Kyselina listová je ve vodě rozpustný člen skupiny vitamínů B a její dostatek je klíčovou součástí každé zdravé výživy. Také známá jako kyselina pteroylglutamová, vitamín B9, folát (forma přirozeně se vyskytující v potravinách) nebo folacin, pomáhá tělu produkovat nové buňky. Zatímco kyselina listová je nezbytnou součástí každé diety, je zvláště důležitá pro ženy, které mohou otěhotnět, protože dostatečný příjem předchází závažným vrozeným vadám. Při správné volbě je vstřebání dostatečného množství kyseliny listové snadné, pokud zvolíte správné potraviny, a v případě potřeby nebo doporučené lékařem přidejte doplněk.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Maximalizace absorpce kyseliny listové
Krok 1. Poraďte se svým lékařem o rizikových faktorech, které ovlivňují absorpci kyseliny listové
Někteří lidé jsou náchylnější k nedostatku kyseliny listové než jiní kvůli genetickým příčinám, střevním problémům, chronickým onemocněním a užívání určitých léků. Poraďte se svým lékařem, pokud máte rizikové faktory, které vám mohou zabránit absorbovat dostatek kyseliny listové.
- Genetické mutace, jako je polymorfismus (genetická odchylka nebo vada), mohou být rizikovým faktorem nedostatku kyseliny listové. Vaše tělo, známé jako mutace MTHFR, může mít potíže s tvorbou enzymu zvaného methylenetetrahydrofolátreduktázy, který je zásadní pro zpracování kyseliny listové v těle.
- Chronická onemocnění, která ovlivňují absorpci v gastrointestinálním traktu, mohou také způsobit nedostatek kyseliny listové. Pokud trpíte Crohnovou nebo celiakií nebo chodíte na dialýzu, proberte se svým lékařem strategie, abyste zajistili příjem dostatečného množství kyseliny listové.
- Absorpci kyseliny listové může interferovat řada běžných léků, včetně protizánětlivých, antibiotik a antacid. Pokud se léčíte s určitým onemocněním, neužívejte doplňky kyseliny listové, aniž byste to nejprve probrali se svým lékařem.
Krok 2. Diskutujte o symptomech anémie se svým lékařem, abyste o nich věděli
Anémie je známkou nedostatku folátu, takže znalost symptomů vám pomůže zjistit, zda máte potíže se vstřebáváním kyseliny listové. Příznaky anémie zahrnují slabost, nesoustředěnost a závratě. Mezi další příznaky může patřit průjem, necitlivost rukou a nohou, svalová slabost a deprese.
Krok 3. Zkombinujte vitamín B12 s kyselinou listovou, abyste pomohli s absorpcí
Nedostatek vitaminu B12 a kyseliny listové může způsobit anémii. Užívání samotných doplňků kyseliny listové může maskovat anémii způsobenou nedostatkem vitaminu B12 a naopak. Abyste se ujistili, že máte obojího dostatek, vezměte si společně vitamín B12 a kyselinu listovou.
Vitamín B12 a kyselina listová působí synergicky na podporu zdraví srdce a nervů
Krok 4. Vezměte kyselinu listovou do 30 minut po jídle
Užívání doplňku kyseliny listové těsně před jídlem zajistí, že ho vaše tělo stráví spolu s jídlem. Udělejte si zvyk užívat si doplněk před jídlem, abyste získali denní doporučené množství kyseliny listové.
Držte se plánu. Protože je denní příjem kyseliny listové důležitý, vezměte si ji ve vhodnou dobu, kdy si vzpomenete. Pokud máte potíže, nastavte si na telefonu nebo počítači budík
Poznámka:
Během pití zeleného čaje se vyvarujte užívání kyseliny listové. Některé výzkumy naznačují, že snižuje absorpci kyseliny listové.
Krok 5. Konzumujte alkohol s mírou
Alkohol může ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat kyselinu listovou, takže se vyhněte pití více než 2–3 alkoholických nápojů denně. Pokuste se minimalizovat užívání alkoholu nebo úplně přestat pít, zejména pokud jste těhotná nebo se snažíte otěhotnět, abyste zvýšili vstřebávání kyseliny listové.
- Alkohol může také způsobit vylučování kyseliny listové močí, což snižuje hladinu ve vašem těle.
- Pokud se vám nedaří přestat pít, zkuste získat pomoc od poradce nebo programu, jako je Anonymní alkoholici. Alkoholici s nedostatkem folátu jsou více ohroženi rozvojem poškození jater.
Krok 6. Vyberte si syrové nebo dušené ovoce a zeleninu, abyste získali více vitamínů
Kyselina listová je ničena vzduchem a teplem a množství přítomné v potravinách se může výrazně snížit, pokud jsou potraviny nesprávně skladovány, převařovány nebo ohřívány. Vaření v páře je vynikající způsob vaření zeleniny, protože konzervuje vitamíny, včetně folátu, lépe než vaření
Krok 7. Vypijte sklenici pomerančového džusu, abyste získali více vitaminu C
Pomerančová šťáva nebo doplněk vitaminu C může pomoci tělu vstřebat živiny včetně kyseliny listové. Vitamín C také hraje zásadní roli ve způsobu, jakým vaše tělo metabolizuje kyselinu listovou, takže přidejte chutnou sklenici pomerančového džusu nebo si vezměte doplněk alespoň jednou denně, abyste zvýšili vstřebávání kyseliny listové.
