důležité, abyste se dostatečně vystavili přirozenému slunečnímu světlu. Expozice světla pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus vašeho těla a usnadňuje vám přizpůsobení se novému místu. Pokud jste cestovali na západ, zkuste jít ven v podvečer, abyste byli v noci vystaveni světlu. Pokud jste cestovali na východ, jděte ráno ven, abyste byli brzy ráno vystaveni světlu.
Krok 2. Vyhněte se vycházení, pokud jste cestovali více než osmi časovými pásmy
Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je, pokud jste procestovali více než osm časových pásem z původního časového pásma. Pokud jste cestovali více než osmi časovými pásmy na východ, noste sluneční brýle a držte se ráno daleko od jasného světla. Poté se pokuste dostat co nejvíce slunečního světla v pozdních odpoledních hodinách.
Pokud jste cestovali více než osmi časovými pásmy na západ, vyhněte se během prvních dnů venkovnímu světlu několik hodin před setměním, abyste se mohli přizpůsobit místnímu času
Krok 3. Jezte v místním čase
Jakmile přistanete, zkuste si dát jídlo v místním čase, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit. Pokud přistanete například v noci, večeři v místním čase. Pokud přistanete ráno, snídejte v místním čase.
- Pokud máte mezi jídly hlad, dejte si malé občerstvení, aby byl váš žaludek spokojený. Mějte pouze velká jídla v místním čase, abyste se lépe přizpůsobili novému časovému pásmu.
- Ujistěte se, že máte jako součást jídla hodně vody. Dehydratace může vaše jet lag zhoršit. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, jakmile přistanete, protože mohou negativně ovlivnit váš spánek.
Krok 4. Dodržujte pravidelný plán spánku
Měli byste také jít spát podle místního času a držet se pravidelného spánkového plánu. Díky tomu bude vaše jet lag méně intenzivní a pomůže vašemu tělu přizpůsobit se novému časovému pásmu.
Pokud například přistanete v podvečer, zkuste zůstat vzhůru do pozdních večerních hodin, abyste mohli ve vhodnou dobu jít spát. Pokud vstoupíte brzy ráno, zůstaňte vzhůru až do večera, aby se váš čas spánku shodoval s místním časem
Krok 5. Vezměte si melatonin, který vám pomůže spát
Pokud máte potíže s usínáním v novém časovém pásmu, zvažte užívání melatoninu. Melatonin je lék bez předpisu, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá nastavit vnitřní hodiny a usnadňuje usínání. 3 miligramy melatoninu před spaním několik dní po příjezdu může pomoci regulovat váš spánkový plán.
