Generalizovaná úzkostná porucha nebo GAD je stav, který zahrnuje nadměrné znepokojení, i když se není čeho bát. Tato porucha může vážně narušit schopnost člověka fungovat doma i na pracovišti. Pokud máte GAD, pravděpodobně jste obeznámeni s řadou nežádoucích účinků, které způsobuje, jako je výskok, únava a obecný pocit nesynchronizace se světem. Ale nemusíte žít s nekontrolovaným GAD. Podnikněte kroky k minimalizaci vašich příznaků a vyhledejte odbornou léčbu, která vám pomůže se uzdravit. Můžete také pomoci snížit vaši generalizovanou úzkostnou poruchu identifikací hlavních příčin tohoto stavu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Minimalizace symptomů
Krok 1. Dostatek spánku
Špatné spánkové návyky mohou zvýšit hladinu stresu a úzkosti, zejména u lidí, kteří již mají GAD. Snažte se každou noc spát osm hodin. Pokud máte potíže s pádem nebo usnutím, zapracujte na spánkové hygieně, abyste si lépe odpočinuli.
Hygienu spánku můžete zlepšit tím, že budete dodržovat konzistentní plán spánku, ujistíte se, že je vaše ložnice pohodlná, vyhýbáte se kofeinu a děláte něco relaxačního těsně před spaním. Před spaním také nezapomeňte vypnout elektroniku. Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními narušuje váš přirozený spánkový rytmus
Krok 2. Snižte úroveň stresu
Snižte své každodenní stresové situace správou času, stanovením rozumných hranic a dopřáním si relaxace každý den. Pokud máte pocit úzkosti, uvolněte se relaxační technikou, jako je jóga, hluboké dýchání nebo deník.
- Zvažte odmítnutí žádostí, o kterých víte, že vás budou stresovat.
- Vyhraďte si čas na pravidelnou práci na svých koníčcích.
Krok 3. Opřete se o svůj systém podpory
Trávení času s jinými lidmi vám může pomoci snížit úroveň úzkosti, takže se neizolujte. Zkuste zavolat členovi rodiny, jít na večeři s přítelem nebo se přidat do klubu, kde můžete poznat nové lidi.
Krok 4. Buďte opatrní
Ukázalo se, že všímavost, praxe zaměřování vaší pozornosti na tady a teď, pomáhá lidem s GAD zvládat jejich příznaky. Abyste se stali všímavějšími, věnujte každý den několik minut tomu, co vidíte, slyšíte a cítíte v přítomném okamžiku, aniž byste přemýšleli o budoucnosti nebo minulosti.
- Pravidelná meditace je také účinným způsobem, jak si vytvořit návyk všímavosti.
- Jděte ven a strávte nějaký čas v přírodě, abyste snížili stres a stali se všímavějšími.
Krok 5. Vytvořte zdravou výživu a cvičební návyky
Úzkost může zhoršit špatná strava a nedostatek pohybu. Abyste se cítili lépe, vyhýbejte se zpracovaným potravinám a místo toho jezte hodně zeleniny, ovoce, chudých bílkovin a celozrnných produktů. Uvolněte stres a zvyšte hladinu endorfinů zařazením cvičení, které vás baví, do své každodenní rutiny.
- Vyhněte se alkoholu nebo kofeinu nebo je omezte, což může úzkost ještě zhoršit.
- Aerobní cvičení, jako je tanec a běh, uvolňují úzkost účinněji než anaerobní cvičení, jako je zvedání závaží.
Krok 6. Zkuste aromaterapii
Vůně určitých bylin a bylinných kombinací, jako je levandule, jsou považovány za pomoc při snižování úzkosti. Zkuste pálit vonné tyčinky, užívat si vonné koupele nebo ohřívat vlastní směsi esenciálních olejů v ohřívači oleje.
- Levandule, bergamot, kadidlo a šalvěj šalvějová jsou několik dobrých možností, jak snížit úzkost.
- Nikdy nenechávejte hořící kadidlo bez dozoru.
Metoda 2 ze 3: Získání léčby
Krok 1. Vyhledejte psychoterapii
Pokud změny životního stylu nezbaví vaši úzkost, domluvte si schůzku s terapeutem. Hledejte někoho, kdo se specializuje na pomoc lidem s GAD. Kognitivně behaviorální terapie je zvláště účinná a často používaná léčba úzkosti.
- Kognitivní behaviorální terapie vám může pomoci překonat chybné myšlení, které živí vaši úzkost, například vždy očekávat, že dojde k nejhoršímu scénáři.
- Pokud máte záchvaty paniky, kognitivní behaviorální terapie vám může pomoci změnit jejich vnímání, což je méně děsí.
