Oblast boků a pánve přispívá k celkové funkčnosti spodní části těla, takže je důležité je udržovat silné a stabilní. Pokud vaše boky nepracují naplno, mohlo by to způsobit problémy ve vašich kloubech, svalech nebo kostech. Naštěstí existuje mnoho cviků, kterými se můžete pokusit posílit boky a okolí pro větší stabilitu ve svém každodenním životě. Kromě cvičení protažení svalů pomůže zlepšit vaši flexibilitu a vyrovnat vaše slabší svaly. Glute mosty a véčko cvičení jsou snadné, úvodní cvičení, zatímco kyčelní túry a cvičení s odporovými pásy jsou o něco obtížnější a zaměřují se konkrétně na vaše únosce kyčlí.
Kroky
Metoda 1 z 5: Dělání glute mostů
Krok 1. Lehněte si na záda s oběma koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů
Rozložte podložku na jógu na zem a lehněte si se zády zcela plochými, paže po stranách. Pokrčte kolena v 90stupňovém úhlu k podlaze a chodidla vsuňte směrem dozadu.
Pokuste se položit před zrcadlo, abyste zjistili, zda jste správně umístěni, než začnete
Krok 2. Zvedněte boky na 5 sekund a poté je spusťte dolů
Udržujte své jádro pevné a vaše hýždě zapojené, pomalu zvedněte boky nahoru ke stropu. Držte pozici po dobu 5 sekund, poté pomalu spusťte boky zpět dolů.
Toto se nazývá standardní glute most
Krok 3. Opakujte to 10 až 15krát
Zůstaňte na zádech a pomalu zvedejte a snižujte boky 10 až 15krát. Zapojte své jádro, hýždě a hamstringy, abyste posílili svaly kolem boků.
Krok 4. Zvedněte pravou nohu do vzduchu a zvedněte ji
Zůstaňte ve stejné poloze s plochými zády a pokrčenými koleny, zvedněte pravou nohu ve vzduchu rovně a držte ji. Při zvedání nohy držte levou nohu pokrčenou v úhlu 90 stupňů k podlaze.
To zaujme vaše břišní svaly více než standardní glute most
Krok 5. Zvedněte boky na 5 sekund a poté spusťte dolů
Držte pravou nohu vzhůru a zvedněte boky nahoru ke stropu. Držte je ve vzduchu po dobu 5 sekund, poté pomalu sklopte záda s pravou nohou ve vzduchu.
Říká se tomu můstek na jedné noze a je o něco těžší a intenzivnější než standardní můstek
Krok 6. Zvedněte levou nohu do vzduchu a poté znovu zvedněte boky
Sklopte pravou nohu dolů a zvedněte levou nohu ve vzduchu. Pravou nohu pokrčenou v 90stupňovém úhlu zvedněte boky nahoru ke stropu, vydržte 5 sekund a poté sklopte záda.
Je důležité zvednout obě nohy, aby každý bok dostal rovnoměrné cvičení
Krok 7. Opakujte to stále 8 až 10krát
Přepněte nohy mezi každým zvednutím, zvedněte boky, držte 5 sekund a poté spusťte dolů. Toto cvičení začnete cítit na břiše, hýždích a hamstringech, když budete dělat více opakování.
Krok 8. Proveďte jednu sadu 3krát týdně
Abyste dosáhli co největší stability kyčle, zkuste použít standardní glute mosty i mosty na jedné noze 3krát týdně, každý 8 až 10krát. Provádějte tato cvičení každý druhý den, aby vaše svaly mohly mezi nimi odpočívat a relaxovat.
Výroba glute bridges vůbec nezabere mnoho času a můžete si pustit nějakou hudbu nebo televizní pořad
Metoda 2 z 5: Zkoušení véčkových cvičení
Krok 1. Lehněte si na bok s koleny v úhlu 90 stupňů
Na podložce na jógu si lehněte na pravý bok s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů ven od těla. Položte pravou ruku naplocho pod hlavu, abyste ji při cvičení tlumili.
Pokud je to pohodlnější, můžete také natáhnout pravou ruku před sebe
Krok 2. Zvedněte jedno koleno směrem ke stropu, držte nohy u sebe
Stiskněte svaly glute a pomalu zvedněte jedno koleno směrem ke stropu. Když ho zvednete, držte nohy u sebe, abyste pracovali pouze v oblasti boků a únosců.
