Všichni si dělají starosti. Pokud je však úroveň vašich obav nadměrná, rušivá, vytrvalá a oslabující, pravděpodobně trpíte GAD, celkovou úzkostnou poruchou. Symptomy mají emocionální, behaviorální a fyzické složky, které kolísají a během stresu se zvyšují. Pomocí praktických tipů, řešení své úzkosti a vyhledání profesionální pomoci se můžete naučit řídit a vytvářet rovnováhu ve svém životě.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení symptomů
Krok 1. Identifikujte příznaky obecné úzkostné poruchy (GAD)
U lidí s GAD stres každodenního života nikdy neustupuje. Díky GAD se starosti, které by jinak byly drobné, zdají nepřekonatelné, což ztěžuje zvládnutí dne. GAD se může v průběhu času vyvíjet pomalu a někdy probíhá v rodinách. Příznaky se mohou časem zlepšovat nebo zhoršovat a je důležité naučit se zdravé způsoby, jak je zvládat. Příznaky GAD zahrnují následující:
- Vaše starosti jsou nekontrolovatelné a nemůžete se vyhnout přemýšlení o věcech, které vás znepokojují.
- Nemůžete se uvolnit nebo být sami.
- Máte problémy se spánkem, protože si nemůžete přestat dělat starosti.
- Zažíváte neustálý pocit hrůzy.
- Vaše starosti ovlivňují vaši práci a společenský život.
- Nemůžete relaxovat, pokud nemáte plán; musíte vědět, co se stane v budoucnosti.
- Cítíte se nervózní, neklidní nebo nervózní.
Krok 2. Přejděte na relaxační místo
Studie, které ukazují zvýšenou aktivitu v strachové části mozku u lidí s GAD. Jít na místo, kde si odpočinete, vám může pomoci najít úlevu. Například pobyt venku v přírodě má mnoho zdravotních výhod. včetně snížení stresu a úzkosti.
- Někdy může změna scény pomoci zmírnit příznaky GAD. Pokud jste například strávili odpoledne ve svém domě s obavami z nezaplacených účtů, procházka po okolí vám může pomoci zorientovat se v dalších věcech.
- Zkuste ve svém domě vyčlenit pokoj, kde můžete klidně sedět. Naplňte místnost věcmi, které vás uklidňují, například svíčkami s uklidňujícími vůněmi nebo uklidňujícími uměleckými díly.
Krok 3. Poslouchejte hudbu nebo zpívejte
To může být účinné, pokud si potřebujete na chvíli odpočinout od starostí. Pokud posloucháte hudbu nebo se soustředíte na zpěv, nebudete si dělat starosti ani nebudete mít strach. Je velmi obtížné dělat obojí současně. Zatímco poslech vyžaduje, aby vám mozek posílal zprávy do uší, odvede vás to od přílišného přemýšlení o vašich starostech. Zpěv snižuje váš stres a umožňuje vám otevřít hrdlo a uvolnit emoce, které byste mohli cítit zasažené a způsobující problémy.
Pokud se v jakékoli situaci cítíte znepokojeni, zamumlejte si. Mějte tuto taktiku připravenou pomáhat ve všech druzích sociálních situací. Nepoužívejte jej v extrémně tichých situacích, které by nepřispěly k hučení nebo hlasitému zpěvu
Krok 4. Dýchejte čistý vzduch
Váš čich je důležitou součástí pomoci vám zapamatovat si. Použijte ji k zavedení nové paměti klidu a lehkosti. Hluboké, očistné dechy sníží váš stres, krevní tlak a poskytnou další zdravotní výhody.
Pokud pociťujete úzkost, udělejte si chvíli a soustřeďte se na několik sekund na nádech; držte jej několik sekund a pomalu jej uvolněte. Řekněte si, že naplňujete své tělo zdravým vzduchem bez stresu a vydechujete úzkost a stres, které cítíte
Krok 5. Užijte si dobré jídlo
Udělat si čas na skvělé jídlo může být jako vedení pokojného obřadu. Zpomalte a užijte si každou část svého jídla: první předkrm, pak hlavní chod, pak dezert. Vychutnejte si každé sousto a cvičte vděčnost za věci, které máte. Jíst pomalu pomůže snížit pocit stresu.