Metoda 2 ze 3: Získání denního množství kyseliny listové
Krok 1. Zaměřte 400 - 600 mikrogramů kyseliny listové denně
Každý, kdo je starší 13 let, potřebuje nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové denně, zatímco těhotné ženy by se měly snažit získat až 600 mikrogramů denně. Vyhněte se užívání více než 1 000 mikrogramů kyseliny listové denně z doplňků nebo obohacených potravin, pokud vám to nedoporučí lékař.
- Kontrolované studie ukazují, že správný příjem kyseliny listové chrání před mrtvicí a srdečními chorobami.
- Ačkoli většina lidí nezaznamenává vedlejší účinky kyseliny listové, u některých se může objevit nevolnost, plynatost, nadýmání, potíže se spánkem a další příznaky.
Varování:
Kyselinou listovou se můžete předávkovat. Pokud pocítíte příznaky, jako jsou potíže s dýcháním, slabost, únava nebo změny barvy moči, přestaňte užívat kyselinu listovou a vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 2. Ke každému jídlu jezte porci potravin bohatých na folát
Kyselina listová, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, se nazývá folát. Mezi nejlepší zdroje patří chřest, brokolice, cizrna, čočka a další luštěniny. Mezi další dobré zdroje patří vejce, květák a papája. Zkuste do každého jídla přidat porci potravin bohatých na foláty, abyste přirozeně zvýšili příjem kyseliny listové.
FDA požaduje, aby obohacený chléb, obiloviny, mouky, těstoviny a další obilné produkty přidaly kyselinu listovou. To jsou důležití přispěvatelé příjmu kyseliny listové do americké stravy
Krok 3. Užívejte denně multivitamin nebo komplexní B-vitamínový doplněk
I když je strava s potravinami bohatými na foláty důležitá, většina lidí nedokáže absorbovat denní požadavky na kyselinu listovou pouze prostřednictvím jídla. Vyberte si vitamín nebo doplněk, který obsahuje nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové. Tělo je schopno absorbovat přibližně 100 procent kyseliny listové přijaté ve formě doplňku.
- Protože je kyselina listová rozpustná ve vodě a vylučuje se močí, vyžaduje denní doplnění.
- Vaše tělo nemůže ukládat kyselinu listovou.
- Vyvarujte se konzumace příliš mnoho silně obohacených potravin a současně užívejte multivitamin. To může zvýšit riziko předávkování kyselinou listovou.
Metoda 3 ze 3: Zajištění absorpce před a během těhotenství
Krok 1. Vezměte kyselinu listovou, než plánujete otěhotnět
Dostatečný příjem kyseliny listové předchází defektům neurální trubice (NTD), které postihují míchu a mozek. Neurální trubice je část embrya, ze které se vyvíjí mozek a mícha. Protože k NTD dochází během prvního měsíce těhotenství, je důležité zajistit, abyste každý den dostávali dostatek kyseliny listové, ještě předtím, než vůbec víte, že jste těhotná.
- Příjem kyseliny listové může také zabránit dalším vrozeným vadám zahrnujícím srdce, horní ret a patro. Může také snížit riziko matky pro prelampsii, závažné onemocnění krevního tlaku, které může ohrozit život matky a dítěte.
- Nedostatky neurální trubice nepříznivě ovlivňují 3 000 těhotenství ročně.
- Dvě nejběžnější vady neurální trubice jsou spina bifida, kde se páteř plodu úplně neuzavře, a anencefalie, která má za následek neúplný vývoj hlavy, lebky a pokožky hlavy plodu.
- Užívání kyseliny listové může u dítěte snížit riziko NTD až o 70%.
Krok 2. Začněte užívat prenatální multivitamin, když se snažíte otěhotnět
Prenatální vitamíny obsahují 600 mikrogramů kyseliny listové a jsou klíčovým zdrojem živin potřebných k prevenci závažných vrozených vad. Pokud se snažíte o dítě, pokračujte a začněte užívat prenatální multivitamin, abyste získali všechny vitamíny a minerály, které potřebujete k podpoře zdravého vývoje vašeho dítěte.
Prenatální vitamíny obsahují více kyseliny listové než standardní dospělé multivitaminy
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem, zda potřebujete další kyselinu listovou
Pokud jste v minulosti měla těhotenství postižené NTD, jste obézní nebo máte cukrovku, možná budete během těhotenství potřebovat další kyselinu listovou. Pokud se snažíte mít dítě, promluvte si o své potřebě kyseliny listové se svým lékařem. Mohou provést testy a doporučit vám užít vyšší dávku kyseliny listové.
- Zdá se, že ženy s nadváhou mají větší pravděpodobnost, že budou mít děti s vadami neurální trubice.
- Bez jakéhokoli zásahu mají ženy, které dříve měly těhotenství ovlivněné NTD, tři až pět procentní šanci na další těhotenství komplikované NTD.
- Pokud jste dříve byla těhotná s dítětem s defektem neurální trubice, pravděpodobně vám bude doporučeno užívat 4 000 mcg kyseliny listové denně.
Varování:
Nikdy neužívejte více než 1 000 mikrogramů kyseliny listové denně, pokud vám to lékař neřekne, abyste neriskovali poškození sebe nebo svého dítěte.