Pocítíte to na břiše, hýždích a bocích
Krok 3. Držte pozici 5 sekund, poté spusťte dolů
Udržujte koleno vyvýšené ve vzduchu po dobu 5 sekund. Když klesáte dolů, stále mačkejte hýždě, abyste šli co nejpomaleji. Čím více budete mačkat, tím silnější budou vaše svaly.
Zpomalený pohyb zvedání kolena zapojuje vaše svaly hýždí a svaly únosců kyčle
Krok 4. Cvičení opakujte 10 až 15krát, poté vyměňte strany
Zůstaňte na boku, zvedněte koleno vzhůru, držte ho a poté jej opět spusťte dolů. Jakmile budete hotovi s pravou nohou, převraťte se na levou stranu a opakujte cvičení s levým kolenem.
Krok 5. Cvičte véčko třikrát týdně
Abyste získali co největší užitek, zkuste provést 10 až 15 opakování cvičení 3krát týdně. Přidejte to do své běžné cvičební rutiny, abyste posílili své únosce kyčlí a lepidla.
Pokud chcete, můžete provádět véčková cvičení spolu s glute bridges
Metoda 3 z 5: Dělání hip hipů
Krok 1. Postavte se bokem na spodní schodiště schodiště
Pomocí schodiště nebo plovoucího schodiště umístěte své tělo tak, aby na něj směřovalo bokem. Pokud potřebujete, můžete se přidržet zdi nebo zábradlí a získat tak další podporu.
Držení na zdi nebo zábradlí je zvláště důležité, pokud máte problémy s rovnováhou
Krok 2. Zůstatek na jedné noze s druhou nohou visící ve vzduchu
Zamíchejte přes bok tak, aby jedna noha byla na okraji schodiště a druhá noha visela ze schodiště. Vaše visící noha by měla klesnout pod úroveň vaší stojící nohy, což způsobí, že vaše boky budou sedět nerovnoměrně.
- Pokud se nedržíte zdi nebo zábradlí, položte si ruce na boky, abyste cítili, jak vaše břišní svaly zabírají.
- Pokud se držíte zdi nebo zábradlí, ujistěte se, že stále stojíte vzpřímeně a zapojujete své jádro.
Krok 3. Zvedněte visící nohu až na stejnou úroveň jako stojatá noha
Zapojte svaly jádra a glute a poté zvedněte visící nohu tak, aby byla v rovině s vaší stojící nohou. Umístěte boky tak, aby byly v přímce, a držte tuto pozici asi 5 sekund.
Poloha by měla vypadat, jako byste stáli rovně na podlaze
Krok 4. Pohyb opakujte 8 až 12krát
Sklopte visící nohu dolů, aby byla nižší než vaše stojící noha. Poté jej znovu zvedněte 8 až 12krát, abyste zapojili hýždě, únosce a abs.
Krok 5. Cvičte znovu na druhé noze
Otočte se a dostanete se do stejné polohy s jednou nohou visící ze schodiště a druhou plochou na ní. Zvětšete a spusťte zavěšenou nohu dalších 8 až 12krát, abyste měli největší užitek.
Je důležité provádět cvičení na obou stranách, i když vás bolí jen jeden bok
Krok 6. 3krát týdně přidejte do své cvičební túry
Zkuste udělat 8 až 12 výšlapů na každou nohu 3krát týdně, aby vaše boky měly mezi nimi denní odpočinek. To umožní vašemu tělu zotavit se mezi posilovacími sezeními.
Metoda 4 z 5: Použití odporového pásma
Krok 1. Procházejte s odporovým pásem, abyste zapojili oba boky
Umístěte odporový pás kolem obou kotníků a postavte se nohama na šířku ramen. S mírně pokrčenými koleny provádějte široké kroky a udržujte odporový pás naučený. Udělejte asi 20 kroků, nebo dokud vás nebudou bolet boky.
- Odporové pásy jsou dlouhé, pružné cvičební nástroje, které najdete ve většině obchodů s potřebami na cvičení. Některé z nich mají na konci smyčky, což je to, co byste pro tato cvičení potřebovali.
- Můžete provést 3 sady tohoto cvičení 3krát týdně.
