Bolest kyčlí může ztěžovat zvládnutí vašeho dne a může vám zabránit v tom, abyste dělali věci, které máte rádi. Pokud je vaše bolest silná, což je často způsobeno artritidou, může vám lékař doporučit náhradu kyčelního kloubu. Rádi se dozvíte, že byste mohli zabránit výměně kyčle. Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě, životním stylu nebo cvičebním plánu se však poraďte se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna stravy a životního stylu
Krok 1. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Hubnutí může být opravdu těžké, ale nošení nadměrné tělesné hmotnosti zvyšuje tlak na vaše klouby, včetně boků. Promluvte si se svým lékařem o cílovém rozmezí hmotnosti a o tom, zda vám hubnutí pomůže či nikoli. Poté se zdravě stravujte a cvičte, abyste dosáhli a udrželi cílovou váhu.
- Zkuste zůstat aktivní na kole, plavání nebo chůzi, protože to může pomoci udržet vaše klouby správně fungovat.
- Před zahájením nové diety a cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem.
- Pokud potřebujete pomoci s plánováním zdravé výživy, požádejte svého lékaře, aby vás doporučil dietnímu lékaři.
Věděl jsi?
Každých 10 liber (4,5 kg) váhy vašeho těla vyvíjí 3 až 6krát větší tlak na vaše kyčelní klouby. To znamená, že ztráta 10 liber (4,5 kg) může trvat tlak 30 až 60 liber (14 až 27 kg) na boky.
Krok 2. Vyberte si potraviny, které mohou pomoci posílit vaše kosti a klouby
Pro zdravé boky nemusíte dodržovat speciální dietu, ale existuje několik potravin, které byste mohli vyzkoušet. Některá jídla obsahují živiny, které podporují zdravé kosti a klouby, a jejich začlenění do vaší stravy může pomoci zachovat vaše boky déle. Jezte více z následujících látek, které potenciálně chrání zdraví vašich kostí a kloubů:
- Listová zelenina a špenát
- Mléčné výrobky
- Mandle
- Sója
- Tofu
- Losos a pstruh oceánský
- Měkkýši
- Obohacená jídla
Krok 3. Zvládněte nepohodlí kloubů pomocí NSAID, pokud lékař řekne, že je to v pořádku
Vyrovnávání se s bolestí kyčlí může být frustrující, zvláště pokud vás často bolí boky. Volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil, Motrin) nebo naproxen (Aleve), mohou zmírnit bolest a otoky kloubů. Zvládnutím své bolesti můžete být schopni oddálit nebo zabránit výměně kyčelního kloubu. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás bezpečné užívat NSAID. Pokud ano, vezměte je přesně podle pokynů na štítku.
- NSAID nejsou vhodné pro každého. Váš lékař vám může doporučit místo toho použít jiný lék proti bolesti, jako je acetaminofen (Tylenol).
- Pokud nechcete užívat NSAID, zkuste zmírnit bolest pravidelnou masáží nebo akupunkturou kolem boků.
Krok 4. Užívejte doplňky chondroitinu a glukosaminu na podporu zdravé chrupavky
Možná budete chtít přidat do svého jídelníčku doplňky na podporu vašeho zdraví kloubů. Existují určité důkazy, že chondroitin může pomoci chránit vaši chrupavku, zatímco glukosamin může vašemu tělu pomoci vydělat více. Tyto doplňky nemusí fungovat pro každého, takže neexistuje žádná záruka, že pomohou. Promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné užívat doplňky, a poté je používat podle pokynů na štítku.
Chondroitin a glukosamin můžete koupit v drogerii, v obchodě se zdravou výživou, v obchodě s vitamíny nebo online
Krok 5. Noste podpůrné, flexibilní boty, abyste minimalizovali dopad na vaše klouby
Pravděpodobně vás baví být aktivní, ale jakákoli fyzická aktivita, včetně pouhé procházky, vyvíjí tlak na vaše kyčelní klouby. Abyste tento tlak zmírnili, vybírejte boty, které podepírají vaše chodidla a mají pružnou podešev pro větší podporu. Když nakupujete boty, vyzkoušejte si je na konci dne nebo po cvičení, když jsou vaše nohy nafouklé. Ujistěte se, že můžete kroutit prsty na nohou, a pak se trochu projděte, abyste zjistili, zda se boty cítí pohodlně.
