Hořčík poskytuje mnoho zdravotních výhod, fyzických i duševních. Současně mnoho lidí nekonzumuje dostatek hořčíku, aby tyto výhody poskytlo. Nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše tělo mělo potřebný hořčík, je jíst dietu s vysokým obsahem hořčíku, jako je zelenina, ořechy, luštěniny a celozrnné produkty. Pokud však ve vaší stravě chybí hořčík, možná budete muset užívat denní doplněk. Abyste z doplňku získali maximum, udělejte vše pro to, aby vaše tělo absorbovalo hořčík.
Kroky
Část 1 ze 2: Určení vašich potřeb hořčíku
Krok 1. Pochopte důležitost hořčíku
Každý orgán ve vašem těle potřebuje ke správné funkci hořčík. Přispívá k několika důležitým funkcím. Tyto zahrnují:
- Regulace funkce svalů a nervů
- Udržování správného krevního tlaku a krevního cukru
- Syntetizující protein, kost a DNA
- Regulace hladiny vápníku
- Pomoc při spánku a relaxaci
Krok 2. Pochopte absorpci hořčíku
Jakkoli je hořčík důležitý, pro naše těla může být někdy obtížné se dostatečně nabažit. Je to hlavně proto, že mnoho lidí to prostě ve své stravě nepřijímá. Existují však také další faktory, které mohou bránit absorpci, jako například:
- Příliš mnoho (nebo málo) vápníku
- Zdravotní příčiny, jako je cukrovka, Crohnova choroba nebo alkoholismus
- Lékařské léky, které blokují absorpci
- Dalším důvodem, proč mnoha lidem, zvláště Američanům, chybí hořčík, je to, že naše půda je hořčíkem prakticky vyčerpána. To způsobuje výrazný pokles našich následných plodin.
Krok 3. Určete, kolik hořčíku byste měli konzumovat
Tato částka se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů. Obecně by dospělí muži neměli konzumovat více než 420 mg denně a ženy by neměly překročit 320 mg.
- Je dobré promluvit si se svým lékařem o tom, kolik hořčíku byste měli konzumovat, zvláště pokud si myslíte, že máte nedostatek.
- Nezapomeňte zkontrolovat svůj multivitamin na hořčík, abyste se ujistili, že nejste nadměrně konzumováni s multivitaminem spolu s doplňkem hořčíku. Totéž platí pro vápník, protože ten se obvykle vyskytuje také v doplňcích hořčíku.
- Nezapomeňte zmínit jakékoli chronické zdravotní potíže. Podmínky, jako je enteropatie citlivá na lepek a Crohnova choroba, interferují s absorpcí hořčíku. Mohou také způsobit ztrátu hořčíku průjmem.
- Uvědomte si účinky stárnutí. Schopnost těla absorbovat hořčík klesá s věkem. Zvyšuje se také vylučování hořčíku. Studie také zjistily, že jak stárneme, naše strava má tendenci obsahovat méně hořčíku. Starší dospělí také častěji užívají léky, které interagují s hořčíkem.
- Před podáním doplňků hořčíku dětem se vždy poraďte se svým lékařem.
Krok 4. Hledejte známky toho, že nedostáváte dostatek hořčíku
Pokud je váš nedostatek hořčíku pouze krátkodobým stavem, pravděpodobně neuvidíte žádné příznaky. Pokud však trvale nedostáváte dostatek hořčíku, můžete začít projevovat příznaky. Tyto zahrnují:
- Nevolnost
- Zvracení
- Ztráta chuti k jídlu
- Únava
- Svalové křeče a křeče
- Pokud je váš nedostatek hořčíku závažný, můžete pociťovat brnění nebo necitlivost. Mohou také nastat záchvaty, přeskakující srdeční tep a dokonce i změny osobnosti.
- Pokud se s některým z těchto problémů setkáváte průběžně, navštivte zdravotníka.
Krok 5. Zkuste získat hořčík prostřednictvím jídla
Pokud nemáte zdravotní potíže, které ztěžují vstřebávání hořčíku, měli byste být schopni se dostatečně stravovat správným jídlem. Než začnete užívat doplňky stravy, měli byste zvážit řízení diety. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- Ořechy jako mandle a para ořechy
- Semena jako dýňová a slunečnicová semínka
- Sójové produkty jako tofu
- Ryby jako halibut a tuňák
- Tmavá, listová zelenina jako špenát, kale a švýcarský mangold
- Banány
- Čokoláda a kakaový prášek
- Mnoho koření, jako je koriandr, kmín a šalvěj
Krok 6. Vyberte si doplněk hořčíku
Pokud se rozhodnete užívat doplněk, vyberte takový, který obsahuje formu hořčíku, která se snadno vstřebává. Mezi doplňky, které je třeba hledat, patří ty, které obsahují některou z těchto položek:
- Aspartát hořečnatý. Tato forma hořčíku se chelátuje (naváže) na kyselinu asparagovou. Kyselina asparagová je aminokyselina, která je běžná v potravinách bohatých na bílkoviny a která usnadňuje vstřebávání hořčíku.
- Citrát hořečnatý. Pochází z hořečnaté soli kyseliny citrónové. Koncentrace hořčíku je relativně nízká, ale snadno se vstřebává. Má mírný projímavý účinek.
