Vápník je důležitou živinou, která pomáhá vašemu tělu udržovat zdravé kosti. Pokud si nemyslíte, že ze stravy přijímáte dostatek vápníku, možná budete chtít doplnit rozdíl. Vaše tělo však absorbuje vápník lépe z jídla než z doplňků, takže chcete udělat vše pro to, abyste se ujistili, že ze svého doplňku přijímáte co nejvíce vápníku.
Kroky
Část 1 ze 2: Zvýšení míry absorpce vápníku
Krok 1. Zvyšte příjem hořčíku
Hořčík pomáhá tělu přijímat vápník. Kromě toho také přispívá k budování zdravých kostí. Ujistěte se, že ve své každodenní stravě přijímáte dostatek hořčíku, který vám pomůže vstřebat doplňky vápníku, které užíváte.
- Chcete -li zvýšit svůj hořčík, jezte celozrnné produkty, zeleninu jako letní squash, zelené fazolky, brokolici, okurky a špenát a ořechy a semínka.
- Dospělé ženy do 30 let potřebují 310 miligramů denně, zatímco ženy nad 30 let 320 miligramů. Muži potřebují 400 miligramů před 30 a 420 miligramů po 30. Unce mandlí má 80 miligramů hořčíku.
Krok 2. Vezměte několik menších dávek vápníku
Pokud jsou vaše potřeby doplňků vyšší než 500 miligramů denně po započítání vápníku spotřebovaného ve vaší stravě, rozdělte si doplněk. Vaše tělo je schopno zpracovat pouze 500 miligramů najednou.
- Brát více vápníku, než potřebujete, může být nebezpečné. Zvyšuje vaši šanci mít ledvinové kameny a může také přispět k problémům se srdcem.
- Dospělí a mladiství (ve věku 9 až 18 let) potřebují 1 300 mg vápníku denně.
Krok 3. Jezte dostatek vitaminu D nebo si vezměte doplněk, který ho přidá
Vitamin D také přispívá k absorpci vápníku do vašeho systému. Kvůli tomuto vztahu má většina mléka přidaný vitamín D, který vám pomůže přijímat vápník.
- Mnoho mléčných výrobků, jako je máslo, sýr a mléko, má vitamín D. Dobrým zdrojem tohoto vitaminu jsou také fortifikované obiloviny a ryby.
- Pro dospělé do 70 let stačí 600 mezinárodních jednotek vitaminu D denně. Dospělí nad 70 let by měli spotřebovat 800 mezinárodních jednotek. Abyste získali doporučený příjem, 3 unce mečouna mají 566 mezinárodních jednotek, zatímco šálek mléka má 115 až 124 mezinárodních jednotek na porci.
Krok 4. Vezměte uhličitan vápenatý s jídlem
Tento typ vápníku, který je snadno dostupný, je nejlepší užívat s jídlem. K správné absorpci potřebuje žaludeční kyselinu a jídlo aktivuje vaši žaludeční kyselinu.
Jiné druhy vápníku, jako je citrát vápenatý, není nutné užívat s jídlem. Tento typ vápníku je obvykle dražší než uhličitan vápenatý. Tento typ je zvláště vhodný pro lidi, kteří mají žaludeční potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku
Krok 5. Oddělte doplňky železa a vápníku alespoň o 2 hodiny
Totéž platí pro váš multivitamin, pokud váš multivitamin obsahuje železo.
- Vaše tělo zpracovává železo a vápník téměř stejným způsobem, takže jejich souběžné užívání narušuje schopnost těla absorbovat obojí.
- Stejné pravidlo platí pro potraviny a nápoje konzumované s oběma doplňky. Doplňky vápníku by neměly být užívány s potravinami s vysokým obsahem železa, jako jsou játra nebo špenát. Doplňky železa by neměly být užívány s produkty bohatými na vápník, jako je sklenice mléka.