- Zvažte, že vám prodavačka změří nohy, abyste věděli, že dostáváte správnou velikost.
- Zkuste většinu času nosit podpůrnou obuv. Můžete dokonce získat podpůrné domácí pantofle, když budete viset doma.
Metoda 2 ze 3: Protahování a posilování boků
Krok 1. Procvičte si jednoduché rozsahy pohybových úseků pro cvičení s malým nárazem
Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen. Pohybujte pánví kruhovými pohyby, jako byste používali hula hop. Před změnou směru dalších 5 otáček proveďte asi 5 otáček ve směru hodinových ručiček.
Krok 2. Posuňte sedací kyčelní únosce pomocí odporového pásu
Toto cvičení je snadný způsob, jak začít posilovat boky. Posaďte se rovně na židli s odporovým pásem omotaným kolem kolen. Pomalu roztáhněte kolena tak daleko, jak pohodlně můžete, a poté na 1–2 sekundy zastavte. Pomalu zavřete nohy zpět k sobě a dokončete 1 opakování.
Proveďte 2 sady 8-12 opakování 2-3krát týdně
Krok 3. Upravené zvedání nohou provádějte vleže na břiše
Pokud právě začínáte cvičit boky, vyzkoušejte tuto upravenou verzi zvedání nohou. Lehněte si obličejem dolů na břicho a protáhněte se. Poté zvedněte 1 nohu do vzduchu a koleno držte rovně. Vydržte 1–2 sekundy. Pomalu spusťte nohu zpět na podlahu, abyste dokončili 1 opakování.
Proveďte 2 sady 8-12 opakování na každé straně 2-3krát týdně
Krok 4. Když se cítíte dostatečně silní, provádějte zvedání nohou ve stoje
Poté, co zvládnete upravené zdvihy nohou, můžete být připraveni vyzkoušet je ve stoje. Postavte před sebe robustní židli a přidržte se opěradla. Nakloňte se dopředu asi pod úhlem 45 stupňů. Levou nohu držte rovně, pravou nohu pomalu zvedejte za sebe tak vysoko, jak pohodlně můžete, koleno držte rovně. Vydržte 1–2 sekundy, poté pomalu spusťte nohu na zem a dokončete 1 opakování.
Proveďte 2 sady 12 opakování na každé straně 2-3krát týdně
Krok 5. Otevřete boky pomocí véček
Skořápky jsou jednoduché cvičení, které cílí na vaše hýždě a stehna, které podporují vaše boky. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a nohama složenými. Podepřete hlavu spodní paží. Pomalu zvedejte horní koleno tak daleko, jak můžete, a rozevřete nohy jako véčko. Vydržte 1 sekundu, poté pomalu sklopte nohu a začněte dokončit 1 opakování.
- Proveďte 2 sady 12 opakování na každé straně 2-3krát týdně.
- Nenechte kyčle naklonit dozadu, když zvednete koleno. Může vám pomoci umístit horní paži na zadní část kyčle, aby vám připomněla, že máte boky rovné.
Krok 6. Proveďte výpady a zaměřte se na boky a stehna
Výpady mohou být náročné cvičení, takže poslouchejte své tělo a jděte svým vlastním tempem. Postavte se rovně s nohama zhruba na šířku boků. Vykročte vpřed s 1 nohou, pak pomalu pokrčte kolena a sklopte tělo dolů k podlaze. Zastavte se, když jsou kolena v úhlu 90 stupňů nebo když se cítíte nepříjemně. Vydržte 2–3 sekundy, poté se zvedněte nahoru a dokončete 1 opakování.
- Proveďte 2 sady 8-12 opakování na každé straně 2-3krát týdně.
- Nenechte přední koleno projít kolem vašich prstů. Kromě toho netlačte své tělo dále, než může. Je v pořádku, pokud potřebujete upravit cvičení tak, že nezajdete příliš daleko.
Krok 7. Provádějte dřepy s činkami, abyste zpracovali svaly spodní části těla
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Roztáhněte ruce po stranách a v každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými k tělu. Pokrčte kolena a pomalu spouštějte tělo tak daleko, jak jen můžete pohodlně, snažte se pokud možno jít dolů asi o 20 cm. Vydržte 1–2 sekundy, poté se pomalu vraťte zpět a dokončete 1 opakování.