- Laktát hořečnatý. Jedná se o středně koncentrovanou formu hořčíku běžně používanou k léčbě zažívacích potíží. Neměl by ho užívat nikdo s problémy s ledvinami.
- Chlorid hořečnatý. Další snadno vstřebatelná forma hořčíku, tento typ také podporuje funkci ledvin a metabolismus.
Krok 7. Dávejte pozor na známky toho, že jste přijali příliš mnoho hořčíku
I když by bylo těžké jíst příliš mnoho hořčíku, můžete si vzít příliš mnoho doplňků hořčíku. To by vedlo k toxicitě hořčíku, což by mohlo způsobit příznaky jako:
- Průjem
- Nevolnost
- Křeče v břiše
- V extrémních případech nepravidelný srdeční tep a/nebo srdeční zástava
Část 2 ze 2: Pomáhá tělu absorbovat hořčík
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o všech lécích, které užíváte
Užívání hořčíku může ovlivnit některé léky. Léky mohou také ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat doplňky hořčíku, které užíváte. Mezi tyto léky patří:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisfosfonáty, například předepsané pro osteoporózu
- Léky používané k léčbě kyselého refluxu
Krok 2. Zvažte užívání vitaminu D
Některé studie naznačují, že zvýšení vitaminu D může vašemu tělu pomoci vstřebat hořčík.
- Můžete jíst potraviny bohaté na vitamín D, jako je tuňák, sýr, vejce a obohacené cereálie.
- Vitamín D můžete také absorbovat trávením času na slunci.
Krok 3. Udržujte své minerály v rovnováze
Některé minerály ztěžují vašemu tělu vstřebávání hořčíku. Měli byste se vyvarovat užívání minerálních doplňků současně s užíváním doplňku hořčíku.
- Zejména nadbytek nebo nedostatek vápníku ve vašem těle může ztížit vstřebávání hořčíku. Při užívání doplňků hořčíku se vyhněte přebytečnému vápníku. Současně nezapomeňte úplně na vápník, protože to může bránit absorpci hořčíku.
- Studie také zjistily, že se zdá, že hladiny hořčíku a draslíku spolu souvisejí. Povaha tohoto vztahu není dosud jasně pochopena. I přesto byste neměli dramaticky zvyšovat nebo se zdržovat draslíku při pokusu o zvýšení hladiny hořčíku.
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol zvyšuje množství hořčíku, který vylučujeme močí. Studie zjistily, že mnoho alkoholiků má nízkou hladinu hořčíku.
- Alkohol způsobuje rychlé a podstatné zvýšení vylučování hořčíku a dalších elektrolytů močí. To znamená, že i mírné pití může snížit hladinu hořčíku.
- Hladiny hořčíku klesají nejnižší mezi jednotlivci, kteří procházejí abstinencí alkoholu.
Krok 5. Pokud jste diabetik, dbejte zvýšené opatrnosti na hladinu hořčíku
Pokud není diabetes dobře kontrolován dietou, životním stylem a léky, může dojít k nedostatku hořčíku.
Lidé s cukrovkou vylučují příliš mnoho hořčíku z těla močí. V důsledku toho mohou hladiny hořčíku rychle klesnout, pokud nejsou pečlivě sledovány
Krok 6. Užívejte hořčík po celý den
Spíše než užívat hořčík jako jednu dávku, užívejte menší množství po celý den, s jídlem a plnou sklenicí vody. Vaše tělo to tak dokáže lépe zpracovat.
- Někteří doporučují užívat doplněk hořčíku na prázdný žaludek, pokud máte problémy s absorpcí. Někdy mohou minerály obsažené v žaludku narušit schopnost vašeho těla absorbovat hořčík. Ale to někdy způsobuje podrážděný žaludek.
- Klinika Mayo ve skutečnosti navrhuje užívat hořčík pouze s jídlem. Užívání na prázdný žaludek může způsobit průjem.
- Absorpci mohou pomoci také přípravky s časovým uvolňováním.
Krok 7. Sledujte, co jíte
Stejně jako minerály existují některé potraviny, které mohou vašemu tělu zabránit ve správném vstřebávání hořčíku. Vyhněte se konzumaci těchto potravin přibližně ve stejnou denní dobu, kdy užíváte doplňky hořčíku:
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a kyseliny fytové. Patří sem výrobky z otrub nebo celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, ječmen nebo celozrnný chléb.
- Potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (šťavelanu). Patří sem káva, čaj, čokoláda, listová zelenina a ořechy. Vaření nebo vaření potravin s vysokým obsahem oxalátu může některé z nich odstranit. Místo špenátového salátu zvažte vařený špenát. Pomoci může také namáčení fazolí a některých zrn před jejich uvařením.
Tipy
Většině lidí stačí dietní změny ke zvýšení příjmu hořčíku. Ale pokud budete užívat pouze doporučené dávkování, bude experimentování s doplňky neškodné
Varování
- Nedostatek hořčíku může také způsobit únavu. Může to mít za následek oslabení imunitního systému a svalové křeče. V extrémních případech může dojít k mentálnímu zmatení, úzkosti, záchvatům paniky, přibývání na váze, předčasnému stárnutí a suché vráskavé pokožce.
- Jedinci s extrémně nízkými hladinami hořčíku mohou potřebovat intravenózní náhradu hořčíku.