Krok 6. Vyvarujte se konzumace potravin s vysokým obsahem kyseliny fytové a šťavelové
Tyto kyseliny se mohou vázat na vápník a zabránit jeho absorpci. Mnoho potravin s vysokým obsahem hořčíku má také vysoký obsah těchto kyselin. Proto, ačkoli je důležité jíst tyto potraviny, abyste získali potřebný hořčík, měli byste se vyvarovat užívání doplňku spolu s těmito potravinami.
Například špenát, mnoho ořechů a semen, rebarbora, sladké brambory, fazole a zelí obsahují všechny kyseliny fytové a šťavelové. Celá zrna a pšenice mají také vysoký obsah těchto kyselin, ale nezdá se, že by ovlivňovaly absorpci vápníku tolik jako ostatní potraviny v této kategorii
Krok 7. Nepijte nadměrně
Alkohol může snížit absorpci vápníku ve vašem těle. V průměru nepijte více než jeden nápoj denně, pokud jste žena, a dva nápoje denně, pokud jste muž.
„Jeden nápoj“odpovídá 12 oz piva, 5 oz vína nebo 1,5 oz alkoholu
Část 2 ze 2: Vědět, kolik vápníku přijmout
Krok 1. Vypočítejte množství vápníku ve vaší stravě
Chcete -li vypočítat množství vápníku ve vaší stravě, musíte sledovat své jídlo pomocí deníku o jídle. V zásadě si zapisujete vše, co za den sníte, včetně velikosti porce. Poté můžete vypočítat množství vápníku v potravinách, které jste jedli.
Například šálek jogurtu obsahuje 415 miligramů vápníku. Pokud jste tedy během dne snědli šálek a půl, spotřebovali jste 622,5 miligramů vápníku právě z jogurtu
Krok 2. Zjistěte, kolik potřebujete
Pokud vám ještě není 50, potřebujete asi 1 000 miligramů vápníku denně. Pokud je vám více než 50 let, vaše potřeba vzroste na 1 200 miligramů denně.
Omezte příjem na méně než 2 500 miligramů. I když je přijatelné užít více, než je vaše denní minimum, mezi dietou a doplňky byste neměli dostat více než 2 500 miligramů vápníku
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda potřebujete doplněk
Váš lékař vám může pomoci posoudit, zda potřebujete doplněk na základě vaší stravy. Může také doporučit správný druh vápníku pro vás a může se podívat, zda doplněk vápníku bude interagovat s některým z vašich léků nebo způsobí pro vás nežádoucí účinky.
Krok 4. Poznejte své riziko
Někteří lidé jsou více závislí na vápníku. Pokud máte například osteoporózu nebo máte vysoké riziko jejího vzniku, musíte být opatrnější, abyste každý den dostávali potřebné množství vápníku, protože pomáhá udržovat vaše kosti zdravé.
Tipy
- Vaše tělo absorbuje vápník lépe z potravin než z doplňků. Pokud je to možné, získávejte požadované množství vápníku ze stravy, nikoli z doplňků. Kromě toho budou potraviny, které jíte s vápníkem, mít další živiny, včetně těch, které pomáhají vašemu tělu vstřebávat a využívat vápník.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří mimo jiné konzervované ryby s kostmi, jako jsou sardinky, sušené fazole a luštěniny, oves, mandle, sezamová semínka a mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty.
- Nepijte tolik kofeinu. Pokud pijete více než dva nápoje denně s kofeinem, musíte zpomalit, protože to může snížit množství vápníku ve vašem těle.
Varování
- Pokud máte dysfunkci štítné žlázy, musí být doplňky vápníku, železa a hořčíku odděleny od léků na štítnou žlázu alespoň 4 hodiny, aby byla zajištěna optimální absorpce.
- Některé doplňky vápníku, zejména uhličitan vápenatý, mohou způsobit nadýmání, plynatost a zácpu. Pokud zjistíte, že je to pro vás problém, zkuste přejít na citrát vápenatý.