Krok 2. Cvičte jeden bok bokem s prodloužením nohou
Omotejte jeden konec odporového pásu kolem nohy židle a druhý kolem jednoho kotníku. Postavte se asi 2 stopy (0,61 m) od židle čelem k tělu od ní a pomalu natahujte nohu před sebe a celou dobu ji držte rovně. Udělejte to 10 až 15krát na každé noze.
- Zapojíte tím své hamstringy a svaly glute.
- Toto cvičení můžete provádět až 3krát týdně.
Krok 3. Zapojte své únosce do odporového pásu a židle
Omotejte jeden konec odporového pásu kolem nohy židle a druhý kolem jednoho kotníku. Postavte se bokem vedle židle s napnutým odporovým pásem a pomalu vytáhněte nohu před tělo a zaměřte se na zapojení únosců kyčlí a hýždí. Udělejte to 10 až 15krát, poté to opakujte na druhé noze.
Toto cvičení provádějte 3krát týdně, abyste posílili únosné svaly po stranách boků
Krok 4. Posilte své glute svaly zvedáním nohou
Omotejte odporový pás kolem jednoho kotníku a nohy židle. Nyní směřujte k židli a udržujte odporový pás napnutý, zvedněte nohu za sebe a zapojte hýždě a hamstringy. Pomalu spusťte nohu zpět dolů a poté ji opakujte 10 až 15krát. Jakmile budete hotovi, přepněte na druhou nohu.
- Vaše svaly glute jsou velmi velké, takže je důležité je posílit a zapojit, abyste zvýšili stabilitu.
- Toto cvičení můžete provádět 3krát týdně.
Metoda 5 z 5: Protahování boků jógou
Krok 1. Vyzkoušejte snadnou pózu pro jednoduché protažení kyčle
Posaďte se na podlahu nebo podložku na jógu, abyste měli zkřížené nohy. Předloktí položte na kolena, aby vaše ramena byla uvolněná. Držte záda a krk rovně, abyste cítili protažení celého těla.
Zahrňte válečky hlavy a ramen, které vám pomohou ještě více relaxovat
Krok 2. Udělejte stojatý předklon, abyste zpracovali stehna a boky
Postavte se nohama na šířku ramen a rukama začínejte v bocích. Při nádechu zvedněte ruce přímo nad hlavu. Při výdechu se předkloňte v bocích směrem k podlaze. Když se ohnete, natáhněte se a držte si zadní část kotníků. Držte pozici 5krát, než se pomalu uvolníte.
Je v pořádku, pokud potřebujete ohnout kolena, aby byla páteř rovná
Krok 3. Cvičte nízký výpad do hlubokého protažení nohou a boků
Začněte v poloze psa dolů, abyste se snáze dostali do výpadu. Při výdechu vykročte jednou nohou tak daleko, jak můžete. Druhou nohu natáhněte rovně za sebe, aby koleno zůstalo na podlaze. Pomalu se ohýbejte, abyste narovnali záda do polohy. Držte pózu 5krát, než se znovu uvolníte.
Pravidelné výpady také pomohou pracovat a posílit váš chmel
Krok 4. Zkuste holubí pózu, pokud chcete něco pokročilejšího
Začněte na rukou a kolenou. Levé koleno držte na zemi a posuňte ho směrem k rukám tak daleko, jak jen můžete. Pravou nohu natáhněte rovně dozadu za sebe. Pomalu kráčejte levou nohou do strany, abyste více otevřeli boky a cítili hlubší protažení. Držte hlavu vzhůru a záda rovně, když držíte pozici na 5 počtů. Pomalu se uvolněte z pózy, abyste si neublížili.
Tato póza je pokročilejší a vyžaduje si trochu cviku a rozcvičení, než si ji vybudujete
Tipy
- Před cvičením se zahřejte 5 až 10 minut několika skákacími zvedáky, kruhy v kyčlích nebo běháním.
- Mějte poblíž láhev s vodou, abyste při cvičení zůstali hydratovaní.
- Boční prkna, dřepy a výpady jsou také skvělá cvičení ke zvýšení stability kyčle.
Varování
- Pokud se vám někdy udělá mdlo nebo se vám točí hlava, přestaňte cvičit a vydechněte si.
- Pokud s cvičením začínáte, pomalu se uvolněte, abyste si nenamáhali svaly. Pokud někdy při cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte.