Zůstaňte plně přítomni, když jíte, a oceňte palivo, které poskytuje. Soustřeďte se více na jídlo než na starosti a přejídání, protože nevěnujete pozornost. Vyhněte se ztrátě v tomto procesu a konzumaci nadměrného množství jídla. To povede ke zdravotním potížím, jako je obezita a další zdravotní potíže související s váhou
Krok 6. Cítit něco pohodlného
Ke zvládání své úzkosti použijte svůj hmat. Hladké, měkké, chladné, teplé - bez ohledu na textury a teploty vám mohou pomoci zvýšit pocit klidu.
- Pokud je zima, zabalte se do měkké, útulné deky, která vás uklidní. Přejeďte rukama po dece, jako byste hladili psa nebo kočku, což bylo prokázáno, že pomáhá snižovat stres a úzkost.
- Pokud je teplo, jděte na pláž a projděte rukama a nohama teplý písek. Pociťte pohodlí, které přináší vašemu tělu.
Krok 7. Pohybujte svým tělem
Vynakládání fyzické energie je skvělý způsob, jak zvládnout úzkost. Když sedíte na jednom místě, vaše emoce stoupají. Je důležité vyjádřit své pocity, a to prostřednictvím fyzického cvičení je pro vaše zdraví nesmírně prospěšné.
- Můžete se účastnit aktivit, jako je chůze, turistika a běh, které uvolňují endorfiny (produkované v mozku), které mají pozitivní uklidňující účinek.
- Tanec je skvělý způsob, jak zvládat úzkost. Pokud se zúčastníte tanečního kurzu, budete muset věnovat pozornost každému pohybu, který vaše tělo udělá. To vás zbaví starostí s věcmi a poskytne velkou přestávku od vašich myšlenek.
- Najděte si další činnosti, které vyžadují, abyste soustředili veškerou svou pozornost na úkol před sebou. Účastněte se například speciálních projektů ve škole, v práci nebo kolem domu, které vyžadují vaši plnou pozornost. Nepřijímejte příliš mnoho, protože to může zvýšit vaši úzkost a stres. Řiďte se svou intuicí. Pokud se vám to zdá příliš, ustupte, dokud nenajdete zdravou úroveň účasti.
Krok 8. Naučte se relaxační techniky
Některým lidem je velmi těžké relaxovat. Pokud máte potíže, neznamená to, že nemůžete relaxovat; znamená to jen, že se musíte naučit jak. Jako každá nová dovednost vyžaduje získávání informací, implementaci metod a sledování výsledků.
- Používejte techniky, jako je progresivní svalová relaxace. Najděte si klidné místo a udělejte si pohodlí. Pracujte nohama nahoru nebo hlavou dolů na několik sekund napněte svaly v každé části těla, poté uvolněte a uvolněte se. Jak budete napínat a uvolňovat jednotlivé části těla, budete cítit, jak se relaxace rozšiřuje. Vaše svaly mohou být mnohem napjatější, než si uvědomujete. Tuto techniku můžete použít ve většině situací vyvolávajících úzkost. Tuto techniku můžete provádět, aniž byste byli na klidném místě.
- Meditujte sami nebo ve skupině. Meditace byla používána po staletí mnoha kulturami k překonání negativních myšlenek a kultivaci těch pozitivních.
Krok 9. Použijte vizualizační techniky
Zavřete oči a představte si, že děláte činnosti, které jsou pro vás výzvou, ale jste schopni je úspěšně a mírumilovně dokončit. Tyto scénáře mohou zahrnovat různé sociální situace, které ve vás vyvolávají pocit úzkosti, nebo by to mohly být aktivity jako surfování, závodění na koních, zkoumání vašich hudebních talentů nebo něco menšího, jako je požádat sportovce o autogram.
- Cílem řízených snímků je poskytnout vám pohled na sebe, jak něco děláte, aniž by vás ovlivňovala úzkost. Můžete se vidět, jak děláte cokoli, co si dokážete představit, což vám pomůže uvěřit, že to zvládnete i v reálném životě.
- Vědci se domnívají, že náš mozek prožívá reálný a imaginární akce podobným způsobem. Pokud si představujete, jak vstupujete do společnosti, usmíváte se a okamžitě se blížíte ke skupině lidí ke konverzaci, posilujete nervové dráhy spojené s těmito akcemi. Tato praxe začíná být vašemu mozku povědomá, takže když skutečně vstoupíte na večírek, připadá vám přirozené komunikovat s ostatními, místo abyste se vzdálili sami sobě.
