Vápník je jedním z nejhojnějších minerálů v lidském těle a je nezbytný pro vaše celkové zdraví, včetně dobré tvorby kostí. Některá jídla jsou vynikajícím zdrojem vápníku, ale pro vaše tělo není vždy snadné jej z nich vstřebat. Zkuste jíst různé zdroje vápníku a pečlivě vybírejte, pokud držíte omezenou dietu. Vápník je také k dispozici ve formě doplňků, ale možná budete muset uvolnit dávky nebo zvolit konkrétní typ doplňku, který vám pomůže dobře absorbovat minerály v těle.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Správné stravování ke zvýšení absorpce vápníku
Krok 1. Pokud je to možné, získejte většinu vápníku z různých potravin
Přírodní zdroje vápníku jsou dobrým základem pro zajištění dostatečného přísunu tohoto zásadního minerálu. Různé potraviny obsahují různé formy vápníku a kombinují je s dalšími minerály a vitamíny. Konzumace různých potravin pomáhá zajistit, aby je vaše tělo dostatečně absorbovalo. Mezi dobré zdroje patří:
- Mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr)
- Listová zelená zelenina (kel, brokolice, čínské zelí)
- Ryby s měkkými jedlými kostmi (například sardinky a losos)
- Obohacené pečivo a obiloviny
- Některé obohacené šťávy, sójová a rýžová mléka a tofu
Krok 2. Zásobte se vitamínem D, fosforem a hořčíkem
Tyto další živiny, zejména vitamín D, pomáhají vašemu tělu adekvátně absorbovat vápník. Takže když nakupujete potraviny s vysokým obsahem vápníku, nezapomeňte zkontrolovat také štítky těchto dalších živin.
- Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku a je obvykle obohaceno o vitamín D, a proto je doporučováno jako zdroj vápníku.
- Pokud nesnášíte laktózu, můžete si vybrat mléko se sníženým nebo bez laktózy. Jogurt a sýr mají také nízký obsah laktózy, takže tyto potraviny mohou být zdrojem snadno vstřebatelného vápníku.
- Vaše tělo může ve skutečnosti produkovat vlastní vitamín D ze slunečního světla, takže dostatek přirozeného světla také v konečném důsledku pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník. Získat dostatek vitaminu D pouze ze slunečního světla je obtížné, proto se ujistěte, že jej dostáváte z jídla nebo doplňků.
Krok 3. Vezměte si nějaké obohacené šťávy, pokud jste vegan nebo se vyhýbáte mléčným výrobkům
Vegani nebo jiní, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, mohou stále jíst dobré zdroje vápníku, jako je listová zelenina. Pro vaše tělo je však těžší vstřebávat vápník z těchto potravin než z mléčných výrobků. Obohacené šťávy obvykle obsahují citrát -malát vápenatý, což je snadno vstřebatelná forma, proto některé z nich vypijte jako součást své běžné stravy.
Krok 4. Zeleninu spařte nebo orestujte místo vaření
Vápník se může z potravin vyplavovat do vody na vaření, což snižuje množství, které konzumujete a nakonec absorbujete. Zeleninu bohatou na vápník krátce povařte v malém množství vody, aby se zachovalo co nejvíce vápníku. Díky tomu je vaření v páře nebo restování upřednostňovanou metodou vaření zeleniny, než vaření.
Krok 5. Dávejte pozor na jídla, která jíte, společně se zdroji vápníku
Některá jídla obsahují sloučeniny, které mohou ve velkém množství snížit nebo změnit způsob, jakým vaše tělo absorbuje vápník. Například něco, co se nazývá kyselina šťavelová, se nachází v některé zelenině (jako špenát) a fazolích. Další sloučenina zvaná kyselina fytová se nachází v celých zrnech. Příliš mnoho těchto sloučenin snižuje vstřebávání vápníku v těle.
- Pokud jíte širokou škálu jídel, pravděpodobně se nemusíte starat o to, že jíte příliš mnoho těchto sloučenin. Pokud si nejste jisti, zda je vaše strava dostatečně vyvážená, promluvte si s lékařem nebo odborníkem na výživu.