- Proveďte 2 sady 8-12 opakování 2-3krát týdně.
- K dřepu nepotřebujete činky, protože je to již cvičení s vlastní váhou.
- Nenechte si kolena vyrazit za prsty na nohou. Kromě toho přestaňte dělat dřepy a zavolejte svého lékaře, pokud pocítíte jakoukoli bolest.
Krok 8. Vyzkoušejte pózu šťastné dětské jógy, která vám pomůže otevřít boky
Lehněte si na záda a pokrčte kolena až k hrudi. Rukama uchopte boky nohou a vytáhněte je nahoru tak, aby chodidla směřovaly ke stropu. Jemně kolébejte tělem ze strany na stranu, uvolněte záda a snažte se narovnat nohy, aby nebyla kolena pokrčená. Držte pozici 10–15 sekund, než ji pustíte a sevřete kolena těsně u těla.
- Můžete také zkusit stát s nohama u sebe a koleny mírně pokrčenými a rukama narovnanými nahoru, abyste dokončili pózu ze židle. Zkuste balancovat na jedné noze a natáhnout jednu z nohou rovně dozadu, abyste získali pozici pijícího ptáka.
- Tento úsek také pomáhá natáhnout váš piriformis sval, který spojuje vaši nohu s pánví.
Metoda 3 ze 3: Získání lékařského ošetření
Krok 1. Před zahájením nové diety, cvičebního plánu nebo doplňku se poraďte se svým lékařem
Pravděpodobně chcete udělat vše pro to, abyste ochránili boky, ale je důležité, abyste tyto změny provedli nejprve svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci s výběrem stravy a cvičení, které jsou správné pro vaše zdravotní potřeby. Kromě toho vám mohou pomoci zajistit, aby doplňky, které chcete užívat, byly pro vás bezpečné. Před provedením změn se vždy poraďte se svým lékařem a nechte si poradit.
- To je zvláště důležité, pokud užíváte nějaké léky.
- Řekněte svému lékaři, že se konkrétně obáváte o své boky. Mohou být schopni doporučit změny, které pomohou chránit vaše boky.
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou kortizonové záběry pro vás to pravé
Bolestivé kyčelní klouby mohou být někdy těžké unést. Naštěstí vám váš lékař může být schopen dát kortizonové záběry do kyčle, aby se snížila bolest a zánět. Nejen, že se budete cítit lépe, ale snížení zánětu může dočasně zpomalit poškození kyčle. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je tato léčba pro vás vhodná.
Když dostanete injekci kyčle, lékař vás nechá ležet na stole. Vyčistí vám oblast boků a poskytnou vám znecitlivující prostředek, který minimalizuje nepohodlí. Poté pomocí rentgenu najdou správné místo pro vaši injekci. Váš lékař použije barvivo k osvětlení oblasti a poté vám injekčně podá kortizon
Krok 3. Spolupracujte s fyzickým terapeutem a naučte se cvičení, která můžete dělat
I když můžete cvičit sami, návštěva fyzického terapeuta vám může pomoci naučit se správnou formu pro vaše cvičení. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil fyzioterapeutovi, který vám může pomoci posílit boky. Během sezení se zaměřte na cvičení a zeptejte se, která z nich můžete dělat doma.
Vaše schůzky s fyzickou terapií mohou být kryty vaším pojištěním, proto si zkontrolujte své výhody
Tipy
- Poraďte se svým lékařem o vašich konkrétních potřebách. Mohou vám nabídnout cílené rady ke zlepšení zdraví kyčlí.
- Zkontrolujte, zda se ve vašem okolí nacházejí infračervené sauny, protože posezení v nich vám může pomoci zmírnit bolesti kloubů.
- Stres může oslabit vaše klouby a imunitní systém, proto cvičte relaxační techniky a pořádně si odpočiňte, abyste zůstali v klidu.
Varování
- Před zahájením nové diety nebo cvičebního plánu a před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem.
- Při cvičení poslouchejte své tělo a příliš na sebe netlačte. Pokud své tělo posunete za hranice, můžete se omylem zranit.
- Vyhněte se nadměrnému natažení, protože to může vést ke zranění kyčle.