ODBORNÁ TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD licencovaná psycholožka
Vaše úzkost nemusí být nutně vážná, aby vám terapie pomohla.
Psycholožka Dr. Liana Georgoulis říká:"
Krok 2. Zvažte užívání léků při práci na uzdravení
Léčba vám může pomoci zvládnout příznaky GAD při léčbě základních příčin poruchy. Poraďte se svým lékařem o tom, zda jsou pro vás léky vhodné.
- Medikace ve skutečnosti neléčí generalizovanou úzkostnou poruchu, ale zmírňuje příznaky. To může usnadnit účast na terapeutických sezeních a provádět změny životního stylu, které vám přinesou dlouhodobou úlevu.
- Antidepresiva, buspiron a benzodiazepiny jsou některé z léků používaných k léčbě úzkosti. Pokud je to možné, vyhýbejte se benzodiazepinům. Tyto léky jsou nebezpečné a život ohrožující a měly by být používány pouze jako poslední možnost.
- Mějte na paměti, že léky by měly být krátkodobým řešením. Pouze zamaskuje vaše příznaky. Je důležité získat pomoc terapeuta při hledání dlouhodobých řešení vaší úzkosti.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Mluvit s ostatními lidmi, kteří mají GAD, vám může při práci na obnově dát pocit komunity. Skupina podpory vám umožňuje sdílet své úspěchy a zjistit, jak ostatní lidé zvládají svou úzkost. Vyhledejte skupinu ve své oblasti nebo vyhledejte komunitu podpory pro úzkost online.
Metoda 3 ze 3: Identifikace příčin GAD
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, zda jste zažili něco traumatického
Prožívání fyzicky nebo emocionálně traumatické události může způsobit generalizovanou úzkostnou poruchu. To platí zejména v případě, že jste prožili trauma v dětství.
Mezi několik typů traumat, která mohou způsobit GAD, patří zneužívání, nehody a smrt milované osoby
Krok 2. Vyhodnoťte, jak stresující je váš život
Prodloužená období významného stresu mohou způsobit rozvoj GAD. Pokud jste byli přepracovaní, potýkali se s obtížnými životními okolnostmi nebo dokonce v poslední době jen špatně spali, mohlo by to přispět k vaší úzkosti.
- Vezměte si den nebo dva, abyste se pozorovali ve svém obecném prostředí. Stává se vám snadněji podrážděný? Stáhnete se od přátel a blízkých? Identifikujte jakékoli známky chronického stresu a hledejte způsoby, jak tyto stresové faktory ze svého života odstranit.
- Jedním z užitečných způsobů, jak zjistit, zda váš každodenní životní styl přispívá k GAD, je vyrazit na krátkou dovolenou a poté porovnat rozdíl ve vaší náladě. Vykročení z běžné rutiny vám může pomoci získat lepší pohled na vaše každodenní životní návyky.
Krok 3. Zamyslete se nad tím, zda někdo z vašich rodinných příslušníků nepociťoval úzkost
GAD může být způsobeno vaší genetikou i prostředím. Pokud mají vaši rodiče, prarodiče nebo sourozenci úzkost, můžete být jednoduše geneticky náchylní k tomu, abyste ji měli také.
I když máte genetickou predispozici ke GAD, nemusíte rezignovat na to, že s ním budete žít navždy. Léčba a změny životního stylu vám mohou stále pomoci
Krok 4. Získejte fyzickou
Některé zdravotní stavy jsou spojeny s úzkostnými poruchami. Fyzické vyšetření může pomoci určit, zda je léčitelný fyzický problém kořenem vašeho GAD.
Problémy se štítnou žlázou, migrény, syndrom dráždivého tračníku a syndrom chronické únavy jsou některé ze zdravotních problémů, které jsou spojeny s úzkostnými poruchami
Tipy
- Být k sobě laskaví. Není to tvoje chyba. Uvědomění si úzkosti a učení se o ní vám pomůže překonat ji a pomůže vám naučit se s ní žít.
- Buďte připraveni vyzkoušet několik různých metod, než najdete správnou kombinaci ke snížení úzkosti a také k léčbě základní příčiny. To, co funguje velmi dobře na jednu osobu, nemusí mít žádný vliv na někoho jiného, proto se poraďte se svým lékařem, abyste vyzkoušeli různé přístupy a vyhodnotili výsledky, jak jdete. Časem najdete správnou kombinaci a budete na dobré cestě k uzdravení.
- Než do svého úsilí o snížení generalizované úzkostné poruchy přidáte bylinky a další alternativní strategie, promluvte si se svým lékařem. Byliny mohou někdy negativně interagovat s léky, což vede k nežádoucím a dokonce nebezpečným výsledkům.