Metoda 2 ze 3: Zvládání úzkosti
Krok 1. Identifikujte své starosti
Primárním spouštěčem GAD u dospělých je nejistota, a protože téměř vše v životě je nejisté, tento spouštěč vám umožňuje starat se o cokoli. Úzkost je normální systém, který ve skutečnosti slouží svému účelu: upozorní nás, když jsme v nebezpečí, a pomůže nás udržet v bezpečí. U GAD si však člověk dělá starosti, že je v nebezpečí, když nebezpečí nehrozí, a jeho tělo reaguje zbytečnou úzkostí. Identifikací a rozpoznáním své starosti ji můžete začít spravovat.
- Pište si deník starostí. To znamená, že si své starosti zaznamenáváte každý den ve stanovenou dobu, dvakrát až třikrát denně. Zapište si starosti, co vaše starosti vyvolalo a úroveň vaší úzkosti.
- Zápis vašich starostí je nezhorší, jak se mnozí s GAD domnívají. Deník starostí vyžaduje, abyste prozkoumali starosti, které již existují
Krok 2. Kategorizujte své starosti
Rozdělte své starosti do dvou skupin: hypotetické a aktuální. Tyto starosti je třeba zvládat odlišně, takže jejich oddělení vám pomůže zjistit nejlepší způsob, jak se vypořádat s každou starostí, která nastane.
- Hypotetické starosti se týkají situací, nad nimiž máte malou nebo žádnou kontrolu, například toho, zda ve stáří onemocníte vážnou nemocí nebo nikoli, pokud auto rozjede červené světlo a srazí vás atd.
- Aktuální starosti se týkají problémů, nad kterými máte určitou přímou kontrolu. Placení účtů, dokončení školní práce nebo bolestivé bolesti zubů jsou vše, co můžete podniknout kroky k nápravě.
- Zaznamenejte si, zda je vaše starost hypotetická nebo aktuální, do svého deníku starostí.
Krok 3. Zpochybněte představu, že dělat si starosti je užitečné
Ačkoli si pravděpodobně uvědomujete, že si děláte příliš mnoho starostí, je pravděpodobné, že máte pocit, že stále něco děláte tím, že si děláte starosti. Mnoho lidí s GAD věří, že znepokojující projevy ukazují, že se starají, jsou motivující, předcházejí špatným věcem a jsou připraveni a chráněni. Začněte zpochybňovat, zda vaše úzkost skutečně dělá to, co si myslíte, že dělá. Zkuste si položit tyto otázky:
-
Znepokojující ukazuje, že se starám:
Znám jiné pečující lidi, kteří si dělají menší starosti? Jakými dalšími způsoby mohu ukázat, že mě to zajímá?
-
Starost mě motivuje:
Zabránilo mi někdy trápení dělat věci, které chci dělat?
-
Starost brání tomu, aby se děly špatné věci:
Staly se špatné věci, přestože jsem si o ně dělal starosti? Vedla moje nadměrná starost skutečně k tomu, že se dějí špatné věci, jako například negativní vliv na mé zdraví?
-
Díky obavám jsem připraven:
Znám další připravené lidi, kteří si dělají menší starosti? Pletu si starosti se svými činy (tj. Starosti ve vaší hlavě oproti aktivním krokům k vyřešení problému)?
-
Starosti mě udržují v bezpečí:
Když se skutečně stalo něco špatného, opravdu jsem cítil, že jsem lépe vybaven, abych se s tím vypořádal, protože jsem si s tím dělal starosti?
-
Další otázky:
Kolik času a energie jsem strávil starostí? Ovlivnilo znepokojení moje přátelství nebo vztahy? Jsem často unavený, protože mi moje starosti nedávají spát? Je možné získat vnímané výhody obav jiným způsobem?
Krok 4. Zlepšete své dovednosti v řešení problémů pro současné starosti
Můžete mít pocit, že aktivně děláte něco, když si děláte starosti, protože to může být vyčerpávající a vyčerpávající, ale abyste skutečně vyřešili problém, musíte se dostat z hlavy a začít jednat. Pokaždé, když řešíte problém, místo abyste se mu vyhnuli, budete mít o jednu věc méně, kvůli které se budete cítit úzkostlivě.
Řešení problémů zahrnuje určitou míru nejistoty („Co když moje řešení selže?“) A pomůže vám aklimatizovat se na prožívání nejistoty
Krok 5. Napište skript pro obavy, který by řešil hypotetické starosti
Řešení problémů není efektivní způsob, jak zvládat hypotetické starosti, protože tyto dovednosti nemůžete použít k uklidnění obav z havárie letadla (pokud nejste pilotem). Skript pro obavy vám umožní čelit své úzkosti čelem, místo aby se jí snažil vyhnout. Ze začátku to bude nepohodlné, ale jediný způsob, jak překonat své obavy, je postavit se jim čelem.