- I když je absorpce vápníku ze špenátu snížená, absorpce vápníku z mléka není ovlivněna, když se mléko a špenát konzumují společně.
Krok 6. Pokud si myslíte, že máte potíže se vstřebáváním vápníku, poraďte se s lékařem
Pokud vám lékař konkrétně nedoporučil vstřebávání vápníku, promluvte si s ním před provedením zásadních změn ve vaší stravě. Lékař vám může pomoci zjistit, zda nedostáváte dostatek vápníku, a je to nejlepší způsob, jak pomoci vašemu tělu absorbovat více.
- Váš lékař vám také může pomoci určit, zda je pro vás bezpečné zvýšit příjem vápníku. Příliš mnoho vápníku je u některých jedinců spojeno s dalšími zdravotními problémy.
- Váš lékař může provést krevní testy, aby zjistil, zda máte dostatek vápníku.
Metoda 2 ze 2: Užívání doplňků vápníku
Krok 1. Vezměte uhličitan vápenatý s jídlem
Vápník se nachází v mnoha multivitaminových a minerálních doplňcích, stejně jako v doplňcích obsahujících pouze vápník nebo kombinaci vápníku a vitaminu D. Uhličitan vápenatý je jednou z forem často používaných v těchto doplňcích, protože je levný. Nejlépe se však vstřebává s jídlem, takže doplněk užívejte při jídle.
Uhličitan vápenatý se také nachází v některých volně prodejných antacidách, které lze brát jako doplněk
Krok 2. Zvolte citrát vápenatý pro lepší absorpci
Tato forma minerálu je dražší než uhličitan vápenatý. Lze jej však užívat buď na prázdný, nebo na plný žaludek. Lidé s nízkou hladinou žaludeční kyseliny také lépe absorbují citrát vápenatý, takže lékař může doporučit tuto formu.
Krok 3. Omezte dávkování vápníku
Vaše tělo může najednou absorbovat jen tolik vápníku. Váš dětský lékař vám může pomoci určit správné množství na dávku pro vaše dítě. Odborníci doporučují, aby dospělí neužívali více než 500 mg na dávku. To znamená, že pokud vám lékař doporučí užívat větší množství doplňků vápníku každý den, budete se muset při užívání doplňků rozdělit.
Pokud vám lékař například doporučí 1000 mg doplňků vápníku denně, můžete si vzít jednu 500 mg dávku při snídani a další 500 mg při večeři
Krok 4. Očekávejte zvýšené dávky, jak stárnete
Vaše tělo obtížněji vstřebává vápník, jak stárnete. Abyste nahradili to, co vaše tělo nedokáže absorbovat jídlem a pitím, může vám lékař doporučit vyšší dávky doplňků vápníku.
Krok 5. Pokud zvyšujete vápník kvůli osteoporóze, poraďte se s lékařem
Váš lékař vám poradí o nejlepším typu doplňku, který byste ve své situaci měli užívat. Mohou vám také pomoci rozhodnout, zda jsou doplňky k léčbě osteoporózy dostatečné, nebo zda byste je měli kombinovat s cvičebním režimem nebo jinými plány.
Tipy
- Doplňky vápníku mají obvykle minimální vedlejší účinky. Pokud však pociťujete plynatost, nadýmání nebo zácpu, zkuste se rozšířit, když budete užívat doplňky, užívat je s jídlem nebo změnit značku, kterou používáte.
- Při zvažování změny příjmu vápníku se vždy poraďte s lékařem, abyste učinili nejlepší rozhodnutí pro své celkové zdraví. Například pokud máte určité podmínky, jako je hyperkalcémie, neměli byste užívat doplňky. Vysoký příjem vápníku může být také spojen se srdečními chorobami a dalšími stavy.
- Většina lidí přijímá dostatek vápníku prostřednictvím stravy a nepotřebuje doplňky, ale poraďte se se svým lékařem. Starší lidé mají tendenci více těžit z doplňků vápníku.