- Chcete -li si vytvořit skript pro obavy, zapište si své starosti a to, čeho se bojíte. Pokud se bojíte, že se vám zřítí letadlo, napište konkrétně o svém strachu ze smrti, ztráty života po zbytek života, opuštění rodiny a podobně.
- Skript starosti vám dává konkrétní představu o tom, čeho se bojíte, místo abyste o tom přemýšleli obecně nebo „fuzzy“.
- Když s tímto cvičením poprvé začnete, pravděpodobně pocítíte nárůst úzkosti, ale výzkum ukazuje, že vaše úzkost se postupem času sníží, když se svým starostem postavíte čelem.
- Napište skript starosti každý den po dobu jednoho až dvou týdnů, abyste vyřešili hypotetické starosti.
Krok 6. Naučte se zvýšit toleranci k nejistotě
Je běžné, že se člověk trpící GAD obává nejistých výsledků. Je to boj, protože většina situací nezahrnuje 100% jistotu. Proto se musíte naučit být s ním pohodlnější. Nejistota je nevyhnutelnou součástí vašeho každodenního života. Na to, jak na to reagujete, můžete provést změnu.
- Jednou z metod by bylo jednat „jako by“vám byla nejistota příjemná. Nejprve prozkoumejte věci, které děláte, abyste se vyhnuli nejistotě a cítili se jistější. Zapište si odpovědi na následující otázky:
- Zdvojnásobujete a trojnásobně kontrolujete většinu věcí, které děláte?
- Vyhýbáte se událostem nebo hodně odkládáte?
- Potřebujete nadměrné ujištění od ostatních?
- Potřebujete dostatek informací, než uděláte i malá rozhodnutí?
- Dále identifikujte situace, ve kterých se obáváte nejistoty a co děláte, abyste se cítili méně úzkostliví. Uspořádejte situace na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 je nejvyšší úroveň úzkosti a 1 nejnižší.
- Dále začněte s činností vyvolávající nejméně úzkosti a cvičte se tak, jako byste byli tolerantní k nejistotě. Můžete například jít na film, aniž byste si nejprve přečetli recenzi, dokončili písemný školní úkol a nepožádali někoho, aby jej zkontroloval a vyjádřil svůj názor, nebo delegoval pracovní úkol na důvěryhodného spolupracovníka a nekontroloval že to bylo provedeno správně.
- Nakonec si o svých výsledcích uložte písemný záznam. Zeptejte se sami sebe, co jste udělali, zda to bylo těžší nebo jednodušší, než se očekávalo, zda vše dobře dopadlo a jak jste se přizpůsobili, pokud to nevyšlo tak, jak jste plánovali. Zápis těchto věcí vám pomůže vidět vylepšení, která provedete, a způsob, jak změnit své chování.
Metoda 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Vyhledejte profesionálního terapeuta, který vám pomůže
GAD je nejlépe léčen odborníkem na duševní zdraví. Pokud bojujete s napětím, napjatými svaly a bolestmi těla, obtížným spánkem, protože se vaše mysl nevypne, cítíte se neklidně a nervózně nebo máte žaludeční potíže, možná je na čase vyhledat odbornou pomoc. Získejte doporučení nebo návrh od lékaře, důvěryhodného člena rodiny nebo přítele. Licencovaní terapeuti jsou vyškoleni, aby pomohli ostatním naučit se zvládat úzkost, která ovlivňuje jejich životy.
- Pokud máte pocit, že vy a váš terapeut nejste vhodní, vyhledejte jiného terapeuta. Každý terapeut je jiný a najít si takového, se kterým se cítíte dobře, je zásadní.
- Vyhledejte terapeuta, který praktikuje kognitivně behaviorální terapii. Tento typ terapie se běžně používá k léčbě generalizovaných úzkostných poruch, panických poruch, sociálních úzkostných poruch a fobií. Váš terapeut vám pomůže prozkoumat a rozptýlit negativní myšlenkové vzorce, které jste si vytvořili.
- Terapie, jako je arteterapie, by navíc mohla být tou správnou věcí, která vám pomůže přesunout vaše zaměření na tvorbu umění, nikoli na starosti.
Krok 2. Stanovte si terapeutické cíle
Zavázat se ke změně svého chování. Jak v psychoterapii, tak ve fyzioterapii budete mít prospěch ze stanovování cílů. Zapojte se do toho tím, že se necháte otevřený a zranitelný. Proces neopouštějte jen proto, že je náročný. Vaše tvrdá práce se vyplatí a zanechá ve vás zdravý pocit úspěchu.
- Identifikujte své cíle. Chtěli byste například mít větší klid při získávání dobrých známek ve škole? Řekněte terapeutovi, že je to jeden z vašich cílů.
- Odměňte se, když dosáhnete svého cíle. Vaše motivace se zvýší, pokud odměníte své úspěchy.
- Upravte své cíle, a ne se vzdávejte.
- Pokračujte v stanovování nových cílů, protože vás to bude udržovat v životě.
Krok 3. Prozkoumejte možnosti léčby
Lékař (MD) s licencí předepisovat léky může diskutovat o farmaceutických možnostech léčby GAD. Léčba je určena k použití v tandemu s terapií, nikoli samostatně. V ideálním případě se léky používají po určitou dobu, aby vám pomohly překonat nejdrsnější část boje. Ve spolupráci se svým lékařem a terapeutem snížíte a nakonec odstraníte dávku, jakmile se naučíte nové techniky a strategie ke zvládání své úzkosti.
- Váš lékař nebo terapeut vám může navrhnout: Buspiron (považován za nejbezpečnější lék na generalizovanou úzkostnou poruchu); Benzodiazepiny (rychle působící, ale budování závislosti je běžné); Antidepresiva (pomalu působící a mohou zvýšit potíže se spánkem a způsobit nevolnost).
- Než se rozhodnete začít užívat jakýkoli lék, prozkoumejte vedlejší účinky.
- Komunikujte s problémy se zneužíváním návykových látek. Mnoho lidí trpících GAD trpí také jinými poruchami. Někteří používají ke zvládnutí symptomů nepředepsané léky a alkohol. Tuto záležitost musíte prodiskutovat se svým lékařem nebo terapeutem, abyste se ujistili, že dostanete potřebnou pomoc, a abyste se vyhnuli nebezpečným lékovým interakcím.
Krok 4. Vybudujte silný podpůrný systém
Obklopte se lidmi, kterým na vás záleží. To zahrnuje rodinu, přátele a spolupracovníky. Rozvětvěte se a seznamte se s novými lidmi, abyste rozšířili svůj okruh podpory. Díky terapeutickému procesu jste se toho tolik naučili, že se cítíte vynalézaví a sebevědomí ohledně zvládání své úzkosti. Dobrý podpůrný systém vám pomůže snížit stres a posílí váš imunitní systém.
Krok 5. Přijměte sami sebe
Osobní boje ve vás mohou zanechat špatný pocit. Bohužel, protože GAD zahrnuje starosti, můžete si dělat starosti, že si děláte starosti příliš mnoho. Úzkost a starosti jsou přirozenou součástí života a můžete se je naučit zvládat, než se je snažit odstranit nebo se kvůli tomu cítit špatně.
Kognitivně behaviorální terapie, které se zúčastníte, vám pomůže prozkoumat vaše myšlenky a vyvinout nové účinnější způsoby myšlení o sobě a pomůže vám zvládnout úzkost a starosti
Tipy
- Vzdělávejte se o nových způsobech léčby a strategiích generalizované úzkostné poruchy.
- Vždy se zajímejte o zlepšení svého zdraví. Mohlo by vám to ušetřit spoustu bolesti a utrpení.
- Dostatek spánku, protože je regenerační.
- Jezte dobré jídlo, které udrží vaši energii vysokou a vaše mentální soustředění ostré.
- Vyhněte se nadměrnému množství cukru, protože to způsobí prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a následný pád. Díky tomu se budete cítit emocionálně a fyzicky vyčerpaní.
- Pokud máte pocit úzkosti, promluvte si o tom s někým. Mluvení pomůže uvolnit vaše emoce a získat nadhled. Osoba, se kterou si rádi povídáte, by mohla poskytnout nové a efektivní pohledy na vaše problémy.
Varování
- Vyvarujte se pití alkoholu. Alkohol může dočasně snížit úzkost a obavy, ale ve skutečnosti se zhoršuje, jak se ztrácí.
- Vyvarujte se kouření tabáku. Můžete si myslet, že kouření cigarety vás uklidní; ale nikotin je silný stimulant, který zvyšuje úzkost.
- Uvědomte si skryté cukry ve zpracovaných potravinách. Přečtěte si etikety na potravinách, abyste se ujistili, že svou dietu plníte potravinami obsahujícími nízkou hladinu cukru v gramech.
